養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)
膝關(guān)節(jié)的鍛煉主要針對(duì)肌肉、韌帶和骨骼進(jìn)行，分別分為力量、柔韌和康復(fù)練習(xí)。
練習(xí)可以充分利用現(xiàn)在社區(qū)里的健身器材，同時(shí)合理利用家里的一些材料。請(qǐng)注意練習(xí)前
先做一些熱身活動(dòng)。
(一) 力量練習(xí)：主要目的即加強(qiáng)大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝關(guān)節(jié)
的損傷。
（1）       扶椅或扶桌深蹲。兩手扶住椅子慢慢下蹲，然后起立。下蹲要慢，慢起慢蹲
，越慢越好，因?yàn)樗俣仍铰娇梢允垢嗟募∪馊旱玫藉憻?。每天做幾組，每組10或20次
。注意事項(xiàng)：腰背繃直，頭抬正。
（2）       利用健身器材---蹬腿：坐在專(zhuān)門(mén)的器材上，用前腳掌蹬住支撐的鐵棒（不要
用腳心蹬鐵棒），一蹬一曲練習(xí)。慢起慢下，腳尖朝前，兩腿不要分開(kāi)。50次或100次/天
?？梢苑殖?組，每組20次。
（3）       挑腿（有些小區(qū)的健身器材里好像沒(méi)有這個(gè)，原理都是一樣的，大家可以自
由發(fā)揮）。方法是：把腳放在可以活動(dòng)的鐵棒下面（可以換成是啞鈴/磚頭/裝滿水的礦泉
水瓶子等等，目的就是施加一個(gè)阻力，阻力大小因人而異），勾起雙腳，抬腿至最高點(diǎn)，
慢慢放下，使股四頭肌得到練習(xí)，10次或者20次/組。另外還可以進(jìn)行靜重力挑腿練習(xí)，就
是將腿抬至120度或者160度時(shí)，可靜止30秒，然后慢慢延長(zhǎng)到10分鐘或者30分鐘/天。挑腿
可以使韌帶和髕骨得到很好的鍛煉。

（二）改善韌帶質(zhì)量的練習(xí)
（1） 徒手小半蹲。站立，腳尖朝前，雙腳開(kāi)立10厘米左右，兩膝之間保持大概一個(gè)拳頭
的寬度，雙手叉腰，身體向下下蹲10厘米，10分鐘或者30分鐘/天。這種靜力的刺激，可促
進(jìn)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生關(guān)節(jié)液，潤(rùn)滑營(yíng)養(yǎng)韌帶；同時(shí)提高髕骨承受力，適合上下樓梯疼痛的人。
（2） 貼墻蹲/貼墻小半蹲。倚墻站立，雙手扶墻，雙腿向前邁出一個(gè)腳長(zhǎng)，大約30厘米，
向下慢慢深蹲，然后保持一定的角度靜止。時(shí)間可以是3/510/20分鐘不等，大腿與地面的
角度可以調(diào)整為90/120/140度，不同的角度可以交叉練習(xí)，角度越小難度越大。徒手小半
蹲相當(dāng)于站樁，貼墻蹲相當(dāng)于馬步。
（3）壓腿。
（三）康復(fù)練習(xí)
（1）坐在床邊或者椅子上，慢慢抬腿，腳尖朝前繃直，兩條腿分別練習(xí)，50次或100次/天
。
（2）坐在床上，雙腿保持伸直，用力抬高，反復(fù)100次，兩條腿分別進(jìn)行。
（3）提踵，就是踮腳尖。


膝關(guān)節(jié)自我按摩

第一步
點(diǎn)揉壓痛點(diǎn)。

這個(gè)很簡(jiǎn)單，在膝關(guān)節(jié)病的時(shí)候，在膝關(guān)節(jié)周?chē)菀壮霈F(xiàn)一些壓痛點(diǎn)，一般在內(nèi)側(cè)或者外
側(cè)有，在找到內(nèi)側(cè)和外側(cè)壓痛點(diǎn)的時(shí)候，要用拇指進(jìn)行點(diǎn)揉。所謂的壓痛點(diǎn)就是說(shuō)在膝關(guān)
節(jié)周?chē)?，用拇指觸摸的時(shí)候，有一些部位比較疼痛，這叫壓痛點(diǎn)，這個(gè)部位往往就是病變
的所在。

按摩手法
找到壓痛點(diǎn)以后，可以用拇指由輕到重進(jìn)行按揉，有酸脹感最合適，每個(gè)壓痛點(diǎn)大約一分
鐘左右，三到四個(gè)壓痛點(diǎn)就是三到四分鐘就可以了。

作    用 第一個(gè)可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，也可以有一定的止痛作用   第二步
點(diǎn)揉膝關(guān)節(jié)五個(gè)穴位，一個(gè)叫陽(yáng)陵泉，一個(gè)叫陰陵泉，一個(gè)叫梁丘，一個(gè)叫血海，另外一
個(gè)是足三里。

穴位位置 血海穴非常好找，把膝關(guān)節(jié)繃緊，膝關(guān)節(jié)上側(cè)大家看到有兩條肌肉在隆起，隆起
的肌肉內(nèi)側(cè)叫血海穴，外側(cè)叫梁丘穴。然后陰陵泉是在大腿的內(nèi)側(cè)，我們從底下往上慢慢
觸摸，就是骨頭最高的地方再王后下一點(diǎn)有個(gè)窩，這叫陰陵泉，在它的對(duì)應(yīng)面，就是膝關(guān)
節(jié)外側(cè)也是骨出最高的地方前下面有個(gè)凹陷的地方，也有一個(gè)窩，這高陽(yáng)陵泉，第五個(gè)穴
位叫足三里，這個(gè)穴位在膝關(guān)節(jié)的外側(cè)，從膝關(guān)節(jié)下面是三寸，正好是手的四個(gè)手指，就
可以找到這個(gè)穴位了。

按摩手法
以足三里為示范，拇指由輕到重，然后壓到最重的時(shí)候，輕輕的進(jìn)行按揉，也是有酸脹感
為最好。也是一個(gè)穴位按摩一分鐘。

第三步，
叫做按揉膝關(guān)節(jié)，也叫按揉髕骨。

先找到髕骨。找到它以后，用一個(gè)手掌或者是兩個(gè)手掌把它慢慢壓在髕骨的上方，然后由
輕到重慢慢用力，進(jìn)行來(lái)回的揉攆，這個(gè)做三分鐘左右就可以了。

要 求
這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候要有一個(gè)度，一定要注意千萬(wàn)不要說(shuō)越重越好，以能夠忍受為最好。揉
的時(shí)候應(yīng)該感到膝關(guān)節(jié)有一種熱感，這就是最合適的，不要太用力。

作 用
可以起到松解粘連，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)病好多人容易產(chǎn)生肌肉之間或者韌帶之間粘連，通過(guò)揉動(dòng)
以后，可以讓粘連分開(kāi)，疼痛就會(huì)消失了。  第四步
拿股四頭肌。

把腿繃緊會(huì)發(fā)現(xiàn)有兩塊肌肉高起，這兩塊肌肉叫做股四頭肌的內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭，用一個(gè)手
把它握住，拇指一般在內(nèi)側(cè)，其余四指在外側(cè)進(jìn)行拿捏，這個(gè)動(dòng)作也是有酸脹感為最好，
也是做三分鐘左右。
  

第五步
擦膝關(guān)節(jié)。

把手掌伸直，用掌根先貼著外側(cè)，貼好以后稍微用力，由上往下快速的擦動(dòng)，一直擦到小
腿的中間為止，外側(cè)擦一分半鐘，然后轉(zhuǎn)到內(nèi)側(cè)擦一分半鐘，一共三分鐘左右。那么最后
一步叫揉膝關(guān)節(jié)，我們可以用兩個(gè)手，把膝關(guān)節(jié)的側(cè)和外側(cè)夾緊，以能忍受的力量為最好
，夾緊以后這樣來(lái)回的揉搓，由膝關(guān)節(jié)的上邊一直揉搓到小腿中間，這個(gè)也是揉三分鐘左
右，這一套動(dòng)作共五步，加在一起大約十七八分鐘做下來(lái)。



三種特殊情況
第一種特殊情況就是疼痛比較厲害，因?yàn)橄褚恍p傷，或者早晨起的時(shí)候膝關(guān)節(jié)被卡住了
，疼得比較厲害的時(shí)候除去用這個(gè)方法以外，一定要加一個(gè)點(diǎn)揉合谷穴，合谷穴比較好找
，把手伸開(kāi)，把拇指和食指并攏，這出現(xiàn)一個(gè)繃起的肌肉，這個(gè)地方就叫合谷穴，這個(gè)是
一個(gè)止痛藥穴，好多疼痛都可以點(diǎn)這個(gè)穴位。可以選擇一個(gè)手揉，揉一分鐘左右，揉到有
酸脹感為好。
第二種情況是腫脹的，有的膝關(guān)節(jié)病人腿腫脹，像急性滑膜炎，或者急性韌帶損傷的腫脹
，這個(gè)時(shí)候主要選擇前三步，就是點(diǎn)揉壓痛點(diǎn)，再一個(gè)就是按揉髕骨，后面的擦、揉、搓
就不要做了，后面做了以后會(huì)加重水腫，所以只要做前面就可以了。
還有一種情況就是膝關(guān)節(jié)的屈伸障礙，這種情況下要加一個(gè)動(dòng)作，找到膝關(guān)節(jié)以后，剛才
按髕骨的時(shí)候，不要揉了，再繼續(xù)往下按兩三下，讓膝關(guān)節(jié)稍微的伸直一點(diǎn)，這個(gè)時(shí)候再
用手拿捏膝關(guān)節(jié)后邊就可以了。



主要是注意局部保暖和不要過(guò)多過(guò)久的運(yùn)動(dòng),不吃含高嘌呤食物如動(dòng)物內(nèi)臟撥菜肉類(lèi),雞鴨
等,多吃魚(yú)蛋黃豆牛奶,避免受涼，潮濕，休息在非急性期不要過(guò)分和劇烈運(yùn)動(dòng)。目前沒(méi)有
特效療法，治療的目的控制炎癥，消除關(guān)節(jié)水腫，減輕疼痛，延緩病情的進(jìn)展，保持關(guān)節(jié)
功能和防止畸形。
1,在硬水泥地上盡量少進(jìn)行強(qiáng)度活動(dòng),如跑步,跳舞等,跑步鍛煉最好選擇軟的地面,如學(xué)校
的橡膠跑道,如沒(méi)有條件,最好不要在硬路面上跑步超過(guò)5分鐘;
2,下坡時(shí)要十分當(dāng)心,此時(shí)膝蓋最容易受到?jīng)_擊,比如下山路時(shí),最好側(cè)身左右腳交替下山,
并養(yǎng)成習(xí)慣;
3,加強(qiáng)股四頭肌,大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌肉的力量訓(xùn)練,同時(shí)注意拉伸腿部肌肉,膝蓋的穩(wěn)定性離
不開(kāi)肌肉的保護(hù);
肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)（鍛煉）:
抬大腿（強(qiáng)化股四頭?。?br>抬小腿（強(qiáng)化股四頭?。?
壓腿（強(qiáng)化股四頭肌）
伸展運(yùn)動(dòng)（放松）:
伸展股四頭肌
伸展腓腸肌
伸展比目魚(yú)肌
4,腳在落地時(shí)注意緩沖,學(xué)會(huì)運(yùn)用股四頭肌,避免膝蓋受到腳下的強(qiáng)烈沖擊;
5,強(qiáng)度鍛煉時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)要充分,膝蓋也需要適應(yīng)期,隨意說(shuō)每次爬山前10分鐘勻速適應(yīng)是很
有必要的;
6,一旦發(fā)生膝蓋疼痛,立刻減少運(yùn)動(dòng)量,不要勉強(qiáng),該停止運(yùn)動(dòng)就停止運(yùn)動(dòng),而且要做好長(zhǎng)期
停止膝蓋負(fù)重運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備;
7,運(yùn)動(dòng)后如果感覺(jué)膝蓋不舒服,可以用冰敷,最好用冰豌豆,因?yàn)楸愣共粫?huì)聯(lián)結(jié),更方便與
膝蓋進(jìn)行全方位接觸;
8,不要老坐著不動(dòng),特別是在運(yùn)動(dòng)之后,膝關(guān)節(jié)也是需要血液循壞來(lái)增加營(yíng)養(yǎng)的,所以說(shuō)適當(dāng)
的爬山鍛煉也是必須的,保養(yǎng)就是為了使用;
9,注意不要暴飲暴食,體重暴增太多,對(duì)膝關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō),負(fù)擔(dān)是很大的;
10,常備一些壯骨膏,布諾芬凝膠等,發(fā)現(xiàn)膝蓋疼痛的時(shí)候及時(shí)用,不要十天半個(gè)月以后再用
,以后可以常備些;
11,每次爬山,穿越活動(dòng)帶上護(hù)膝,手杖等保護(hù)裝備,可以減緩膝蓋承受的壓力;
12,上山時(shí)膝蓋前探角度不要超過(guò)當(dāng)時(shí)腳尖的位置;
13,補(bǔ)鈣,有規(guī)律的喝骨頭湯和海帶等高鈣食品.