100個輕松變瘦的小習慣---造就了現(xiàn)在48公斤的我（已完整）

今天在一本比較權(quán)威的雜志上看到一篇文章名為《100個輕松變瘦的小習慣》，我仔細閱讀了一下，發(fā)現(xiàn)很多都與我平時生活的習慣相同。由此可見，我在生活中慢慢積累的一些小細節(jié)，還蠻科學的。很開心，上來與薄荷的親們分享一下。

      一次成功的減肥，不是我們的目的。我們想要的是更好的自己，是有著成功的瘦思路，有著天長地久的瘦習慣，不再為減肥而苦惱的自己。想要成為健康的易瘦體質(zhì)，就堅持每一個生活中的健康小細節(jié)，讓它們成為你的習慣。

挑選屬于自己的瘦身小習慣

      腦子里時刻有根減肥的弦是很累的，但如果變成了習慣，就成了輕松的事，減肥效果也會事半功倍。也不必為100個習慣感覺壓力，有些你本來就有的好習慣，你要堅持。有些不適合你的，無法成為你的習慣，不必考慮。

      從100個習慣中選擇和你合拍的，堅持下去，讓它們?nèi)谌肽愕纳?，日積月累鋪就成功瘦身的道路。

21天養(yǎng)成瘦身小習慣

行為心理學研究表明：21天以上的重復會形成習慣，90天的重復會形成穩(wěn)定的習慣。

第一階段：1~~7天左右

對于新的習慣你會覺得不自然，不舒服。需要提醒自己刻意去做。 （這個時候，親們請一定堅持吧，告訴自己可以的）

第二階段：7~~21天左右

通過了第一階段的堅持，對于新習慣你感覺比較自然，比較舒服了。但是一松懈，就會回到從前，因此還要可以提醒自己堅持。

第三階段：21~~42天左右

你發(fā)現(xiàn)自己喜歡和適應了這些新習慣，變得自然，或者不去做就覺得少了些什么——你已經(jīng)習慣了。

將這些習慣延續(xù)到90天，90天被稱為“習慣的穩(wěn)定期”。一旦跨入這個階段，這項習慣就會變成你生命中的一個有機組成部分。它會自然而然的不停為你“效勞”。

28個堅持就會瘦的日常小習慣

1. 體測——每周測一次腰圍，控制腰臀比在0.8以內(nèi)。每周定時量體重，注意體重的變化。 （我自從買了電子秤和軟尺以后，就喜歡天天量，除非特別忙的時候）

2. 記錄——從今天開始詳細記錄飲食狀況。

3. 清理冰箱和食品柜——將所有的高熱量的零食撤出你的冰箱和食品柜，換上酸奶、蘋果和芹菜等蔬菜水果。（這個我很早以前就實施了，而且去了超市也盡量不去食品區(qū)，現(xiàn)在那些高熱量的我很少吃）

4. 纖體——每天沐浴后使用纖體產(chǎn)品，及時發(fā)現(xiàn)和消滅脂肪團。（我沐浴后都是會按摩的，不過現(xiàn)在相中了嬌韻詩家的東東，聽說效果真的很好，打算去敗）

5. 放棄電梯，改爬樓梯——我這點沒做到，樓梯黑黑的沒人，不敢爬

6. 早晨空腹喝一杯淡鹽水——加速腸胃蠕動，減少小肚腩（我以前喝的是蜂蜜水，不過看到書上說這樣對人體吸收蛋白質(zhì)不好，我就換喝白開水了）

7. 乘地鐵和公交主動讓位給他人，午飯后也盡量站立——（飯后站立半小時，這個習慣我堅持了很久了）

8. 晚上9點以后不進食——想吃東西的時候，做家務或者洗澡，分散對食欲的注意力。（我有時候晚上會找東西吃...該打）

9. 飯后刷牙——想到要是再吃東西還要再刷牙，就懶得吃了。（飯后立刻刷牙對牙釉不好，要過15分鐘哦，我現(xiàn)在都是堅持飯后漱口，去掉留在嘴里的食物的味道）

10. 少飲酒——睡前飲酒的習慣一定要戒掉。（我個人覺得睡前喝點紅酒對皮膚還是蠻好的，但是不能太晚喝）

11. 結(jié)交一位有經(jīng)驗的中醫(yī)或營養(yǎng)師，做好身體的排毒工作。

12. 結(jié)交一些成功瘦身的朋友，向她們?nèi)〗?jīng)，彼此鼓勵。（薄荷的姐妹們~~）

13. 請一位私人教練——督促你訓練，給予你有針對性的指導。（有條件的親可以試試哦）

14. 買一本營養(yǎng)知識的書——均衡飲食是健康瘦身的保證。

15. 足夠的睡眠——每天睡足7~9個小時。（我睡倒是睡足了，就是睡的太晚了...該打）

16. 有效率的工作——調(diào)查發(fā)現(xiàn)工作上時間比較自由的人相對更容易受到體重的困擾，這可能與邊工作邊吃零食有關。（是OL的親們加油哦）

17. 減壓——累積壓力導致可體松荷爾蒙分泌過量，身體感覺像剛打完仗一樣累，想要大吃一場。（釋放壓力真的對身心很好，我壓力大的時候就大聲唱歌或者玩游戲）

18. 每天睡前3小時關上廚房的燈和門。

19. 滿足的性——性欲望滿足了，吃的欲望就不那么強烈了。（這個沒辦法堅持......暫時沒有老公和BF的親們可以忽略）

20. 增加讀書時間——和看電視、上網(wǎng)相比，讀書時我們對食物的渴望網(wǎng)網(wǎng)不那么強烈，這也許與人在讀書時更專注有關。（我蠻喜歡看書的，最近在看張愛玲的《小團圓》）

21. 保持房間整潔——越是混亂的空間，人越是變得懶散和貪吃。

22. 用運動抑制食欲——運動能夠刺激內(nèi)啡肽分泌，拜托情緒進食。當有心理進食欲望的時候，可以進行一些較低強度的運動，比如快走和慢跑，饑餓感會慢慢消失，或者做些伸展運動、腹式呼吸等小動作。（我比較喜歡簡單的伸展運動和腹式呼吸，還有瑜伽...真的不喜歡慢跑...）

23.給自己二選一的機會——不吃冰激淋可以吃脫脂酸奶，躺在沙灘上曬太陽不如打一會沙灘排球，睡前吃餅干不如吃個蘋....

24. 買自己喜歡吃的，有助于減肥的食物。（我喜歡吃水果，喜歡吃玉米，喜歡吃純度70%以上的巧克力）

25. 盡量不幫別人代買食物——不要好心給別人代買那些好吃的高熱量食物，因為搞不好你自己也順便買了一份。

26. 我已經(jīng)開始變瘦了——每天給自己一個良好的心理暗示，讓自己更有信心。

27. 我可以繼續(xù)減肥——如果偶爾大吃一頓或是有一段時間沒運動，沒關系，任何時候你都能繼續(xù)減肥。（不要氣餒，不要因為一次松懈而把整個計劃放棄掉哦）

28. 每周一次按摩——按摩有益身體放松和減輕壓力，有助瘦身。（我通常每天洗完澡按摩腿，給腿排水腫）

48個越吃越瘦的小習慣

不用可以節(jié)食，不用強迫自己吃不愛吃的食物，40個越吃越瘦的小習慣，幫你輕松把住熱量攝入的大關。

29. 吃好早餐——早餐是開啟一天新陳代謝的鑰匙。營養(yǎng)師推薦理想早餐：牛奶+谷類（面包、饅頭、麥片等）+一份水果或蔬菜+一個雞蛋。（親們把牛奶換成豆?jié){吧，我早上喝豆?jié){機做的豆?jié){，不加糖。）

30. 每天25~30克的纖維——纖維不能被人體消耗吸收，但在體內(nèi)停留時間長，能制造飽腹感，降低進食的欲望。全麥、豆類、堅果和干果都是高纖維食品。

31. 早上吃纖維——比如在早餐中加入水果蔬菜或者燕麥，有助于控制下午的食欲。

32. 不要吃的太少——挨餓的身體會自動儲存脂肪。要想減肥的正確方法：頻繁而又健康的吃。（我就是這樣的，一次吃不太多，一天要吃5、6餐，少食多餐才健康！）

33. 每天兩次加餐——推薦加餐：牛奶，水果，酸奶，堅果。加餐時間：上午10點左右，下午3點左右。（這個時候吃點東西，正餐就不會吃太多啦）

34. 每天3兩主食——碳水化合物是脂肪的燃料，拒絕主食，意味著迅速反彈。（我一頓吃半碗飯）

35. 利用晚餐去水腫——晚餐吃去水腫的食物，能幫助勞累了一天的我們排除毒素。蔬菜中可以去水腫的有苦瓜、冬瓜等，主食則可以吃了綠豆湯、薏米仁粥等。

36. 每天蔬果一斤四兩——蔬菜500克，水果200克。水果含糖，減肥期間切忌用水果代替蔬菜。（我想我能瘦下來，吃了大量的蔬菜也是一個原因。我媽燒的一盤我都能吃掉）

37. 每日攝取1000毫克的鈣——在熱量消耗相同的情況下，平均每天攝取1000~1500毫克的鈣的人比每天攝取600毫克的人，三個月平均可以多減掉2.7公斤的體重。（吃鈣片不知道能不能吸收...）

38. 每天吃奶制品250克——食用更多低脂奶制品的人，體內(nèi)的脂肪含量比一般人少。

39. 每周吃魚4次——魚肉中的歐米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。（我最愛吃魚~~)

40. 每次取一份食物——每次打開冰箱只取出一份食物，比如一個酸奶或一小塊巧克力。那種把整盒都端出來，吃剩下后在放回去的想法，往往造成全部吃掉什么也留不下的結(jié)果。

41. 不要在冰箱和食品柜前吃東西——走到另一個房間，坐下來慢慢享用你拿到的這份美味。

42. 餐后吃1~2顆奇異果——奇異果中的營養(yǎng)物質(zhì)有助于食物的消化和脂肪的分解。（已經(jīng)好久沒吃了，我還蠻喜歡吃的）

43. 晚餐要盡早——晚餐要盡量在睡前4小時結(jié)束。

44. 每日50克堅果——堅果中含有助催化脂肪的微量元素。

45. 慢飲白開水——每天飲用6~8杯水。慢慢飲用，避免水腫。（一定要注意慢慢喝，適量喝。喝太多喝太快都會引起水中毒）

46. 少鹽——每天不超過6克鹽。

47. 盡量使用橄欖油烹飪。

48. 無油烹調(diào)——可以用湯、葡萄酒、檸檬汁等代替油。

49. 使用平底不沾鍋——平底不沾鍋可以使食物不粘上鍋底表面的油，每餐至少減少了100卡熱量。

50. 使用噴嘴油瓶——每次烹飪時只是在食物表面稍微噴上一點油，可以減少熱量。（我覺得稍微噴點貌似太少了，油吃點還是對BB有好處的，大家要適量，不太多就行了）

51. 經(jīng)常以烤、水煮或者清蒸代替油炸、紅燒的烹調(diào)方式——這點我很贊同，我從去年夏天到現(xiàn)在，吃的真的清淡了許多。

52. 去掉看的見的脂肪——在廚房里準備一把剪子，去掉排骨上、雞皮下、肉皮下看的見的脂肪；煲湯時去掉浮油。

53. 少吃雞皮——帶皮雞胸含300卡熱量，不帶皮的只有190卡。（我從小到大一直不喜歡吃皮~）

54. 多食谷類——營養(yǎng)師推薦減肥期間每日谷類150~200克。早餐分走一部分，剩下的部分可以安排在午餐。

55.吃清潔衛(wèi)生的食品——這個不說我也會做到的，親們也盡量不要去吃小攤販上的食物哦~~

56. 每天少攝入50卡——1杯含糖飲料就遠遠高于這個數(shù)，所以下次用白開水和茶代替吧。（我堅決不喝可樂雪碧，果汁也很少喝，喜歡泡紅茶喝，這個習慣堅持了4年多了。）

57. 小食袋——薯片、餅干、巧克力等零食如果是在想吃，也盡量買小食袋的，放棄誘人的大食袋。（這點我很贊同，我買餅干也只買那種有內(nèi)袋包裝的，兩三塊餅干一個小袋的那種。這樣比較能控制不會多吃）

58. 不要空著肚子去超市——令人尷尬又促動食欲的腸鳴音會讓我們不斷從貨架上取大食袋的食品。（深刻體驗過餓著肚子去超市的感覺...當時買了很多面包回來啃）

59. 別在疲勞的時候吃甜食——甜食會消耗身體的維生素B，身體疲勞的時候吃甜食會更累，無形中也會增加贅肉。（我有時候在下午的時候會少吃一點，比較喜歡雙皮奶和提拉米蘇）

60.自制甜品——60克普通冰激淋含10克脂肪160卡熱量?，F(xiàn)在我們用200克草莓（不含脂肪僅含52卡熱量）澆上一匙低脂酸奶（1克脂肪10卡熱量）來代替。即滿足了吃甜品的欲望又不會長胖。

61. 喝湯——食物中進入了大量的湯水，食用過程中可以減少26%的熱量。（我習慣飯前喝湯，喝上兩大碗，即補充了水分又可以控制食量）

62. 吃溫熱的食物——過涼的食物會讓體溫降低，新陳代謝更加緩慢。通常蔬菜在未經(jīng)過烹調(diào)之前都是涼性的，所以生吃蔬菜沙拉并不一定能幫助減肥，最好的方法是將蔬菜用水燙熟了再吃。（我也有好幾年沒貪吃涼的東西了，因為吃的涼對子宮不好，子宮不好內(nèi)分泌也不好，皮膚和身體就好不起來）

63. 吃富含維他命B6的食物——維他命B6是代謝蛋白質(zhì)和碳水化合物的重要維生素，也是脂肪分解的“催化劑”。建議從食物中獲取，維他命B6富含于香蕉、胡蘿卜、大豆和雞肉中。

64. 多吃番茄——番茄中含有豐富的茄紅素。茄紅素可以降低熱量攝取，減少脂肪積累，并補充多種維生素，保持身體均衡營養(yǎng)。（據(jù)說多吃番茄不容易曬黑，我要多吃才行，夏天一曬就黑了）

65. 健康零食隨身帶——蘋果和胡蘿卜被評為最佳減肥輔助食品。它們具有一定甜味，可以滿足欲望而且都要花點時間才能吃完。（我以前隨身帶著一塊黑巧克力，我覺得黑巧克力更能滿足欲望也有助于減肥）

66. 固定一餐——選擇一天中的一餐，規(guī)定食物種類，比如從今天開始每天晚餐只吃素食和粥。

67. 自制沙拉醬——蛋黃醬一匙含100卡熱量，番茄沙司只有16卡熱量。用番茄沙司代替蛋黃醬拌沙拉，可以減少84卡熱量。如果用檸檬汁、芥末或是蘋果醋，則熱量更低。

68. 吃薄比薩。（這個我不愛吃，熱量高）

69. 每一口食物咀嚼20次——我一般都要咀嚼30下，不管多少下，反正慢慢吃才是真理

70. 改用小碟裝食物——這樣可以減少三分之一的進食量（十分贊同~）

71. 早上吃點辣椒——吃辣能加速新陳代謝。我以前很愛吃辣，沒辣不行，皮膚也很好。但是吃多了對胃不好，還是要適量。

72. 三杯綠茶——綠茶中的兒茶素能夠促進脂肪分解，提高代謝。每天飲3杯綠茶，三個月腰圍大約縮小5%

73. 餓的時候喝咖啡——不加糖的咖啡是良好的低熱量飲品，而且能夠延遲饑餓感。最好飲用不含咖啡因的咖啡。特別提示：平時喝咖啡有不適感的人不可嘗試。（咖啡對胃的能力要求比較高，胃不好的親們還是不要喝。我平時喜歡喝紅茶，紅茶養(yǎng)胃~）

74. 慢一點，停一停——胃要花20分鐘的時間消化食物，然后才會將滿足感傳到大腦。所以在感到“飽了”之前吃慢點，在每道菜之間停一下，七分飽的時候停止。（這點十分贊同，我吃飯的時候一有點不想吃的感覺我就會停止，不然再吃下去就會撐了）

75. 對著鏡子的位置——坐在鏡子前，你會不自覺得注意自己的吃相，文雅的吃，速度自然就慢了。同時坐在鏡子前，你也會看到自己的胖胖的身材，就不敢多吃了。

76. 不要讓自己忍受饑餓——長時間處于“饑餓”狀態(tài)，會讓身體覺得“很虧”，結(jié)果吃的遠比需要的多，甚至飽了還停不住嘴。有點餓但不是特別餓，正是進餐的好時候。（我補充一點，如果很餓了再去吃東西，腸胃吸收的也比平時更多）

24個輕松運動高速燃脂的小習慣

運動中的一些小竅門，生活中的一些小運動，都能夠給身體帶來新鮮的刺激，輕松消耗更多的卡路里。

77. 學習一項新運動——新運動比熟練的運動消耗熱量更多。（這個沒錯，總是做一種運動會加速平臺的到來）

78. 慢跑結(jié)束后做4~6次十秒鐘的疾速跑——刺激脂肪燃燒。（這種疾速跑一定要在慢跑或者常規(guī)運動結(jié)束后哦，不然容易拉傷）

79. 每周運動三次——每次運動后，人體基礎代謝率升高的時間可以持續(xù)24小時，隔天運動或者每周運動三次即可。（基礎代謝升高時，有利于脂肪的燃燒）

80. 從15分鐘開始——如果你從未有運動習慣，將開始運動的時間定為15分鐘，很容易就堅持下來了，習慣后再以每次5分鐘遞增。

81. 餐后45分鐘去散步，熱量消耗最快——飯后45分鐘左右，散步20分鐘，熱量消耗的最快，堅持一周能多消耗700卡。（親們一定要吃完飯過45分鐘再去散步哦，要是一吃完馬上去散步容易胃下垂。）

82. 飯前90分鐘運動最減肥——餐前人體處于饑餓狀態(tài)，體內(nèi)脂肪分解，脂肪酸被釋放進入血液，這時增加機體活動，能有效的消耗能量，減少脂肪，減輕體重。

83. 把家中的椅子換成健身球——有空就可以躺上面身體繃直，繃緊腹肌保持平衡。（健身球比較實用，我以前買過一個，既可以把它舉起來瘦手臂，又可以躺上面瘦肚子，靠它能做很多鍛煉）

84. 挺胸收腹——行走和站立過程中有意識的挺胸收腹，在保持姿勢良好的同時讓腰腹的肌肉保持緊張。（小S和吳佩慈就說過，從來都只看見大S走路挺的直直的，逛街也是這樣。）

85. 每天10分鐘的腹式呼吸——我現(xiàn)在已經(jīng)養(yǎng)成了經(jīng)常腹式呼吸的習慣，得益于瑜伽，瑜伽很強調(diào)腹式呼吸。吸氣的時候肚子鼓起來，吐氣的時候肚子憋下去，而且慢慢的。

86. 每天收緊、放松臀部肌肉——不管站著排隊，等公交等地鐵，還是洗碗做家務的時候都可以做.（我經(jīng)常一逮到機會就做，收緊放松，反復的做，覺得臀部比以前上翹了很多。）

87. 每天20個深蹲起——電視節(jié)目插廣告的時候就可以（這個運動很好，不過關節(jié)不好的親要慢點做哦）

88. 動態(tài)刷牙——刷牙時，連續(xù)做幾個腰部的扭轉(zhuǎn)和側(cè)彎，“喚醒”腰部兩側(cè)的肌肉。

89. 大步走——在不穿高跟鞋的時候盡量大跨步前進。雙腳，膝部以及髖部產(chǎn)生的動力能刺激更多的下肢肌肉燃燒熱量。將注意力集中在腳尖，讓腳踝骨也投入運動。

90. 多做踩踏運動——爬樓梯時用腳尖著地，用力，兩層并作一層。（做這個的時候有一點要注意，就是不要弓著背，不然對腿部的運動效果不大）

91. 睡前把自己倒掛或者將腿抬高10分鐘——（我看倒掛就不必了，萬一弄的受傷就不好了，還是把腿貼著墻壁抬高10分鐘吧）

92. 每天50個空中腳踏車運動——我覺得50個太少了點，剛開始做可以50個，慢慢的就要增加了

93. 每天抽空跳躍50次。

94. 散步的時候帶一根跳繩——走一段停下來，跳繩5分鐘，再走、再跳。（親們?nèi)绻⒉?跳繩，我建議最好是飯后一個半小時再去，而且晚飯不要吃太多）

95. 不用扶手——使用有氧器械的時盡量少借助扶手，可以多消耗10%的熱量。（在跑步機上就可以不用，但是在橢圓機上最好扶著，不然萬一身體不協(xié)調(diào)，容易受傷。）

96. 負重——跑步時，握兩個稍輕的啞鈴，保持肘部呈直角，不但能消滅手臂的贅肉，還可以將脂肪燃燒率提高5~15%。（沒有啞鈴的可以用兩瓶礦泉水代替哦）

97. 循環(huán)練習——在不同的器械上輪換練習。重點放在臀部、要部和腿部。這些訓練能有效的增加心跳速度，燃燒更多卡路里。

98. 上下交替練習——上身動作和下身動作交替練習，可以消耗更多卡路里。

99. 運動當中稍作休息——休息后再做運動，比一口氣做到底，消耗的卡路里更多。

100. 燃燒脂肪的最佳時間段

        6:00~9:00——適合運動強度不太大的運動，比如慢跑或步行。

        14:00~18:00——這個時間段新陳代謝加快，同樣運動量，能消耗更多熱量。適合力量練習和有氧運動。

        18:00~21:00——適合中低強度有氧運動，運動時間不要超過30分鐘，太過興奮會影響睡眠。

我再補充幾個我生活中積累起來的小經(jīng)驗

多泡熱水澡：泡熱水澡可以加速身體血液循環(huán)，加速新陳代謝，身體一直暖暖的，自然不會多儲存脂肪。

每天早晨起床后按摩腳心一分鐘：按摩到腳心溫熱即可，這個動作我蠻喜歡的，對身心都有好處。

每天按摩頭皮直到溫熱：雙手來回抓摸頭皮，直到頭皮發(fā)熱。頭發(fā)是血之稍，按摩頭皮，可以加速頭皮血液循環(huán)，有利于全身的血液循環(huán)代謝，對減肥也有好處。

每天早晨定時排便：估計很多親都被便秘困擾，我以前也是的。為了健康，一定要堅持每天早上起床后排宿便，要是早上的時間來不及，也一定要在上午排掉。留在體內(nèi)，毒素會被吸收到身體里去，十分不健康。

運動后做拉伸：很多親應該都知道，做完運動再做拉伸，肌肉線條會修長好看，不會一塊塊的。拉伸要做到20~30分鐘才有效。

飯后站立半小時：這是我雷打不動的習慣。

有空就踮腳走：可以乘工作休息時間，或者是電視插廣告時間，繃直膝蓋，踮腳走路。（膝蓋一定要繃直不能彎，不然膝蓋容易受傷）踮腳走路可以鍛煉小腿肌肉，讓小腿變的修長。