常常在瑜伽課前后，都會有學員描述他們大腿后側筋腱疼痛，這都是因為用力過猛拉伸腘旁腱而受傷。

腘旁腱位于大腿后側，是由3塊肌肉組成的一個大肌肉群，多數(shù)人可用手觸摸到，此肌群在大腿后側貼近皮膚的地方，可以用下面這個簡單的方法找到：坐在地上或椅子上，腳跟向前伸出，膝蓋稍微彎曲，將腳跟踩向地面同時又好象努力把他們拔出來，當你這樣做的時侯腘旁腱就會突出，并且很容易被看到和觸摸到。腘旁腱有兩個作用，一是使膝蓋具有柔韌性（即可彎曲膝蓋），二是使髖部具有伸展性：下蹲時臀部彎曲，徑直站立起身時，臀部展開，使大腿骨與上身在同一直線上。

瑜伽經(jīng)典的拉伸腘旁腱的姿勢是站立前屈式（Uttanasana）：向前彎曲上半身，拉腘旁腱時，膝蓋伸直，髖部折疊（也就是將大腿與腹部疊靠），在這個姿勢中，雙膝是伸直的，上身向下彎，腹部最終靠在大腿的前側。

還有些站立姿勢也會拉長腘旁腱，如：伸背式，對角式，三角伸展式（Trikonasana）,加強側伸展（Parsvottanasana）和下狗式（Adho Mukha Svanasana）等等。

如果練習Ashtanga瑜伽，力量瑜伽以及類似流瑜伽等瑜伽練習中，會有很多連貫的下狗式練習，所有的這類練習都會使腘旁腱變得非常柔韌，但做這些練習一定要有足夠的腘旁腱力量練習來作平衡，使伸展的部位變得厚實，因為，無論在伸展還是收緊的過程中，這些長條狀易受傷的肌群遇到重負就極易發(fā)生撕裂，瑜伽練習學員通常發(fā)生的是輕微撕裂，而導致腘旁腱肌群引發(fā)疼痛的罪魁禍首是過度緊張伸展。當你一旦受傷了，要停止那些拉伸腘旁腱的體位練習，練習中要做相應的變化，以防拉伸腘旁腱,腘旁腱的康復速度是極緩慢的，所以，一旦受傷至少要幾周時間才發(fā)現(xiàn)疼痛感和僵硬感在慢慢消散。

因此，加強腘旁腱力量的練習是很重要的，只有在它變厚實了，才不容易發(fā)生撕裂現(xiàn)象，可以練習諸如走路跑步增加腘旁腱力量，這些練習可以促進流經(jīng)肌肉的血液循環(huán)，從而增加生命力，或踮腳尖騎自行車也能明顯練習到腘旁腱，瑜伽姿勢中的橋式時，注意收緊腘旁腱，脛骨的最上端收向尾骨。這些力量的訓練不僅僅可以增強腘旁腱厚實，避免在練習中發(fā)生微裂，導致傷害，這些力量的練習對已經(jīng)發(fā)生了撕裂有很好的痊愈作用，因為不僅結實的肌肉群會增加體內(nèi)循環(huán)，促進痊愈，更因為強壯而健康的肌肉組織不容易發(fā)生撕裂，在瑜伽姿勢中的戰(zhàn)士一式和二式以及橋式都是堅強腘旁腱力量練習非常重要的。當你意識到腘旁腱的機能提高了，運動時不再緊繃了，逐步練習拉伸就會不斷進步。所以，一定記?。耗托氖欠浅Ｖ匾?！

一般來說，先通過走路或一系列積極的姿勢溫暖腘旁腱，再拉伸它是最佳的，確保練習中的體式種類多一點，但不要將腘旁腱拉伸到極限，更不要強硬地拉伸它們。所有的疼痛都是預警信號，告之練習者肌肉正處于看不見的危險中，要學會耐心地體會拉伸的感覺，而不是一味地拉伸到及至才罷休，這樣會得不嘗失。