動作四：兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部；隨之上體前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后下摩運，經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面；抬頭，動作略停；目視前下方（圖36）。

 

圖36

本式一上一下為一遍，共做六遍。

做完六遍后，上體立起；同時，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前；目視前方。隨后松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目視前方。

動作要點

1.       反穿摩運要適當(dāng)用力，至足背時松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時手臂主動上舉，帶動上體立起。

2.       年老或體弱者可根據(jù)身體狀況自行調(diào)整動作幅度，不可強求。

易犯錯誤

1.       兩手向下摩運時要低頭，膝關(guān)節(jié)彎曲。

2.       向上起身時，起身在前，舉臂在后。

糾正方法

1.       兩手向下摩運要抬頭，膝關(guān)節(jié)伸直。

2.       向上起身時要以臂帶身。

功能與作用

1.       通過前屈后伸可刺激脊柱、督脈以及命門、陽關(guān)、委中等穴，右助于防治生殖泌尿系統(tǒng)方面的慢性病，達到固腎壯腰的作用。

2.       通過脊柱大幅度前屈后伸，可有效發(fā)展軀干前、后伸屈脊柱肌群的力量與伸展性，同時對腰部的腎有良好的牽拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。

第七式 攢拳怒目增氣力

接上式。身體重心右移，左腳向左開步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，兩掌握固，抱于腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方。

動作一：左拳緩慢用力向前沖出，與肩同高，拳眼朝上；瞪目，視左拳沖出方向（圖37）。

 

圖37

動作二：左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈；同時，左掌向左纏繞，變掌心向上后握固；目視左拳。

 

圖38

動作三：屈肘，回收左拳之腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方（圖略）。

動作四～動作六：同動作一至動作三，惟左右相反。

 

圖39

本式一左一右為一遍，共做三遍。

做完三遍后，身體重心右移，左腳回收成并步站立；同時，兩掌變?nèi)?，自然垂于體側(cè)；目視前方。

動作要點

1.       馬步的高低可根據(jù)自己的腿部力量靈活掌握。

2.       沖拳時要怒目瞪眼，注視沖出之拳，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達全面；拳回收時要旋腕，五指用力抓握。

易犯錯誤

1.       沖拳時上體前俯，端肩，掀肘。

2.       拳回收時旋腕不明顯，抓握無力。

糾正方法

1.       沖拳時頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關(guān)節(jié)微屈，前臂貼肋前松，力達拳面。

2.       拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

功理與作用

1.       中醫(yī)認為，“肝主筋，開竅于目”。本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣疏瀉，有強健筋骨的作用。

2.       兩腿下蹲十趾抓地、雙手攢拳、旋腕、手指逐節(jié)強力抓握等動作，可刺激手、足三陰三陽十二經(jīng)脈的俞穴和督脈等；同時，使全身肌肉、筋脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉可使全身筋肉結(jié)實，氣力增加。

第八式 背后七顛百病消

動作一：接上式。兩腳跟提起；頭上頂，動作略停；目視前方（圖40）。

 

圖40

動作二：兩腳跟下落，輕震地面；目視前方（圖41）。

 

圖41

本式一起一落為一遍，共做七遍。

動作要點

1.       上提時腳趾要抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百會穴上頂，略有停頓，要掌握好平衡。

2.       腳跟下落時，咬牙，輕振地面，動作不要過急。

3.       沉肩舒臂，周身放松。

易犯錯誤

上提時，端肩，身體重心不穩(wěn)。

糾正方法

五趾抓住地面，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，百會穴上頂。

功理與作用

1.       腳趾為足三陰、足三陽經(jīng)交會之處，腳十趾抓地，可刺激足部有關(guān)經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑的功能；同時，顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢，陰陽平衡。

2.       顛足而立可發(fā)展小腿后部肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體的平衡能力。