吃米飯的“四項基本原則”

maaimao 2010-09-30

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吃米飯的“四項基本原則”

　　國內(nèi)外很多調(diào)查都發(fā)現(xiàn)，吃糧食的總量和患慢性疾病的風險呈反比;但香港有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃白米飯的量和糖尿病(糖尿病食品)的風險有正相關(guān)。美國的一些調(diào)查也有類似的發(fā)現(xiàn)。可見，如果不能明智地吃米，有可能會給自己惹來麻煩。
　　第一大原則——盡量讓米“淡”
　　一方面，盡量不要在米飯當中加入油(油食品)脂，以免增加額外的能量(能量食品)，也避免餐后更多地升高血脂。因此，炒飯最好能夠少吃，加香腸煮飯，或者用含有油脂的菜來拌飯，也應當盡量避免。另一方面，盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，否則不利控制血壓(血壓食品)和預防心血管意外。
　　這里要解釋的是，加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜(蔬菜食品)和生魚一類做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖(血糖食品)反應，并能幫助控制血脂;紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。故而，只要同時不吃過咸的菜肴，紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。
　　健康(健康食品)米食一日推薦：
　　早餐：黃瓜三文魚紫菜飯卷4個，牛奶1杯，柑桔2個
　　午餐：燕麥黑米白米飯，木耳炒黃豆芽，清蒸魚，紫菜番茄雞蛋湯
　　晚餐：自制雜豆八寶粥(無糖)，芝麻醬拌菠菜，香菇(香菇食品)炒豆腐，青椒炒胡蘿卜絲
第二大原則——盡量讓米“粗”
　　所謂粗，就是盡量減少精白米飯，也要少吃糯米食品。它們的血糖反應過高，對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維，才能有效地降低米飯的消化(消化食品)速度，同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。這樣也可以讓人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制體重。實際上，慢性病人大多數(shù)都是脂肪超標的類型，控制體重是飲食調(diào)整措施的第一要務。
　　一些營養(yǎng)保健價值特別高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有著比較“粗”的口感。雖說“粗”有益健康，但每天吃百分之百的糙米飯，口感上覺得不適，難以長期堅持。因此，在煮飯的時候，不妨用部分糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和米飯“合作”，口感就會比較容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的時候與米同時成熟。
　　特別提示：慢性病人的米食選擇要求
　　無論是糖尿病人，還是高血脂癥患者、高血壓患者、脂肪肝患者等，都不應當吃過多的精白米作為主食。糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負荷較低的主食;高血壓病人要求選擇盡量不帶咸味的主食;脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食，高脂血癥患者要求選擇有利于降低血脂的主食。
第三大原則——盡量讓米“亂”
　　在烹調(diào)米飯米粥的時候，最好不要用單一的米，而是米、粗糧(粗糧食品)、豆子、堅果等一起上。比如說，紅豆大米飯，花生燕麥大米粥等，就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料，一方面增加了B族維生素(維生素食品)和礦物質(zhì)，另一方面還能起到蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)營養(yǎng)互補的作用，能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養(yǎng)供應。
　　當然，更要緊的是，這樣做能有效地降低血糖反應，控制血脂上升。其中豆類與米的配合最為理想，因為豆中含有豐富的膳食纖維，其中的淀粉消化速度非常慢，還含有一些延緩淀粉變成葡萄(葡萄食品)糖的成分，如單寧和植酸等，對于預防慢性病最為有效。
　　第四大原則——盡量讓米“色”
　　白米飯固然晶瑩可愛，但也意味著不含有抗氧化物質(zhì)，維生素含量很低。如果選擇有色的米，并用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上改善其營養(yǎng)價值。比如說，煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿卜、黃色的玉米粒相配合，既非常美觀，又提供了維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分，特別有利于預防眼睛(眼睛食品)的衰老;又比如說，選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預防心血管疾病。
　　總之，因為大米是每天都要大量吃的食品，它的營養(yǎng)保健(保健食品)價值如何，與每個人的健康關(guān)系極為密切。如果每天都想到這些吃米飯的健康原則，日積月累，不知不覺就能起到防病抗衰的作用，對慢性病人極為有益。