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　　伸展拉筋操：

　　1、身體俯臥在地上，抬起上身，伸直雙手小腹前支撐，眼視前方，腳背朝下。然后彎曲手肘，同時(shí)注意支撐身體，整個(gè)動(dòng)作維持30秒，再回到最初，重復(fù)3次。

　　2、身體仰臥在地上，眼睛看向天花板，雙腿并攏彎曲。兩手垂直地面向上伸展，然后抬起后背并帶動(dòng)頭部離開地面，感覺是手臂向上空伸展，然后慢慢地放下頭部，動(dòng)作重復(fù)30次。

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　　3、身體坐在地上，眼視前方，兩手放在腰后支撐身體，指尖向前。身體后仰，并使得手肘微微彎曲，雙腿彎曲膝蓋，腳跟觸地，腳尖抬起。然后抬起右腿，并盡量使得大腿貼近腹部，再慢慢放下，動(dòng)作重復(fù)50次，50次后可換腿進(jìn)行相同的練習(xí)。

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　　4、身體標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)站立，眼視前方。雙手緊貼耳朵向上伸展，膝蓋彎曲，身體后仰，注意腰臀以及大腿要在同一直線，再慢慢回到立正姿勢(shì)，重復(fù)15次

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　　瘦腰腹練習(xí)：

　　1、站直身體，眼視前方。左小腿向后抬起，同時(shí)左手向后伸直抓住左腳，右手向前伸展，保持身體平衡。當(dāng)拉你自己的左腳時(shí)，同時(shí)保持上身升起。再慢慢回到最初，整個(gè)動(dòng)作保持20秒。20秒后換腿進(jìn)行相同的進(jìn)行。

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　　2、身體仰臥在地上，兩手彎曲，手肘支撐在地上，并讓上臂與地面成直角90度，然后雙腿一起抬起，左腿彎膝，并使得小腿與地面平衡，左腿則向前伸直。動(dòng)作重復(fù)30次，然后換腿進(jìn)行相同的練習(xí)。

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　　3、身體俯臥，然后臀部上抬，手肘彎曲成90度角并支撐在地上，腳尖觸地，腳跟抬起，雙腿伸直，使得腰與腿呈一個(gè)大鈍角。然后慢慢回到俯臥姿勢(shì)。動(dòng)作重復(fù)30次

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　　4、坐在椅子上，雙手握住椅子扶手并后仰你的上半身。同時(shí)兩腿并攏，彎曲膝蓋上抬，使大腿向你的腹部靠近，然后輕輕放下你的腿。動(dòng)作重復(fù)15次。

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　　側(cè)翼運(yùn)動(dòng)：

　　1、將雙腿分開，左腳向前，右腳和膝蓋向右，然后身體向右90°傾斜彎腰，右手伸直觸摸小腿，左手向上空伸直，頭部看向左手。動(dòng)作重復(fù)三次，然后改變方向進(jìn)行相同的練習(xí)。

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　　2、身體側(cè)臥在地上，右手彎曲支撐頭部，左手放在腹前協(xié)助支撐。兩腿并攏，然后同時(shí)上抬，再慢慢放下，如此重復(fù)10次，10次后換方向進(jìn)行相同的練習(xí)。

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　　3、坐在椅子上三分之一位置，雙手扶著扶手，兩腿屈膝，然后抬起左腿，將大腿盡量往胸部靠近，同時(shí)身體微微向左轉(zhuǎn)。動(dòng)作重復(fù)10次，然后換腿進(jìn)行相同的練習(xí)。