科學(xué)健走走出健康運(yùn)動量適度是關(guān)鍵

皓月冷星 2011-01-10

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科學(xué)健走走出健康運(yùn)動量適度是關(guān)鍵隨著人們生活水平的不斷提高，全民健身活動蓬勃興起，對提高全民的身體素質(zhì)、健康水平和生活質(zhì)量發(fā)揮了重要的作用。近年來，起源于歐洲的健走活動被介紹到中國，全國各地舉辦了多次大型健走活動。但是記者在本月初北京某區(qū)舉辦的一次健走活動中發(fā)現(xiàn)，許多參與的群眾對健走的認(rèn)識還存在一定誤區(qū)。例如，有的人認(rèn)為健走就是走得越快越好，一開始便竭盡全力，結(jié)果只走了十幾分鐘便無法堅持，還有人認(rèn)為健走和普通的散步?jīng)]什么區(qū)別，穿著皮鞋、涼鞋就加入到健走活動中來。專家指出，合理的運(yùn)動可以帶來健康，不合理的運(yùn)動也具有潛在的危險性，科學(xué)的健身方法是獲得最佳而持久的鍛煉效果，促進(jìn)身體健康的有效措施。
　　健走姿勢有要領(lǐng) 健走源于歐洲，在很多國家普及，是介于散步和競走之間的一種健身運(yùn)動。這種健身方法容易掌握，是低成本、高效能有氧運(yùn)動，沒有年齡、性別、體力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，彌補(bǔ)了定時、定地的鍛煉模式帶來的不便。北京亞健康防治協(xié)會運(yùn)動健康專業(yè)委員會秘書長張弛介紹說，健走時要挺胸、抬頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈環(huán)狀；上肢前后擺動上擺指尖不超過肩高，下擺指尖不超過身體側(cè)面中軸線，大臂小臂彎曲呈85-90度角；雙腳交替前進(jìn)，雙腳趾向正前方，前腳跟著地過渡到腳尖彈起雙腳交替，步伐距離為：（身高-100）cm，對于大多數(shù)人來說，以每分鐘120-140步（約每小時5.5-6公里）的速度為宜。
　　健走是高效能有氧運(yùn)動張弛說，有關(guān)醫(yī)學(xué)專家通過對堅持健步走的人群進(jìn)行科學(xué)檢測，證明健步走確實是一種值得推廣的健身方法。研究發(fā)現(xiàn)，與散步和慢跑相比，健走時消耗的熱量更多。散步和慢跑時，人體每分鐘消耗的熱量分別為3.0和5.5卡路里，而健走時消耗的熱量達(dá)7.9卡路里，減肥健身的效果更好。此外，健走還可以提高心肺功能，降低安靜時和同等負(fù)荷下運(yùn)動時的心率，降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的危險性；改變血液質(zhì)量，降低血液的粘稠度，增加紅細(xì)胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量；對血管機(jī)能也有良好的調(diào)節(jié)作用，增加毛細(xì)血管數(shù)量、改善末梢循環(huán)、降低安靜時高血壓；增加骨密度、骨和關(guān)節(jié)力量，降低骨質(zhì)疏松發(fā)生的概率；緩解精神壓力，使興奮灶轉(zhuǎn)移，改善心理狀態(tài)并改善睡眠質(zhì)量。
　　運(yùn)動量適度是關(guān)鍵什么樣的運(yùn)動量是適宜的呢？張弛說："運(yùn)動強(qiáng)度可用心率快慢來監(jiān)測。通常健走時心率約為最大心率的70%，如40歲的人健走時心率約為每分鐘126次，60歲以上約為110次。" 在健走的持續(xù)時間上，通常認(rèn)為每天堅持30-60分鐘，約3-5公里，5000到8000步比較合適。如果一次堅持不下來，可以視身體情況分多次進(jìn)行。通過3-6個月的健走鍛煉，身體運(yùn)動能力很好的健走者爭取達(dá)到每天1小時1萬步。每周至少3-5次，持之以恒?？傊?，要根據(jù)年齡和體質(zhì)狀況選擇適宜的運(yùn)動量，確定適宜的健走速度和持續(xù)時間。
　　

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