第一節(jié)　氣功減肥的機理

氣功減肥古人早已有認識，而且在今日，氣功鍛煉除了防病治病，強健體質外，確實亦有減肥作用。那么氣功是通過怎樣的機理來減肥的呢？

氣功是通過練功者發(fā)揮其主觀能動作用，發(fā)揮人體潛力，通過調身（姿勢）、調心（意念）、調息（呼吸）的功夫，鍛煉人的精、氣、神，調整身體的生理功能，達到身心健康的目的。它在鍛煉方法上要求“動靜結合”，強調在鍛煉過程中，把人的神、形、氣（精神、形體、氣息）能動地結合起來。氣功的整體性、主動性、外靜內動、動靜結合等特點都是氣功“祛病延年”的作用機理。它運用陰陽五行、經(jīng)絡臟腑理論闡述人的生老病死規(guī)律，把精、氣、神作為人之三寶，把調和陰陽，益氣養(yǎng)形作為養(yǎng)生健美之理論基礎。從現(xiàn)代的角度來看，氣功鍛煉能起到身心健美及減肥的作用。

氣功鍛煉對大腦皮層和皮層下中樞、植物神經(jīng)系統(tǒng)及心血管系統(tǒng)能起到良好的調節(jié)作用，對機體的生理功能起到調整作用，從而能糾正機體的異常反應，這是氣功鍛煉的整體作用；氣功通過呼吸鍛煉方法對腹腔器官有一定的按摩作用，通過特殊呼吸方法對局部腹肌有增強及減少脂肪作用。但氣功所以能減肥，不僅有局部減肥作用，且主要應從氣功的特點來考慮。氣功鍛煉時要求入靜，使人處于一種“松弛狀態(tài)”，能使腦細胞的電活動得到調整、改善和提高，有利于調整大腦功能，提高植物神經(jīng)的協(xié)調功能，有利于大腦控制、調整各臟器的功能，包括內分泌代謝的功能調整，這對減肥是一個很重要的方面。此外氣功鍛煉尚有能疏通經(jīng)絡、調和氣血作用。我們知道經(jīng)絡是運行全身氣血、聯(lián)絡臟腑、溝通上下內外、調節(jié)體內各部分的通路，內與臟腑、外與肢節(jié)溝通。

第二節(jié)　氣功減肥的方法

采用氣功減肥方法原則上有整體與局部相結合、靜功與動功相結合兩方面。鍛煉的方法有放松功、強壯功的鍛煉，動功的鍛煉方法如五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)及太極拳等均有很好的健身健美減肥作用。

一、放松功

放松功是靜功的一種。它是通過有步驟、有節(jié)奏地注意身體各部位自上而下，并結合默念“松”字的方法，逐步把全身調整得自然、輕松、舒適，以解除一些緊張狀態(tài)，同時使“意念”逐步集中，排除雜念，以疏通經(jīng)絡、調和氣血，使大腦處于清醒而又安靜的抑制狀態(tài)。

具體練功方法如下。

1、準備工作　一般在練功前5～10分鐘作好準備，可以減少練功中的一些雜念，有助于提高練功質量，使練功順利地進行。

（1）先使情緒穩(wěn)定下來，停止原來一些活動，如工作、學習、家務等。

（2）練功場所應選擇空氣較流通之地，但要注意避免直接吹風，光線不要太強。

（3）周圍環(huán)境要比較安靜，一般應注意避免練功時有劇烈聲響發(fā)生。

（4）安排好練功用臥床或椅子，力求舒適。

（5）如有必要可先排泄掉大小便，以免影響練功的進程。

（6）松解衣領、腰帶等束縛在身上的東西。

2、姿勢（調身）　練功所以要采取一定的姿勢，是為了練功者能在練功時身體各部分處于合乎自然生理的狀態(tài)，便于氣血暢通、安靜練功，同時不斷有本體感覺神經(jīng)沖動傳向大腦，保持良好的神經(jīng)刺激。常用的姿勢有以下幾種。

（1）坐式：坐在凳子上，兩足平行分開同肩寬，下肢膝部、踝部屈曲90度為宜，兩手放在大腿上，含胸拔背，垂肩沉肘，頭正直，不仰不俯，鼻尖對準丹田，眼微閉，面帶微笑，口輕輕閉上。開始練坐時如體力不夠，可以靠坐于椅上。

（2）仰臥位：平臥于床上，頭自然正直，枕頭高低適宜，口、眼輕輕閉上，四肢自然伸直，兩手分放于身旁。

（3）平站式：站立，兩腳分開呈平行或八字形（輕度內八字形），距離與肩同寬，膝微屈，以不超過足尖為限，松胯，收腹，提肛，含胸拔背，上肢平舉如抱樹狀，垂肩沉肘，雙手掌心勞宮穴相對，如抱球狀。頭正直，眼睛平視或微露一縫，注視前方目標，兩眼輕閉亦可。

亦可右手在上、左手在下（相反亦可），疊放于下丹田前，手心向內；或兩手自然下垂分放在身體兩側。

各種姿勢在應用上各有所宜，其選擇和適用可根據(jù)下面一些情況來考慮。①初練者或體力較弱，年老者先采用仰臥式，一般以平坐為宜。②練功中如感到原來擺的姿勢不太舒服，可以移動調整一下肢體或變換一種姿勢。③站式初練每次5～10分鐘左右，以后視體力改善情況逐漸增加。站式可以單獨做，也可以與坐式結合做。

3、呼吸（調息）　在練功過程中要進行適當?shù)恼{整呼吸。

呼吸的調整，首先要了解自己的呼吸情況，只有在了解自己呼吸變化情況的基礎上，才能進行各種呼吸方法的鍛煉。練放松功時一般是以自然呼吸為主，在放松的基礎上可在呼氣時配合默念“松”。

以原來自然呼吸頻率和自然習慣進行呼吸方法稱自然呼吸法，適用于初學者和一般練功者采用。隨著練氣功的深入，呼吸次數(shù)會逐漸變慢，呼吸深度逐漸加強，逐漸達到勻、緩、細、長，但要注意不要憋氣，勉強拉長呼吸，一定要在自然呼吸基礎上達到深呼吸要求。如要進行氣功減肥，首先在掌握放松功基礎上，掌握腹式呼吸法，先練順呼吸，再練逆呼吸。如吸氣時膈肌下降，腹部隆起；呼氣時膈肌上升，腹部內陷，稱順呼吸法。如吸氣時收縮腹肌，腹部內陷，小腹隆起；呼氣時小腹部收縮，腹部放松，稱逆呼吸法。在練氣功減肥的腹式呼吸過程中，當腹部內陷時，一定要注意收腹，盡量將腹肌向脊柱方向收縮。這種方法，一般適合于坐式和臥式練功者用。身體比較好的，練站式時，平時是腹式呼吸的人要練腹式逆呼吸法，平時是胸式呼吸的人，要練腹式順呼吸法，以后再練逆呼吸法。每次練10～20分鐘后，可改為自然呼吸，以免呼吸肌疲勞。逆呼吸法比較難練，所以要注意呼氣的柔和、自然，不要注意吸氣，則可使呼吸順暢。

4、意念（調心）　練功時要逐步做到精神安寧、注意力集中，精神內守入靜是氣功最基本的功夫，入靜愈好，效果愈佳，反之則差。所謂入靜是指一種清醒狀態(tài)下的安靜，無雜念，集中意念于一點，或意守身體某一部位，如“丹田”、“涌泉”；或默念某一詞或數(shù)，如默念“松”、“靜”，使心神不亂，雜念不生，心情舒暢，舒適入靜。入靜較深時，也即大腦皮層進入抑制狀態(tài)。在練放松功的過程中，每當一步步地注意放松時，也就是使注意力逐步集中到身體方面的時候。然后在身體放松的基礎上，輕輕地注意身體某一部位。通常注意的部位是“丹田”（指下丹田關元穴，臍下3寸，腹正中線小腹部處）。

5、放松方法　采用逐步放松來誘導入靜，用自然呼吸法來調息，從頭到足，從上到下逐步放松。一般采用三線放松法。

第一線：從頭部兩側→頸部兩側→兩肩→兩上臂→兩前臂→兩手→兩手指。

第二線：從頭頂→面部→頸部→胸部→腹部→兩大腿前→兩小腿前→兩足背→兩足腳趾。

第三線：頭后部→頸項→背部→腰部→雙臀部→兩大腿后部→兩小腿后部→足跟→足底（涌泉穴）。

按上述放松三線法，反復放松三遍，就可感到輕松安靜了。如果感到身體某一部位沒有放松，不必急躁，在此部位再放松一下，或任其自然，不必介意。然后在自然呼吸基礎上，在每一次呼吸中，吸氣時想靜，呼氣時想松。如此練功十余次，然后再把意念完全集中到丹田處（養(yǎng)功）片刻，再練功默念“靜”、“松”。如此循環(huán)進行，這種方法叫練養(yǎng)相間。

可使身體放松、心平氣和、雜念排除，達到入靜境界。俟練到能達到放松狀態(tài)時，可練腹式呼吸，先順呼吸，以后練逆呼吸。按要領練習，逐步達到腹部減肥的效果。

6、練功結束（收功）　氣功結束時要慢慢地活動起來，先睜開眼睛，然后搓一搓手，做幾節(jié)動功，這樣更加能使頭腦清醒，動作靈活。

7、練功時間和次數(shù)　一般氣功鍛煉每日1～2次，每次20～30分鐘。安排在什么時間要從實際情況出發(fā)，一般在早上、下午或晚上臨睡前，關鍵在于認真、堅持。

8、有關練氣功中的注意事項

（1）練功時先擺好姿勢，并檢查一下身體各部位是否自然、放松。如姿勢不自然，應糾正之。

（2）對一些不易放松的部位，在功前準備工作中，可先做一些自我按摩。

（3）練功時呼吸要自然、平穩(wěn)、柔和。往往在初練時如感到呼吸不暢，可以輕輕開口呼吸幾次。

（4）思想入靜是一個相對的過程，在練功時要注意不要過分硬練，要因勢利導，循序漸進。

（5）練氣功必須要有信心、決心、耐心與恒心。

（6）練功中如有突然巨響發(fā)生，不要驚嚇，可先開目鎮(zhèn)靜一下，繼續(xù)練功。

（7）練功中如感到某些部位有些溫暖，麻電樣、酸脹或沉重等感覺，這是練功中常見的反應，任其自然，不要由于注意這些感覺而中斷練功。

（8）練功后感覺頭腦清醒、精神舒暢、手腳溫暖、四肢輕松等，這是練功效應現(xiàn)象，說明氣功已經(jīng)發(fā)揮作用。

（9）學習氣功，必須有醫(yī)師或專家指導，方能迅速收到效果。

二、動功

練氣功要領之一是動靜相兼，是動功與靜功相結合。動是指形體的動（外動）與體內氣息（內氣）的動，靜是形體的靜（外靜）與精神的靜（內靜）。練氣功的目的在于激發(fā)調整人體的生理功能，起到平衡陰陽、疏通經(jīng)絡、氣血流暢、培育真氣，這是內動的作用，這種動的作用必須在靜的狀態(tài)下才能更好實現(xiàn)。形體的動亦要求內靜，動靜相兼才能起到更好的效果。一般可在做靜功后接著做動功，也可分別在兩次鍛煉中各作靜功或動功，這些都要根據(jù)具體情況來掌握。

用于減肥的動功很多，各有千秋。我們熟知的太極拳、五禽戲等方法效果均很好。

太極拳的健身延年作用已被大量的臨床實踐證明。用太極拳方法來減肥，運動量要大些，并要配合逆呼吸法。至于選何式太極拳為宜，按各人的身體情況決定。簡化太極拳是在楊式太極拳基礎上改編的，比較容易掌握，雖節(jié)數(shù)少、運動量小，但可以重復練幾遍，以達到一定運動量的要求。太極拳能練到功勁似有似無，形影飄忽莫測，看似柔綿無力，實則是練精化氣，練氣化神，練神還虛的境地，不僅可達到健身的目的，且可達到減肥健美的形體要求。

第三節(jié)　瑜伽減肥

瑜伽發(fā)源于印度，是一門源遠流長、歷史悠久、內容豐富的練功方法。中國對瑜伽早有認識。氣功與瑜伽有很多相似之處，在國外，如美國、歐洲、日本、澳大利亞等國家，學習瑜伽的人很多，有很廣泛的群眾基礎。通過修練瑜伽，對增強肌力、平靜情緒，提高注意力均有很好的效能。瑜伽功亦是一種防病治病、強身健美的方法。

瑜伽修練方法主要有瑜伽姿勢功、瑜伽身體潔凈功、瑜伽呼吸功、瑜伽松弛和休息功及瑜伽冥想功等法。

現(xiàn)在將幾種有增強腹肌、減肥健美作用的練功方法介紹如下。

一、貓伸展功

1、方法　跪式。雙足背、足趾貼近地面，臀部坐在腳跟上，雙掌心置于大腿上。然后向前彎腰，兩臂伸向前方，使掌心平放在地面上，遂成四肢著地位（腕膝位）。接著，軀干重量放在雙手雙臂上，肘部伸直。再吸氣抬頭，脊柱挺向地板，屏息，數(shù)1～3，最后呼氣，低頭，拱起脊柱，屏息數(shù)1～3，同時收縮腹肌。

2、作用　增加脊柱活動度，減少腰部的脂肪，增強婦女生殖系統(tǒng)的作用。

二、山立功

1、方法　站立。身體站直，雙足并攏，足趾向外伸展，雙手臂垂于身體兩旁，手掌向內，挺胸收腹。作大腿股四頭肌靜力性緊張收縮，使髕骨向上收縮、放松。注意體重重心應放在兩足足底上。

2、作用　學會正確站立姿勢，防止脊柱畸形，保持人體正常健美姿勢。

三、單豎腳功

1、方法　仰臥位。兩上肢放在身旁，掌心向下吸氣，右下肢緩慢抬起，至90°時，足趾向上前伸，維持2秒鐘。呼氣，放松足趾，右下肢緩慢放還原位。還原時注意雙膝要并攏、伸直。再按上法換左下肢抬舉。

2、作用　增強下肢、腹部及下背部肌肉，對骨盆及髖關節(jié)也起作用。

四、雙豎腿功

1、方法　仰臥位。雙手放于體側，手心向下，兩下肢靠攏。吸氣，雙上肢舉至頭后方，掌心向上，呼吸幾次。第三次呼氣時，兩下肢緩慢抬起，在離地30～60厘米時，伸直足趾，維持此姿勢幾秒鐘，自然呼吸。此時腹部及上腹部會有緊張感。呼氣，兩下肢抬起，在離地60～90厘米處，伸直足趾，維持這個姿勢幾秒鐘，自然呼吸。呼氣，兩下肢抬起至90°，維持這個姿勢，時間可稍長些，自然呼吸。呼氣還原。休息幾秒鐘后再重復上述動作。注意兩膝應伸直，兩下肢放下時應緩慢。

2、作用　強壯腹部肌肉與器官，對便秘、胃脹有效?？蓽p少腹部的脂肪。

五、手臂花環(huán)功簡易功

1、方法　站立。背挺直，雙足并攏，足底平貼于地面。

雙前臂平舉并下蹲，如足底不能平貼地面蹲下，則足跟可略起踵。雙臂下垂，雙手支撐于地面保持身體平衡，足跟輕輕上、下彈動。還原于直立位，雙臂垂下。

2、作用　對增強腹部肌肉及器官有益，有助于治療消化不良、便秘。

六、拱背升腿功

1、方法　仰臥位，先做雙豎腿功。兩手滑動移至臀下，掌心向下，讓兩前臂和兩肘在下背部盡量靠攏，兩前臂撐于地面。呼氣，拱起背部，伸直頸項，使頭向后頭頂落在地板上，呼吸2～3次。邊呼氣，兩下肢邊抬舉至離地面30～60厘米，伸直足趾，自然呼吸，維持此姿勢15秒。注意兩膝兩足盡量靠攏。呼氣時，緩慢地將雙下肢回放地面。吸氣，頭頂姿勢還原，兩臂放回至身側，掌心向上，休息30秒。把兩手掌放在身前，在伸直兩前臂姿勢下，按上法進行練習。

2、作用　強壯頸項肌、脊柱活動度、膝部及腹部肌肉。

有助改善腹部內臟消化系統(tǒng)和甲狀腺的功能。

七、注意事項

在修練瑜伽功時，應注意如下事項。①修練時間最好在早晨，在空氣新鮮、寧靜的環(huán)境中進行。戶內、戶外均可進行。②練各種動作時，不要超過個人所能耐受的運動量。③不宜在飽餐后馬上進行修練。④用鼻呼吸。⑤動作均應緩慢進行。⑥衣服應寬松，以免妨礙動作的完成。⑦修練前將大、小便排空。⑧修練時可睜開眼睛或微露眼睛。⑨可根據(jù)自己體力，選用幾節(jié)修練。