晚睡原來是一種病——拖延癥 (Procrastination)

Procrastination的形成
　　　　　　　　
　　1． 一個人認(rèn)為自己5天之內(nèi)可以做完一件事情，所以在離deadline還有15天的時候一點不著急，直到最后只剩5天了才開始。
　　　　　　　　
　　2． 這種緊迫感和焦慮往往促發(fā)人的斗志，會讓自己覺得，自己只有在壓力狀態(tài)下才有做事情的狀態(tài)。
　　　　　　　　
　　3． 最后拿到成績的時候，成績往往不是很差，這樣子就強化了自己最適合在deadline之前短期高壓的狀態(tài)下工作的心態(tài)，并且對以后的行為不斷進行自我暗示。
　　　　　　　　
　　這一個部分寫得非常符合大部分有拖沓習(xí)慣的中國學(xué)生的經(jīng)歷。因為中國學(xué)生往往非常聰明，所以哪怕最后只剩一點點時間了，也會完成得不錯；從而自認(rèn)為自己最適合這樣子的工作狀態(tài)。周而復(fù)始，反復(fù)循環(huán)。
　　
　　
　　Procrastination的其他特點
　　　　　　　　
　　1． 沒有自信。因為每次完成任務(wù)都達不到自己最高的能力，對自我能力的評估會越來越低。
　　2． 我太忙。我一直拖著沒做因為我一直很忙。
　　3． 頑固。你催我也沒有用。我準(zhǔn)備好了自然會開始做。
　　4． 操控別人。他們著急也沒用，一切都要等我到了才能開始。
　　
　　5． 對抗壓力。因為每天壓力很大，所以要做的事情一直被拖下來。
　　
　　6． 受害者心態(tài)。我也知道自己怎么會這樣，別人能做得自己做不到。
　　
　　
　　
　　Procrastination的淺層原因
　　　　　　　　
　　
　　1． 太難
　　
　　2． 太耗時間
　　
　　3． 沒有相關(guān)知識技能
　　
　　4． 害怕別人知道自己做不好
　　
　　
　　Procrastination深層原因，以及解決方法
　　　　　　　　
　　
　　1． 完美主義。所有事情都要達到一個很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙開始，要萬事俱備才行。解決方法：對自己說現(xiàn)在的狀態(tài)就已經(jīng)很好，可以開始了。每有一點進展都鼓勵自己。意識到一點錯誤都不犯是不可能的。偉大的作家，詩人，藝術(shù)家都是斷斷續(xù)續(xù)完成他們的杰作的，自己也可以如此。
　　
　　
　　
　　2． 抵制與敵意。這個老師對我態(tài)度太差了，所以我不高興作他布置的作業(yè)。解決辦法：要意識到，不完成作業(yè)受害的是自己。不能僅僅因為一個老師的態(tài)度而影響到自己的前途。
　　
　　
　　
　　3． 容易頹廢。任務(wù)太難了，或者別人都不需要做我干嗎要做，不能忍受持續(xù)做這件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心里還是不高興做，又繼續(xù)往后推。解決辦法：尋找一切可以找到的幫助，設(shè)法降低事情的難度，取得進展；暫時推遲自己想要放棄的心態(tài)，每天能多做一點就多做一點。這一點也很符合很多中國學(xué)生的現(xiàn)狀。因為不是人人都對自己的課題感興趣的，所以容易產(chǎn)生厭倦感，所以不容易定下心來完成相關(guān)任務(wù)。解決的辦法如上所說，向別人尋求幫助，聽取建議，同時可以把任務(wù)分成比較容易的小塊，化整為零，告訴自己其實每一個小部分都很容易就能完成。
　　
　　
　　
　　4． 自我貶低。如果常常不能很好地完成任務(wù)，自己對自己的能力的估計會越來越低，即使以后完成好了，也認(rèn)為是運氣。解決辦法：接受別人對自己工作的贊揚；自己對自己進行勉勵。
　　
　　
　　
　　治療的步驟：
　　
　　1． 意識到自己的拖沓是完全沒有必要的。
　　
　　2． 把拖沓的原因一條條寫出來
　　
　　3． 一條條克服這些原因
　　
　　4． 開始做事
　　
　　本文譯自 Procrastination: Ten Things To Know 。
　　
　　
　　
　　拖拉是阻礙個人成功的絆腳石，卻時常出現(xiàn)在我們左右。
　　
　　作者是兩位對拖拉 (Procrastination) 進行研究的心理學(xué)教授，希望大家能從中有所收獲，
　　譯者MetalDudu@Blog
　　
　　
　　
　　1. 百分之二十的人認(rèn)為自己是長期拖拉的人。對他們來說拖拉是一種生活方式，雖然并不適應(yīng)它。這種狀態(tài)充滿了他們的生活。他們不能按時付帳單，他們忘了買音樂會的門票，他們直到圣誕前一天才去買禮物……
　　
　　
　　
　　2. 拖拉并非不重要，雖然通常我們不把它當(dāng)作一個嚴(yán)重問題。它其實是一個自我調(diào)節(jié)的深奧問題。通常我們都寬容別人拖拉的借口，這也是問題的根源。
　　
　　
　　
　　3. 拖拉并不是時間管理或者計劃方面的問題。拖拉并不因個人對時間的估計能力而不同，雖然這些人會更樂觀一些。Ferrari 博士強調(diào)說：“要一個拖拉的人做一個有計劃的人，就像讓一個長期消沉的人馬上振奮起來一樣。”
　　
　　
　　
　　4. 拖拉不是天生的。它是從周圍的人學(xué)來的，但并不直接。它可能來自強權(quán)的家教，拖拉甚至可能是一種反抗的形式。這種家庭環(huán)境下，朋友對拖拉者的寬容會助長這種習(xí)慣。
　　
　　
　　
　　5. 拖拉的飲酒者會有更高的酒精需求量。拖拉的人會喝的更多，這是自我調(diào)節(jié)有問題的表現(xiàn)。
　　
　　
　　
　　6. 拖拉的人對自己撒謊。比如“我更想明天做這件事”，或者“有壓力我才能做好”，但實際上并非如此。拖拉者的另一個謊言是時間壓力會讓他們更有創(chuàng)造力，其實這只是他們的感覺而已，他們是在揮霍時間。
　　
　　
　　
　　7. 拖拉的人不斷找消遣的事兒，特別是自己不需要承諾什么。查看電子郵件就是絕佳的目標(biāo)，這樣的事情成為他們調(diào)節(jié)情緒（比如害怕失?。┑囊粋€途徑。
　　
　　
　　
　　8. 拖拉并非一模一樣。拖拉的人有不同的原因，F(xiàn)errari 博士定義了三種基本的拖拉者：
　　
　　* 鼓勵型，或者說找刺激型，他們盼著最后幾分鐘忙碌帶來的快感
　　
　　* 逃避型，他們回避失敗的恐懼，甚至害怕成功，但實際上他們非常關(guān)心別人怎么看自己，他們更希望別人覺得他不夠努力而不是能力不足。
　　
　　* 決心型，他們沒法下決心。不下決心就可以回避對應(yīng)對事情的拖拉。
　　
　　
　　
　　9. 拖拉帶來的損失巨大。健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影響人的情緒，也會破壞團隊協(xié)作和人際關(guān)系。
　　
　　
　　
　　10. 拖拉會改變?nèi)说男袨椋粫馁M多少精神力量。這并不意味著一個念頭就能馬上改變。這個問題可以通過高度規(guī)范的認(rèn)知行為治療來解決。
　　對行事拖拉的人進行勸誡就如同讓抑郁癥患者高興起來那么困難。”法拉利教授認(rèn)為，勸導(dǎo)對拖拉癥患者來說作用微乎其微，關(guān)鍵還是要靠自己下定擺脫拖拉慣性的決心，這需要很大的精神動力才能完成。試著結(jié)合以下10個竅門，可能會更容易一些。記住，每達到其中一項，你就離成功進了一步。
　　
　　
　　
　　
　　
　　明日復(fù)明日 “拖延病”的處方
　　
　　
　　
　　case 1：我經(jīng)常擔(dān)心事做的不夠完美。但盡力做了完美主義者，可做事的效率不是很高。經(jīng)常接到任務(wù)以后，心里想的是盡快完成，可總是一拖再拖。為什么？
　　
　　→病名：擔(dān)心引起的拖延病。
　　
　　→處方：總想把事情做的完美一些，但壓力越大就越擔(dān)心做不好事遲遲不敢付出行動?？偸前讶f事的結(jié)果定為，不是成功就是失敗、只要作錯了一點，做的再好也都是錯的。出了事就算不是自己的責(zé)任也會攬到自己身上。
　　
　　首先得醒悟“自找擔(dān)心”是多么消極的事情。
　　
　　假如，在準(zhǔn)備報告時，最初就能寫出完美的報告是不可能的。一定會有一些偏差也有理論上說服力較小的地方。所以，完美是不存在的。追尋一下到現(xiàn)在為止你所做過是事有多少事是完美的，一定沒有特別完美的事。但一定也沒耽誤什么事。
　　
　　
　　
　　case 2：一旦接到什么任務(wù)總會擔(dān)心“我一定能做好嗎？做錯了教授會不會責(zé)備我？”在想這些的時候時間已悄悄溜走了。
　　
　　→病名：自我指責(zé)的拖延病
　　
　　→處方：對過去一些失敗的記憶會變成一種壓力。想治好自我指責(zé)的病，可以把責(zé)任都推托到別人身上。不要因為善良的自卑感而把一切問題都自己扛。這樣只會讓你的自信心下降。輕視自己之前先把責(zé)任都推到別人身上吧！然后，用另一種方式解釋自己的失敗。比如：在小組功課中有了一個好的創(chuàng)意。但因為沒有時間，結(jié)果在報告中露掉了。在這種情況發(fā)生的時候，如果是自我指責(zé)的人就會想：“哎！因為沒有發(fā)表這個創(chuàng)意，以后教授知道了會不會扣我的學(xué)分呢？”取代上面想法的應(yīng)該是“我真了不起，能有這么好的創(chuàng)意。”或“下次寫報告時用就可以了。那一定比這次輕松多了。”
　　
　　
　　
　　case 3：我特別的執(zhí)著，一旦問題襲來的時候就感到不安和急躁。問題解決之前做不好任何事情。
　　
　　→病名：執(zhí)著引起的拖延病
　　
　　→處方：“怎么會這樣？”“到底那時候為什么那么做？”即使在過去的事情里找原因也不會有什么改變。澄清一件事也解決不了問題。因為事情是由幾種因素合成的。什么時候才能把事情一一都弄清楚呢？在公司寫企劃案的時候?qū)懖缓玫脑蛞灿泻芏喾N。期限太短或過去寫過一次結(jié)果被上司責(zé)罵了一頓，留下了創(chuàng)傷。還有就是還沒找到資料等等。澄清問題對以后沒有任何幫助。所以，要往可以解決問題的方向行動。做企劃案時應(yīng)該想：“這次應(yīng)該跟其他公司比較著做看看了。”如果這樣想著行動的話一定有效。
　　
　　
　　
　　case 4：我總是沒有自信，怎么努力也改不了。為了從苦海中擺脫出來看過不少有關(guān)的書籍但都徒勞無功。因為沒有自信做起事也不順利。不知道能不能改變一下這樣的我。
　　
　　→病名：封閉自我印象引起的拖延病
　　
　　→處方：在苦惱的邊緣走不出來的人是因為被自己錯誤的想法封鎖住了。一定要從誤區(qū)的牢籠里走出來。為了打破錯誤的想法捫心自問一下自己“假如，我是能做到○○事的人，應(yīng)該先想些什么？先做些什么？”假如，做報告的時候，因為忙于某些事遲遲沒做出來。這時，應(yīng)該想“如果我是個做報告的能手，應(yīng)該先做什么事呢？”考試成績不好，但還得向父母交代的時候應(yīng)該想“假如，我是個成績不好，但能向父母主動表白的人，應(yīng)該先做什么事？” 想這些問題的時候，不能用太長的時間。第一個想到的就是正確答案。所以直接實第一個想法就可以了。
　　
　　
　　
　　case 5：我在所有決定中沒有自信。當(dāng)決定了做某件事的時候，往往因為不確定是對的還是錯的而煩惱。這樣一來事就一拖再拖。不是因為我懶，而是因為每次都不能付出行動。所以人們都說我辦事的效率不高。
　　
　　→病名：不安感或懶惰引起的拖延病
　　
　　→處方：你在想自己的想法對不對那是因為“為了想這個辦法用了那么長時間，付出了那么大的努力，但要是失敗了怎么辦？就不就功虧于潰了嗎？”因為這些不安感一直浮現(xiàn)在腦海里。所以不想做任何事情。假如，要學(xué)習(xí)但桌子很亂找書都很不容易。明知道應(yīng)該收拾一下，但怕麻煩遲遲不行動。這時候，父母要嘮叨個不停，就有了叛逆的心理更是不收拾。這時你應(yīng)該冷靜下來好好想一想。是打掃一下好還是睜一只眼閉一只眼過的好。然后再決定。把最初的想法扭轉(zhuǎn)過來很難，但一旦習(xí)慣了就覺得行動比拖延更輕松