體式介紹：能夠很好的增強(qiáng)腿部功能的瑜伽體式，中國有俗話叫{人老先老腿}，而腿部的不適有很多種，但大多是與關(guān)節(jié)有關(guān)系的。我們都知道肌肉能起到保護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)的重要作用，其實(shí)要想保持身體肌肉的健康狀態(tài)。首先就應(yīng)該有合理的運(yùn)動來增強(qiáng)肌肉而蹲式就是一個能夠強(qiáng)壯腳踝、雙膝和髖關(guān)節(jié)的極好體式，它可以使我們的雙腿變得結(jié)實(shí)有力。
動作過程：站立，雙腳展開一肩半寬，腳尖自然向外。雙手十指相扣垂在體前。曲膝約30度，雙膝向體側(cè)平開，雙膝不要超過腳趾尖臀肌微收緊，身體重心垂直下降，稍作保持，雙膝慢慢恢復(fù)伸展。曲膝約60度，稍作保持，雙膝慢慢恢復(fù)伸展。曲膝，將大腿與地面平行，雙膝與小腿脛骨垂直，身體重心垂直下，臀肌微收緊，降稍作保持，再次恢復(fù)站立。重復(fù)整個動作數(shù)次。
呼吸要點(diǎn)：重心降低時為呼氣，恢復(fù)伸展時為吸氣，保持時自然呼吸。意識?？刂疲菏冀K感受大腿肌肉緊張和放松的整個過程。
體位介紹：將身體前側(cè)充分伸展利用重心得移動和地心的引力來刺激體內(nèi)的橫膈膜，增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)。對與正在發(fā)育的脊柱會有很好的矯正作用。 體位過程： 俯臥。雙臂屈肘，手抓對側(cè)肘部；小臂盡量靠近腹部。吸氣，抬臀及上體，保持雙膝和雙臂不動；用雙膝及兩上臂支撐；呼氣，臀后移，將前額放前臂上，或?qū)⑾掳头旁谛”蹆?nèi)側(cè)墊子上；重心移至胸部肩膀放松胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。保持次姿勢一分鐘自然呼吸。吸氣，雙臂大臂肌肉用力，以雙膝為支點(diǎn)撐起上身體，重心前移回到俯臥的姿勢。注意：移動過程中，肘不應(yīng)移動；最多練10次；集中意識在腰椎、胸椎、頸椎部位。對于已婚女性可將意識集中在會陰處。做完后放松。仰臥然后兩腿均屈膝，把兩大腿收近胸膛，兩臂抱著雙膝。一邊把注意力集中在你的呼吸上，一邊抬頭下巴靠近雙膝。 重點(diǎn)一：移動過程中，肘不應(yīng)移動，整個過程中在移動身體時大臂肌肉始終保持收緊 為什么這樣做？利用收緊的大臂肌肉來穩(wěn)定身體，防止肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在不均勻用力的狀態(tài)下受傷。手臂力量不足怎么辦？用長做抬臀的方法練習(xí)臂力：練習(xí)方法長做雙腿向前伸直，雙手握拳放于體側(cè)，吸氣雙臂用力抬起臀部，腳不離地。保持30秒。連續(xù)練習(xí)5—10次。 用貓伸展式 來柔軟脊柱練習(xí)方法：鉆石坐，抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩寬，放于肩下；吸氣，抬頭，收緊背部肌肉，保持5-10秒；呼氣，頭低，脊柱呈弓形，拱背，保持5-10秒；重復(fù)做5-10次，放松休息。 益處：使脊柱得到充分鍛煉；放松坐骨神經(jīng)，對坐骨神 用騎馬式拉伸大腿前側(cè)利于腿抬起 要點(diǎn)二：呼氣頭低，收緊腹?。?span name="hl_tag" oncgover="fnmouseoverevent(event, 'null','0','脊柱')" style="font-weight: bold; border-bottom-style: dotted; border-bottom-width: 1px; border-bottom-color: rgb(255, 102, 0); ">脊柱高高向上弓起呈弓形，右腿向前屈膝，放在髖部下面，眼睛向下看，鼻子觸膝，感受整個腹部的擠壓感，保持自然呼吸5—10秒； 為什么這樣做：通過收緊的腹肌來充分的伸展背肌；腹肌收的越緊身體的重心越往上。此時再將體內(nèi)的氣體全部呼出整個腹腔內(nèi)臟就會得到了充分的擠壓和按摩。這時再用鼻子觸膝而腳不觸地，如做不到腳趾可以輕輕點(diǎn)地。做不到怎么辦？用貓伸展式。 虎式 體位介紹：充分的強(qiáng)健了整條脊柱，利用上體肌肉收緊和伸展的對應(yīng)練習(xí)調(diào)動了上體所有的肌肉從而得到了完全的鍛煉。 體位過程：鉆石坐雙膝跪地，雙腳后伸，腳背著地，大腳趾交叉；雙膝并攏臀部坐在腳后跟上，抬起臀部，雙膝分開與肩同寬。雙手與肩寬，大腿和雙臂垂直地面；吸氣，抬頭收緊整個背肌，腰放松向下凹；臀部向上翹，感受整個腰部的擠壓感右腿向后伸展慢慢水平抬起，抬到與上身平行時膝關(guān)節(jié)可微微彎曲，頭向上看；保持自然呼吸5-10秒；呼氣頭低，脊柱高高向上弓起呈弓形，右腿屈膝，放在髖部下面，眼睛向下看，鼻子觸膝，腳盡量不觸地。感受整個腹部的擠壓感，保持自然呼吸5—10秒；之后重復(fù)練習(xí)各4-6次。放松休息。 體位分析： 要點(diǎn)一：雙膝分開與肩同寬。雙手與肩寬，大腿和雙臂垂直地面；右腿向后伸展慢慢水平抬起，抬到與上身平行時膝關(guān)節(jié)可微微彎曲 為什么這樣做：在動作當(dāng)中雙膝、雙手、和腿部抬起的角度非常重要；這樣可以使體式正確的完成；特別是右腿抬起的角度為什么這這樣可以使腰部和髖部處在狀態(tài)；而這時腿部和臀部的肌肉會自動緊張起來；這樣也可以使上背部的肌肉得到鍛煉；從而起到擠壓腎臟的益處；而當(dāng)腿抬起膝關(guān)節(jié)彎曲時腿部的血液也會流到腰部更好的滋養(yǎng)了腎臟。 姿勢分解： 跪坐在椅上或墊子上，雙腿并攏，背部挺直，雙目平視。 右臂高舉過頭，屈肘，右手與左手在背后相扣，頭，頸挺直，勻速呼吸，保持2分鐘。 松開雙手。換另一側(cè)練習(xí)。 功效： 防治肩周炎、肩、頸、背酸痛，擴(kuò)展胸部。 提示： 首先進(jìn)行暖身練習(xí)，通過10分鐘的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運(yùn)動傷害。接著做針對性的體位練習(xí)，通過針對臀、腿等部位的外在練習(xí)，與內(nèi)在調(diào)息相結(jié)合，美化身體曲線，強(qiáng)健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。 瑜伽生活化，持之以恒練習(xí)很重要。 腰痛的對策風(fēng)吹樹式。 姿勢分解： 按基本坐姿坐好，分開兩腿。 兩手放于體前地面，屈肘，將上身軀體盡量貼近地面。 兩手分開，慢慢抓住腳尖。 再繼續(xù)向后延伸兩手臂，手心相合，舉至上方。 呼氣，兩手收回，放于腳尖。 慢慢抬起上體及頭部，兩腿向前并屈膝，將頭埋于膝間，閉眼放松全身。 功效： 能最大限度地鍛煉髖部，所以婦女懷孕前常堅持做此練習(xí)，可使以后分娩更順利進(jìn)行，減少婦女的經(jīng)期腹痛，減輕腰骶椎疼痛。 擴(kuò)張胸部，緩解肩痛，柔韌兩手臂。 消除臉部皺紋，延緩衰老。 擴(kuò)張整個背部，加強(qiáng)背部肌肉力量。 促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，預(yù)防疝氣發(fā)作，甚至還能幫助治愈不太嚴(yán)重的疝氣。 伸展腘旁腱，放松髖部，有助于減輕坐骨神經(jīng)痛。 有助于調(diào)整月經(jīng)。 刺激、旺盛卵巢的功能。 要點(diǎn)： 強(qiáng)度伸拉。 提示： 屈肘，將上身軀體盡量貼近地面，不要拱背，初學(xué)者可適當(dāng)減小兩腿之間的距離，貼不到地面也沒有關(guān)系。感覺身體有伸拉的感覺就好了。 有椎間盤突出癥不宜做。瑜伽動作--蜥蜴式
瑜伽動作--貓伸展式
瑜伽動作--騎馬式
瑜伽動作--虎式
瑜伽動作--坐英雄扣手式
瑜伽動作--坐角式
瑜伽動作--孔雀式
益處：增強(qiáng)腹部，增進(jìn)腹部的血液循環(huán)，增強(qiáng)消化功能防止毒素在體內(nèi)堆積，還強(qiáng)健了肘部，前臂，手腕。瑜伽動作--束角坐式
