在健身運(yùn)動(dòng)中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動(dòng)作。盡管如此，仍有許多健身愛(ài)好者對(duì)于腹肌鍛煉的動(dòng)作一知半解。比如動(dòng)作的姿勢(shì)、技巧、不同的動(dòng)作對(duì)不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌刺激最大，等等。

    想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。 

    下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。

    空中登車:
    仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝（圖1），保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

    健身球卷腹:
    平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

    舉腿卷腹:
    仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

    反向卷腹:
    仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

    傳統(tǒng)卷腹：
    仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

    通過(guò)肌電圖儀（EMG）測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

    事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。 

誘導(dǎo)腹部出現(xiàn)“小六塊”　(腹肌訓(xùn)練全攻略)

    雙腳：雙腳分開(kāi)與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來(lái)穩(wěn)定身體，因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果。

　　腹部：注意體會(huì)腹肌收縮的感覺(jué)。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。

　　頭部：頭部與軀干保持正直。（如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。）目視上前方，如果你在動(dòng)作過(guò)程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。

　　手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。

　　嘴：正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該徐徐呼出。

　　肩部：很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來(lái)容易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)。

　　下背：尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開(kāi)地板，就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。

　　背部：上身抬起的角度不要超過(guò)450，否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

　　真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅“小六塊”形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時(shí)腰兩側(cè)沒(méi)有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實(shí)現(xiàn)的，而是更需技巧。　　
　　你知道嗎？
　　你的腹肌可能是最棒的，但如果不減掉腹部厚脂肪，就根本不會(huì)看到腹肌輪廓。那么你需要合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃（力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練），最好選用那些單獨(dú)訓(xùn)練腹肌的動(dòng)作，且嚴(yán)格控制飲食。在一次訓(xùn)練中，最后訓(xùn)練腹肌是比較明智的做法，因?yàn)楦辜≡诤芏嗥渌∪旱木毩?xí)中能起到穩(wěn)定腰部的作用，這樣不會(huì)影響到其他部位的訓(xùn)練。

　　主要的訓(xùn)練動(dòng)作：最受歡迎的腹肌練習(xí)動(dòng)作是仰臥起身，這個(gè)動(dòng)作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。（譯者注：本文介紹的“仰臥起身”不同于我們熟悉的“仰臥起坐”。仰臥起身是直接且單獨(dú)鍛煉腹肌的動(dòng)作；而仰臥起坐使腿部和骨盆之間產(chǎn)生相對(duì)運(yùn)動(dòng)，因而降低了對(duì)腹肌的鍛煉效果。）

　　如何做仰臥起身？
　　仰面躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放并分開(kāi)大約與臀同寬。雙手放在頭部?jī)蓚?cè)，輕觸耳后。開(kāi)始呼氣的同時(shí)，慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近，使上背部離開(kāi)地板，保持尾椎和下背部始終接觸地板。想像著你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手風(fēng)琴。在最高點(diǎn)稍停片刻再呼氣返回起始姿勢(shì)。

　　幾點(diǎn)說(shuō)明：
　　抬高雙腿更有效：傳統(tǒng)仰臥起身鍛煉重點(diǎn)是腹直肌上部，也就是“小六塊”，但同時(shí)忽略腹直肌下半部分。為了鍛煉到下半部分，動(dòng)作要保持膝蓋彎曲，腳不要平放在地上，而是抬高離地大約十公分。
　　助自己一臂之力的方法在做仰臥起身練習(xí)中手的位置，在一定程度上決定了練習(xí)的難度。如果你做最后一次動(dòng)作的時(shí)候很困難，試著把手從耳后移到胸前。這樣就降低了上身重心的位置，能使你多做一兩次，腹肌也受到了更多的刺激。
　　增加負(fù)重隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，你可能感到練習(xí)越來(lái)越容易，身體的自重也許已經(jīng)不能提供練習(xí)所需足夠的阻力了。這時(shí)你需要用杠鈴片、健身球或滑輪拉力器等外加的負(fù)重來(lái)達(dá)到進(jìn)一步鍛煉腹肌的目的。
　　你會(huì)得到的好處
　　更強(qiáng)的力量！用帶轉(zhuǎn)體的動(dòng)作鍛煉腹肌，能顯著加強(qiáng)投擲、出拳和擺臂等其他運(yùn)動(dòng)動(dòng)作中轉(zhuǎn)體的能力。
　　更好的體姿！過(guò)度的跑步能使下背部肌肉變得僵硬，而且脊柱也會(huì)偏離自然的彎曲度。加強(qiáng)腹壁肌肉能矯正這種失衡，并且有效改善身體的功能。
　　更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的壓力就越大。強(qiáng)健的腹肌可以幫你平衡外界的負(fù)荷，并且能保護(hù)腰部免受拉傷的危害。
　　更好的保護(hù)！大多數(shù)腹肌練習(xí)都能鍛煉橫腹肌，橫腹肌作為腹部的薄層肌肉有保護(hù)內(nèi)臟的功能。

看到很多的練得非常不錯(cuò)的兄弟，塊頭也有，體重也有，but....脂肪也有，尤其肚子上，練腹肌很辛苦，我原來(lái)腹部脂肪也不少（腹肌只能隱隱約約的看見(jiàn)），兩個(gè)星期前，痛下決心，減掉這個(gè)累贅。

　　每周我去健身房訓(xùn)練6次。每次的頭1個(gè)半小時(shí)鍛煉1-2個(gè)部位（不包括腹肌的訓(xùn)練）注意?。≈蟮陌雮€(gè)小時(shí)我覺(jué)得非常重要，在大重量不間斷練習(xí)后，立刻進(jìn)行30分鐘慢跑，速度大概12km/h，我用的是跑步機(jī)，也可以把角度調(diào)到10度或15度，這樣難度就會(huì)非常非常大，由于先進(jìn)行了一個(gè)多小時(shí)大重量無(wú)氧的運(yùn)動(dòng)，這時(shí)的慢跑可以加速腹部脂肪的分解，從跑步機(jī)上下來(lái)后再作500左右的仰臥起坐或是團(tuán)身收腹，這時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)全身已經(jīng)大汗淋漓了，這樣堅(jiān)持不到三個(gè)星期你會(huì)發(fā)現(xiàn)效果顯著！但這種情況只是對(duì)一般腹部脂肪不是很多的兄弟，如果膘很肥了，那我建議你再跑1個(gè)小時(shí)，現(xiàn)在和我一起健身的搭檔用的這種方法也是兩個(gè)星期左右肚子小了好幾圈！體重減了差不多10斤了（他原來(lái)屬于腹部脂肪很厚的那種）

　　健美嗎！大大的塊頭是不錯(cuò)，但我覺(jué)得那樣只體現(xiàn)出來(lái)了“健”字，”美“字體現(xiàn)得不夠，我想每個(gè)愛(ài)好健身的人都希望自己能有八塊清晰完美的腹肌，還是那句話，說(shuō)得容易，做著難！方法可能誰(shuí)都知道，但關(guān)鍵在你自己能不能狠下心來(lái)??！不然再多的所謂正確方法也只能紙上談兵！想象一下，當(dāng)你能有8塊清晰腹肌時(shí)候的感覺(jué)！即使再大的付出也是值得！我現(xiàn)在也還沒(méi)有完成目標(biāo)，寫(xiě)出來(lái)，是因?yàn)槲艺J(rèn)為這種方法有效果，真要完全達(dá)到理想狀態(tài)估計(jì)我還要花2個(gè)月的時(shí)間！

    我們都知道水對(duì)身體的重要性，對(duì)于運(yùn)動(dòng)的人則更是如此；也許你也知道要多喝水，可是，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候究竟該喝什么水？喝多少水？什么時(shí)候喝？

　　你在運(yùn)動(dòng)中流失多少水

　　想不到吧！跳上一小時(shí)的有氧舞蹈所流失的汗量，竟然接近一瓶小包裝的礦泉水。

　　運(yùn)動(dòng)的流汗量主要和運(yùn)動(dòng)環(huán)境及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，運(yùn)動(dòng)環(huán)境的空氣流動(dòng)性越差，流失的汗也就越多。以一般人經(jīng)常進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，以一小時(shí)的有氧舞蹈、中低強(qiáng)度的慢跑為例，通常在運(yùn)動(dòng)后流失500cc左右的汗，如果是在烈日下打籃球、或是更提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，則流失的水分則可能將近1000cc。

　　此外，當(dāng)運(yùn)動(dòng)后身體流失大量水分，血液中鹽的濃度就會(huì)隨之升高，并增加心血管運(yùn)作的負(fù)擔(dān)，因此如果不適時(shí)補(bǔ)充，便會(huì)連帶影響到心血管功能的運(yùn)作。 

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水原則　

　　補(bǔ)充水分應(yīng)該分為前、中、后三階段，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充500cc左右的水，運(yùn)動(dòng)中每10～15分鐘間斷補(bǔ)充100cc～150cc的水，運(yùn)動(dòng)后盡量補(bǔ)充。由于水分從攝取，到進(jìn)入腸胃到進(jìn)入腸胃道，接著被人體吸收，需要一段為時(shí)20～30分鐘的時(shí)間，因此一次喝下大量的水，反而會(huì)使的飲用的水集中在胃里，而不能真正達(dá)到補(bǔ)充水分的目的。

　　至于運(yùn)動(dòng)前一次喝下大量的水，可能導(dǎo)致“胃下垂”的說(shuō)法，則可能憂慮過(guò)度了；在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充超過(guò)負(fù)荷量的水，的確有可能因此產(chǎn)生飽漲感進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，不過(guò)倒不至于產(chǎn)生胃下垂。

 運(yùn)動(dòng)飲料真的適合運(yùn)動(dòng)飲用嗎　

　　當(dāng)健身成為越來(lái)越多人的習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)飲料的品牌、標(biāo)榜功能也就愈發(fā)另人眼花撩亂，不過(guò)，運(yùn)動(dòng)飲料真的比開(kāi)水更適合運(yùn)動(dòng)者嗎？運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水分的重點(diǎn)，除了攝取的水量之外，還包括身體保留水量的能力。

　　徐教授并表示，“因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后會(huì)使人體流失如納、鉀之類的電解質(zhì)，使得人體處于不平衡的狀態(tài)之下，這時(shí)候飲用補(bǔ)充的水分，常常會(huì)直接排出體外，而不能被良好的保存在身體里，供身體運(yùn)用。”由于電解質(zhì)流失，使得人體的壓力不平衡，這時(shí)候除了需要補(bǔ)充水分，更需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)碾娊赓|(zhì)，以幫助人體體內(nèi)的壓力回復(fù)到平衡的狀態(tài)，使攝取的水分被保留在體中供人體運(yùn)用。

　　如果是一小時(shí)之內(nèi)的運(yùn)動(dòng)，電解質(zhì)流失的情形可能尚未多到需要補(bǔ)充的程度，此時(shí)飲用一般的開(kāi)水就可以達(dá)到解渴與補(bǔ)充的目的；但是當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)一小時(shí)以上，且強(qiáng)度較高時(shí)，最好能飲用適量的運(yùn)動(dòng)飲料或是添加了食鹽的水做為補(bǔ)充，藉由攝取飲料中的鈉、鉀成分，幫助人體回到平衡狀態(tài)。 

運(yùn)動(dòng)時(shí)該怎么喝？　 

以理想而言，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充水分應(yīng)該分成運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后。運(yùn)動(dòng)前15～30分鐘，補(bǔ)充500cc左右，運(yùn)動(dòng)中每10～15分鐘補(bǔ)充100cc～150cc，運(yùn)動(dòng)之后則盡量補(bǔ)充。不過(guò)，如果運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充過(guò)多的水分，可能會(huì)使胃部的重量增加，使得運(yùn)動(dòng)時(shí)腹陶不舒服的感覺(jué)。因此如果喝不下500cc，則可以稍微減少水量。 

運(yùn)動(dòng)后如何科學(xué)飲水 

運(yùn)動(dòng)不僅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，往往口干舌燥，該如何補(bǔ)充體內(nèi)丟失的水分，也是需要注意的一個(gè)方面?！　?/span>

第一是飲水的質(zhì)量問(wèn)題。應(yīng)盡量不喝各種飲料，諸如汽水之類；要喝白開(kāi)水，或者綠豆湯，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉?！　?/span>

第二就是忌服過(guò)冷的水。因?yàn)槠綍r(shí)人的體溫在37℃左右，經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)后，可上升到39℃左右，如果飲用過(guò)冷的水，會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良?！?/span>

第三是飲水的量。運(yùn)動(dòng)中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應(yīng)超過(guò)２００毫升，兩次飲水至少間隔１５分鐘。另外飲水速度要慢，不可過(guò)猛。