當今社會不知道是什么原因，總是男性越來越瘦，而女性則是整體越來越胖的趨勢。那么排骨男是不是覺得很懊惱呢?想不想變身肌肉男呢?肌肉男要鍛煉肌肉，如何讓自己的腹肌結實一點?如何讓自己的胸肌性感一點?如何讓自己的背肌健美一點?下面是幾個蛻變的方法，不妨都來試試。

  變身肌肉男方法一：合理安排運動量

  　　排骨男應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。

  　一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用 全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，”超量恢復”明顯，鍛煉效果 極佳。

  變身肌肉男方法三：少練耐力性運動

  　　排骨男進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

    不同部位的肌肉如何練就完美?

  一、結實腹肌——腹肌應該是每個男人心中永遠的痛，想當初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現(xiàn)在開始堅持鍛煉，也能重煥青春活力。

  ■推薦器械：仰臥起坐

  　動作要領：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

  注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側;中等難度的是雙手交叉互抱于胸前;最難的是兩手置于頸后。

    二、性感胸肌——一項最新的網(wǎng)上投票結果顯示，最受女性關注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑及頭發(fā)。愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。

  ■推薦器械：杠鈴臥推

  　　動作要領：平躺在長凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長凳，雙腳自然寬分，相隔約30-40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持數(shù)秒后，緩慢平穩(wěn)而有控制地下低杠鈴，直到靠近胸部的位置。

  注意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長凳，后腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發(fā)力。在訓練中應當自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴時如此。推舉杠鈴伸直手臂時不要鎖定肘部，這樣有助于保持胸肌緊張。

   三、健美背肌——《300勇士》里的斯巴達們雖然都是裸著上身，但是看他們那線條優(yōu)美、緊實的背部絕對是天生的衣架子。背部在身體的穩(wěn)固性上起著關鍵作用，在鍛煉時所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉組成比較復雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。