目 錄
  
第二帖：戶外食品規(guī)劃講座
    1、飲品
    2、食品
    3、短線和長線的食品規(guī)劃區(qū)別  
    4、飲食小知識(shí)
       4.1、不宜空腹喝牛奶
      4.2、為什么有時(shí)餓過頭會(huì)不想吃東西？
第三帖：食品相關(guān)資料
    1、人均每天食物熱值、蛋白質(zhì)和脂肪含量
    2、糖類、蛋白質(zhì)、脂肪的熱值  
    3、各種食品的各營養(yǎng)素含量和熱量等數(shù)值
第四帖：長距離徒步（毅行）的飲食
第五帖：未成熟番茄有毒
第六帖：香蕉的用途
第七帖：這樣吃泡面才安全  
第八帖：保肝水果  
第九帖：多喝檸檬汁或檸檬水~保持充沛的體力  
第十帖：檸檬小檔案  
第十一帖：世衛(wèi)評選的最健康與最垃圾食品  
第十二帖：各類水果汁的功效

講座：不同戶外理解的食品規(guī)劃（2006年7月20日）
http://www./forum/raf_actionshow.cgi?id=3672
講師：清涼
    記  錄 ：金太陽、看花      
補(bǔ)充整理：雪夜孤燈
  
       從人體生理學(xué)和營養(yǎng)學(xué)的角度，考慮戶外應(yīng)該帶什么飲品和食品，以及如何補(bǔ)充的問題，通過更合理的飲食，保證身體能量的補(bǔ)充，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，進(jìn)而養(yǎng)成更科學(xué)的生活習(xí)慣。
  
1、飲品  
       水是人體最重要的組成部分，沒有食物，人可以堅(jiān)持七天；而沒有水，最多能堅(jiān)持3-4天。
       身體缺水可能引起中暑、腎衰竭等嚴(yán)重后果，甚至?xí)猩ｋU(xiǎn)，所以活動(dòng)前、活動(dòng)時(shí)的飲水和活動(dòng)后的補(bǔ)充水都是有必要的。  
       可以說，水是戶外第一重要的。那么，如何飲水，如何保持身體對水的需求，就是十分重要的了。  
  
   1.1、水份  
       原來我們接受的理念是：多次少量，每次三小口，這樣既可以不沖淡胃液，又能保證嘴巴里不致于出現(xiàn)強(qiáng)烈的饑渴感。這是有一定問題的，清涼大了一個(gè)形象的比喻：細(xì)胞在燃燒時(shí)，每次一小口不過是火上澆油，只有一定量才能補(bǔ)充人體細(xì)胞對水的需求，他給出的量化指標(biāo)是：每隔20-30分鐘喝一次，每次150-200ml。  
       平常情況下，一個(gè)人一天應(yīng)該補(bǔ)充1200ml水，在戶外這種劇烈運(yùn)動(dòng)情況下，應(yīng)該補(bǔ)充3-6倍的量才能滿足需要。在此需要提醒飲水少的同學(xué)，戶外運(yùn)動(dòng)，出汗多，如果喝水少，由于人體自我調(diào)節(jié)的功能，會(huì)將尿液中的水分再次吸收，造成排尿少，長期如此會(huì)導(dǎo)致腎出現(xiàn)各種問題。  
   1.2、補(bǔ)鹽  
       是否常吃高鹽榨菜好？一般情況下，不需要！
       人體中的鈉使大量排出的，在需要的時(shí)候，會(huì)自動(dòng)回收一些。只有在天氣十分炎熱、長期大量出汗的情況下，才有必要補(bǔ)鹽。  
   1.3、運(yùn)動(dòng)飲料  
       在戶外活動(dòng)中補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，是否能很好地補(bǔ)充體力？答案是否定的。
       一瓶運(yùn)動(dòng)飲料提供的能量及電解質(zhì)是很少的，佳得樂更只有葡萄適的一半。運(yùn)動(dòng)飲料的效果我們往往過于夸大了，一瓶的效果幾乎是忽略不計(jì)的。運(yùn)動(dòng)飲料的作用主要是提升爆發(fā)力，對耐力是影響較小。
       相反長期喝功能性飲料，會(huì)打亂體液自平衡系統(tǒng)，對身體不利。
   1.4、補(bǔ)糖  
       葡萄糖易于人體吸收，多喝點(diǎn)有好處吧？也不是，原因同上。個(gè)人調(diào)配的葡萄糖，注意不能長期放置，因?yàn)檫@種溶液最易滋生微生物，喝了易致腹瀉！  
  
       總結(jié)一句話，人體是一個(gè)非常精密的自平衡系統(tǒng)，只要保持一定的水量，就能實(shí)現(xiàn)自我平衡。所以，我們?nèi)粘У乃?，?yīng)該是：白開水、礦泉水、純凈水，或者野外的泉水；飲水，不要等到渴了再喝，應(yīng)該堅(jiān)持每隔20-30分鐘喝一次、每次150-200ml的原則補(bǔ)水。  
  
2、食品  
  
       一般人都認(rèn)為吃肉耐餓，那么是否戶外應(yīng)該多帶肉類食品？非也。碳水化合物比蛋白質(zhì)、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以戶外活動(dòng)中，首要補(bǔ)充的是碳水化合物，即米面類食物。  
    2.1、碳水化合物  
         前面已有講過，實(shí)際就是素食類。  
    2.2、肉食  
         肉食應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前數(shù)小時(shí)或者運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)進(jìn)食（如早餐、晚餐），最好不要在運(yùn)動(dòng)過程中進(jìn)食；  
        肉食以牛肉最好，因?yàn)樗缓伙柡椭舅岷臀⒘吭?，可以為人提供比較均衡的營養(yǎng)；  
        罐頭食品，也是牛肉優(yōu)先。注意魚肉最不合適，沙丁魚和鱈魚除外。  
    2.3、方便食品  
        也即常說的垃圾食品，如方便面、火腿腸等，其實(shí)應(yīng)該選擇帶上的，方便、輕便。只是日常生活中不要多吃就行了。  
    2.4、水果  
        水果能調(diào)整口味食欲，并且是最好的補(bǔ)充維生素的食品，特別是檸檬，其次橙子、蘋果。
  
3、短線和長線的食品規(guī)劃區(qū)別  
  
       人體有自動(dòng)調(diào)整能力，一兩天的深圳周邊短線活動(dòng)，不用過度講究營養(yǎng)的補(bǔ)充和均衡，電解質(zhì)的補(bǔ)充。一般情況下，按自己平常的習(xí)慣補(bǔ)充也可以。
       兩天以上的長線活動(dòng)食物計(jì)劃遵循“高能量、高壓縮比、耐儲(chǔ)存”的原則，能量是基礎(chǔ)，至于你喜歡帶面，還是帶米，掛面還是方便面？完全是個(gè)人口味喜好。一般情況下，同樣重量的面比米能提供更多熱量。  
  
       因此，我認(rèn)為平常一天的活動(dòng)，主要帶上碳水化合物和水果就行了。我一般是帶八寶粥兩罐（一罐備用），能量棒一根（反正還有，所以沒有再刻意選擇壓縮餅干了），水果（蘋果、橙子若干），佳得樂一瓶（一般原封不動(dòng)的帶回來，因?yàn)閮r(jià)格等原因沒有選擇葡萄適，但推薦之 ），高鹽榨菜一包 ，水3升——4升（如果天氣熱、線路長會(huì)適當(dāng)增加，否則也是最低配置，反正可以當(dāng)負(fù)重拉練）。  
       如果是兩天，就多點(diǎn)雞蛋和西紅柿和肉腸。如果是三天，就再多點(diǎn)面。壓縮餅干是壓箱底的，只有非常情況才用。作為長線來說，補(bǔ)充必須大于或者等于消耗，否則將分解自身的糖原、脂肪、最后是蛋白質(zhì)。
       平常的活動(dòng)，能入鄉(xiāng)隨俗正常飲食當(dāng)然更好，早餐、晚餐在當(dāng)?shù)仫埖昊蚶相l(xiāng)家解決最好！  
       最后補(bǔ)充一點(diǎn)，就是每次活動(dòng)早餐一定要吃好，平常其實(shí)也是如此！  
  
4、飲食小知識(shí)：
  
     4.1、不宜空腹喝牛奶  
       專家認(rèn)為，牛奶加雞蛋是早餐的最佳組合，可是有的人只喝牛奶，不吃其他食物，這就錯(cuò)了。早晨空腹時(shí)喝牛奶有許多弊端，由于是空腹，喝進(jìn)去的牛奶不能充分酶解，很快會(huì)將營養(yǎng)成分中的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量消耗，營養(yǎng)成分不能得到很好的消化吸收。有的人還可能因此出現(xiàn)腹痛、腹瀉，這是因?yàn)樗麄凅w內(nèi)生成的乳糖酶少或極少，空腹喝大量的牛奶，奶中的乳糖不能被及時(shí)消化，被腸道內(nèi)的細(xì)菌分解而產(chǎn)生大量的氣體、酸液，刺激腸道收縮，出現(xiàn)腹痛、腹瀉。因此，喝牛奶之前最好吃點(diǎn)東西，或邊吃食物邊喝牛奶，以降低乳糖濃度，利于營養(yǎng)成分的吸收。  
  
     4.2、為什么有時(shí)餓過頭會(huì)不想吃東西？
       肚子餓是幾方面造成的，第一胃的排空，第二人體生物鐘反饋，第三血糖降低，第四條件反射等。但如果你不進(jìn)食，人體會(huì)分解糖原，升高血糖，從而反饋到神經(jīng)，減少胃腸蠕動(dòng)，消除饑餓感，這也是有些人餓過了不想吃的原因。