基本介紹

　　“一年之計(jì)在于春，一日之計(jì)在于晨”。在方興未艾的全民健身浪潮中，晨練以其獨(dú)特的魅力吸引成千上萬的群眾，特別中老年人是晨練活動的主力軍，他們追索著青春，恢復(fù)著活力，增進(jìn)著健康，更得到了生活樂趣，中老年人參加晨練活動，還具有“一人晨練，帶動全家，影響一片”的意義。因此，分析研究科學(xué)晨練對身體好處十分重要。

有益效果　　

強(qiáng)身健體

　　?。?）科學(xué)晨練能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，通過晨練活動可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平，提高機(jī)體的強(qiáng)度、均衡性和靈活性，使大腦皮質(zhì)的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力的提高。體育鍛煉能使神經(jīng)細(xì)胞獲得更充足的能量物質(zhì)和氧氣，使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)在緊張的工作過程中獲得充分的能量物質(zhì)保證，據(jù)研究，當(dāng)腦細(xì)胞工作時(shí)，它所需的血液量比肌肉細(xì)胞多10—20倍，在腦耗氧量占全身耗氧量的20—50%，科學(xué)的晨練能使大腦的興奮與抑制過程合理交替，避免神經(jīng)系統(tǒng)過程緊張，可以消除疲勞，使頭腦清醒思想敏捷。
　?。?）改善運(yùn)動系統(tǒng)的功能，經(jīng)常參加晨練活動，可使肌肉組織的貯氧能力提高，改善肌肉組織的能量供應(yīng)，增強(qiáng)肌肉組織的耐久力，從而使肥肉纖維增粗，肌肉體積和力量增大彈性提高，肌肉變得發(fā)達(dá)，結(jié)實(shí)而有力。據(jù)測定，一般人的肌肉能 量占體重的40%左右，而經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動員的肌肉重量可達(dá)體重的45—50%。
　　晨練還能改善骨骼的營養(yǎng)狀況，增強(qiáng)物質(zhì)代謝，使骨骼 有機(jī)成分增加，并可改善骨骼肌與關(guān)節(jié)韌帶的彈性和柔韌性等，從而可提高骨骼抗彎、抗拉、抗折、抗壓和抗扭能的性能，同時(shí)還可以提高關(guān)節(jié)和韌帶的運(yùn)輸?shù)姆?、靈活性和準(zhǔn)確性。
　?。?）晨練可以提高呼吸系統(tǒng)的能力。科學(xué)的晨練活動使呼吸頻率加快，呼吸加深，使氧氣的吸入量增加，提高人體供氧能力，國際著名的德國醫(yī)學(xué)教授赫爾曼指出：“慢速長跑是保持健康的最好的手段，關(guān)鍵是氧氣，健身跑時(shí)的供氧比靜坐時(shí)8—12倍，經(jīng)常晨練的人，呼吸系統(tǒng)老化速度比不晨練的人慢1倍。
　?。?）提高和改善循環(huán)系統(tǒng)的功能。經(jīng)常參加晨練活動，不僅可以加強(qiáng)新陳代謝，而且改善血管的彈性，提高血液量，促進(jìn)血液循環(huán)，提高機(jī)體的攝氧能 力，在一般情況下，運(yùn)動時(shí)心臟每分鐘輸出血量是平時(shí)輸出量的8倍，所以，平時(shí)不愛晨練活動的人，稍微活動就出現(xiàn)心跳加、氣促、胸悶、頭痛等現(xiàn)象，而晨練者由血液循循得到改善，血流量增加，從而使心腔容量增大，心收縮力增強(qiáng)，心輸出量增加，心跳次數(shù)減少，休息時(shí)間延長，久之，會使心肌纖維變粗，心肌發(fā)達(dá)。

塑造體型

　　　體型與體態(tài)能反映一個人的外形，同時(shí)也能反映出精神面貌。體型指整個身體從頭到腳各部位之間的比例以及肌肉群曲線的大小，體態(tài)指身體各部位所表現(xiàn)出的外型姿態(tài)，良好的形態(tài)給人以美的享受，人們科學(xué)地進(jìn)行健美鍛煉，就可以根據(jù)需要選擇合適的動作，有目的地糾正、改善體型、體態(tài)、塑造健美的形體，通過堅(jiān)持參加晨練健身健美運(yùn)動，消耗多余的熱量，加快機(jī)體的新陳代謝，防止皮下脂肪堆積。

陶冶情操

　　　晨練活動不但使人的體格健、外形美，而且可以健“心”，調(diào)節(jié)心理活動，消除人們心理障礙，同時(shí)晨練活動還可以多樣性、娛樂性、趣味性等特點(diǎn)，滿足現(xiàn)代人多方面的審美需要，給人們的生活帶來樂趣，培養(yǎng)人們良好的道德；樹立集體主義精神，還可以培養(yǎng)人們吃苦耐勞、團(tuán)結(jié)互助和堅(jiān)忍不拔的良好品質(zhì)。

晨練原則　　

漸進(jìn)性原則

　　　進(jìn)就是前進(jìn)、發(fā)展、提高，而不是停留在一個水平上，是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化，漸進(jìn)性原則是根據(jù)體質(zhì)增強(qiáng)的規(guī)律對應(yīng)用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規(guī)矩。科學(xué)鍛煉身體過程中，最本質(zhì)的是運(yùn)動負(fù)荷的問題，漸進(jìn)不是說天天地，每次地平均增大負(fù)荷量，而是按照人體對運(yùn)動的適應(yīng)性變化，根據(jù)超量負(fù)荷的要求，有計(jì)劃地增大運(yùn)動負(fù)荷。一定的運(yùn)動負(fù)荷量，對身體作用一定次數(shù)和時(shí)間之后，才能引起身體的適應(yīng)，然后再逐步增大運(yùn)動負(fù)荷，使身體產(chǎn)生新水平的適應(yīng)，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)。漸進(jìn)性原則就是按照這個適應(yīng)性變化，有階段地調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷的鍛煉方法。

反復(fù)性原則

　　　反復(fù)是一次次重復(fù)的意思。反復(fù)性原則是指運(yùn)用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重復(fù)的特性。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，在鍛煉身體中，只練習(xí)幾次對人的作用不大，只有多次練習(xí)到一定程度時(shí)，才能對身體產(chǎn)生良好的作用，而反復(fù)次數(shù)過多，也會對人體帶來副作用.因此，反復(fù)是有規(guī)律、有限制的重復(fù)，是鍛煉身體的又一個規(guī)矩。反復(fù)中要遵循哪些要求呢？首先是運(yùn)動和間歇相結(jié)合，既要有充分的運(yùn)動，又要有適當(dāng)?shù)男菹?。這并不是說，一次運(yùn)動后必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運(yùn)動沒得到充分休息時(shí)，給以更加充分的連續(xù)休息.其次是在周間、月間、年間、數(shù)年間都要連續(xù)不斷地進(jìn)行體育鍛煉。中學(xué)階段應(yīng)每日參加體育鍛煉，切不可3天打魚兩天曬網(wǎng)。

全面性原則

　　　人的身體是一個整體，要想增強(qiáng)體質(zhì)，就必須使構(gòu)成人體的各局部都得到鍛煉和發(fā)展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀干部、4肢）、各器官系統(tǒng)（如心血管、肺、神經(jīng)、胃腸等）功能、身體各種素質(zhì)以及人體各種基本活動能力都得到發(fā)展。有些人認(rèn)為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質(zhì)的強(qiáng)弱是涉及構(gòu)成人體各有關(guān)局部的發(fā)展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。例如，牙齒壞一個并不危及生命，但它卻會給健康造成不良影響，所以古人健身就有“熨面扣齒”之法.青少年正處于快速發(fā)育時(shí)期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。

意識性原則

　　　意識性原則是指要有意識地從增強(qiáng)體質(zhì)出發(fā)去進(jìn)行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機(jī)體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強(qiáng)體質(zhì)的意識與競技比賽意識有極大區(qū)別，在科學(xué)鍛煉身體的過程中，要把意識指向發(fā)展身體，增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)，而不能指向單純提高運(yùn)動競賽成績和奪標(biāo)上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強(qiáng)體質(zhì)看作是練習(xí)過程中自然可達(dá)到的結(jié)果，這就收不到發(fā)展身體、增強(qiáng)體質(zhì)的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強(qiáng)和樹立起正確地意識性。

個別性原則

　　　個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據(jù)個人的特點(diǎn)去安排鍛煉的方法、內(nèi)容和運(yùn)動負(fù)荷.每個人的體質(zhì)都有各自的特點(diǎn)，只有針對這個特點(diǎn)去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點(diǎn)選擇手段和運(yùn)用方法的一條規(guī)矩.要貫徹這一原則，需要對自身有一個了解，這就需要對身體的形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)和運(yùn)動能力等進(jìn)行測量和評價(jià)（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上，作出自己應(yīng)該選擇的鍛煉方法。例如，一個學(xué)生心肺功能較差，跑的能力不強(qiáng)，他就可以針對自身的弱點(diǎn)，在鍛煉中增強(qiáng)這方面的內(nèi)容。當(dāng)前國內(nèi)外提倡在鍛煉中實(shí)行“運(yùn)動處方”的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。

晨練守則　　

并非越早越好

　　　雖然我們提倡早睡早起，但并不意味著凌晨時(shí)分就要出門鍛煉。特別是秋冬季節(jié)，天氣轉(zhuǎn)冷，晨練過早的話，相對處于生理功能低潮的人體很容易受寒冷空氣刺激，從而發(fā)生心腦血管疾病。醫(yī)生提醒，晨練時(shí)間不宜過早，對于時(shí)間自由度大的鍛煉者如退休老人，可將晨練安排在七點(diǎn)到九點(diǎn)這個時(shí)間段；對于早晨時(shí)間緊張的上班族，則可在六七點(diǎn)時(shí)進(jìn)行適度鍛煉。
　　另外，在天氣寒冷時(shí)晨練還要注意衣著的保暖，以出門時(shí)不冷、活動后微汗為宜。

練前不要飽餐

　　　晨練前要不要吃東西應(yīng)該是因人而異的，像體質(zhì)較差或患有疾病的人，可適當(dāng)吃些東西，以預(yù)防低血糖的發(fā)生。但是不要吃得過飽，因?yàn)轱柌椭笱簳杏谖改c以幫助消化，如果這時(shí)進(jìn)行運(yùn)動的話，必然會分散血液供應(yīng)，影響消化。

注意空氣新鮮

　　　晨練最好選擇空氣條件較好、開闊的地方，如河邊、公園、廣場、運(yùn)動場等處。交通繁忙的大街雖然熱鬧，但空氣污染嚴(yán)重，而且車來車往的極不安全，建議晨練的朋友最好遠(yuǎn)離。

避免劇烈運(yùn)動

　　　經(jīng)過歲月的累積，人身參與運(yùn)動的關(guān)節(jié)都會有不同程度的磨損，而劇烈運(yùn)動尤其易致膝關(guān)節(jié)損傷；加之中老年人往往會患有心血管疾病、糖尿病等慢性病，因此中老年人尤其要避免進(jìn)行過于劇烈的運(yùn)動。推薦中老年朋友在晨練時(shí)選擇太極拳、舞劍、慢跑、散步等活動。不論做什么運(yùn)動，都要事先做好熱身運(yùn)動，如抻抻腿，活動一下腰膝等，逐步增加運(yùn)動量。 對于年輕且體質(zhì)較好的朋友來說，晨練可選擇的項(xiàng)目就豐富了，像籃球、足球等球類運(yùn)動、登山、游泳等活動都可供選擇?，F(xiàn)代社會生活節(jié)奏較快，加上電腦的廣泛應(yīng)用，導(dǎo)致頸椎病、腰椎病日漸年輕化，故提倡年輕朋友增加體育鍛煉，像羽毛球、兵乓球、游泳等運(yùn)動對頸椎、腰椎都有較好的保健作用。 相信對于大多數(shù)人來說，運(yùn)動鍛煉只是為了強(qiáng)身健體，而不是參加超越自身極限的競技比賽。因此，晨練要把握“適度”的原則，運(yùn)動不要過于劇烈，運(yùn)動時(shí)間不超過一小時(shí)，以身體微微出汗、發(fā)暖為宜。 堅(jiān)持鍛煉是好習(xí)慣，但這并不意味著風(fēng)雨無阻、天天晨練就是正確的。例如遇到雨雪天氣，老年人就應(yīng)避免外出，以防滑倒造成骨折；另外，身體不適時(shí)也應(yīng)該多休息，強(qiáng)迫自己鍛煉反而會讓疾病乘虛而入。

樹立急救意識

　　　對于老年人，患有疾病、尤其是心臟病、高血壓患者，去晨練時(shí)必須做好急救準(zhǔn)備，要隨身攜帶常用藥物，一旦感覺不適，應(yīng)就地休息，嚴(yán)重的話要及時(shí)撥打120尋求幫助。

老人注意

　　晨練是許多人自我保健的常用方法，可是，許多老人在晨練中發(fā)病，曾經(jīng)有一些老年人在晨練中突發(fā)心臟病猝死。那么，老年人到底如何進(jìn)行科學(xué)的晨練，在晨練中又要注意些什么情況呢？
　　按照晨練指數(shù)指導(dǎo)運(yùn)動
　　天氣預(yù)報(bào)中有一部分關(guān)于晨練指數(shù)的預(yù)報(bào)，用來指導(dǎo)人們進(jìn)行晨練活動。晨練指數(shù)主要是綜合一些基本的氣象要求，例如，根據(jù)風(fēng)向、風(fēng)速、溫度、濕度和大氣污染情況的不同而綜合，共分為5個級別；其中第1級別表示各種氣象條件均好，是“最為適宜進(jìn)行晨練”的情況；第2級別相對于1級會有一些氣象變化，像風(fēng)力稍微大一些，或者是溫度、濕度有一些增加，但是整體上不會引起明顯的變化，這種是“適宜晨練”活動的情況。以此類推，第5級別就是指氣象條件都不是很好，不適宜進(jìn)行晨練活動。在晨練指數(shù)級別相差不大的情況下，對于運(yùn)動量多少的差別上沒有固定要求，主要是根據(jù)自身情況決定。
　　晨練前應(yīng)先吃些食物
　　有些老年人喜歡先晨練，然后再吃早飯，其實(shí)這是不科學(xué)的。老年人在晨練之前，應(yīng)該先要適當(dāng)吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。由于營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過一夜的消化吸收，身體正處于低代謝階段，如果不在運(yùn)動前得到一些補(bǔ)充，那么會很容易引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽，防止運(yùn)動的時(shí)候身體各部位供血不足。
　　同時(shí)，對于患有慢性病的老年人，服用藥物要根據(jù)醫(yī)囑或藥品的說明來正確使用。對于一些心腦血管疾病和高血壓的病人，最好在晨練活動之前先服用一些降血壓的藥物。
　　出太陽后再進(jìn)行晨練
　　有些老年人認(rèn)為晨練就是應(yīng)該越早越好，因此喜歡一大早天還沒亮就出家門進(jìn)行鍛煉，其實(shí)這是不科學(xué)的。經(jīng)過一夜的時(shí)間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后，這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解，空氣質(zhì)量就會相對好一些，在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動，就比較適合人體的新陳代謝。因此一般在沒有大風(fēng)或明顯降雨的情況下，太陽出來之前進(jìn)行晨練是不太適合的。
　　 室外運(yùn)動30分鐘最適宜
　　老年人晨練的時(shí)間應(yīng)該控制在20—30分鐘左右為最佳。老年人在鍛煉時(shí)應(yīng)該多注意進(jìn)行一些內(nèi)在肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運(yùn)動，像慢走和太極拳等活動，這些運(yùn)動會保持肌肉、器官的穩(wěn)定性。最好在運(yùn)動之前進(jìn)行一些準(zhǔn)備性活動，如伸展、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活動，避免突然的爆發(fā)力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現(xiàn)，同時(shí)也使得心肺循環(huán)不會遭受太劇烈的影響。
　　室內(nèi)鍛煉注意空氣流暢

　　有些時(shí)候，由于室外天氣的原因，導(dǎo)致一些人在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉，這時(shí)候也要注意一些事情。中老年人如果是在室內(nèi)鍛煉的話，可以進(jìn)行一些簡單的運(yùn)動，例如深蹲、弓步走等項(xiàng)目，在身體允許的情況下，也可以做仰臥起坐或者啞鈴操等活動，但是一定要注意運(yùn)動量不宜過大，一般掌握在室外運(yùn)動量的50%—60%就可以了。另外，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候一定要注意空氣的通暢，不要在密閉的環(huán)境中進(jìn)行鍛煉。另外，在鍛煉的時(shí)候可以播放一些舒緩的音樂，調(diào)節(jié)一下心情和氣氛。
　　做足準(zhǔn)備防止突發(fā)
　　在晨練中，難免會有一些突發(fā)事件的發(fā)生，那么老年人在晨練的時(shí)候需要如何防止意外的發(fā)生呢？
　　有疾病的老年人在鍛煉的時(shí)候身邊應(yīng)該有人陪護(hù)，而且陪護(hù)人員最好掌握一些相關(guān)的急救知識，最好隨時(shí)攜帶一些“速效救心丸”之類的藥品，這樣在突然發(fā)病的情況下便于呼叫和采取一些心肺復(fù)蘇的急救措施。在夏天的時(shí)候，還應(yīng)該注意及時(shí)補(bǔ)充水分，防止中暑現(xiàn)象的發(fā)生。入秋早晚天氣變化比較明顯，溫差較大，因此要注意適當(dāng)?shù)卦鰷p衣物，防止受涼，減少感冒、心絞痛等疾病的發(fā)生。
　　天天鍛煉并不科學(xué)
　　有些老年人已經(jīng)養(yǎng)成天天晨練的習(xí)慣，其實(shí)這并不科學(xué)。并非任何人在任何情況下都要鍛煉的，晨練也要視個人的具體情況而定，千萬不要為了鍛煉而去鍛煉。如果感到身體不適的時(shí)候，例如有感冒、發(fā)燒等癥狀，或者一些疾病正處于急性期或者發(fā)病期，就應(yīng)該避免進(jìn)行晨練，前一天睡眠狀況不好的人，也不適合進(jìn)行晨練。一些心率不齊、心慌心亂、腎功能不好、貧血和肝臟有問題的老年人都要注意最好不要進(jìn)行晨練，或者進(jìn)行一些小運(yùn)動量的活動。一周中4—5天的時(shí)間進(jìn)行鍛煉最為科學(xué)，然后休息一兩天，使身體得到恢復(fù)和緩沖。
　　晨練后“回籠覺”不宜睡
　　晨練后，老年人的心跳、呼吸加快，肌肉也會因鍛煉產(chǎn)生乳酸等代謝物，代謝物不消除的話，容易在白天感到身體疲乏、肌肉酸痛，甚至頭痛。此外，晨練后就回去睡覺，不但不利于保健，還可能導(dǎo)致心、腦、肝、腎等臟器缺血缺氧。建議老年人晨練后吃點(diǎn)早點(diǎn)、看看報(bào)紙、聽聽廣播等有助于乳酸盡快消除。
　　步行晨練切忌背著手

　　老年人背著手走路，不能充分活動身體各部位，也不利于身體放松。如果遇上有石子，坑洼路面，背手走路很容易摔倒。建議老年人步行晨練最好挺胸抬頭，微微收腹，自然擺臂，才有利于身體協(xié)調(diào)。
　　晨練不要退步走
　　退步走可以改善人體的平衡力，因此，不少老年人晨練時(shí)喜歡退步走。但是，由于老年人的協(xié)調(diào)能力相對較差，反應(yīng)也較為遲鈍，加上骨質(zhì)疏松等因素，退步走，特別是在轉(zhuǎn)頸時(shí)最易發(fā)生意外。建議老年人晨練時(shí)盡量不要采用退步走進(jìn)行鍛煉。