來源：http://www./health/calendar/0,,20351621,00.html

第1天

不要責(zé)怪自己

這是最簡單也是最重要的方法可以使你走出憂郁。強(qiáng)烈的羞恥感、負(fù)罪感和不滿足感會阻礙情緒的好轉(zhuǎn)。治療抑郁癥需要采取積極有效的方法，同時要對自己有耐心。

第2天

嘗試看到事物好的一面

“想法可以改變一切”，《適應(yīng)能力：如何在變化中生存》的作者——生活教練兼健康雜志專欄記者M.J.Ryan介紹說。試著去關(guān)注事物好的一面。如果下雨，就想想它將如何有利于你的花園。結(jié)論是：一個樂觀且富有創(chuàng)造力的你將可以承受一切。

第3天

保持高質(zhì)量的睡眠

抑郁和睡眠這兩者間的關(guān)系還有待進(jìn)一步研究。盡管每個人的睡眠需求不一樣，專家還是建議情緒低落的人應(yīng)該保證足夠的睡眠和良好的作息時間。

第4天

讓陽光灑進(jìn)臥室

“每天醒來時如果你的臥室充滿陽光，那么一整天你都將感到愉悅”，哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院光照治療和生物韻律研究中心主任Michael Terman博士說道。保持百頁窗或窗簾敞開，或在鬧鈴聲響起前15分鐘，讓裝有計(jì)時器的臺燈自動打開。這就和在戶外呼吸新鮮空氣一樣，Terman解釋到。早晨的陽光是最有益的，所以可以進(jìn)行晨跑。

第5天

換換燈泡

如果你認(rèn)為你的低落情緒可能是由于缺少陽光（季節(jié)性情感紊亂癥的主因），試著使用節(jié)能燈泡來照亮擁擠的地方如廚房和家庭娛樂廳。與白熾燈相比，節(jié)能燈與陽光更相似。

第6天

與小寵物玩耍

密蘇里大學(xué)哥倫比亞分校的研究表明撫摸狗15分鐘會釋放出使人感覺良好的荷爾蒙血清素、泌乳刺激素和催產(chǎn)素，并且減少了使人緊張的荷爾蒙皮質(zhì)醇。你或許更喜歡貓？那么也不用擔(dān)心：其他研究表明與小貓咪玩耍也會產(chǎn)生類似的積極情緒并且增強(qiáng)體質(zhì)。

第7天

保持微笑

沮喪時試著微笑可能會讓自己開心一點(diǎn)兒。在克拉克大學(xué)的一項(xiàng)研究中，參與者被分成兩組，一組保持微笑，另一組則是皺眉。然后將漫畫分別展示給他們。研究發(fā)現(xiàn)保持微笑的一組會認(rèn)為漫畫更加有趣。據(jù)James Laird博士介紹說微笑這一簡單的動作可以激活大腦中的幸福感知區(qū)域。

第8天

吃一些巧克力

當(dāng)我們沮喪時我們渴望吃巧克力，這就是一個很好的例子。巧克力中含有的色氨素會激發(fā)大腦中提升情緒的色清素，波蘭自然療法的內(nèi)科醫(yī)生Leah Sherman介紹說。某項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)巧克力的味道、質(zhì)地和氣味均能讓我們感到愉悅。

第9天

選用合適的避孕方法

一些婦女在吃了避孕藥或采用了調(diào)節(jié)荷爾蒙的避孕方法后易產(chǎn)生低落情緒。如果確定是避孕導(dǎo)致情緒低落，那么你需要找一種不是調(diào)節(jié)荷爾蒙的避孕方法。“以我自己的經(jīng)驗(yàn)，如果女性服用某一藥物后產(chǎn)生情緒低落，那么即使換一種藥物也于事無補(bǔ)，”哥倫比亞大學(xué)婦產(chǎn)學(xué)教授，醫(yī)學(xué)博士Hilda Hutcherson介紹道。所有調(diào)節(jié)荷爾蒙的方法都會有類似的問題。

第10天

進(jìn)入藝術(shù)世界

釋放你的內(nèi)心，轉(zhuǎn)變消極的人生觀。波士頓學(xué)院的一項(xiàng)研究表明，如果人們專注于創(chuàng)作藝術(shù)品來釋放消極情緒時，會感到很開心。寫日記也會有類似的效果。

第11天

定期鍛煉

這或許是你最不喜歡做的一件事情，但是出去跑一圈或者去健身房真得可以讓你心情更加愉悅。如果堅(jiān)持30分鐘或者更長時間的有氧鍛煉是有助于提高情緒的。一項(xiàng)研究中，病人堅(jiān)持定期跑步或騎腳踏車12周后，病情減輕了將近一半。鍛煉也有短期的作用：如有研究表明鍛煉可以使良好的情緒保持12小時。

第12天

重新粉刷你的房間

想讓心情快樂起來嗎？讓房間充滿陽光和草葉的顏色。荷蘭阿母斯特丹自由大學(xué)的一項(xiàng)研究表明當(dāng)成年人處于這兩種顏色世界里時，心情會更加舒暢。藍(lán)色——天空和海洋的顏色——是一個可以緩解疲勞的色調(diào)。我們可以在我們忙碌的生活中多多使用這些色調(diào)。另一項(xiàng)研究表明，當(dāng)人們看了藍(lán)色的事物后，在處理棘手問題時不會感到擔(dān)憂。

第13天

伸出手去觸摸

北卡羅萊納州大學(xué)的一項(xiàng)研究表明：人與人的觸摸可以釋放使情緒高漲的內(nèi)啡吠（如血清素）、降低血壓和心跳頻率，讓你的身體感到更加的放松與舒適。

第14天

唱首歌

曼徹斯特大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)內(nèi)耳某個器官（對歌聲產(chǎn)生反應(yīng)）與大腦中傳輸愉悅的神經(jīng)相連。無論是獨(dú)自在車?yán)锘蛟诮烫玫娜巳豪铮词鼓悴簧糜冢?，那么高聲歌唱也會讓你的心情好很多?/z>

第15天

有針對性的飲食

日常飲食中添加一些“有益健康的脂類”食品，如魚體內(nèi)的ω- 3脂肪酸。匹茲堡大學(xué)一項(xiàng)研究表明日常飲食中脂肪攝取量越低者將更易于產(chǎn)生壓抑；巴西堅(jiān)果富含抗氧化劑硒，如果缺少此物質(zhì)可能會使你情緒低落；如果缺少像橘汁中葉酸也會減少體內(nèi)的血清素。

第16天

不要安排額外工作

感到壓力過大往往是抑郁的前兆。如果你想使心情舒暢起來，盡量不要過多地安排額外工作，也不要承擔(dān)自己能力以外的任務(wù)。如果工作或家庭中有較復(fù)雜的事情，試著將它們分成一部分一部分。記住：放慢速度有時也會奏效。

第17天

改變你的減肥計(jì)劃

人們?nèi)绻麍?jiān)持一年內(nèi)只吃低碳水化合物的食物，那么是可以減肥的。但研究表明，如果人們更關(guān)注于減少脂肪的攝入，那么在減少體重的同時幸福感會更多。

第18天

照顧好自己

心情低落可能會影響你的健康狀況。如果不能照顧好自己，那么只會讓抑郁加重。抑郁可以使健康狀況惡化，如患糖尿病或心臟病。反過來，身體疾病也會加重心情抑郁。飽受糖尿病困擾的人們心情更易低落。

第19天

健康飲食

飲食習(xí)慣不僅僅會影響身體發(fā)育，而且會影響大腦。所以如果你感到抑郁，最好在日常飲食中增加一些全麥類、水果、蔬菜和脂肪的攝入。沒有可以治療抑郁的良方，但是一些食物更易改變你的心情。如，富含VD的碳水化合物和食物中會增加血清素的釋放，從而使情緒高漲。還有一些研究中指出魚和魚油中的ω- 3脂肪酸的攝入也有助于心情的恢復(fù)。

第20天

遠(yuǎn)離毒品和酒精

抑郁或焦慮的人們往往會依靠酒精和毒藥來緩解情緒，但是這些方法只會讓情況更糟。酗酒和吸毒會影響大腦中分泌的化學(xué)物質(zhì)，會對人際關(guān)系、工作及生活中的方方面面產(chǎn)生很大影響（如果同時還服用一些抗抑郁藥，只會使危害更大）。盡管偶爾的紅酒不會損害健康，但是人們最好減少酒精的攝入，當(dāng)然堅(jiān)決不碰毒品。

第21天

嘗試吃點(diǎn)兒金絲桃

這個草本植物是至今研究最多治療抑郁的替代性療法。大部分的研究結(jié)果都認(rèn)為金絲桃有利于治療抑郁。與對照、抗抑郁藥物相比，金絲桃對研究中患有不同抑郁程度人群的治療作用更大。與此同時，其他的研究也表明金絲桃比氟西?。ò賾n解）、丙咪嗪和西普蘭等藥物更有效。

第22天

維持好日常工作

對于意志消沉的人來說，盡可能地保持日常安排顯得尤為重要。無論是慢跑還是回郵件，都試著每天遵循有規(guī)律的安排。

第23天

傾訴

當(dāng)心情不好時，人們往往更傾向于藏在心中而不是向別人傾訴。即使朋友、家人或其他密友不能完全理解，但是他們會提供精神上的支持，找到治療的方法，甚至達(dá)到共鳴。

第24天

認(rèn)知治療

消極的念頭會產(chǎn)生消極情緒和焦慮，但是認(rèn)知治療旨在改變那些想法。在治療中，你將學(xué)會如何辨認(rèn)那些有害或不合理的想法，取而代之的是積極念頭。

第25天

人際關(guān)系訓(xùn)練

人際關(guān)系中的矛盾和缺少朋友支持是否會讓你的意志消沉？如果是這樣，人際關(guān)系訓(xùn)練可能適合你。在人際關(guān)系訓(xùn)練中，病人通過認(rèn)真反思他們與家人、朋友、同事或其他主要人物間的關(guān)系，以期解決人際關(guān)系中的沖突，提高溝通能力并且建立一個穩(wěn)固的支持性關(guān)系網(wǎng)。

第26天

網(wǎng)療

不要排除網(wǎng)絡(luò)治療的可能性。你可以在網(wǎng)上實(shí)時地接觸任何一個信息。你可以給理療師傳遞實(shí)時信息或者進(jìn)行一對一的視頻，如Skype。如果你住在郊區(qū)或其他很難去理療所等交通不便利的地方，這個方法尤其奏效。

第27天

表現(xiàn)地開心

積極心理學(xué)正在探索如何使人們的生活更加幸福與充實(shí)。其中一項(xiàng)重要發(fā)現(xiàn)是：“我們的行為會影響自己的情感變化”，密西根大學(xué)教授Christopher Peterson介紹，他著有《積極心理學(xué)入門》一書。怎么理解這句話呢？行為和內(nèi)心保持一致的溫暖和微笑，那么壞情緒會逐漸消失。

第28天

戒煙

盡管戒除某一習(xí)慣會讓自己不適或沮喪，但是繼續(xù)吸煙會更糟糕。吸煙不僅會影響心肺健康而且會增加抑郁的風(fēng)險。

第29天

推遲作重大決定

意志消沉可能會影響你的洞察力和判斷力，所以推遲作出有關(guān)你的人際或職業(yè)的重大決定，直到你感覺好一些。如果必須作出決定，那么請不要過于沖動。在作決定之前，向身邊的朋友詢問，包括你的理療師、家人、朋友或神職人員。

第30天

減肥

根據(jù)2010年《一般精神病學(xué)匯刊》中的一項(xiàng)研究表明，肥胖和抑郁癥可能密切相關(guān)。肥胖人群更易產(chǎn)生抑郁，而意志消沉的人群也更易肥胖。

第31天

聯(lián)系朋友

獨(dú)自一人時很難開心。研究表明快樂的朋友圍繞在身邊會讓自己的快樂機(jī)率增加9%。最好避開喜歡抱怨的人：“情緒低落的朋友會使你的心情也逐漸低落，”變化專家Ariane de Bonvoisin（前30天：簡單改變自己的指南作者）介紹道。