Ana Forest 的核心訓(xùn)練對學(xué)生們是很大的挑戰(zhàn)，她的核心練習(xí)要比其他老師多得多。在她的課上呻吟不絕于耳，但是學(xué)生們在課后非常興奮。Ana老師說：練習(xí)的益處要遠(yuǎn)大于困難。作為Forest瑜伽的創(chuàng)始人，她堅(jiān)持認(rèn)為堅(jiān)實(shí)的腹肌是必要的。“如果你的核心肌群很弱，腹肌就不能很好發(fā)揮功效，并且身體的其他部分也會(huì)受到不利的影響。”這些體式序列不僅強(qiáng)化腹肌，還可以緩解背部疼痛，治療消化和便秘，增加內(nèi)臟器官的血液循環(huán)。 ­ ­

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當(dāng)你練習(xí)這個(gè)序列時(shí)，記住以下幾點(diǎn)：將下肋、下背部和骶骨上緣牢牢地壓向地板。為了防止淤青，用些必要的填充物——毯子或者折疊的墊子。保持雙腳的活躍，放松頸部，并且深呼吸。也許第二天你會(huì)感覺到疼痛，但是沒有關(guān)系——祝賀你，你開始用新的方式運(yùn)用肌肉了，在體式之間可以使用橋式后者側(cè)彎來放松腹肌。過一段時(shí)間你就會(huì)感受到超越身體的益處——你將感覺強(qiáng)壯，穩(wěn)定，集中并且可以應(yīng)對生活中的挑戰(zhàn)。減輕你的焦慮，凈化思想，擁有更多能量。 ­ ­

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提示：如果你正在懷孕，不要做任何腹肌鍛煉 ­ ­

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開始： ­ ­

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呼吸——束角式坐姿，雙手放在身后的地板上。抬起胸腔，放松下巴下沉，并讓肩胛下滑貼向后背。吸氣，并屏息10到15秒鐘。呼氣，將腹部肌肉向后向上拉起來到Uddiyana Bandha（收腹收束），屏息5到10秒。做幾輪。 ­ ­

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結(jié)束： ­ ­

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繼續(xù)：你的身體在腹部練習(xí)之后熱起來，你可以從這開始做各種練習(xí)。 ­ ­

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休息：在攤尸式休息之前，通過吊垂的站立體前屈結(jié)束。 ­ ­

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1.坐姿側(cè)彎 ­ ­

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雙腳收回呈束角式。每側(cè)手臂的位置保持4次呼吸。首先，將左手放到左側(cè)臀部外一英尺的地板上，吸氣，伸展右側(cè)手臂向上到耳邊，右側(cè)坐骨向地板生根，身體傾向左側(cè)。呼氣，是左肩膀遠(yuǎn)離左側(cè)耳朵。吸氣并伸展右側(cè)肋骨腔，呼氣，放松頸部?，F(xiàn)在，伸展右臂向右側(cè)，直到你的指尖距地板一英尺的高度，保持4次呼吸。將你的軀干收回到中心并用左手輕柔的指引頭部收回，不要用力拉頸部。重復(fù)反方向。 ­ ­

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2. 肘到膝式 ­ ­

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后背著地躺下，彎曲膝蓋90度，雙手抱住頭后。吸氣，向上提起頭部和肩膀，內(nèi)屏息，將尾骨向上卷起。隨著呼氣，兩側(cè)手肘去接觸右膝同時(shí)伸直左腿。在呼氣末端，將腹部內(nèi)收。吸氣時(shí)保持頭部抬起回到正中，并彎曲雙膝。內(nèi)屏息，尾骨上提。呼氣手肘接觸左膝，伸直右腿。初級每邊重復(fù)5次，中高級8到10次。 ­ ­

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3.腹部練習(xí)（用毯子） ­ ­

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毯子卷好，躺下，將毯子夾在雙腿之間。雙手抱住頭后，雙腿上提。吸氣，下背部壓向地板，屏息，尾骨向上提，并夾緊毯子。呼氣，頭和肩膀向上卷起，再次上提尾骨，夾緊毯子，小腹內(nèi)收。吸氣，緩慢的放下頭和骨盆。初級3到5次；中高級5到10次。 ­ ­

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4. 腿部上提 ­ ­

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雙手頭后抱住。吸氣，雙腿向上提起。呼氣，雙腿向兩邊大大分開。吸氣，頭和肩膀上提，呼氣，尾骨向上卷起并將小腹內(nèi)收。吸氣，保持頭部抬離地板。初級，重復(fù)卷動(dòng)3到5次；中高級8到10次。做完后雙腿合攏落下，放松。 ­ ­

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5. 青蛙式上提 ­ ­

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雙手在頭后抱住，吸氣雙腿上舉，小腿和地板平行。呼氣，分開雙腿進(jìn)入青蛙式，保持膝蓋90度彎曲，雙腳伸展。吸氣，向上卷起頭部和肩膀。呼氣，小腹向內(nèi)收。吸氣，骨盆放松向下，保持頭部抬離地板，然后重復(fù)做。初級3到5次；中高級8到10次。 ­ ­

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6. 扭轉(zhuǎn)根基 ­ ­

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左腿繞到右腿上，左腳踝在右腿肚下——鷹式的雙腿。抬起雙腳，大腿在下腹部上方，彎曲雙膝。雙手抱緊頭部，吸氣，向上卷起頭部和肩膀。呼氣，卷起尾骨，兩側(cè)大腿和坐骨向內(nèi)夾緊，膝蓋上提，腹部內(nèi)收。吸氣，放下骨盆，保持頭部抬離地板。重復(fù)3次。 ­ ­

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7.橋式 ­ ­

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躺下來，雙腳踩地，腳踝在膝蓋正下方，保持雙腳與胯部同寬。呼氣，尾骨傾斜向上，提起骨盆，肋骨腔上抬。吸氣，胸骨推向下巴方向。呼氣，通過雙腳向下壓地板，尾骨向上傾斜更多。放松頸部，面部、雙眼和大腦。初級保持5到8次呼吸，中高級10到15次呼吸。放松時(shí)，上背部先著地，接著是中背部，最后是下背部。在逐漸放下脊柱過程中始終保持尾骨內(nèi)卷。 ­ ­

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8. 海豚式 ­ ­

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前臂和膝蓋著地。吸氣，擴(kuò)展上背部。呼氣，肩胛骨貼向腋窩方向，激活你的后背、胸腔和腋窩周圍肌肉。吸氣，腳趾內(nèi)收踩地。呼氣，伸直雙腿。吸氣，前臂向下壓向地板，并將軀干的重量移出雙肩。呼氣，腳跟向下接觸地板，放松頸部。頭部不著地。初級5到8次呼吸；中高級10到15次呼吸。放松后進(jìn)入嬰兒式。 ­ ­

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9. 馬步火的擴(kuò)張 ­ ­

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雙腳分開3英尺寬，彎曲雙膝。手掌根下壓大腿根部。通過嘴巴呼氣，外屏息，下巴緊抵胸骨。從骨盆底部向后拉動(dòng)腹部，進(jìn)入收腹收束（Uddiyana Bandha）。放松腹部但始終保持屏息。繼續(xù)向內(nèi)拉動(dòng)腹部并將其放松，重復(fù)直到你必須吸氣。這是一個(gè)回合。初級，2到3輪，中高級4到6輪。 ­ ­

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