五谷雜糧吃錯(cuò)更傷身

為了健康，大家都說要吃五谷雜糧，少吃白米；可是專家說，有些人卻吃不得，吃錯(cuò)更糟糕！

吃五谷雜糧比吃白米健康，已不是新鮮事。超市、大賣場、有機(jī)店的架上，除了糙米、薏仁、小米、麥片、燕麥，各式豆類等單一產(chǎn)品外，業(yè)者推出五谷米、十谷米，甚至混二十多種雜糧，產(chǎn)品琳瑯滿目，鼓勵(lì)大家吃得更健康。

許多人也都知道，過度精致飲食，對(duì)現(xiàn)代人普遍有高血壓、高血糖、高血脂、心血管疾病，甚至癌癥發(fā)生率高的情形，有害無益。

但你恐怕不知道，吃五谷雜糧，其實(shí)也有學(xué)問，吃錯(cuò)了反而傷身。

有些人不適合吃五谷雜糧

健康的人吃五谷雜糧較無礙，身體不佳的人就得小心，有些人甚至不適合吃：

1. 消化能力有問題的人

馬偕醫(yī)院I養(yǎng)師趙強(qiáng)指出，消化能力有問題的人（例如，胃潰瘍、十二指腸潰瘍）不適合吃五谷雜糧，因?yàn)檫@些食材較粗糙，跟胃腸道物理摩擦，會(huì)造成傷口疼痛。容易脹氣的人，吃多了也不舒服。

中醫(yī)師公會(huì)全聯(lián)會(huì)常務(wù)理事陳旺全中醫(yī)師也提醒，有腸胃疾病的人，別吃太多蕎麥類，因?yàn)槭w麥類容易有消化不良的問題；也要斟酌吃大豆類，避免脹氣。

2. 貧血、少鈣的人

谷物的植酸、草酸含量高，會(huì)抑制鈣質(zhì)，尤其抑制鐵質(zhì)的吸收，所以缺鈣、貧血的人，更要聰明吃，趙強(qiáng)提醒。例如，牛奶不能跟五谷飯一起吃，才不會(huì)吸收不了鈣質(zhì)。

另外，紅肉所含的血基質(zhì)鐵，可不受植酸影響，但老人家多半不敢吃紅肉，加上如果為了健康一味吃五谷雜糧，「很糟！」趙強(qiáng)說，他臨床上看到，有些人因?yàn)殡s糧吃太多，貧血一直無法改善。

女性也是一樣，如有貧血問題，又喜歡吃雜糧，一定要補(bǔ)充紅肉，一天的肉類來源有一半必須是紅肉，他強(qiáng)調(diào)。

3. 腎臟病人

腎臟病人反而需要吃精致白米。因?yàn)槲骞入s糧的蛋白質(zhì)、鉀、磷含量偏高，當(dāng)成主食容易吃多，病人身體無法耐受。（見87頁表）

趙強(qiáng)目前在醫(yī)院負(fù)責(zé)慢性腎臟病人的飲食衛(wèi)教，不時(shí)會(huì)遇到病人瀕臨洗腎危機(jī)時(shí)，回家趕緊舍棄白米飯，換吃五谷雜糧，想重振健康；結(jié)果三個(gè)月后回診，抽血檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)病人的鉀、磷突然飆高，仔細(xì)問才知道病人反被聰明誤的作法。

4. 糖尿病人

糖尿病人要控制淀粉攝取，即使吃五谷雜糧，也要控制份量。而且五谷雜糧雖然因?yàn)槔w維夠，有助于降血糖，醫(yī)護(hù)人員多鼓勵(lì)糖尿病人吃，但一旦糖尿病合并腎病變，這時(shí)就不能吃雜糧飯，得回過頭來吃精白米，不少病人因此困惑不已，趙強(qiáng)說。

5. 痛風(fēng)病人

痛風(fēng)病人吃多豆類，會(huì)引發(fā)尿酸增高，五谷當(dāng)中的豆類攝取份量就要降到最低。

6. 癌癥病人

癌癥病人如果胃腸功能還好，可以吃五谷雜糧，但只要是胃腸道手術(shù)或胃腸道癌，不適合吃。尤其大腸癌病人，從治療期間到治療后至少兩、三個(gè)月，都要采取低渣飲食，避開纖維太硬、會(huì)摩擦、撐開腸胃道的食物，等恢復(fù)后回診時(shí)，再跟醫(yī)生確認(rèn)能否吃五谷雜糧，趙強(qiáng)提醒。

陳旺全中醫(yī)師也指出，癌癥病人要避免蕎麥類，以免影響消化，對(duì)病情不佳；同時(shí)最好先問過醫(yī)生的意見，調(diào)配份量。

五谷雜糧也要因人而異

在專家眼中，就算再健康的食物，也不見得人人適用，不鼓勵(lì)大家一窩蜂跟進(jìn)。

「我們太重視食物的單一功能，每個(gè)人的身體 顩r是不一樣的，」臺(tái)大食品科學(xué)研究所教授江文章警告。他尤其對(duì)現(xiàn)在風(fēng)行的燕麥相當(dāng)憂心。燕麥雖然是很好的谷類食物，具有多種健康益處，但一些人體實(shí)驗(yàn)的研究報(bào)告卻傳出，燕麥雖然可降低總膽固醇和壞的膽固醇（LDL），但不能降低三酸甘油酯（膽固醇的一種），反而可能升高三酸甘油酯。廠商在宣傳燕麥相關(guān)產(chǎn)品時(shí)打著降膽固醇的優(yōu)點(diǎn)，不盡然全對(duì)，「有誤導(dǎo)之嫌！」他不客氣地說。例如，一篇發(fā)表在2007年《I養(yǎng)學(xué)期刊（Nutrition Journal）》的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過6周時(shí)間，每天吃6克β聚葡萄糖（燕麥所含的可溶性纖維）的實(shí)驗(yàn)組和沒有吃燕麥的對(duì)照組相比，壞的膽固醇降低較多，但和一開始做實(shí)驗(yàn)相比，有些實(shí)驗(yàn)組中的受試者，三酸甘油酯反而增加很多，而沒有吃燕麥的對(duì)照組，受試者的三酸甘油酯都下降。同時(shí)，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組之間的三酸甘油酯變化，有顯著的統(tǒng)計(jì)意義，真的「差很大」。

「再吃下去會(huì)爆！」江文章拉高聲量提醒，至少三酸甘油酯高的人應(yīng)考慮不吃燕麥，以免未蒙其利，先受其害。因?yàn)橐呀?jīng)遇到好幾個(gè)人吃燕麥想降血脂，結(jié)果三酸甘油酯反而升高的例子，他在國際研討會(huì)上一有機(jī)會(huì)就力言，也曾主動(dòng)跟業(yè)者溝通，希望業(yè)者不過度渲染燕麥的效果，并希望產(chǎn)官學(xué)界正視這個(gè)問題，好好研究。

糙米也是另! 個(gè)! 容易犯的飲食迷思。中醫(yī)師陳旺全指出，糙米固然含有很高的維他命B群、礦物質(zhì)等，但如果主食都改吃糙米，吃久了，容易有腹瀉、消化功能障礙的問題，他在門診看到不少這樣的病例。他建議，如沒有特別的健康問題，可正常吃糙米的話，可將白米混糙米煮，比例是，白米：糙米：水＝2：1：3.25。同時(shí)，糙米需先浸泡，把米麩泡軟，比較不傷胃。

至于蕎麥，雖含有類黃鹼（Rutin）成分，對(duì)心血管有很好的保護(hù)效果，也有養(yǎng)顏美容的作用，不過，莊淑旂博士提醒，下腹部突出的人，不適合吃蕎麥粉，因?yàn)橄赂共客怀龃韮?nèi)臟下垂，腸胃蠕動(dòng)較差，且下腹部容易冰冷，而蕎麥粉屬性偏寒，吃了無異雪上加霜，更不適合。

陳旺全中醫(yī)師也指出，有腸胃疾病的人，不能吃太多蕎麥。市售已經(jīng)組合好的雜糧米，固然好用，但陳旺全認(rèn)為，不見得每個(gè)人都適合，例如，市售的雜糧組合?；旌谂疵?，有消化性潰瘍、胃酸過多的人，并不適合。

趙強(qiáng)I養(yǎng)師也提醒，市售的雜糧米常會(huì)混豆類，豆類蛋白質(zhì)高，普林也高，對(duì)腎臟病人、尿酸高的人不是健康首選。

「最好根據(jù)個(gè)人需求，單買適合的雜糧混吃，」陳旺全建議。而且雜糧不見得混愈多愈好，「食材也會(huì)相生相克，」陳旺全建議，想吃雜糧養(yǎng)生的人，除了可找中醫(yī)師辨認(rèn)體質(zhì)外，也可把握雜糧分類、分屬性、分餐吃的作法，避免相生相克，例如這餐吃同為稻類的白米、糙米；下餐再吃蕎麥。陳旺全并提醒，最好買真空包裝的雜糧產(chǎn)品，不同食材，分開包裝，因?yàn)槊糠N食物的保存方法不一樣，混裝容易引起質(zhì)變，尤其食材氧化。例如，玉米、花生等氧化時(shí)，會(huì)產(chǎn)生黃曲毒素，一旦吃下肚就會(huì)傷肝。同時(shí)注意保存期限，拆封后，一定要冷藏。另外，即使買的是真空包裝的花生，購買時(shí)可把包裝翻過來、倒過去，看看里面有沒有碎屑，如果有表示胚芽掉了或腐化，最好不要買，他建議。

現(xiàn)代人沒時(shí)間煮飯，又想顧健康，業(yè)者順勢(shì)推出五谷粉等沖泡產(chǎn)品，但多位專家并不推薦。趙強(qiáng)就提醒，有些五谷粉加糖，有的甚至加奶精，雖讓產(chǎn)品的口感變好，卻對(duì)健康無益。

吃全麥面包總沒錯(cuò)吧？除了《康健雜志》之前已踢爆，臺(tái)灣的全麥面包很多可能是染色面包，不見得真是全麥，得懂得辨別方法（見康健82期），國際知名的自然療法權(quán)威、美國的威栣t(yī)師更出書，也在個(gè)人網(wǎng)站指出，全麥面包和標(biāo)示「全谷」的制品通常都是面粉制的，在各類食物的升糖指數(shù)排名中，全麥面包和白面包差不多，升糖指數(shù)大約70，兩者都是高升糖指數(shù)的食物。威栣t(yī)生建議，盡量減少吃面粉制品，改而多吃原貌的全谷類。「你的下巴必須動(dòng)得愈多，對(duì)你愈好，」他說。

所謂升糖指數(shù)，是衡量含碳水化合物的食物（例如，米飯、面條）如何影響血糖的標(biāo)準(zhǔn)。升糖指數(shù)高的食物會(huì)讓血糖飆高，長期下來會(huì)導(dǎo)致胰島素抗性；而胰島素抗性跟肥胖、高血壓、高血脂有關(guān)，也會(huì)增加得第二型糖尿病和其他多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。