第四動 （抻拉脊椎）

    1、由沙地立竿開始，兩手緩緩交叉于腹前，先以左手握右手手腕，（重復動作時再以右手握左手手腕）手心朝里。

    2、緩緩提雙手向上舉，舉過臉前后，再向上舉過頭，成反掌手心向上，再向上推。此時將脊椎緩緩向上抻拉，配合呼吸。抬頭向上看。

    3、盡力緩緩向上抻拉，將下腰處到頸椎處之骨節(jié)盡量拉長。至不可忍受時再緩緩松下來。抻拉應配合呼吸一伸一伸地向上抻拉，吸時抻拉呼時停下。

    4、再緩緩將兩手放下，左手仍握右手，回復到先前。換手互握后再重復。

    第五動

    1、沙地立竿開始

    2、右手自下經(jīng)左肩再經(jīng)臉前向右向下回環(huán)，回環(huán)到身后曲腕，張開五指手心向下；同時左手自下經(jīng)左側回環(huán)上舉到頭頂上曲腕張開五指。手心向上。

    3、右手和左手同時向上下反向抻拉，配合呼吸至不能再抻拉后松下來。可稍做轉頭轉腰配合抻拉。

    4、緩緩做仆步穿拳。右手穿拳左手仍為掌，掌心對身體再隨身法步法臂內(nèi)旋變立拳順左仆腿穿出，成左弓箭步，左右拳在身前交叉。左上右下。

    5、左手變掌握住右手腕，雙手臂內(nèi)旋成手心向外，向前上方推出。

    6、盡力抻拉脊椎和雙肩。配合呼吸至不能為止。松下來。

    7、回到此4，雙拳手心向上抱于身前，弓箭步不變。

    8、雙拳分后開，左拳向身后平伸到伸直；同時右拳向身前平伸到伸直，頭和腰向左轉至極點，眼看左拳，頭頂上方不可偏斜。盡力抻拉雙臂。配合呼吸至不能忍受再松下來

    9、低頭含胸看后腳的腳跟。盡力抻拉，配合呼吸至不能忍受再松下來。

    10、回到4，雙拳抱于身前。打開雙拳成掌，變弓箭步轉身向正前方，分開雙臂從身子兩側由下向左右再向上。過頭頂后臂外旋成手心向下，曲腕使掌面與地面平行，撤回左腳，按下雙掌回到沙地立竿。

    11、再做反面的動作。完全和上面的一樣，就是相反的動作而已。

   孫式拳傳人壽關順的真人呼吸法（胎息功法）     

    孫式拳的呼吸法是貫穿在孫式拳的全部拳術中的，但是在練行意拳時是專修課?，F(xiàn)將此法介紹給孫拳愛好者們，以利大家共同研究。

    一、 無極式（沙地立竿）

    1、站立方法；兩腳跟并攏，兩腳尖分開成90度。此時不能扣腳趾。兩膝微彎，兩髖根微向后縮，腰部稍塌，就是身子要直一點。頭要向上頂。兩手自然下垂于兩腿側。

    2、兩肩胛骨向兩側打開，兩肩微向里合。不可露形。此動作正確了，前胸自然松空。兩肋自然抽緊了。所謂的含胸拔背，不是把胸彎著，而是靠打開后面的肩胛骨而使前面松下來空下來。這和外家拳就是一個道理了。所以孫老說拳術無內(nèi)外家之別。

    3、直項，頂百匯，即向天頂頭。不可揚下顎。目視前方或下視前下方。

    4、舌卷頂上顎，扣齒，嘴微閉。意守丹田。氣沉丹田。

    5、呼吸方法：

    吸氣法：氣自會陰處向上，自身體后順脊柱上去，經(jīng)后項直上百匯。

    呼氣法；自百匯起，緩緩由前腦向鼻，口，喉，胸，腹，經(jīng)丹田而后至會陰。稍停于會陰處，再吸氣重復。吸氣時髖根稍有內(nèi)縮，人的重心緩緩向腳后跟移去；呼氣時，兩髖根稍稍向前移動，人重心緩緩向腳前掌和腳尖移去。如此反復移動，以求靜中有動。不可有意為之，只可自然形成。

    此法練習久之，便走通為小周天了。

    此式最少重復二十次以上，有時間者最好做十五分鐘以上。再做下動。

    二、太極式

    1、 雙掌外旋手心朝前打開雙肩胛骨，雙肩自然盡量下垂，可看出明顯肩下沉。雙手內(nèi)旋，回到原處，手心向大腿兩側，兩肩胛骨微向里合，向里合不可露型。

    2、 左腳尖向里轉動，將腳尖對前方，右腳不動，兩腳成45度夾角。左手慢慢抬起，手心向里，放于肚臍前。不是貼在身上，有一點空隙。

    呼吸兩三次再接下動。

    三、 兩儀式，虎抱頭式

    1、 緩緩下蹲，蹲到三體式的高度就行了。同時左手和右手同時緩緩上抬，手心向下，右手在上左手在下，右手的中指和左手的食指重疊。手指向前。

    2、 扣腳趾，用真人呼吸法。多做幾次。全身要放松。此時如能走通小周天，可感覺自身重心是會由呼吸而動的。即吸氣時重心向后根移，呼氣時重心向兩前腳掌移動。不可有意去做，練習久之自有分曉。也是動中求靜。此動最好也是多做幾次呼吸為佳。 
    四、 三體式

    請大家以孫老的老年三體式為準。我講一下壽先生的做法和呼吸法，他的三體式與一般的的確不同的。接上動；

    1、 左腳慢慢向前伸出，落下，前三后七的重心。同時左手向前推出，成立掌。右手同時向下按掌，大指后側貼在肚臍前。要扣腳趾。就是用腳的五趾扒住地面。雙膝微展，兩腳跟微向外撐，不可露型。

    2、 沉肩墜肘，打開兩肩胛骨微向內(nèi)合。兩肋自然抽緊，頭頂，項豎。立掌圓虎口，掌面斜如劈斧。不可掌面正對前方。意識上左手兩指挑眉，右手兩指挑肩。挑右肩。

    3、 真人呼吸法，走通小周天，此時重心也會吸時向后，呼時向前。呼吸越長越好但是不可不均衡。即每次一樣。重心移動熟練后可以吸時前三后七分重心；呼時前四后六分重心。全為自然為之，不可強行為之。時日久了自然功成。站不動時收回。方法正確，便有身備五弓之勢了。目視前方，神態(tài)安祥，思想集中。

    4、 收回如虎抱頭，再回到左手在肚臍，右手在身右邊，左腳尖向前。

    5、 再回到沙地立竿。

    再從頭做右邊，完全一樣。只不過是左右相反而已?？壑汉?，人的重心不在腳后跟，而是在兩腳的前腳掌。至少是在前腳掌和后腳跟之間不停的變換之中。孫式八卦的步法也是如此。重心在前腳掌，是跑的步法，在腳跟是走的步法。跑法肯定比走法更大程度上能閃展騰挪，竄跳自如。

    久練后可再練走通大周天。將來再慢慢介紹給大家。

    壽關順老師談孫氏形意拳

    我們這一批的學生是在三年多以前跟隨壽老師學習孫氏形意拳和楊氏太極拳的。在學拳之初，我們并不能理解老師所講的拳術修煉的道理，但是憑著對傳統(tǒng)武學的愛好和對拳學先輩的景仰，我們都堅持按照老師所教認真練習。由于在上海工作學習生活的節(jié)奏都很快，并且我們這批學生中基本都是業(yè)余愛好，因此不可能花很多時間練習，所以我們對自己這些年以來的進展不甚了解，可是在2004年底的時候，我的一位傳承武當功夫多年而且實力極大的兄長，竟然十分驚嘆我這兩年來在拳術上的進步，對我所表現(xiàn)出來的勁力和技法都表示認可，因為我平時疏懶，對拳學往往多求道理明白，并不經(jīng)常練習（我們只是于每周日上午在上海中山公園向壽老師學習，平時壽老師行醫(yī)接待病人很繁忙，學生并不方便求教老師），由此我才認識到壽老師所教的確實是孫氏形意拳中的訣竅，可以很快提高學生的打擊勁力和應手技巧。

    當時我也頗為興奮，以為掌握了孫氏形意拳的根本奧妙，認為依此繼續(xù)練習下去，日后一定進步更大。哪里想到就在不久前，我們幾個學生漫談到了孫氏形意拳的三體式單重練法，老師興起也就為我們講解了當時支燮堂老師從孫祿堂先生傳承下來的單重練法，并為我們調(diào)校三體式單重架子，完全不同于社會上所說的單重練法，恰如孫祿堂先生書上所說不空而空，空而不空，覺得萬分絕妙，更不可思議孫祿堂先生是何等智慧竟能有如此的拳學創(chuàng)造。壽老師同時告知以往教授我們的孫氏形意拳功法只是基礎之基礎，還談不上是真?zhèn)鳎詻]有教給我們是因為我們只是業(yè)余學練，多數(shù)人還忙于學習工作營生，沒有足夠的精力來學習后面的內(nèi)容并保持一定的訓練量，而且對于學生的選才異常嚴格絕不能濫傳，另外根據(jù)孫門的規(guī)矩一定還要經(jīng)過傳統(tǒng)的師承禮儀方能得到傳授?？磥韺O氏的拳學需“有道緣者得之”確是事實。

    我們?yōu)榱诉M一步了解孫氏形意拳的奧妙，經(jīng)過多次的請求，近來壽老師為我們略講孫氏形意拳的修煉的道理，我將其整理成文，希望廣大的孫氏拳學和傳統(tǒng)武術愛好者都能和我們一樣有所獲益，有所領悟。
   關于抻筋拔骨的練功功法 

    簡介一下抻筋拔骨的功法

    首先說一下功法不同于拳法。壽關順先生所學孫門抻筋拔骨練功之功法，簡言之就是近似于少林易筋經(jīng)的一套功法，但是又不同于少林易筋經(jīng)。也就是說形式上和少林易筋經(jīng)是相近的。你們這樣去理解就行了。

    孫式抻筋拔骨功法（注意不是伸是抻讀音是CHEN），一共有六套功法，上肢從手指，手掌，手腕，肘，肩，下肢從腳趾，腳掌，腳踝，膝，胯，到腰軀體從下腰中腰到上腰直到頸錐，練時配合呼息盡量松弛再轉到逐步盡量抻拉伸展。一定要配合氣沉丹田的深呼吸。

    我原想將練法畫出圖型發(fā)出以共大家學練。但是和壽先生商量后，覺得就是有圖還是無法將練法通過文字講清楚。

    一定要有老師在面前邊示范動作邊講解才能明白練法。

    有拳友說是否象印度的瑜伽功，我雖看過人練瑜伽功，但是不太懂它的練法所以也無法做比較。但是練柔韌的效果相信是會一樣的。因為這套功法練久就會有很好的柔韌性的。

    壽先生說功法練得好了，能極松而至極剛，才能發(fā)穿透的勁力。

    我將再和壽先生商量，如何將孫門的一些絕技發(fā)掘出來以共大家學練。

    這真正是寶貝，是孫門寶貴財產(chǎn)??！

    我遍觀武術網(wǎng)站，談到太極之實用境界，全都說要大松大軟，要練就松軟的內(nèi)勁。也就是只說了練功的達到的最后目標。有些人談到了如何才能練出大松大軟來，但是無非就是練拳套練推手。有的還強調(diào)不能多推手一定要在打套路中去學會太極真功。這些說法都是事是而非，沒說出能夠練出松軟效果的正確方法來。由孫祿堂先生的傳人支燮堂的門人壽關先生教我的孫門絕活“抻筋拔骨功法”，才能真正解決了如何將身體和動作練松的問題。這是孫門的寶貝。

    我練拳四十多年，也是孫拳之愛好者。最近有幸和孫祿堂傳人支燮堂門人上海的壽關順先生數(shù)次相會，聽其一番介紹和表演，才知孫門的練功之法為何物。練拳和練功不是一樣的練法。會練拳者不一定會練功法。武林有打拳不練功到老一場空的古話，我學了抻筋拔骨練功之法才有了真正的體會和認識。

    壽先生所講所教的就是孫式拳的練功之法。其主要就是“抻筋拔骨”練功之法。還有真人呼吸法也就是所說的胎息功。

    抻筋拔骨這種功法和少林易筋經(jīng)有一點相象，但比起少林易筋經(jīng)要高明得多。是按中醫(yī)學人體十四條經(jīng)絡來抻拉的。

    用此法練習到一定時候，能放松肌肉能體軟如棉，緊張肌肉能堅硬如鐵。能將骨節(jié)拉長得象脫開了一樣。全身肌腱能極度放松，混身能高度放松。再發(fā)力時就能發(fā)出極強的爆發(fā)力。再加上練功時是抽緊雙肋完全由丹田腹式呼吸，更能練動中求靜，靜中求動的氣功，也是極好的養(yǎng)生功法。而且動作簡單易學，只要掌握好練法進行練習，就能很快見成效。

    每天勤加練習就能長功極快，數(shù)月便有很明顯的功力增長。但是拳法推手不可偏廢。練功后練拳與拳法相輔相成相得益彰。

    孫派其他老師的論文中未談及此功練法，出版的‘孫祿堂武學錄’中也未談及此功法。不知是不愿將此功法公之于世，還是不十分了解有此功法。童旭東先生的研究工作中也未涉及到這些內(nèi)容，很希望童先生能在這方面和壽先生聯(lián)手將孫門真功開發(fā)出來，以供孫式拳愛好者研究學習。

    壽先生說此功練法一般人不知道，要是會練都能練出真功來。當然還要練拳法，練推手和散手才行。
   我如不是親見其功我也不會相信。目前具我所知孫門的真功就是壽先生有。其他孫門老師會者極少。不少練孫式拳者在老師的指導下練了不少年孫式拳，行意八卦太極都會，也算有了不小的武功。但因不會抻筋拔骨功法很難再有長進。不會胎息功也是有缺憾，這兩種功法有相得益彰相輔相成之作用。練孫式拳者不能不研究不練習。

    壽先生說沒有最真實的孫拳練法和孫拳練功法是無法練出孫拳的真功夫來的。

    另外關于胎息功法我特別問了壽先生。我主要是問的不用肺呼吸僅用皮膚呼吸是否真能練出來。壽先生說：這是做不到的。還是用的肺在呼吸。

    孫祿堂先師當年用毛巾扎住口鼻教拳和練拳的確是有不少人親目所見，但是并不是說孫公就不用肺來呼吸，而是他呼吸均衡細長，緩慢深沉能透過毛巾的細微縫隙仍能呼吸。由于功力高深所以還能打拳。就和帶了三層棉口罩一樣還能呼吸打拳。也就是說經(jīng)過練氣能有很好的深呼吸和肺活量。

    我和壽先生討論：如用膠帶或不透氣的塑料薄膜把口鼻全封緊而不透氣，那就不能呼吸了，絕對是要悶昏過去的。

    所以，胎息功是養(yǎng)身之功，也是練孫式拳的呼吸方法。孫門愛好者不必誤入別途。

    但是孫門的抻筋拔骨功法和真人呼吸法到真正是絕門好功法。壽先生說他的老師也把此抻筋拔骨功法功法叫伸懶腰功。

    現(xiàn)先將此功法前兩動介紹如下：

    第一動

    1．兩腳站立，兩臂手心向下向兩側平舉，盡量伸展。特別是用肩部向兩側緩緩伸展，一邊深呼吸，一邊伸，盡可能伸去。到受不了時再松下來。兩臂仍平舉。

    兩腳用腳尖腳跟轉動向兩側同時開步，直到比肩寬一些停住。兩腳尖外展成外八形。寬度與自己肩寬相等或稍寬即可。兩腳尖朝外成外八字。兩腿微曲不可過于下蹲。

    2．兩臂上舉手心向上朝天，上舉之手臂和和兩腿成一樣的角度。成X型。身子由雙臂帶動向后彎腰，頭向后仰看天再看身后。形同伸懶腰。盡量伸展。只到完全不能再伸時再回復原形站立?？煞磸妥龆啻巍Ｋ袆幼鞫家獨獬恋ぬ锔故胶粑?，舌頂上鄂閉口扣齒。

    第二動

    1．由沙地立竿開始，兩腳以腳尖和腳跟旋轉而成開步，兩腳向外成外八字。兩膝微曲，兩手在小肚前提起內(nèi)翻手心向上，緊握手成拳，向腰兩側拉到成抱拳。抽緊兩肋腹式丹田呼吸。兩肩盡力向后拉抻。至不能忍受時再松下來。兩手變?nèi)瓰檎?，立掌曲腕，五指向上，掌心向前?br>
    2．由上動開始，兩手立掌自腰間緩緩向前推出，五指分開。兩臂高與肩平。手心向前。然后兩臂向兩側分開，伸直后手心仍向兩側立掌，平直向兩邊抻拉。盡力抻拉。直至不能忍受再松下來。抽緊兩肋氣沉丹田腹式呼吸舌頂上顎閉口扣齒。
 3．慢慢放下兩臂至兩腿兩側，翻手變掌，掌心向上，再握拳重復動作。

    關于腳尖和腳跟旋轉開步

    站立時是腳跟靠攏腳尖分開成90度；此時以雙腳尖為圓心不動，雙腳跟向外開展成雙腳尖向內(nèi)，成內(nèi)八字；雙腳的開度就是原來雙腳尖的距離再以雙腳跟為圓心不動以雙腳尖向外開展再成為外八字雙腳開度90度。

    如此兩三次開合就能將雙腿開到所需寬度。

    第三動

    1．接第二動之開步，兩腳不動，雙手抱拳在腰間向后抻拉結束后，反曲兩掌，五指向下，手心向前，緩緩向前推出。盡力抻拉。

    2．向里曲腕，雙手中指與大拇指捏緊成鉤手。雙手鉤尖朝上。盡力抻拉。

    3．雙臂內(nèi)旋使雙手鉤尖朝下，向前用鉤盡力抻拉。

    4．分開兩臂緩緩向身兩邊打開，鉤尖朝下，至雙臂在身兩邊平舉時，盡力曲腕同時盡力抻拉雙肩。同時用腹式呼吸，抽緊雙肋。只至不能忍受為止再緩緩松下。

    5．平舉雙鉤反手向后旋轉，逆時針方向旋轉。盡力反手至不能忍受再由原路緩緩旋回，平舉雙鉤，鉤尖朝下，再抻拉。

    6．打開雙鉤，手心旋至向上，五指盡量伸直打開，向身兩邊盡力抻拉雙肩雙手。配合腹式呼吸抽緊雙肋。至不能忍受為止。緩緩松下來。雙臂伸直不彎內(nèi)旋成手心向下再向身兩側抻拉，至不能忍受再松下緩緩直臂垂落雙手于身前，再重復。

    抻筋拔骨，不是硬性拉伸，要有意識地放長，松開關節(jié)，壽老師示范了好多次我才有些明白

    抻筋拔骨功法第四動（抻拉脊椎）

    1．由沙地立竿開始，兩手緩緩交叉于腹前，先以左手握右手手腕，（重復動作時再以右手握左手手腕）手心朝里。

    2．緩緩提雙手向上舉，舉過臉前后，再向上舉過頭，成反掌手心向上，再向上推。此時將脊椎緩緩向上抻拉，配合呼吸。抬頭向上看。

    3．盡力緩緩向上抻拉，將下腰處到頸椎處之骨節(jié)盡量拉長。至不可忍受時再緩緩松下來。抻拉應配合呼吸一伸一伸地向上抻拉，吸時抻拉呼時停下。

    4．再緩緩將兩手放下，左手仍握右手，回復到先前。換手互握后再重復。
孫式太極拳的站樁

修為孫式太極拳，最基本的樁功為兩種功法。一曰“無極式”，一曰“三體式”。下面分述之。

　　“無極式”之練法：起點面向正方 (早晨要面向東方)，身子直立，兩手下垂，兩肩不可向下用力，下垂要自然，兩足為9O度之形式。兩足尖亦不用力抓扣，兩足后跟亦不用力蹬扭，兩腿似直而曲，身子如同立在沙漠之地。手足亦無往來動作之節(jié)制，身心未知開合頂勁之靈活，但順其自然之性，流行不已。心中空空洞洞，內(nèi)無所思，外無所視，伸縮往來，進退動作，皆無征兆。身體內(nèi)外之情景，如同雨天屋檐下之流水，似直而曲，如沐如浴。

　　以上為“無極式”之練法。此式的鍛煉，在于恢復習者天然之性，啟發(fā)習者先天一氣之源。技擊不過是極盡個性伸張與發(fā)揮之形式。故“無極式”為百形之母，萬法之基。

　　“三體式”之練法：兩手相抱，頭往上頂，開步先進左腿。兩手徐徐分開，左手往前推，右手往后拉，兩手如同撕棉之意。左手直出，高不過口，伸到極處為度。大指要與心口平，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，總要四平為度。右手拉到小腹肚臍下，大指根里陷坑，緊靠小腹。左足與左手要齊起齊落，后足仍不動。左、右手五指俱張開，不可并攏，左手大指要橫平，食指往前伸，左、右手大、二指虎口皆半圓形。兩眼看左手食指梢。兩肩根松開均齊抽勁，兩胯里根亦均齊抽勁，是肩與胯合也。兩肘往下垂勁，不可顯露，后肘里曲，不可有死彎，要圓滿如半月形。兩膝往里扣勁，不可顯露，是肘與膝合也。兩足后跟均向外扭勁，不可顯露，并與兩手之互拉相應，是手與足合。此之謂外三合。肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。身子仍直立，不可左右歪斜。心氣穩(wěn)定，則心與意合。意要專凝，則意與氣合。氣要隨身體之形式自然流行，不可有心御氣，則氣與力合。如此，則陰陽相合，上下相連，內(nèi)外如一，此之謂六合也。雖云六合，實則內(nèi)外相合。亦即陰陽相合，三體之內(nèi)勁因此而生。

　　以上“三體式”之練法。此式之效在于使人內(nèi)外相合，培育內(nèi)勁，所謂“三體重生萬物張”，實為拳術之總機關也。惟需注意的是，初練“三體式”時，后腿極為吃力，此時尤需堅持，越感吃力，心氣越要平靜，身體上下其他各處越要放松，后腿越要蹬住勁，不可將重心前移，使前腿分擔。吃力時維持心靜、形松、面目安祥，是練通此樁之關鍵，也是習者最難以做到的。