體能訓(xùn)練

　　一、耐力訓(xùn)練
　　1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
　　2、負(fù)重：自己背負(fù)不低于30公斤的（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
　　3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。

　　二、力量訓(xùn)練
　　1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
　　2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30個(gè)一組，5組一次，中間不休息。
　　3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。
　　4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

　　三、平衡訓(xùn)練
　　1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
　　2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

　　四、柔韌訓(xùn)練
　　1、單杠懸垂，拉伸肢體。
　　2、壓腿，下腰。
　　3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。 在組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞。

　　的體能訓(xùn)練

　　一、前言 體能訓(xùn)練在其它的運(yùn)動(dòng)已有長(zhǎng)足的發(fā)展與廣泛的應(yīng)用，只是被多數(shù)的戶外運(yùn)動(dòng)者忽略了。隨著運(yùn)動(dòng)攀登的竟賽化與商業(yè)化，體能訓(xùn)練才逐漸喚起者的重視。正確的重量訓(xùn)練能夠讓你專注於特定肌肉群的強(qiáng)化，而隔離身體其他的部位；既由負(fù)荷重量的調(diào)配，你能夠嚴(yán)密的控制訓(xùn)練進(jìn)度；由于主要承受壓力的部位是肌肉而非關(guān)節(jié)，也可避免運(yùn)動(dòng)傷害；隨著體能持續(xù)地進(jìn)步，你的自信心也逐漸增強(qiáng)。本文限于篇幅，僅就重要的訓(xùn)練原則加以解說，而無法針對(duì)各別部位的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)一一介紹。建議讀者最好在專家的指導(dǎo)之下，建立一套適合自己的重量訓(xùn)練課程，并學(xué)習(xí)正確的操做姿勢(shì)。

　　二、周期性的訓(xùn)練有效增進(jìn)體能的一個(gè)重要原則就是[周期性的訓(xùn)練]，也就是針對(duì)[非攀登期]、[調(diào)適期] 以及[攀登期]設(shè)定不同的目標(biāo)與進(jìn)度。[非攀登期]（綿綿冬雨季節(jié)）的重點(diǎn)在于對(duì)大肌肉群做高負(fù)荷的訓(xùn)練以強(qiáng)化整體肌肉與關(guān)節(jié)；適量的有氧運(yùn)動(dòng)以維持或改善心肺功能；柔軟度的增加也正是最佳時(shí)機(jī)。在[調(diào)適期]你由前一期的基本體能訓(xùn)練調(diào)整為攀登運(yùn)動(dòng)相關(guān)部位的訓(xùn)練，并將重點(diǎn)放在肌肉的耐力；主意柔軟度維持以及有氧運(yùn)動(dòng)的增加；每周兩次的當(dāng)然少不了。在[攀登期]絕對(duì)是以經(jīng)常性的為主，配合適當(dāng)?shù)挠?xùn)練以維持你的肌力、柔軟度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中躍休息期]。如果你想要有長(zhǎng)期性的進(jìn)步，千萬不要跳過這個(gè)階段。這時(shí)候你應(yīng)該從事些能輔助能力的休閑運(yùn)動(dòng)，并讓你的心理上與生理上得到放松。例如肌肉過於緊張，常在攀登時(shí)打電報(bào)的人，不防常去游泳。

　　三、重量訓(xùn)練的基本原則肌肉就像回力球一樣，你必須給予足夠的刺激才會(huì)得到反應(yīng)。在訓(xùn)練的初期，任何人都可得到明顯地進(jìn)步，但是數(shù)周后就停滯不前，此時(shí)你需要更專業(yè)的訓(xùn)練技巧。重量訓(xùn)練的一個(gè)重要原則就是[迅增的超負(fù)荷]，也就是每次訓(xùn)練的份量（在重量上、速度上或恢復(fù)時(shí)間上）一定要比前次增加。訓(xùn)練的方法如下：假設(shè)你使用60磅的杠鈴，第一組做了12次后達(dá)到[暫時(shí)性肌肉疲乏]，也就是無法以正確的姿勢(shì)再多舉一下了。休息不超過45秒鐘，馬上開始第二組?；蛟S這組你只做了11次就達(dá)到了[暫時(shí)性肌肉疲乏]。再休息一下，開始第三組。這組你可能只完成9次。沒關(guān)系，過兩天再做同樣的努力。當(dāng)某天你光榮的完成第三組12次時(shí)，你就該增加訓(xùn)練的份量，向新的目標(biāo)挑戰(zhàn)了！不同組數(shù)與次數(shù)的搭配對(duì)你的力量有不同的效果：4艙×6-8次：適於增大肌肉，達(dá)到高度的爆發(fā)力；3-4艙×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果較不顯著；3-4艙×20+次：增加耐力，且能強(qiáng)化心臟血管。其它進(jìn)階的方法尚有：超級(jí)組：每組連續(xù)做兩種以上的動(dòng)作；迅減組：當(dāng)肌肉接近疲乏時(shí)，減輕負(fù)重并繼續(xù)做下去，以給予肌肉較暫時(shí)性疲乏更進(jìn)一步地刺激。值得提醒的是，不要羨慕過度發(fā)達(dá)的肌肉。增加肌肉帶來的重量可能會(huì)超過它帶來的力量。者追求的是肌力與體重的最大比列。

　　四、有氧運(yùn)動(dòng)與許多人都有在上心跳加速、呼吸急促的經(jīng)驗(yàn)，但這并不表示你的心肺功能達(dá)到極限，而是因?yàn)楫?dāng)你做困難動(dòng)作時(shí)，腹部肌肉緊繃加上心情緊張使得呼吸暫時(shí)停止，之后才加速呼吸補(bǔ)充不足的氧氣；當(dāng)你腹肌緊繃時(shí)，也會(huì)升高血壓加快且弱的心跳。由於不像一些耐力型運(yùn)動(dòng)需要大肌肉群做持續(xù)性的動(dòng)作，因此不致對(duì)心肺造成過度的負(fù)荷，有氧訓(xùn)練也無法改善的能力。但是適度的慢跑、游泳、單車等有氧運(yùn)動(dòng)，特別是在劇烈的攀登或是重量訓(xùn)練之后，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，加速肌肉中乳酸的移除，縮短訓(xùn)練后的恢復(fù)期。有氧運(yùn)動(dòng)也能夠有效的燃燒體內(nèi)多余的脂肪，提高肌力與體重的比例，但通常要持續(xù)運(yùn)動(dòng)25分鐘后才開始產(chǎn)生效果。此外，有氧運(yùn)動(dòng)也可以減輕精神上與生理上帶來的壓力。

　　五、避免過度訓(xùn)練當(dāng)你密集地訓(xùn)練卻得不到進(jìn)步，這時(shí)候你該檢討訓(xùn)練課程是否過于頻繁，在末給予身體足夠的時(shí)間恢復(fù)，即開始下一次的訓(xùn)練。如此的體能反而隨著次次的訓(xùn)練而逐漸衰退。事實(shí)上，所有的訓(xùn)練都應(yīng)該包括兩個(gè)階段；[刺激期]與[恢復(fù)期]。前一階段在給予肌肉、骨胳等組織刺激并耗盡儲(chǔ)存的能量，在訓(xùn)練剛結(jié)束時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力反而會(huì)低于正常水準(zhǔn)。在后一階段，身體不僅是恢復(fù)而已，體能更會(huì)提升到較訓(xùn)練前更高的水準(zhǔn)以適應(yīng)訓(xùn)練期間的刺激，此即所謂的[超補(bǔ)償]效果。所以，力量真正的增加是來自於[休息]！正桷的訓(xùn)練方法應(yīng)該是在身體自前次訓(xùn)練恢復(fù)并達(dá)到超補(bǔ)償后（約24、36小時(shí)）再開始下一次的訓(xùn)練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定的進(jìn)步。此外，訓(xùn)練的分量必須配合體能的進(jìn)步而逐漸增強(qiáng)才能給予身體足夠的刺激，使體能有長(zhǎng)期的進(jìn)展，不致停滯在高原期。 具體的訓(xùn)練進(jìn)度可參考以下的例子：第一天：訓(xùn)練胸部、背部，第二天：訓(xùn)練肩部、臂部，第三天：柔軟度及有氧訓(xùn)練，第四天：開始重復(fù)前三天的周期。如此各部位在訓(xùn)練后均有兩天的休息，可避免過度訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

　　六、柔軟的驅(qū)體在訓(xùn)練帶給你力量的同時(shí)，你通常會(huì)感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會(huì)限制你的運(yùn)動(dòng)能力，抵消肌力增進(jìn)的效果。因此在體能訓(xùn)練過程中，千萬別忽略了柔軟度訓(xùn)練的重要性。所謂[柔軟度]，是指肢體在關(guān)節(jié)附近能夠活動(dòng)的范圍。就者而言，良好的柔軟度不僅對(duì)高抬腳或雙臂交叉等動(dòng)作有幫助，也可使你的重心貼近以節(jié)省體力或是降低重心以改變手點(diǎn)的施力方向，并能避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。增進(jìn)柔軟度的方法就是以[拉筋]來增加肌肉的長(zhǎng)度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運(yùn)動(dòng)，才容易達(dá)到效果并避免拉傷。而拉筋的最佳時(shí)機(jī)則是在攀登或運(yùn)動(dòng)之后。雖然攀登前輕度的拉筋有助於熱身，擔(dān)是過度劇烈的拉筋反而會(huì)傷害肌肉的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，影響的表現(xiàn)。

　　七、健康的飲食的人大多曉得要節(jié)制飲食。但若矯枉過正，不足的營(yíng)養(yǎng)反而會(huì)影響細(xì)胞組織的修補(bǔ)與增長(zhǎng)，降低你的活力、反應(yīng)力以及耐力。我們必須注意以下各類營(yíng)養(yǎng)素的攝?。褐?沒錯(cuò)，它是你最大的敵人！脂肪復(fù)雜的分子結(jié)構(gòu)能使你身體很厭惡利用它，只是將它儲(chǔ)存起來。只有長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)才會(huì)強(qiáng)迫身體利用脂肪的能量，堆放在動(dòng)脈與靜脈的脂肪會(huì)妨礙體內(nèi)氧分的輸送；脂肪的重量，更是你對(duì)地心引力的作戰(zhàn)的敵人。所以千萬謝絕油脂食品. 碳水化合物:對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言，他代表能量！碳水化合物能夠分解轉(zhuǎn)換成為肝糖以為身體利用。而依其分子結(jié)構(gòu)又可分為兩類：?jiǎn)翁穷惾缣枪仁强焖俚哪芰縼碓?，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低；多糖類如米、面等消化吸收較慢，但能帶來長(zhǎng)時(shí)間的能量。以碳水化合物為主的飲食正是你所需要的。但請(qǐng)選擇天然食物，避免高度加工的便利食品，它們含有太多鈉、糖等添加物。蛋白質(zhì):蛋白質(zhì)食品含有運(yùn)動(dòng)員不可或缺的成份，氨基酸。它對(duì)人體的幫助至少有：促進(jìn)細(xì)胞組織增長(zhǎng)，提升氧利用率，改善免疫力，促進(jìn)荷爾蒙與酵素的制造，降低體脂水準(zhǔn)，并使你在訓(xùn)練后迅速的恢復(fù)。氨基酸的攝取不足很可能使你有倦怠感，關(guān)節(jié)疼痛，缺乏耐力等過度訓(xùn)練的徵狀。維生素與礦物質(zhì)：維生素與礦物質(zhì)是細(xì)胞生長(zhǎng)以及其他生化作用所必須的。天然與多樣化的飲食是最佳的攝取來源，如果擔(dān)心不足，每曰一粒綜合維他命也是很好的保險(xiǎn)。水份：這是最常被大家忽略的營(yíng)養(yǎng)素。水是體內(nèi)新陳代謝的重要功臣。多喝水，或許你的傷病、訓(xùn)練的停滯期就會(huì)神奇地消失了。

　　八、朗恩的魔訓(xùn)練著名的家約翰.朗恩最近揭露了他的重量訓(xùn)練密方。事實(shí)上這套訓(xùn)練方法并非他本人發(fā)明的，而是來自他的輕艇教練，但是對(duì)於攀登選手有驚人的注意。訓(xùn)練課程是一連串艱苦的重量訓(xùn)練，以同時(shí)提升的肌力與耐力且不至增加體重(只要飲食控制得宜）。這套訓(xùn)練非常適合攀登選手作為[非竟賽期]的課程. 整個(gè)訓(xùn)練分為四個(gè)階段：第一階段屬于調(diào)適期，強(qiáng)化你的心臟血管、耐力以及生理步調(diào)，并給你痛苦的折磨；第二階段維持你的耐力，并開始建立肌力；第三階段追求純粹的肌力，經(jīng)過前兩階段的大幅調(diào)適，你可以輕易地喚出這股力量；最后一階段將所有的肌力、耐力加以整合起來。除了重量訓(xùn)練以外，最好在休息曰輔以激烈的有氧運(yùn)動(dòng)如或跳繩。朗恩在整個(gè)訓(xùn)練課程結(jié)束后，肌力增強(qiáng)15%，耐力增加30%，身體脂肪減少5%，休息心跳降到每分鐘50下，而且維持體重不變。好，我們開始吧！

　　[第一階段] 兩天訓(xùn)練，一天休息，再兩天訓(xùn)練，兩天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天訓(xùn)練背部和胸部，第二天訓(xùn)練肩部和臂部。休養(yǎng)一天后再重復(fù)兩天的訓(xùn)練周期，然后你就能享受兩天的假期了！

　　第一天：（背部和胸部）匡拒4種最能有效使用整個(gè)肌肉群的背部動(dòng)作，每種各做3艙×30次。沒錯(cuò)，30次！20次與30次的差別就如同5.8與5.12。你需要一位訓(xùn)練同伴或教練的打氣，不然很可能撐不過20下。由於乳酸的堆積，在做了20下左右肌肉會(huì)有燃燒般的感覺，此時(shí)你要不斷地深呼吸以避免這訓(xùn)狀況。當(dāng)然適當(dāng)磅數(shù)的選擇是個(gè)關(guān)健，讓你至多也只能做30次。更重要的是正確的姿勢(shì)，讓你的同伴注意并糾正你的姿勢(shì)。開始的時(shí)候你很可能無法一口氣做完，必須喘喘氣再繼續(xù)。但是幾周后你應(yīng)該能勉強(qiáng)完成，這也正是你該增加磅數(shù)的時(shí)候了。同樣的，選擇4種胸部動(dòng)作做3艙×30次。記得在各組間做此伸展動(dòng)作。

　　第二天：（肩部和臂部）4種肩部動(dòng)作各做3組；二頭肌與三角肌各選3種動(dòng)作做3組。在訓(xùn)練期間你必須要有充份的休息，補(bǔ)充大量的碳水化合物，足夠的蛋白質(zhì)。朗恩的經(jīng)驗(yàn)是有輕微的運(yùn)動(dòng)型貧血，但在每天吃罐鮪魚或些雞肉后就沒事了。當(dāng)你能完成這套訓(xùn)練不用在一組中間休息時(shí)，再持續(xù)做上一個(gè)月。這將是你此生最漫長(zhǎng)的一月！

　　[第二階段] 這階段同樣地兩天訓(xùn)練，一天休息，再兩天訓(xùn)練，兩天休息。但是每組的次數(shù)減少到14次。調(diào)整磅數(shù)到15次恰好能耗盡你全部的力氣。一般而言，磅數(shù)可較前一階段增加30%，當(dāng)你能持續(xù)增加磅數(shù)并減少各組間的休息時(shí)，代表你已相當(dāng)進(jìn)入狀況了。然后繼續(xù)以15下的份量做3周。

　　[第三階段] 同樣的進(jìn)度，但次數(shù)減少到5-6下，并使用你在最后一組仍能舉走起的最大磅數(shù)。不用擔(dān)心各組之間得休息多久，朝鐵人邁進(jìn)吧！照此做3周，每次增加些磅數(shù)，并注意完美的姿勢(shì)。這是最不痛苦的一個(gè)階段，但是你必須非常用心努力。

　　[第四階段] 每種動(dòng)作仍做3組，但次數(shù)分別為30次、15次、5次。現(xiàn)在你已到了[顛峰]階段。持續(xù)兩周后改成隔天訓(xùn)練，最后再改為兩天訓(xùn)練，三天休息。在結(jié)束之際，你的肌力與耐力將有驚人的增益，足以向夢(mèng)幻的目標(biāo)挑戰(zhàn)了！