運動消耗熱量表
你想減去一磅的體重，你要“燃燒”多少卡路里？答案是３５００個卡路里。換言之，若你每日能成功燃燒５００個卡路里，理論上一星期后你可減去一磅的體重！
以下是以體重68公斤，運動一小時為例計，其他體重依比例增減，體重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。挑自己喜歡的運動減肥，持之以恒，定獲成功。
| 運動項目 |
消耗熱量 |
| 慢走 (一小時4公里) |
255 卡 |
| 快走（一小時8公里） |
555 卡 |
| 慢跑 (一小時9公里) |
655 卡 |
| 快跑 (一小時12公里） |
700 卡 |
| 單車 (一小時9公里) |
245 卡 |
| 單車 (一小時16公里) |
415 卡 |
| 單車 (一小時21公里) |
655 卡 |
| 有氧運動(輕度) |
275 卡 |
| 有氧運動(中度) |
350 卡 |
| 體能訓(xùn)練 |
300 卡 |
| 仰臥起坐 |
432 卡 |
| 走步機(一小時6公里) |
345 卡 |
| 爬樓梯 |
480 卡 |
| 爬樓梯1500級（不計時） |
250 卡 |
| 爬梯機 |
680 卡 |
| 游泳(一小時3公里) |
550 卡 |
| 網(wǎng)球 |
425 卡 |
| 手球 |
600 卡 |
| 桌球 |
300 卡 |
| 高爾夫球(走路自背球桿) |
270 卡 |
| 輪式溜冰 |
350 卡 |
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郊外滑雪(一小時8公里)
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600 卡 |
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| 活動項目 |
消耗熱量 |
| 開 車 |
82 卡 |
| 工 作 |
76 卡 |
| 讀 書 |
88 卡 |
| 午 睡 |
48 卡 |
| 看電視 |
72 卡 |
| 看電影 |
66 卡 |
| 跳 舞 |
300 卡 |
| 健身操 |
300 卡 |
| 跳 繩 |
448 卡 |
| 打 拳 |
450 卡 |
| 泡 澡 |
168 卡 |
| 逛 街 |
110 卡 |
| 購 物 |
180 卡 |
| 打 掃 |
228 卡 |
| 洗衣服 |
114 卡 |
| 燙衣服 |
120 卡 |
| 洗 碗 |
136 卡 |
| 插 花 |
114 卡 |
| 鋸 木 |
400 卡 |
| 騎 馬 |
350 卡 |
| 溜 狗 |
130 卡 |
| 郊 游 |
240 卡 |
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附：成人每日需要的熱量
成人每日需要的熱量 = 人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量＋活動需要的熱量＋消化食物需要的熱量
消化食物需要的熱量 = 0.1 x（ 人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量＋活動需要的熱量 ）
成人每日需要的熱量 = 1.1 x（ 人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量＋活動需要的熱量 ）
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人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量計算
| 年齡 |
計算公式 |
| 女子 |
| 18- 30 歲 |
14.6 x 體重（公斤） + 450 |
| 31- 60 歲 |
8.6 x 體重（公斤） + 830 |
| 60歲以上 |
10.4 x 體重（公斤） + 600 |
| 男子 |
| 18- 30 歲 |
15.2 x 體重（公斤） + 680 |
| 31- 60 歲 |
11.5 x 體重（公斤） + 830 |
| 60歲以上 |
13.4 x 體重（公斤） + 490 |
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活動所需要的熱量 = 人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量 x 活動強度系數(shù)
| 活動強度系數(shù)表 |
| 活動強度 |
活動內(nèi)容 |
活動強度系數(shù) |
| 極輕 |
駕駛，看電視，打字，玩牌，坐，站，躺，看書等 |
0．2 |
| 輕 |
打掃房間，短距離散步，打高爾夫等 |
0．3 |
| 中等 |
重的家務(wù)活，網(wǎng)球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等 |
0．4 |
| 重 |
重體力勞動，運動，籃球，足球，爬山等 |
0．5 |
·熱量的來源： 脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物
脂肪產(chǎn)生熱量 = 9 千卡/克
蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量 = 4 千卡/克
碳水化合物產(chǎn)生熱能 = 4 千卡/克
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·熱量的單位： 千卡 Kilocalorie／千焦耳 1 千卡 = 4．184 千焦耳
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