文：張梅
腿旋轉(zhuǎn)暖身
長坐，雙手在背后撐地，指尖指向后方。
以臀部為中心，以腹部的力量抬高雙腿，臀部位置保持固定，雙腿并攏，在空中順時針、逆時針分別畫圈。
            

           

            
單腿及頭式——拉伸腿部韌帶
貼心提示背部有問題者不適合做此式
動作步驟
長坐，腰背挺直。彎曲右腿收回，腳心貼到左大腿內(nèi)側(cè)。
吸氣雙手向上舒展，呼氣向前向下用上體盡量貼左腿。
同樣的方法做另外一側(cè)及雙腿。


站立抱膝式——燃燒大腿根部脂肪
貼心提示如果抱住小腿有困難，可以抱住膝蓋附近的位置。
動作步驟
站立，雙腳并攏，正常呼吸。吸氣，抬起左腿，大腿與地面平行，小腿垂直與地面。
雙手抱住小腿。呼氣時，雙手用力將腿拉向身體，保持此動作。
吸氣，放下雙腿，調(diào)整呼吸。換另一側(cè)做上述動作步驟。
  下犬式——拉伸腿后側(cè)
貼心提示做下犬式的大部分人開始時腳跟不能落地，如果你努力讓腳跟落地，則對腿

部的拉伸大大加強。
動作步驟
腹部貼地，臉朝下，俯臥在墊子上。
雙腿左右分開與髖同寬。腳趾直指向后，手掌放于腰側(cè)，手指指向頭部。
吸氣，抬起頭部和軀干，完全伸展手臂，彎曲肘關(guān)節(jié)，把張開手掌的雙手放在腰側(cè)的

地板上，手指指向前方。你的前臂與地板地面相對垂直。盡量把頭部和身體向后仰，

膝蓋不要放在地面上。
腿部繃直，膝蓋繃緊，注意不要把膝蓋放在地面上。身體的重量應該只放在腳趾和手

掌上。
脊柱，大腿和小腿應該完全地伸展，臀部緊縮。胸部向前推，頸部完全伸展，頭部盡

量后仰，同時感覺手臂后部也在伸展。
保持這個體式半分鐘到一分鐘，深長地呼吸。
彎肘，呼氣時，先放下髖部、腿部，并放平腳背。再將脊柱一節(jié)節(jié)放回到地面。
趾尖式——修飾小腿曲線
貼心提示血壓異常、暈眩癥患者、膝關(guān)節(jié)受損和踝關(guān)節(jié)受損者請勿練習此式。
動作步驟
站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。
注視身體前地板上一點，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側(cè)大腿上。腳背貼著左腿，右腳腳底朝前，右膝盡量向外打開，做樹式站好。雙手合掌放于胸前。
保持注視地板上一點，呼氣，彎曲左膝，降低上體重心。
從下腰部開始彎曲上體前傾，雙手手指觸地。
降低臀部，左腳跟抬起，讓臀部坐在腳跟上，雙手移向兩側(cè)，用手指和左腳腳掌控制

好平衡。
當感覺平衡時，可以依次慢慢將手離開地面，放于胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘

或更久。
雙手手指觸地，吸氣，支撐身體慢慢起來。
放開右腿，身體直立放松，換另一側(cè)練習。