中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生方法之一：精神養(yǎng)生法

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)研究所  張國(guó)璽研究員

中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生方法的概述

養(yǎng)生，即保養(yǎng)生命，又稱攝生、道生、保生等，是指通過自我調(diào)養(yǎng)的方法來保養(yǎng)生命，使之心身健康，延年益壽。傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)，是指在傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)理論的指導(dǎo)下，探索人體生命規(guī)律，研究防病延年的理論與方法的一門學(xué)科。

我國(guó)的傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)有著悠久的歷史，早在春秋戰(zhàn)國(guó)時(shí)期的中醫(yī)學(xué)經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就全面地總結(jié)了先秦時(shí)期的養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)，明確地指出“圣人不治已病治未病，不治已亂治未亂……夫病已成而后藥之，亂已成而后治之，鐾猶渴而穿井，斗而鑄錐，不亦晚乎！”的養(yǎng)生觀點(diǎn)，為我國(guó)傳統(tǒng)預(yù)防醫(yī)學(xué)和養(yǎng)生學(xué)的發(fā)展奠定了基礎(chǔ)。數(shù)千年來，歷代的中醫(yī)藥學(xué)家和養(yǎng)生學(xué)家不斷地積累和總結(jié)流傳于民間的養(yǎng)生保健經(jīng)驗(yàn)，并著有大量的養(yǎng)生學(xué)專著，促進(jìn)了我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)的發(fā)展。我國(guó)的傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)流派較多，各有所長(zhǎng)，總體來講主要分為精神、動(dòng)形、固精、調(diào)氣、食養(yǎng)、藥餌等六大學(xué)派。各學(xué)派的養(yǎng)生學(xué)說自有體系，各有所長(zhǎng)，又兼收并蓄，形成了我國(guó)獨(dú)具特色的養(yǎng)生保健方法。

精神養(yǎng)生法

精神養(yǎng)生法，是指通過凈化人的精神世界，自動(dòng)清除貪欲，改變自己的不良性格，糾正錯(cuò)誤的認(rèn)知過程，調(diào)節(jié)情緒，使自己的心態(tài)平和、樂觀、開朗、豁達(dá)，以達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。精神養(yǎng)生法相當(dāng)于現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的心理衛(wèi)生保健法。

傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)強(qiáng)調(diào)“形神統(tǒng)一”的理論。所謂的“形”即形體，指人的機(jī)體而言，而“神”則有廣義與狹義之分。廣義之神，是指整個(gè)人體生命活動(dòng)的外在表現(xiàn)，包括全部的生理性或病理性的外露征象。狹義之神，是指人的精神意識(shí)思維活動(dòng)。形神統(tǒng)一，是指形體與精神相統(tǒng)一。形是神的物質(zhì)基礎(chǔ)，神是形的生命表現(xiàn)，只有形神統(tǒng)一，才能達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為神是生命活動(dòng)的主宰，能夠統(tǒng)帥人體臟腑組織的功能活動(dòng)，并提出“形神相因”的理論，認(rèn)為人體生理功能與精神活動(dòng)是密切相關(guān)的，精神因素可以直接影響臟腑陰陽氣血的功能活動(dòng)。一個(gè)人如果精神愉快，性格開朗，對(duì)人生充滿樂觀情緒，就會(huì)陰陽平和，氣血通暢，五臟六腑協(xié)調(diào)，機(jī)體自然會(huì)處于健康狀態(tài)。反之，不良的精神狀態(tài)，可以直接影響到人體的臟腑功能，使得臟腑的功能失調(diào)，氣血運(yùn)行阻滯，抗病能力下降，正氣虛弱，而易于導(dǎo)致各種疾病。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的研究也證實(shí)心理因素對(duì)機(jī)體的健康有明顯影響，心胸豁達(dá)，性格樂觀開朗的人則神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)系統(tǒng)處于最佳的水平，免疫功能也處于正常狀態(tài)。心理不健康的人則神經(jīng)內(nèi)分泌功能失調(diào)，免疫功能下降，其疾病的發(fā)病率明顯偏高。如性格急躁的A型行為的人群比性格平靜的B型人群的患高血壓和冠心病的發(fā)病率高2～3倍，死亡率高7倍；情緒抑郁還能夠引起人體免疫功能明顯下降，從而易患感染性疾病及腫瘤等。所以，精神養(yǎng)生在防治心身疾病方面有著重要的意義。

精神養(yǎng)生包括神志養(yǎng)生和情志養(yǎng)生兩個(gè)方面的內(nèi)容：

1．神志養(yǎng)生法

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中所稱的“神志”，主要指人的精神、意識(shí)及思維活動(dòng)。神志養(yǎng)生法，是指通過內(nèi)心世界的自我調(diào)節(jié)，排除貪念，保持心態(tài)平和，使之健康長(zhǎng)壽的方法。包括以下幾點(diǎn)：

（1）少私寡欲，是指對(duì)自己的“私心”和“貪欲”要進(jìn)行自我克制并清除。

我國(guó)春秋戰(zhàn)國(guó)時(shí)期的著名思想家老子、莊子是神志養(yǎng)生法的倡始人，他們提出了“見素抱樸，少私寡欲”的思想，即為人要質(zhì)樸，不要私心太重，欲望太多。人生在世很難做到無私無欲，但私欲不可過多過高。何謂“貪欲”，是指那些可欲而不可求事物，貪欲常是造成痛苦的根源。有位作家解釋三種痛苦的原因時(shí)說：“想得到卻得不到――痛苦，經(jīng)過艱苦的努力得到了，卻發(fā)現(xiàn)不過如此――痛苦，得到的東西不經(jīng)意丟掉了，事后才知道原來很重要――痛苦。”只有通過自我克制來控制自己的欲望，清除那些不可能得到滿足的“貪欲”，才能減少自己精神壓力和痛苦。人生之中最重要的是要保持心身健康，要學(xué)會(huì)將私欲在自己的內(nèi)心世界中進(jìn)行自我調(diào)節(jié)、自我限制，自我清除的。只有私欲少和沒有“貪欲”的人才能淡泊名利，處世豁達(dá)，性格開朗，這樣就會(huì)有助于心神的清靜內(nèi)守，以保持良好的心理狀態(tài)。平時(shí)恬淡虛無，與世無爭(zhēng)，自然會(huì)精神內(nèi)守，陰陽平和，氣血旺盛，邪無所容，百病不生。

（2）知足常樂，是指對(duì)自己所處的生活與工作環(huán)境要有充分的滿足感。

老子曰：“樂莫大于無憂，富莫大于知足”，“無憂”和“知足”即是自我內(nèi)心世界的自我體驗(yàn)和感覺，是情感世界自我調(diào)節(jié)的結(jié)果。在人生的旅途中，每一個(gè)人都有自己的位置，所以應(yīng)該對(duì)自己的位置具有充分的滿足感。“知足常樂”就是要這種滿足感通過自我的內(nèi)心世界的調(diào)節(jié)使之達(dá)到最高值。魚兒不必羨慕鳥兒能夠在空中飛翔，鳥兒也不必羨慕魚兒能夠在水中遨游，要珍惜自己的位置和已得到的東西。仔細(xì)想一想，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)有些東西是你擁有而別人不可能得到的，而有些東西則是別人擁有而你不可能得到的。如果你總是去想自己擁有而別人無法得到的東西，你就會(huì)感到滿足，感到快樂，感到幸福，心神自然清靜；如果你總是去想別人擁有而你無法得到的東西，你就會(huì)感到失望，感到沮喪，感到不幸，心神就會(huì)感覺不安。自己對(duì)自己的生活環(huán)境（如家庭生活及居住環(huán)境）和工作環(huán)境具有充分的滿足感，心情自然會(huì)愉快。一個(gè)人如果能做到無憂無愁，知足常樂就會(huì)有一個(gè)好心情，就會(huì)感到人生的道路上充滿著陽光和歡樂，這樣的人自然會(huì)健康長(zhǎng)壽。

“滿足現(xiàn)狀，積極進(jìn)取”，也是神志養(yǎng)生保健方法所需遵循的信條之一，即是在滿足自己目前生活與工作現(xiàn)狀的同時(shí)，還要積極地進(jìn)取，以取得更大的成績(jī)。

（3）心胸豁達(dá)，是指性格開朗，心胸坦蕩，氣量大。

我國(guó)的對(duì)90歲以上的長(zhǎng)壽老人進(jìn)行調(diào)查的結(jié)果表明，長(zhǎng)壽的主要原因不在物質(zhì)而在精神。長(zhǎng)壽老人能夠長(zhǎng)壽的原因與其心胸豁達(dá)，性格開朗，知足常樂，衣食隨緣，與世無爭(zhēng)，隨遇而安的精神狀態(tài)有關(guān)。

想使自己的心胸豁達(dá)的方法之一，就要“走出小天地，溶入大自然”。也就是說，不要總把自己封閉在家庭的小天地里，要走出家門，去飽覽自然界給我們的恩賜――青山綠水，風(fēng)景名勝，去感受大自然的中的情趣?；ㄉ巷w蝶，草間昆蟲，枝頭歌鳥，水中游魚及山野里的小動(dòng)物，都能讓人們感受到生活的樂趣，使人有一種脫俗入雅感覺，有利于胸襟豁達(dá)和性格開朗。試想一個(gè)“上觀黃山之云海，下望碧海之波濤”，以蒼松翠柏為伴，以閑云野鶴為友的人，還可能為日常生活中三瓜二棗的得失而苦惱嗎？！

在處理家庭問題和生活瑣事上更應(yīng)該豁達(dá)大度，夫妻之間要注重感情，淡化道理，強(qiáng)調(diào)優(yōu)點(diǎn)，忽視缺點(diǎn)，忘記過去，重視現(xiàn)在，在生活中的一些瑣事處理上要“難得糊涂”。對(duì)子女要堅(jiān)持只提供建議和幫助，絕不能包辦代替的原則，要相信他（她）們的能力，相信他們能夠處理好自己的事情。

朋友之間要遠(yuǎn)距離看人，近距離看己，這樣才做到嚴(yán)于律己，寬以待人，才能保證朋友之間的長(zhǎng)久友誼?？傊?，心胸豁達(dá)是和睦的家庭氣氛和親密的朋友關(guān)系的基石，對(duì)人對(duì)己都十分有益。

（4）“多行善事”，是指多做些助人為樂的好事，從中體驗(yàn)到幸福感和滿足感。

所謂多行善事，古人稱“積德行善”，現(xiàn)在稱“助人為樂”，都是指人們根據(jù)自己的能力貢獻(xiàn)出愛心來幫助那些需要幫助的人。善事可大可小，大者可捐獻(xiàn)千百萬元以救災(zāi)或助學(xué)，小者可為迷路人指點(diǎn)道路，無論大小愛心是一樣的。行善事者從助人行善中體驗(yàn)出自身價(jià)值的快樂，會(huì)有益于心身健康。

2．情志養(yǎng)生法

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)所稱的“情志”，指人對(duì)外界客觀事物的刺激所做出的情緒方面的反應(yīng)，中醫(yī)將其概括為七情，即喜怒憂思悲恐驚。情志養(yǎng)生法，主要是指通過自己對(duì)外界客觀環(huán)境或事物情緒反映的自我調(diào)節(jié)和轉(zhuǎn)變自己錯(cuò)誤的思維方式，將心情調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，使之健康長(zhǎng)壽的方法。要注意做到如下幾點(diǎn)：

1．戒驕戒躁，是指要注意避免自己的驕傲與急躁情緒，保持心態(tài)平和。

驕傲者常常對(duì)自己的能力評(píng)價(jià)過高，自我感覺良好，聽不得別人的意見，好大喜功，做自己力所不能及之事。急躁者常常不顧及客觀現(xiàn)實(shí)而急于求成，易于草率從事。由于驕躁者的理想世界與現(xiàn)實(shí)生活存在較大的差距，所以在日常生活中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)理想與現(xiàn)實(shí)發(fā)生沖突的情況，從而造成內(nèi)心的痛苦。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也認(rèn)為具有A型行為的人具有過分的抱負(fù)，固執(zhí)，好爭(zhēng)辯，急躁，緊張，大聲說話，匆匆忙忙，好沖動(dòng)，富含敵意，具有攻擊性等特點(diǎn)，所以其心腦血管疾病的患病率明顯高于性格平和的B型行為的人。如果能夠悟透自己，了解自己的優(yōu)勢(shì)與不足，做一個(gè)能夠正確地認(rèn)識(shí)和評(píng)估自己的能力的現(xiàn)實(shí)主義者，克服驕躁情緒，順應(yīng)自然環(huán)境，保持心態(tài)平和，是有利于健康長(zhǎng)壽的。

2．善調(diào)情緒，是指要善于化解不良情緒，使自己的心情達(dá)到最佳水平。

人們對(duì)外界的客觀事物引起的內(nèi)心的相應(yīng)情緒反應(yīng)是情緒健康的標(biāo)志之一。換言之，就是遇到令人高興的事就應(yīng)該高興，遇到沮喪的事就應(yīng)該憂傷，這是正常的情緒反應(yīng)，是代表此人情緒表現(xiàn)健康的標(biāo)志之一。但人們?cè)谌粘Ｉ钪?，?yīng)該注意修身養(yǎng)性，舒暢情志，以保持穩(wěn)定的情緒。人們的思維方式對(duì)情緒反應(yīng)有著重要的影響，可能通過改變自己不良的思維方式，糾正自己錯(cuò)誤的認(rèn)知過程，用正確的思維方式去認(rèn)識(shí)客觀事物，用積極態(tài)度解決現(xiàn)實(shí)問題，就會(huì)消除許多不必要的煩惱，而保持輕松愉快的好心情。

通過ABCDE公式可以說明認(rèn)知過程對(duì)心身健康影響的重要性。公式為：A＋B＝C→D→E。A＝事件，B＝認(rèn)知方式，C＝結(jié)論，D＝情緒，E＝對(duì)心身健康的影響。相同的事件，用不同的認(rèn)知方式去認(rèn)識(shí)就可以推導(dǎo)出不同的結(jié)論，而不同的結(jié)論則引起不同的情緒反應(yīng)，不同的情緒反應(yīng)對(duì)心身的健康有著不同的影響。例如，一位老太太有二個(gè)兒子，大兒子是曬鹽的，小兒子是賣傘的。老太太總是發(fā)愁，因?yàn)樗幪鞛榇髢鹤訐?dān)心，晴天為小兒子擔(dān)心，所以經(jīng)常生病。一位心理醫(yī)生對(duì)老太太說：“您真是個(gè)有福氣的人，晴天您的大兒子賺錢，雨天您的小兒子賺錢，天天有錢賺。”老太太一想很有道理，便高興起來，身體也健康了。這個(gè)例子說明了ABCDE公式引發(fā)的兩種不同的結(jié)果。

3．避生三氣，是指在日常生活中要避免生閑氣、怨氣和悶氣。

首先是免生閑氣。何為“閑氣”？就是因?yàn)槿粘Ｉ钪械碾u毛蒜皮瑣事而生氣。如平時(shí)買東西時(shí)遇到缺斤短兩的事情，或家庭生活中的小是小非問題都是沒有必要生的閑氣。第二是免生怨氣，是指不要總對(duì)一些人或事進(jìn)行抱怨或心生怨恨之氣。如果一個(gè)人總是將自己與在某方面比自己強(qiáng)的人進(jìn)行比較，就難免要產(chǎn)生怨氣。第三是免生悶氣，是指如果感到有令自己不高興的事情要及時(shí)說出來，以求得到解決或化解，不要悶在心里生氣。三氣之中生悶氣對(duì)心身健康的影響最大，特別是較長(zhǎng)時(shí)間地生悶氣，常會(huì)引起疾病，特別是心臟病和腫瘤。如果一個(gè)人平時(shí)注意神志和情志的修養(yǎng)，就會(huì)心胸豁達(dá)，性格開朗，而能避免三氣。

精神養(yǎng)生的關(guān)鍵要學(xué)會(huì)追求幸福。每個(gè)人都希望自己幸福，但什么是幸福，則每個(gè)人的理解各有不相同。有人說“幸福是一種感覺，一種體驗(yàn)，一種個(gè)人情感上的主觀印象”。幸福沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，沒有統(tǒng)一的模式，也不是客觀條件所能決定的東西，而是要靠自己的主觀感覺去感受，去體驗(yàn)。有位女作家到西藏的一個(gè)邊遠(yuǎn)地區(qū)去體驗(yàn)生活，住在當(dāng)?shù)匾粋€(gè)藏族同胞的家里。當(dāng)她了解到這家的女主人從未走出過她所生存的這一片土地時(shí)，便為自己能夠走南闖北，見多識(shí)廣而感到幸福，為女主人不了解外面的世界而感到悲傷。但當(dāng)她與女主人談到自己經(jīng)常到世界各地去旅行，在家中與親人團(tuán)聚的時(shí)間很少時(shí)，女主人連聲說到可憐、可憐。其實(shí)女主人當(dāng)時(shí)也為自己有個(gè)飽暖安定的家而感到幸福，為女作家漂泊不定的生活而感到悲傷，這就是因?yàn)榕魅撕团骷覍?duì)幸福的標(biāo)準(zhǔn)和理解不同。所以，要用自己的標(biāo)準(zhǔn)去理解幸福，并追求自己的幸福，而不要套用別人的標(biāo)準(zhǔn)而干擾自己幸福觀。卡耐基說：“思想的運(yùn)用和思想的本身，就能把地獄造成天堂，把天堂造成地獄”。所以，要學(xué)會(huì)運(yùn)用自己的思想去營(yíng)造幸福，營(yíng)造一片屬于自己的晴朗天空。

精神養(yǎng)生法就像戒煙一樣，是最容易做，又最不容易做到的養(yǎng)生方法。說其最容易做是因?yàn)榫耩B(yǎng)生完全可以由自己主觀意識(shí)所支配，不需要特別的外助條件；說其最不容易做到是指一個(gè)人很難把握自己，并糾正自己固有錯(cuò)誤思維方式，更難于排除客觀事物對(duì)自己主觀意識(shí)的負(fù)性干擾。古代圣賢常把修身養(yǎng)性作為第一要?jiǎng)?wù)，例如，古人稱修身養(yǎng)性以靜坐為第一，觀書為第二，看山水花木為第三，與良朋講論為第四，教子弟為第五；并認(rèn)為人生的十大樂事為談義理字，學(xué)法帖字，澄心靜坐，益友清談，小酌半醺，澆花種竹，聽琴玩鶴，焚香煎茶，登城觀山，寓意奕棋。古人怡養(yǎng)心神的養(yǎng)生之道迄今仍值得我們借鑒。當(dāng)然，在當(dāng)今的現(xiàn)時(shí)生活中，人們的工作或?qū)W習(xí)都是緊張而忙碌的，很難有古人那種閑情逸致去游覽名山大川，也很少有那種臨淵觀魚，披林聽鳥的機(jī)會(huì)。但在日常生活中應(yīng)用精神養(yǎng)生的方法，努力做到鬧中取靜，忙里偷閑，淡泊名利，擺脫世俗的煩惱，清心寡欲對(duì)健康長(zhǎng)壽是十分有利的。

中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生方法之二：起居養(yǎng)生法

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)研究所  張國(guó)璽研究員

起居養(yǎng)生法，是指人們?cè)谌粘Ｉ钪凶裱瓊鹘y(tǒng)的養(yǎng)生原則而合理地安排起居，從而達(dá)到健康長(zhǎng)壽的方法。起居養(yǎng)生法包括居住環(huán)境、居室結(jié)構(gòu)、居室環(huán)境和氣候、起居有常、飲食有節(jié)、其他等。

中國(guó)的傳統(tǒng)起居養(yǎng)生法有著數(shù)千年的歷史。早在二千年前，中醫(yī)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中就有一段有關(guān)起居養(yǎng)生的論述：“上古之人，其知道者，法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。”

隨著生產(chǎn)力的發(fā)展和人類文明的進(jìn)步，人們的生活起居條件不斷改善，人們逐漸養(yǎng)成了起居有常、飲食有節(jié)、定期沐浴更衣、灑掃庭院、除蟲滅鼠等等良好的生活衛(wèi)生習(xí)慣，并形成了一整套行之有效的養(yǎng)生保健方法，為中華民族的繁榮昌盛和健康長(zhǎng)壽做出了貢獻(xiàn)。

一、居住環(huán)境

居住環(huán)境，是指人們居住地周圍的自然環(huán)境。

我們知道，自然環(huán)境是人類賴以生存的重要條件，而居住地的自然環(huán)境與人們的健康有著密切的關(guān)系。藍(lán)天白云之下，青山綠水之間當(dāng)然是人們最理想的居住環(huán)境，例如山東省平邑縣的蒙山地區(qū)，山青水綠，柳暗花明，空氣中含有大量的負(fù)離子，自然環(huán)境優(yōu)美，有天然氧吧之稱，故當(dāng)?shù)匕贇q老人的數(shù)量明顯高于其他地區(qū)。所以，在選擇居住環(huán)境的時(shí)候，應(yīng)盡量選擇那些自然環(huán)境優(yōu)美，高爽干燥、避風(fēng)向陽、空氣新鮮、水質(zhì)優(yōu)良、樹木花草茂盛的地方，要遠(yuǎn)離有水源污染、空氣污染或放射污染的地區(qū)，以保證居住環(huán)境的舒適安全。

現(xiàn)代城市居民樓房的選址，除了交通方便，生活及社會(huì)服務(wù)設(shè)施齊全外，應(yīng)以日照充足，樹木較多，空氣清新，濕潤(rùn)清爽的地區(qū)為佳。如果居住條件不太好，也可以走出家門，多到有花有草，有水有樹，視野開闊，環(huán)境優(yōu)美，空氣新鮮的公園內(nèi)活動(dòng)。有便利條件的中老年人，還可以到有山有水、有森林湖泊的郊區(qū)去登山、游泳、垂釣、采摘、或到風(fēng)景名勝地區(qū)去旅游，這樣既能呼吸新鮮空氣，還進(jìn)行了有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)中老年人的養(yǎng)生保健十分有益。

在居住地的周圍環(huán)境中種些花草樹木不但對(duì)改善居住環(huán)境有益，而且還有益于心身健康?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，綠色有穩(wěn)定情緒，調(diào)節(jié)血壓，維持血壓穩(wěn)定的作用。

二、居室結(jié)構(gòu)

居室結(jié)構(gòu)，是指居室內(nèi)部結(jié)構(gòu)的分布情況。居室結(jié)構(gòu)主要包括有居室朝向、居室空間、居室安排、居室布置和居室環(huán)境等。

居室朝向：就我國(guó)的地理位置而言，房屋的朝向一般以坐北朝南為佳，既具有“冬暖夏涼”的優(yōu)點(diǎn)，還有利于室內(nèi)采光、通風(fēng)及溫度、濕度的調(diào)節(jié)。人們將位于南面的居室稱為“朝陽”的房間，位于北面的居室稱“背陰”的房間，而位于東西的居室分別稱“東”房或“西”房。有人認(rèn)為，朝陽的房間有利于胃腸疾病的康復(fù)，并對(duì)防治骨質(zhì)疏松癥有益；背陰的房間有利于高血壓病的康復(fù)，而東、西房間則是神經(jīng)衰弱患者較為理想的康復(fù)環(huán)境。

居室空間：居室的空間的大小應(yīng)合理，太大不利于采光和保暖，也不利于濕度和溫度的調(diào)節(jié)；太小則不利于空氣的流通。居室高度以最高不超過3米，最低不超過2.6米為宜，如居室需要吊頂，居室的高度一定要大于2.9米，否則會(huì)有壓抑感。居室面積可根據(jù)各個(gè)家庭的經(jīng)濟(jì)狀況靈活掌握，一般家庭的客廳面積以25～30平米，餐廳面積15平米左右，臥室面積以10～15平米為宜。為了室內(nèi)的采光條件和空氣流通，窗戶與居室面積的比例不應(yīng)小于1：5，否則不利于人體的健康。

居室安排：近年來，城市居室的內(nèi)部結(jié)構(gòu)已逐漸向大客廳小臥室的方向發(fā)展。大客廳為全家人共同生活和接待客人的場(chǎng)所，應(yīng)具有大眾化的特點(diǎn)，以寬敞、明亮、優(yōu)雅、大方為主。臥室為家庭成員的個(gè)人生活空間，應(yīng)突出個(gè)體化的特點(diǎn)，可根據(jù)個(gè)人愛好進(jìn)行裝飾，以舒適安靜為宜。居室的房間要根據(jù)房間的使用功能而進(jìn)行合理地安排，以睡眠為主要的功能的寢室，應(yīng)選擇居室面積相對(duì)較小，但安靜而舒適的房間；以看書學(xué)習(xí)為主要功能的書房則應(yīng)選擇向陽，寬敞明亮，清靜典雅的房間。

三、居室環(huán)境和氣候

居室布置：居室布置應(yīng)根據(jù)主人的個(gè)人愛好而定，但總體來講，居室的布置應(yīng)以實(shí)用為主，盡量簡(jiǎn)潔大方，樸實(shí)典雅，切忌豪華而不實(shí)用。居室墻壁的色調(diào)對(duì)人體的情緒有一定的調(diào)節(jié)作用，淡藍(lán)或淡綠色為冷色調(diào)，給人以清新、寧?kù)o、安詳?shù)母杏X，具有緩解情緒，調(diào)節(jié)血壓的作用，較適用于精神緊張或患有高血壓病或失眠癥的人；淡橙（紅）及淡黃色為暖色調(diào)，給人以溫暖、興奮、熱烈的感覺；一般情況下，客廳以暖色調(diào)為主，而臥室以冷色調(diào)為主，并根據(jù)主人的愛好而適當(dāng)調(diào)整。室內(nèi)家具的擺放要合理，特別是老年人的居室，門檻應(yīng)取消，地板須防滑，床宜低矮穩(wěn)固。

居室環(huán)境：居室環(huán)境的污染主要來源于建筑裝飾材料、廚房燃?xì)獾?，所以在裝修時(shí)應(yīng)盡可能地使用環(huán)保材料，廚房應(yīng)設(shè)有通風(fēng)裝置。在日常生活中要經(jīng)常開窗通風(fēng)，讓室外的新鮮空氣進(jìn)入室內(nèi)并使室內(nèi)的空氣流通。室內(nèi)或陽臺(tái)可種植一些終年常青的花木，茶幾案頭擺放一些鮮花嫩草，窗前的魚缸內(nèi)養(yǎng)些美麗的觀賞魚，不但可以美化居室環(huán)境，更能使得居室內(nèi)生機(jī)盎然，充滿情趣。

居室氣候：居室內(nèi)的小氣候包括溫度、濕度、日照和通風(fēng)等。人人都希望居室內(nèi)有一個(gè)舒適的環(huán)境，所以適宜的室內(nèi)小氣候?qū)θ梭w的健康有利。最佳的室內(nèi)溫度以22℃～25℃為宜，最佳的相對(duì)濕度以40％～60％為宜，人們生活在這樣的居室環(huán)境里會(huì)感到非常舒適，精神狀態(tài)良好，思維清晰，工作或?qū)W習(xí)的效率較高。但由于自然界的四季氣候變化有所不同，故居室的小氣也應(yīng)適當(dāng)調(diào)整。夏季的室內(nèi)溫度以25℃～28℃，相對(duì)濕度以低于70％為宜，冬季以18℃～25℃，相對(duì)濕度以大于30％為宜。一般來講室內(nèi)的晝夜的溫差最好不要超過6℃，相對(duì)濕度不要少于30％或大于70％。

居室內(nèi)要保證良好的采光環(huán)境。陽光不但可以直接殺滅室內(nèi)的致病菌或微生物，還有利于提高人體的免疫力和防治骨質(zhì)疏松癥的作用，而且陽光直接照射的效果要比通過玻璃照射好得多，因玻璃可以削弱日光中紫外線的殺菌作用，所以每天應(yīng)當(dāng)選擇適當(dāng)時(shí)間開窗，讓陽光直接照射室內(nèi)。

平時(shí)還應(yīng)該多注意居室的通風(fēng)問題。有研究資料表明，居室在清晨時(shí)的空氣污染程度要比室外嚴(yán)重得多，因?yàn)榉块g的建筑材料、裝飾材料及家用電器等都可以產(chǎn)生有害氣體以污染居室環(huán)境，對(duì)人體造成傷害。特別新建居室裝修后的半年內(nèi)，由于建筑材料和裝修材料所產(chǎn)生的有害化學(xué)物質(zhì)對(duì)居室的污染尤為嚴(yán)重，新居的入住者甚至?xí)霈F(xiàn)眩暈頭痛、惡心嘔吐、咳嗽哮喘、口眼鼻咽等粘膜刺激感及皮膚過敏或干燥等等癥狀，被稱為“新建居室綜合征”。解決居室空氣污染的最好方法就是進(jìn)行居室通風(fēng)，新居的室內(nèi)通風(fēng)更是十分必要的。北方的冬季寒冷，在防寒保溫的同時(shí)也應(yīng)適當(dāng)進(jìn)行室內(nèi)的通風(fēng)，以便保持新鮮的空氣。

四、起居有常

起居有常，是指在日常生活中的作息要順應(yīng)自然界的晝夜晨昏和春夏秋冬的變化規(guī)律，并要持之以恒。

傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)認(rèn)為“精、氣、神”為人生之三寶，神為生命的主宰，能夠反映人體的臟腑功能和體現(xiàn)生命的活力，故有“失神者死，得神者生”之說。人們起居有常，作息合理，主要作用就是能夠保養(yǎng)人的精神，使人精力充沛，面色紅潤(rùn)，目光炯炯，神采奕奕，所以清代名醫(yī)張隱庵稱：“起居有常，養(yǎng)其神也”。長(zhǎng)期的起居無常，作息失度，會(huì)使人精神萎靡，面色萎黃，目光呆滯無神。

一日的起居有常：是指人體應(yīng)按照 “日出而作，日落而息”的原則而安排每天的作息時(shí)間。中醫(yī)認(rèn)為，一日之內(nèi)隨著晝夜晨昏陰陽消長(zhǎng)的變化，人體的陰陽氣血也進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)節(jié)而與之相適應(yīng)。人體的陽氣在白天運(yùn)行于外，推動(dòng)著人體的臟腑組織器官進(jìn)行各種機(jī)能活動(dòng)，所以白天是學(xué)習(xí)或工作的最佳時(shí)機(jī)。夜晚人體的陽氣內(nèi)斂而趨向于里，則有利于機(jī)體休息以便恢復(fù)精力?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也證實(shí)，人體內(nèi)的生物鐘與自然界的晝夜規(guī)律相符，按照體內(nèi)生物鐘的規(guī)律而作息，有利于機(jī)體的健康。

一年的起居有常：是指人體應(yīng)按照春夏秋冬四季變化的規(guī)律對(duì)起居和日常生活進(jìn)行適當(dāng)?shù)卣{(diào)整。一年四季具有春溫、夏熱、秋涼、冬寒的特點(diǎn)，生物體也相應(yīng)具有春生、夏長(zhǎng)，秋收、冬藏的變化。人體在四季氣候條件下生活，也應(yīng)順應(yīng)自然界的變化而適當(dāng)調(diào)節(jié)自己的起居規(guī)律?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》稱“春三月，……夜臥早起；夏三月，……夜臥早起；秋三月，……早臥早起；冬三月，……早臥晚起。”意思是說，四季的作息時(shí)間應(yīng)有所不同，“春夏養(yǎng)陽”宜晚睡早起，而“秋冬養(yǎng)陰”則應(yīng)“早臥早起”或“早臥晚起”。每人可以根據(jù)自己的具體情況對(duì)作息時(shí)間適當(dāng)調(diào)整。

在每日起居養(yǎng)生中，還應(yīng)注意要長(zhǎng)期堅(jiān)持“冷面、溫齒、熱足”的保健方法。

冷面，是指用冷水（水溫20℃左右）洗臉。在一般情況下從水龍頭流出來的自來水基本上就是20℃左右的冷水，可以直接用來洗臉。冷水洗面，可以提神醒腦，使人頭腦更清為醒，特別是早晨用冷水洗臉對(duì)大腦有較強(qiáng)的興奮作用，可以迅速驅(qū)除倦意，振奮精神。冷水洗面，還可以促進(jìn)面部的血液循環(huán)，增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力。因?yàn)槔渌拇碳た梢允姑娌亢捅乔坏难苁湛s，冷水刺激后血管又反射性地進(jìn)行擴(kuò)張，一張一弛，既促進(jìn)了面部的血液循環(huán)，改善了面部組織的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，又增強(qiáng)了面部血管和皮膚的彈性，所以除能夠預(yù)防疾病外，還有一定的美容作用。

溫齒，是指用溫水（水溫35℃左右）刷牙和漱口。我們知道人體的口腔內(nèi)的溫度是恒定的，牙齒和牙齦在35℃左右溫度下，才能進(jìn)行正常的新陳代謝。如果刷牙或漱口時(shí)不注意水溫，經(jīng)常給牙齒和牙齦以驟冷驟熱的刺激，則可能導(dǎo)致牙齒和牙齦出現(xiàn)各種疾病，使牙齒壽命縮短。特別是在冬季氣候寒冷的時(shí)候，刷牙漱口時(shí)更要注意用溫水。有研究資料表明，用溫水刷牙有利于牙齒的健康，反之，長(zhǎng)期用涼水刷牙，就會(huì)出現(xiàn)牙齦萎縮，牙齒松動(dòng)脫落的現(xiàn)象。

熱足，是指每晚在臨睡前用熱水（水溫在45～50℃）洗泡腳和洗腳。從傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)上講，雙足是人體陽經(jīng)和陰經(jīng)的交接地點(diǎn)，有諸多穴位，對(duì)全身的氣血運(yùn)行起重要作用。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)講，足部為肢體的末端，又處于人體的最低位置，離心臟最遠(yuǎn)，血液循環(huán)較差。應(yīng)用熱水泡腳洗腳，從中醫(yī)講可以促進(jìn)人體的氣血運(yùn)行，并有舒筋活絡(luò)，頤養(yǎng)五臟六腑的作用；從西醫(yī)講可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，從而達(dá)到增強(qiáng)機(jī)體各個(gè)器官的生理功能和恢復(fù)疲勞的目的。

五、飲食有節(jié)

飲食有節(jié)，是指每日的飲食要有規(guī)律和有節(jié)制?！娥B(yǎng)親奉老書》就曾指出：“若生冷無節(jié)，饑飽失宜，調(diào)停無度，動(dòng)成疾患。”意思是說，如果飲食不注意節(jié)制生冷食物，或過饑過飽，或五味調(diào)和無度，便會(huì)引發(fā)疾病?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)的研究也證實(shí)，諸多疾病如肥胖、高血壓病、高脂血癥、糖尿病和心腦血管疾病都與膳食結(jié)構(gòu)不合理有關(guān)，所以被稱為“食源性疾病”。

飲食有節(jié)，就是要根據(jù)人體生命活動(dòng)的需要以及消化系統(tǒng)的功能，適度地調(diào)節(jié)飲食，養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣，以達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。飲食有節(jié)包括以下幾個(gè)方面：

1．定時(shí)定量，是指每日飲食的時(shí)間和數(shù)量要基本固定，避免有較大的變動(dòng)。

飲食定時(shí)，是指每日的進(jìn)餐時(shí)間要基本固定，按時(shí)進(jìn)餐。傳統(tǒng)飲食養(yǎng)生學(xué)提倡每日的三餐時(shí)間為：早餐6～7時(shí)，午餐12時(shí)左右，晚餐18～19時(shí)進(jìn)餐。按時(shí)進(jìn)餐不但可以保證人體營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求，而且有利于消化系統(tǒng)的消化和吸收，對(duì)健康有益。

飲食定量，是指每日的進(jìn)食量要基本固定，饑飽適宜，避免過饑過飽，暴飲暴食的不良飲食習(xí)慣。每日三餐中，以早餐最為重要，午餐次之，晚餐則要適當(dāng)少吃一些，俗話說的“早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少”是有道理的。三餐的比例應(yīng)該按照：早餐，占全日總熱量的30％～35％；中餐，占全日總熱量的40％左右；晚餐，占全日總熱量的25％～30％來分配，這種進(jìn)食量的分配比較適合生理活動(dòng)和學(xué)習(xí)工作的需要。元代的飲食專著《飲膳正要》一書就提到“晚餐不可多食”，民諺也有“晚飯少一口，活到九十九”或“少吃一口，舒坦一宿”的說法。因?yàn)橐雇碇饕獮樗邥r(shí)間，機(jī)體的活動(dòng)量降至最低，如果攝入過多的熱量，就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來使人發(fā)胖。晚餐進(jìn)食過多還會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)引起腹脹和消化不良等情況，并影響睡眠質(zhì)量。

2．寒熱適宜，包括兩方面的內(nèi)容，一是指食品溫度的寒熱要適宜，二是指食物性質(zhì)的寒熱要適宜。

食品溫度的寒熱適宜，是指不宜時(shí)食溫度過冷或過熱的食品。進(jìn)食的食品溫度應(yīng)以30℃～50℃為宜。溫度適宜的食品可以促進(jìn)胃腸內(nèi)消化液的分泌和促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有利于食物的消化和吸收。還有的研究表明，適度的熱食不但能夠增加人體的食欲，而且還能使人體的精神興奮，提高學(xué)習(xí)和工作效率。中醫(yī)認(rèn)為過食生冷會(huì)損傷脾胃陽氣，導(dǎo)致脾胃虛寒，消化功能紊亂和腹痛、泄瀉、消化不良等情況。長(zhǎng)期食用冷食還會(huì)使人的心情壓抑，精神疲憊。

食物性質(zhì)的寒熱適宜，是指要根據(jù)自己的機(jī)體情況適當(dāng)?shù)剡x擇不同性質(zhì)的食物。有關(guān)食物性質(zhì)在本刊的第3期中已有較為詳細(xì)的論述，此處不贅述。

3．合理搭配，是指要根據(jù)個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)需求和生理特點(diǎn)科學(xué)合理地進(jìn)行飲食搭配，避免偏食偏嗜。

為保證人體能夠獲得充足的營(yíng)養(yǎng)成分，飲食要多樣化，不可偏食偏嗜。目前，除母乳外，尚未發(fā)現(xiàn)有哪種食物具有全面而豐富營(yíng)養(yǎng)成分能夠滿足人體的生理需要。我們所知道的是不同的食物類型所含有的營(yíng)養(yǎng)成分有著明顯的不同，如糧食類以碳水化合物為主，肉蛋類以蛋白質(zhì)為主，油脂類以脂肪為主，蔬菜水果類以維生素和膳食纖維為主，所以平時(shí)的飲食多樣化，才能保證營(yíng)養(yǎng)成分的均衡攝入，促進(jìn)人體的健康長(zhǎng)壽。長(zhǎng)期的偏食偏嗜，會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)的平衡，造成某種營(yíng)養(yǎng)成分的缺乏而引起疾病。

4．清淡為主，是指在日常生活的飲食應(yīng)該以清淡為主。

所謂飲食清淡，是指低鹽、低脂、低糖、低膽固醇和低刺激等“五低”飲食而言。

低鹽，是指日常飲食不可過咸，食鹽的日攝入量不要超過6克。長(zhǎng)期高鹽膳食不僅可以誘發(fā)高血壓，還可導(dǎo)致血液流變學(xué)指標(biāo)增高，血漿膽固醇增高和小血管脂質(zhì)沉著，這些因素是造成動(dòng)脈粥樣硬化和心腦血管疾病的重要因素。

低脂，是指日常的飲食中油脂要少。油脂類的日攝入總量不要超過25克。飲食中如果攝入過高的脂肪，特別是含飽和脂肪酸較多的脂肪，可能會(huì)引發(fā)肥胖、高脂血癥、冠心病及癌癥，甚至影響壽命。肥肉和葷油均為高能量和高脂肪食物，脂肪中主要含飽和脂肪酸，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。

低糖，是指日常飲食不可進(jìn)食過多的甜食。我們所講得“低糖”是指在日常生活中少食用葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖等具有甜味，口感好，又易于被人體吸收特點(diǎn)的糖。人體食用的糖過多，超出了人體每日的需要量，就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹径逊e于體內(nèi)而引起肥胖或誘發(fā)糖尿病等。所以，少吃甜食有益于健康。

低膽固醇，是指少食用含膽固醇高的食物。高膽固醇飲食的危害已眾所周知，本文不贅述。

低刺激，是指少食用辛辣等刺激性較強(qiáng)的食物。食物具有辛辣味的品種較多，如蘿卜、芥菜、生姜、大蔥、小蔥、洋蔥、大蒜、韭菜、青蒜、蒜黃、各種辣椒、胡椒、芥末、辣醬、酒等。但我們通常所講的辛辣食物僅指辣椒、胡椒、芥末及生姜、蔥、蒜而言。因?yàn)樾晾蔽妒澄镏兴睦蔽段镔|(zhì)對(duì)胃腸道有刺激作用，少量的辣味可增進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和分泌而有利于消化，但大量的辣味刺激可損傷胃腸道的黏膜，所以患有胃炎、胃潰瘍等慢性消化道疾病者和患有痔瘡等肛門疾患者尤要慎食。

六、其他

勞逸適度：是指勞動(dòng)強(qiáng)度與休息均要適合機(jī)體生理功能的要求。

傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)認(rèn)為，正常的勞動(dòng)是日常生活中所必需的，不但有利于人體氣血的運(yùn)行，還能增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防疾病而有益于健康。但過勞則有損于健康，所謂“過勞”是指過度地勞累而有損身體健康而言，有“勞神過度”、“勞力過度”及“房勞過度”之分。勞神過度（即過度的腦力勞動(dòng)）則耗傷心血，而出現(xiàn)失眠多夢(mèng)，心悸健忘等癥狀。勞力過度（即過重的體力勞動(dòng)）則耗傷元?dú)?，而出現(xiàn)神疲乏力，少氣懶言，四肢無力等癥狀。房勞過度（即過于頻繁的性生活）則耗傷精氣，而出現(xiàn)腰膝酸軟，眩暈耳鳴，性功能下降等癥狀。所以說，無論是腦力勞動(dòng)、體力勞動(dòng)，還是性生活都應(yīng)該有所節(jié)制，避免過勞而損傷身體。

傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)還認(rèn)為，過逸（是指完全不參加或很少參加勞動(dòng)或體育鍛煉而言）會(huì)使機(jī)體的氣血運(yùn)行遲緩而不暢，脾胃的消化功能減弱，氣血生成不足，正氣下降，抗病能力降低，食欲不振，精神萎靡，易感染疾病。所以，根據(jù)自己機(jī)體的具體情況而適量進(jìn)行勞動(dòng)和休息對(duì)健康長(zhǎng)壽有益。

二便通暢：是指人體的大小便要通暢。

二便是人體內(nèi)食物殘?jiān)?、機(jī)體代謝產(chǎn)物和有毒物質(zhì)的主要排泄途徑，二便正常與否，直接影響到人體的健康，所以有“要長(zhǎng)生，二便清”之說，這里所講得清是指兩便通暢，能夠及時(shí)排泄的意思。傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)認(rèn)為，大便秘結(jié)不暢，可導(dǎo)致濁氣上擾，氣血逆亂，臟腑功能失調(diào)，因此而產(chǎn)生或誘發(fā)多種疾?。恍”闶撬涸隗w內(nèi)代謝后以排除廢水的主要途徑，如小便不通則水濕在體內(nèi)潴留而生內(nèi)患?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也證實(shí)，二便未能及時(shí)排出體外而在體內(nèi)蓄積的氨、苯酚、肌酐等有害物質(zhì)和毒素，會(huì)對(duì)人體的健康造成危害。

養(yǎng)成良好的定時(shí)排大便的好習(xí)慣，即使一時(shí)解不出大便，也應(yīng)按時(shí)坐廁，堅(jiān)持不懈，同時(shí)做到有便不強(qiáng)忍，無便不強(qiáng)掙。平時(shí)的飲食注意以粗細(xì)搭配，清淡為主，多食用粗糧，少食用精米精面，多食些富纖維素較高的蔬菜，以便于胃腸的蠕動(dòng)排泄。如有便秘癥狀，應(yīng)以培養(yǎng)良好的大便習(xí)慣、飲食調(diào)理、適量運(yùn)動(dòng)、推拿按摩等方法為主，不宜過早地應(yīng)用藥物治療，以免造成藥物依賴。

排小便要及時(shí)，不可因某些因素而強(qiáng)忍不排。排尿要順其自然，強(qiáng)忍不尿，努力強(qiáng)排，都會(huì)對(duì)身體健康造成損害。在日常生活中多飲水（每日1500毫升以上），對(duì)保持排尿有利。

平時(shí)要養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，以建立正常的生理性神經(jīng)反射，有助于二便的及時(shí)排出，做到有便不強(qiáng)忍，無便不強(qiáng)掙，并且注意便后要保持二陰的清潔。

起居養(yǎng)生法還包括睡眠養(yǎng)生、服飾養(yǎng)生、沐浴養(yǎng)生、梳發(fā)養(yǎng)生等，本文不贅述。