文：張梅
半月變式——滋養(yǎng)側(cè)腰

貼心提示低血壓、頭痛和失眠患者請(qǐng)勿練習(xí)此體式；如果您的頸部有問(wèn)題，請(qǐng)不要將頭轉(zhuǎn)向上方；保持向前方看讓頸部的兩側(cè)都保持均勻受力。

                           

動(dòng)作步驟
站立，雙腳分開(kāi)兩肩寬，雙手自然垂落。
吸氣，雙手由身體兩側(cè)抬起，掌心向下，兩臂伸直成180度。
右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向左轉(zhuǎn)60度，保持左腿伸展，膝蓋繃直。
呼氣，右腳曲膝，與地面成90度角。
上身軀干向右側(cè)傾斜，右手放在右前方地板上。
吸氣，慢慢蹬直左腿，此時(shí)左手向上伸展，與右腿成一條直線，眼睛向上看。保持自然呼吸，堅(jiān)持此動(dòng)作。
左手從膝蓋下方穿過(guò)，雙手在背后合十，保持此動(dòng)作，用心體會(huì)腰部和肩部受到的拉伸。換身體另一側(cè)練習(xí)。

鳥(niǎo)王式——伸展腰部
貼心提示血壓異常和腿部受傷者請(qǐng)勿練習(xí)此式。

動(dòng)作步驟

站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。
吸氣，雙臂前平舉，兩手掌心相對(duì)，與肩同寬。
將左手臂放在右臂下，雙臂保持伸直，以肘關(guān)節(jié)疊在一起。同時(shí)彎曲雙肘，豎起小臂，讓手背相觸。
向前移動(dòng)右臂，向后移動(dòng)左臂，使雙臂纏繞在一起，雙手手掌合十。盡量不要扭動(dòng)手腕，或手掌歪斜。
脊柱挺直，呼氣，屈膝。眼睛直視前方。
將重心轉(zhuǎn)移到左腿上，抬右腿放在左大腿上。右腳向后纏繞住小腿，大腳趾在左小腿內(nèi)側(cè)。
呼氣，再屈膝，慢慢降壓重心。保持自然呼吸，堅(jiān)持10秒鐘。
吸氣，慢慢放開(kāi)纏繞的雙臂與雙腿，恢復(fù)自然站姿，換另一側(cè)練習(xí)。

弓式——刺激后腰

貼心提示初學(xué)者會(huì)感覺(jué)很難將大腿抬離地面，那么你可以在大腿下墊上毯子讓大腿離開(kāi)地遠(yuǎn)一些。由于腹部得到伸展，呼吸會(huì)加快，對(duì)此不用擔(dān)心。

動(dòng)作步驟
（1）俯臥，腹部貼地，臉朝下。向上彎曲膝蓋，兩手臂向后用分別抓住雙腳。保持2

次呼吸。
（2）抬起雙腿膝蓋離開(kāi)地面，拉動(dòng)雙腿向上，同時(shí)帶動(dòng)胸部離開(kāi)地面。手臂和手的動(dòng)作就像一根拉緊弓弦的弓。抬頭盡可能向后仰。不要將肋骨或者盆骨放在地面 上，只有腹部支撐身體的重量。抬起腿部的同時(shí)雙膝不要并攏，因?yàn)槿绻ドw靠在一起，就無(wú)法使雙腿抬到足夠的高度。當(dāng)雙腿已經(jīng)完全向上伸展后，再把大腿、膝 蓋和腳踝并攏。
（3）松開(kāi)腳踝、雙腿伸直、頭部和腿慢慢回到地面，然后放松，反復(fù)練習(xí)。

天鵝式——全面收緊腰部
貼心提示腰部、踝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)或腕關(guān)節(jié)受損者請(qǐng)勿練習(xí)此式。

動(dòng)作步驟 
跪在地上，脊背挺直，頭部微抬，平視前方。
身體前傾，雙手手掌與膝蓋前方約80厘米處撐地，手掌向外翻轉(zhuǎn)180度，使手指指向膝蓋。雙手小拇指并攏，掌心撐地。微微彎曲肘部，重心慢慢前移，保持脊背挺直。
腳尖踩地，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，直至身體與雙腿在同一條直線上。保持自然呼吸，堅(jiān)持15~20秒。雙膝著地，重心后移，慢慢抬起身體，恢復(fù)自然跪姿。

腰轉(zhuǎn)動(dòng)式——減少腰圍線上的脂肪
 貼心提示轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)雙臂、雙肩、腰背都要平行于地面，否則練習(xí)效果大打折扣。

動(dòng)作步驟
站立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬。
吸氣，雙臂自體側(cè)打開(kāi)舉過(guò)頭頂?shù)纳戏剑p手十指交叉翻轉(zhuǎn)手腕掌心朝上。
呼氣，上身以髖部為軸向前彎曲，使雙臂、雙肩、腰背部在一條直線上與地面平行，眼睛看向雙手的方向。
吸氣，身體回到正中，慢慢抬起上身。呼氣，雙臂自體側(cè)收回。重復(fù)練習(xí)。

貓式——全方位放松腰部
 貼心提示膝關(guān)節(jié)損傷、背部受傷或腰椎損傷者請(qǐng)勿練習(xí)此式。






動(dòng)作步驟
跪在地上， 雙膝與臀同寬，小腿及腳背緊貼在地上。
雙手向前伸，同時(shí)帶動(dòng)上身前傾。手掌按在前方地面上，與肩同寬。大腿和雙臂垂直于地面， 并與小軀干成直角。伸直脊背，自然呼吸。
吸氣，抬頭，慢慢向下拗腰，同時(shí)將骨盆翹高。
呼氣，低頭含胸，慢慢把背部向上拱起，骨盆向前收。配合呼吸，反復(fù)練習(xí)此動(dòng)作。