談到均衡膳食，大多數(shù)人第一時間想到的是如何盡可能不偏食地攝取多種營養(yǎng)成分，而常常忽略了怎樣在一日三餐之間進行分量及時間的合理安排。事實上，如果不根據(jù)人體消化系統(tǒng)的活動規(guī)律和一日之中活動的生理變化需求來科學安排一日的餐次和食量，并養(yǎng)成定時適量地飲食習慣，那么不合理的三餐分配就會導致人體對食物的吸收利用率降低，甚至影響到消化功能，進而引發(fā)亞健康和某些慢性病。合理分配三餐需要注意三大關(guān)鍵點：

1.合理的三餐時間和食物量

早餐時間應(yīng)在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，而晚餐在18:00-20:00較為適宜。用餐時間的長短也有學問，如果進餐速度太快而時間過短，則不利于消化液分泌及與食物的充分混合，會帶來胃腸不適；如果進食時間過長則有可能攝取超量食物。通常，早餐所用的時間以15-20分鐘為宜，中、晚餐以30分鐘左右為宜。在三餐食物量的分配上，早中晚三餐提供的能量比例在30:35:35上下較為適宜，在此基礎(chǔ)上可根據(jù)職業(yè)、運動量和生活習慣而適當調(diào)整。

2.每天保證有一份營養(yǎng)充分的早餐

對于已有一定健康意識的你而言，早餐的重要性不言而喻。但每天應(yīng)該進食一份怎樣的早餐才算是營養(yǎng)充分呢？首先，早餐的食物應(yīng)種類多樣，包含谷類能量、蛋白營養(yǎng)、果蔬精華、豆?jié){或牛奶及其制品四大要素。如果只包括了其中的兩類或以下則屬于早餐營養(yǎng)不足。其次，早餐的食量應(yīng)足夠，它提供的能量應(yīng)占每日總能量約30%，同時蛋白質(zhì)的攝入量還需要占每日蛋白質(zhì)總攝入量的1/3?？蛇x擇從雞蛋、牛奶和豆制品等食物中獲取足量的優(yōu)質(zhì)蛋白。當然，在早餐中適當?shù)卣{(diào)入高蛋白類的營養(yǎng)補充食品，是提升早餐質(zhì)量的便捷方式。在保證早餐營養(yǎng)充足的前提下，晚餐則以清淡、適量為宜。因為過于豐盛而油膩的晚餐會加重胃腸負擔，影響夜間睡眠，并且有研究表明，經(jīng)常在晚餐進食高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物，會增加冠心病、高血壓、肥胖等疾病的發(fā)生率?？偠灾自捳f的“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”，真是不無道理的！

3.三餐蔬果不可少

根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》的建議，一位承認每日應(yīng)進食300-500克的蔬菜，200-400克的水果，以保證獲取多種維生素、礦物質(zhì)和植物營養(yǎng)素，以及豐富的膳食纖維。在我們進食蔬菜和水果時，不僅要注意多種顏色、品種的選擇和搭配，還要注意分量的調(diào)整。通常，午餐和晚餐的蔬菜適量最好能達到150-200克，而早餐的蔬菜攝入量約100克。其實，水果的攝入還可選擇在三餐之間每次進食100-150克，這種方式不僅不會影響正餐的食量，還有利于消化。當然，如果因為工作忙碌或生活條件的限制，不能保證每日攝入足量的蔬果，可適當?shù)匮a充多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的營養(yǎng)補充食品，以滿足日常所需。