“壞油”是很多慢性病的頭號元兇 　　　　隨著大家吃得越來越好，脂肪的攝取量逐年飆升，很多慢性病如心臟病、腦卒中、糖尿病、過敏和肥胖等疾病也陸續(xù)出現(xiàn)。根據(jù)美國的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些疾病都和飲食有關(guān)，尤其和飲食中油的攝取有關(guān)。油吃得越多，罹患慢性病的概率越高，也就是將慢性病與油脂畫上等號，動物性油脂更被醫(yī)界視為慢性疾病的頭號元兇。 　　　　所以近幾十年來、一直到現(xiàn)在，營養(yǎng)界與醫(yī)界都呼吁大家少吃動物油，包含豬油、牛油、雞油和奶油。其實，這一論點是有待進(jìn)一步討論的。沒錯，慢性病是因為吃了太多油造成的，但那是因為現(xiàn)代人吃的油至少80％以上屬于“壞油”。動物油雖然不太好，但還不是最壞的油。一般人不明白這個道理，所以即使避開了動物性油脂，如果還在大量吃其他“壞油”，仍然會得各種慢性病。 　　　　油也分好與壞，如果是“好油”，吃多也會很健康。但即使是“好油”，制作或烹飪方法錯誤，也會把它變成“壞油”。很多油經(jīng)過高溫油炸，性質(zhì)會改變，并產(chǎn)生有毒物質(zhì)。所以問題不在油吃得多不多，而在于吃的是“好油”還是“壞油”。至于如何判別“好油”與“壞油”，我將會在后面繼續(xù)說明。 　　什么是油的「冒煙點」？ 　　　　臺灣人最常見的烹煮方式還是煎、煮、炒、炸為主，青菜大多是用大火快炒，而且多數(shù)是使用玉米油、葵花油之類來炒菜，甚至炸排骨也是用這類植物油，這真是個嚴(yán)重的錯誤。為什么呢？因為每一種油耐受的溫度不一樣，葵花油在攝氏 107 度就開始冒煙變質(zhì)了，如果拿來炒菜甚至炸排骨，會產(chǎn)生許多毒素。因此，在選用油品之前，必須先了解什么是「冒煙點」。 　　　　每一種油的冒煙點(Smokepoint, 介于 熔點 與 沸點 之間 ) 都不盡相同，任何油類只要達(dá)到冒煙點以上，就會開始變質(zhì)，甚至起火燃燒。所以我鼓勵大家不管炒什么都加一點水來炒，因為水分會將溫度拉低到一百度左右。我把這種加點水來炒的炒法稱之為「水炒 」。大多數(shù)油類的冒煙點都在一百度以上，所以炒菜時只要能把溫度控制在一百度，油就不會變質(zhì)，吃了也不會有害。很多液態(tài)植物油，例如菜籽油和葵花油，冒煙點都在 107 度，通常大火一炒，一下子就會超過冒煙點，開始變質(zhì)，吃下這種油，對身體反而有害，但若是拿這種油來涼拌東西就很好。 　　　　油的商品名稱非常混淆，例如臺灣與大陸很多金龍魚食用油是菜籽油，或是菜籽、玉米與大豆的混合油，但廠商并不標(biāo)示清楚，而常用「色拉油」這個名稱代替。其實，色拉油(Salad Oil) 是一種通稱，凡是可以拿來涼拌色拉的油就可叫做色拉油。所以在還弄不清楚油種之前，最好先不要拿來炒菜。橄欖油、花生油、芝麻油的冒煙點約 160 度，可以炒菜，但還是加一點水比較好。椰子油的冒煙點更高，在 232 度，拿來炒菜最適合，但在臺灣，我還沒有找到比較好的椰子油。所以，買哪一種油炒菜是一門學(xué)問，以下我特別整理了一份各種未精制油脂的冒煙點，提供給大家購買與烹飪時參考。 　　附表：各種未精制油脂的冒煙點 　　未精制的各種油脂　　　　　　冒煙點　適合的烹飪法 　　葵花油 Sunflower oil 　　　　107 ℃ 　涼拌、水炒 　　紅花油 Safflower oil 　　　　107 ℃ 　涼拌、水炒 　　亞麻仁油 Flax seed oil 　　　107 ℃　　涼拌、水炒 　　菜籽油 Canola oil　　　　　　107 ℃ 　涼拌、水炒 　　大豆油 Soybean oil 　　　　　160 ℃　　涼拌、水炒、中火炒 　　玉米油 Corn oil　　　　　　　160 ℃ 　涼拌、水炒、中火炒 　　冷壓橄欖油 Olive oil　　　　160 ℃ 　涼拌、水炒、中火炒 　　花生油 Peanut oil　　　　　　160 ℃ 　涼拌、水炒、中火炒 　　胡桃油 Walnut oil　　　　　　160 ℃ 　涼拌、水炒、中火炒 　　芝麻油 Sesame oil　　　　　　177 ℃ 　涼拌、水炒、中火炒 　　奶油 Butter　　　　　　　　　177 ℃ 　水炒、中火炒 　　酥油 Vegetable shortening　　182 ℃ 　反式脂肪酸，不建議食用 　　豬油 Lard　　　　　　　　　　182 ℃　　水炒、中火炒 　　馬卡達(dá)姆油 Macadamia oil 　　199 ℃ 　涼拌、水炒、中火炒 　　棉花籽油 Cottonseed oil　　　216 ℃ 　殺精子，不建議食用 　　葡萄籽油 Grapeseed oil　　　 216 ℃ 　涼拌、水炒、中火炒、煎炸 　　杏仁油 Almond oil 216 ℃ 　涼拌、水炒、中火炒、煎炸 　　榛子油 Hazelnut oil　　　　　221 ℃ 　涼拌、水炒、中火炒、煎炸 　　椰子油 Coconut oil 　　　　　232 ℃ 　水炒、中火炒、煎炸 　　橄欖油渣 Pomace　　　　　　　238 ℃ 　水炒、中火炒、煎炸 　　茶油 Tea oil 　　　　　　　　252 ℃ 　 涼拌、水炒、中火炒、煎炸 　　米糠油 Rice bran oil 　　　　254 ℃ 　 曾發(fā)生污染，現(xiàn)較少食用 　　酪梨油 Avocado oil 　　　　　271 ℃ 　水炒、中火、炒煎炸 　　油脂的四種烹飪方式 　　　　適合涼拌 (49℃ 以下) 的油：除了常溫下是固體的奶油、豬油、椰子油、酪梨油之外，幾乎任何健康食用油都適合。 　　　　只適合水炒 (100℃) 、不可用中火炒的油：包括葵花油、紅花油、菜籽油。亞麻仁油雖然也算，但因為營養(yǎng)價值太好了，建議生吃才不容易破壞它。 　　　　只適合中火炒 (163℃) 、不適合煎炸的油：包括大豆油、玉米油、冷壓初榨橄欖油、花生油、胡桃油、芝麻油、奶油、豬油、馬卡達(dá)姆油。 　　　　可以大火炒或煎炸 (190℃) 的油類：包括杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油。椰子油和棕櫚油的耐熱點都在兩百多度以上，煎、炸都沒問題，但我發(fā)現(xiàn)國內(nèi)這兩種油都是用酸價高的原油再精制而成，不符合我的「好油」標(biāo)準(zhǔn)。如果讀者可以找到未精制而香味濃厚的椰子油，我會建議把它當(dāng)作煎炸油的首選。 　　　　買對的油、用對的方式烹飪油的學(xué)問真的很大。除了選對油品之外，是否經(jīng)過精制，也是決定好油與否的標(biāo)準(zhǔn)。臺灣的油品有許多障眼法，例如只加了一點橄欖油，就號稱是橄欖 X 酚油，其實是菜籽油。而大部分廠商為了迎合臺灣人喜歡大火炒菜的習(xí)慣，都把優(yōu)良的進(jìn)口橄欖油或其它海獅食用油在臺精制。這么做其實非?？上?，因為精制過的油，就不能算是我們說的「好油」了。 　　　　臺灣人買到的植物油一般都是精制過的。拿精制油炒菜，又多了一道氧化的過程，等于錯上加錯，對身體更加不好。最正確的做法、能確保身體健康的烹調(diào)方式是，買未精制的橄欖油、麻油，來做中溫烹煮之用，若要炒菜，如果買不到好的椰子油或棕櫚油的話，寧可選用豬油、奶油或茶油。 　　　　因此所謂的好油，就是當(dāng)你買對了的時候，還要用對的方式去烹調(diào)，才能保持它原來好油的成分。所以用色拉油炒菜實在很冒險，炒菜一定要清楚所用油的冒煙點在幾度，將炒菜時的溫度控制在冒煙點以下，那就是安全的。現(xiàn)代人慢性病、發(fā)炎、過敏、婦科疾病……毛病一籮匡，一大半原因都是因為油引起的。 　　　　最簡單的用油方法，其實就是最好的方法。簡單來說，不要買精制油，買一瓶未精制的冷壓初榨橄欖油。青菜盡量用燙的，燙好再拌橄欖油加點芝麻和調(diào)味料，就會很好吃。若真要炒菜，加點水降溫，用橄欖油還可以應(yīng)付。盡量還是不要吃油炸物，非不得已時，可以考慮用豬油或茶油，用老臺灣人的老方法。豬油最好用無污染的。另外，除了魯花食用油，我建議補(bǔ)充富含Ω3的亞麻仁油、深海魚油、海豹油。記得要選購衛(wèi)生署檢驗合格、無重金屬污染的。 　　三種家中需常備的好油 　　　　一般家庭的中國食用油，只要備有兩丶三種就綽綽有馀了。 　　　　第一，烹飪時用橄欖油或椰子油。橄欖油用來涼拌最好不過，若用來炒菜，則盡量用水炒，讓溫度降下來，勿高過橄欖油的冒煙點160度℃。橄欖油最好選用Unrefined Extra Virgin Olive Oil，也就是最原始的丶未精制的第一道壓榨的油。如果要更高溫的煎或炸，就請用飽和性油脂，如未精制的椰子油或未氫化的棕櫚油，在尚未找到理想的飽和油脂之前，可先用未精制的初榨苦茶油來代替。 　　　　第二，為增加Ω3的攝取量，建議您不妨補(bǔ)充魚油丶海豹油丶亞麻仁油。注意如果是魚油或海豹油，一定要來自無污染的海域，或是經(jīng)過檢驗不含重金屬。素食者則可選用亞麻仁油，在一般的有機(jī)食品店都買得到，也可以買新鮮的亞麻仁籽，回家打碎拌在飯菜中食用，也可做成薄餅或混在高蛋白飲料中飲用。值得注意的是，這里提到的幾種油，是用來補(bǔ)充的，不是用來烹煮食物的。 　　　　第三，為了特殊口味的需求，可再額外補(bǔ)充一兩種好油，例如用來調(diào)味的芝麻油，味道很香，也很健康。 　　　　所以基本上，家里有這幾種油就非常足夠了，不用再多傷腦筋買什么大豆油丶色拉油，或是一些標(biāo)榜含有橄欖多酚的色拉油。選對了油，日子就可過得既單純又健康。 　　養(yǎng)成低溫烹調(diào)的習(xí)慣 　　　　油吃得健不健康，和國人的烹調(diào)習(xí)慣也有很大的關(guān)系。很多人出國以后都不習(xí)慣歐美國家的廚具，在美國，瓦斯?fàn)t的最高溫，都還只是我們的中火而已。其實，臺灣人喜歡大火炒炸的習(xí)慣應(yīng)該慢慢改過來比較好，因為低溫烹調(diào)才是最合乎健康標(biāo)準(zhǔn)的料理方式。 　　　　例如，青菜盡量用燙的，不要用炒的。燙一燙之后，橄欖油或麻油拌一拌，灑點芝麻，加一點醬料，就很營養(yǎng)健康，而且保證好吃。如果非炸不可，例如炸油條丶炸雞塊，那么請用未精制的椰子油來炸，如果買不到椰子油，勉強(qiáng)可用豬油代替，千萬別用大豆油丶葵花油丶色拉油這些液態(tài)的植物油來炸。食品業(yè)者標(biāo)榜他們的大豆油丶橄欖油丶葵花油丶玉米油……可耐高溫炒炸，那是因為已經(jīng)精制的緣故，原則上我不建議使用。薯條丶鹽酥雞丶臭豆腐丶油條，常使用氫化棕櫚油來炸，雖然耐高溫，但因為含有可怕的反式脂肪酸，所以千萬不要碰。 　　　　原則上，我不鼓勵吃油炸食物，若實在克服不了口腹之欲，請務(wù)必搭配吃下大量的新鮮蔬果或綜合性的抗氧化劑，例如維他命A丶C丶E丶硫辛酸丶OPC……等等，至少可以解解體內(nèi)的自由基。這是指氧化的油脂而言，若是氫化的油脂，那就沒有解藥了。 　　哪些油是好油？ 　　　　凡是有益身體的油，就是好油。魚油、海豹油、亞麻仁油、月見草油、未精制椰子油、未精制棕櫚油、初榨茶油、初榨麻油、初榨橄欖油等等，都是好油。請注意，上述的油脂全部不可精制、氫化、不可加防腐劑或超過冒煙點烹調(diào)，否則便成了壞油。除了棕櫚油與椰子油之外，上述的好油還有一個特點，那就是有效期限短，容易敗壞，所以建議買回家以后隨時放冰箱冷藏。 　　　　魚油、海豹油和亞麻仁油里都富含大量的Ω3必需脂肪酸， Ω3會轉(zhuǎn)換為好的前列腺素，可以幫助消炎。陸上動物油(豬油、牛油、雞油…… )因為花生四烯酸含量較多，常吃或多吃的話，比較容易變成壞的前列腺素，產(chǎn)生發(fā)炎、血栓、水腫等反應(yīng)。但這并不表示所有的豬肉、牛肉、雞肉和蛋都不能吃了，只要攝取足夠的蔬果，就能發(fā)揮制衡的作用。因為蔬果抗發(fā)炎，內(nèi)含維生素A 、C 、E等抗氧化劑，以及一些植物性營養(yǎng)素，當(dāng)吃到稍多的花生四烯酸的時候，身體的機(jī)能都能將它自動平衡。所以只要不偏食，飲食中有一半是生鮮蔬果，加上適度運動，基本上就不會有太大的問題。 　　　　其它的好油還包括橄欖油、棕櫚油、椰子油等植物性油脂。通常植物油只要不經(jīng)過精制或氫化處理，未經(jīng)化學(xué)溶劑萃取，在冒煙點下烹調(diào)，都是不錯的選擇。 　　　　橄欖油里的Ω 3和Ω 6的成分雖然不高，但它的Ω 9與單元不飽和脂肪酸的含量卻很高。研究發(fā)現(xiàn)，單元不飽和脂肪酸可降低血中壞膽固醇，也可使壞膽固醇較不容易氧化，因此比較不會形成硬化班塊堵塞血管。橄欖油里的維他命E與橄欖多酚( oleuropein )也會保護(hù)血管。歐洲的研究發(fā)現(xiàn)，橄欖多酚是橄欖油中最廣效的營養(yǎng)成分，它可以抗發(fā)炎、抗氧化、抗凝血、抗癌、抗骨質(zhì)疏松，但它只存在于初榨的橄欖油中(Extra Virgin Olive Oil或Virgin Olive Oil) 。臺灣的橄欖油大部分已經(jīng)精制，橄欖多酚已少之又少。所以民眾購買時須特別注意。 　　哪些油是壞油？ 　　　　在美國人一般標(biāo)準(zhǔn)的飲食中，脂肪含量占總飲食的比例40%以上。而且，絕大部分都屬于壞油。壞油除了造成肥胖的問題外，還會導(dǎo)致心臟病、腦中風(fēng)、過敏、自體免疫、癌癥(尤其是乳癌)與糖尿病的末梢神經(jīng)病變……等等。 　　　　那么，到底什么是壞油呢？ 　　　　第一，氧化過的油。油只要經(jīng)過高溫氧化之后，就會產(chǎn)生自由基與致癌物。氧化的油，可能是大家最了解的壞油，但卻不是最嚴(yán)重的，因為吃大量蔬果與適度運動可以中和它的缺點。 　　　　第二，氫化過的油。植物油在經(jīng)過氫化的過程中，會產(chǎn)生反式脂肪酸,橄欖油。據(jù)統(tǒng)計，美國人早餐常吃的喜瑞爾(Cereal)里占了23%的反式脂肪酸，餅干含量更高，達(dá)37% 。市面上許多油炸物都是精制油、氫化油所炸出來的。氫化油的泛濫，遠(yuǎn)超乎您的想象，是現(xiàn)代人健康的頭號敵人。 　　　　第三，精制過的油現(xiàn)代化制油工業(yè)，運用高溫、高壓、漂白、除味、去膠質(zhì)等等方法，把油中的所謂的雜質(zhì)去掉，而達(dá)到精純的目的。如此一來，不但油脂的營養(yǎng)素消失,玉米油，而且油已變質(zhì)，很有可能產(chǎn)生反式脂肪酸與致癌物。 　　　　第四，用化學(xué)溶劑萃取的油?，F(xiàn)代制油工業(yè)，用己烷或汽油等化學(xué)溶劑，將種子薄片浸泡，因而萃取出種子中的油脂。這種工業(yè)已廣泛使用在大豆油、玉米油、菜籽油等色拉油的制作過程,植物食用油。 　　　　第五，含有人工添加物的油?，F(xiàn)代豬油、牛油、奶油的最大壞處不在它的飽和脂肪，也不在花生四烯酸，而在于油里面所含的人工激素、抗生素、殺蟲劑、農(nóng)藥、化肥。在陸上動物、養(yǎng)殖魚類、家禽類當(dāng)中，這些問題都很普遍。 　　　　第六，含有環(huán)境毒素的油。由于環(huán)境污染，戴奧辛、多氯聯(lián)苯、 DDT ，汞、鎘、砷，都有可能囤積在所有的動物油里面。人類一旦吃下這些油，也等于高密度吃下這些隱形毒素。許多人喜歡補(bǔ)充魚油與海豹油，用意不錯，但須注意油的產(chǎn)地以及是否有重金屬殘留。 　　附表：好油與壞油一覽表 　　分類 　　油的種類 　　常見食品 　　備注 　　絕對不能吃的油　 　　(壞油) 　　氫化油(人造奶油、植物酥油、氫化棕櫚油、千年油鍋) 　　薯條、烤面包、餅干、蘇打餅、爆米花、油條、鹽酥雞、臭豆腐、炸排骨、炸雞腿、洋芋片、冰淇淋、巧克力 　　自然界幾乎不存在,XXXXXX，人體不會代謝， 　　是健康的頭號殺手 　　棉花籽油 　　餅干、蘇打餅 　　有毒，會毒殺精子 　　最好少吃的油 　　(壞油) 　　氧化油 　　色拉油大火炒菜， 　　超過冒煙點烹調(diào) 　　產(chǎn)生自由基與致癌物 　　動物性油脂 　　一般市售的豬、牛、雞、鴨 　　烹煮前盡量切片川燙去除抗生素與人工激素 　　化學(xué)溶劑萃取的油 　　市售大豆油、玉米油、菜籽油……等等 　　廠商不會標(biāo)明油是如何制造的 　　精制植物油 　　精制的橄欖油、椰子油 　　有些廠商會標(biāo)示精制(Refined) 　　可以吃一些的油　 　　(算好油) 　　無污染的動物性油脂 　　有機(jī)無毒的豬、牛、雞 　　多吃蔬果與適度運動可抵銷花生四烯酸的缺點 　　可以多吃的油 　　(好油) 　　未精制的初榨植物油 　　未精制的初榨橄欖油 　　記得回家冷藏測試 　　未精制的椰子油 　　市面上幾乎找不到 　　需額外補(bǔ)充的油 　　(好油) 　　無污染未精制的Ω 3 、 Ω 6油 　　未精制的亞麻仁油 　　有些人缺乏酵素，吃了比較無效果 　　未精制的無污染魚油或海豹油 　　注意產(chǎn)地與檢驗報告 　　辨別好油有訣竅 　　　　辨別好油的第一個步驟是讀標(biāo)簽，問題是廠商有沒有誠實標(biāo)示，我們無從得知。市售的植物油，不是經(jīng)過精制，就是經(jīng)由化學(xué)溶劑萃取，所以標(biāo)榜可耐高溫炒炸。你可以參考上面的冒煙點表格，未精制的許多植物性油脂其實不適合高溫烹調(diào)。 　　　　辨別好油的第二個步驟是聞味道。通常初榨未精制的植物油，應(yīng)保持原始濃郁的特殊風(fēng)味，例如橄欖油的橄欖清香，花生油的花生味，麻油的芝麻香，椰子油的椰子香，玉米油的玉米香。但是您實地走訪會發(fā)現(xiàn)，很多油脂的味道不見了，或變淡了，這是因為精制后把油脂加溫到240C-270C丶30-60分鐘，利用高溫高壓達(dá)到除臭除味的效果，所以大豆油的味道聞起來和玉米油丶菜籽油丶葵花油丶椰子油丶棕櫚油丶甚至橄欖油的味道沒有什么差別。另外，種子或堅果類在初榨之前通常要先經(jīng)煮熟或烘培，若烘培過度，通常會有焦味，這樣也不太好。 　　　　辨別好油的第三個步驟是看色澤。初榨的植物油由于原始果實的色素和營養(yǎng)素會殘留在榨出的油里，所以會有獨特的顏色。同樣是橄欖油，但不同產(chǎn)地或不同品種的橄欖所榨出的顏色會不一樣。品質(zhì)純正的苦茶油丶橄欖油丶芝麻油丶花生油色澤都很深，而且有稍微的混濁感。但是，如果太混濁又不對了，因為橄欖初榨后的殘渣再去用煮沸或化學(xué)溶劑萃取的話，顏色就會很混濁，這種橄欖油，通常在歐美會清楚標(biāo)示為(Pomace)，在臺灣，就不一定會標(biāo)示。通常我辨別的標(biāo)準(zhǔn)是，只要沒有標(biāo)示是Extra Virgin Olive Oil 或Virgin Olive Oil，我就把它視為Pomace。同一個廠牌，通常Pomace的售價只有Extra Virgin Olive Oil的一半。 　　　　辨別好油的第四個步驟是冷藏。這只適用于某些初榨的植物油，例如橄欖油。初榨的橄欖油，當(dāng)橄欖被壓出油的時候，也順便把其它一些成分一起壓榨出來，所以含有水分丶葉綠素丶維他命丶礦物質(zhì)丶橄欖多酚丶以及其它種種所謂的「雜質(zhì)」。把這種橄欖油放進(jìn)冰箱冷藏，半小時后就會產(chǎn)生霧狀或塊狀的凝固體，甚至整瓶油都由深綠色的液體，凝固成淺綠色丶有白色顆粒的固體。不要擔(dān)心，這種凝固現(xiàn)象，正是優(yōu)良的橄欖油的特點，您大可安心食用，非常有益健康。如果橄欖油冷藏后不結(jié)成塊狀，您可就要擔(dān)心了，因為它可能被精制過了。所以，有雜質(zhì)的油反而是好油，太精純的反而不好，這一點看法，可能要與許多家庭主婦的看法顛倒了。好油里面的雜質(zhì)，是它不耐保存丶容易變質(zhì)的主要原因，所以初榨植物油都要用深色玻璃瓶或鐵桶來裝，以免照到光線產(chǎn)生變質(zhì)，買回家以后最好也是放進(jìn)冰箱保存，盡量不要放在高溫的爐臺邊。 好油當(dāng)選好企業(yè)：www.shiyongyou888.com 相關(guān)的主題文章： 食用油也稱為“食油”，是指在制作食品過程中使用的，動物或者植物油脂。常溫下為液態(tài)。 由于原料來源、加工工藝以及品質(zhì)等原因，常見的食用油多為植物油脂，包括粟米油、花生油、橄欖油、山茶油、芥花子油、葵花子油、大豆油、芝麻油，核桃油等等。