瑜伽是21世紀(jì)的生活態(tài)度，也是全球新一代流行健美運(yùn)動(dòng)之一。它有五千多年歷史，其對(duì)健康的益處早被醫(yī)學(xué)所證實(shí)。市面上有關(guān)瑜伽的中外書籍五花八門，可是質(zhì)素卻參差不齊。本書在取長補(bǔ)短下，特別著重瑜伽式子的安全及“可學(xué)性”，仔細(xì)分析每一個(gè)式子背后所需要的工夫和原理，步驟安全而一目了然，適合初學(xué)者及熱愛瑜伽的人參考練習(xí)，享受瑜伽為身心帶來的益處。

   瑜伽有大量伸展和收緊肌肉的動(dòng)作，因此我們在進(jìn)行前，必須確保肌肉和關(guān)節(jié)有一定程度的靈活性。重要理由是，肌肉繃緊時(shí)，體內(nèi)的血液循環(huán)也較差，若在這個(gè)時(shí)候貿(mào)然用力伸展筋骨或肌肉，便容易拉傷身體。因此，無論你在什么時(shí)間練習(xí)瑜伽（或其他運(yùn)動(dòng)），請(qǐng)?jiān)诰毩?xí)前先做一會(huì)兒熱身動(dòng)作，為其后做其他姿勢作充分的準(zhǔn)備。

香港市民近年經(jīng)過多場疾病浩劫后，均大大提高對(duì)健康的重視程度，坊間各種與健康相關(guān)的運(yùn)動(dòng)應(yīng)運(yùn)而生，而不同種類的瑜伽運(yùn)動(dòng)就借此機(jī)會(huì)再次興起，并深受各界歡迎。瑜伽可算是一門集生理、心理及精神于一身的學(xué)問，幾千年來一直在印度文化中扮演著重要的角色，至今仍對(duì)繁忙的都市人有重大幫助。

大部分市民對(duì)瑜伽運(yùn)動(dòng)不甚了解，既不認(rèn)識(shí)自己身體情況是否適合練習(xí)瑜伽，又不愿意由淺入深及循序漸進(jìn)學(xué)習(xí)，只管盲目跟風(fēng)，人學(xué)我學(xué)。最后，瑜伽練不成，卻換來身體各處運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。普遍受傷部位處于腰椎、頸椎及膝關(guān)節(jié)，受傷程度卻各不相同，嚴(yán)重者更可引致身體永久傷害。大部分因練習(xí)瑜伽受傷的求診者中，以瑜伽初學(xué)者為主，在還未了解個(gè)人能力前而去勉強(qiáng)完成動(dòng)作，便容易導(dǎo)致身體受傷。有部分瑜伽導(dǎo)師專業(yè)知識(shí)不足，對(duì)人體解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)、健康體適能及運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷等方面知識(shí)缺乏了解，亦間接令學(xué)員增加受傷機(jī)會(huì)。

跟Josephine的認(rèn)識(shí)，始于1999年任教體適能證書課程中，其認(rèn)真好學(xué)之態(tài)度甚為難得，以其擁有深厚專業(yè)的瑜伽知識(shí)再配合健康體適能的觀念，為現(xiàn)代瑜伽導(dǎo)師樹立良好榜樣。她將其寶貴經(jīng)驗(yàn)及知識(shí)收輯于此書中，對(duì)瑜伽有興趣的人士，絕對(duì)不可錯(cuò)過。

瑜伽自學(xué) 第2節(jié)：序

學(xué)習(xí)瑜伽至今，不知不覺已接近10年。

多年前一次機(jī)緣巧合下，我跟丈夫上了人生中第一課瑜伽班。那時(shí)候的自己，健康著實(shí)差勁，不是經(jīng)常頭暈眼花，就是多走兩步都會(huì)氣喘；腸胃更是糟透了，可是就是那一課瑜伽，將我本來困擾多年的便秘癥神奇地治愈過來。雖然那時(shí)候?qū)﹁べみ€是一知半解，練習(xí)時(shí)手腳也是笨笨拙拙的，但很快我便愛上它，由一星期上課一次，很快便進(jìn)展至兩次、三次，到現(xiàn)在天天練習(xí)。瑜伽給我的滿足感，以及健康和快樂，實(shí)在非筆墨可形容。

瑜伽是會(huì)為人帶來健康和快樂的，但首要條件是必須安全地進(jìn)行。這方面導(dǎo)師和學(xué)生都有各自的責(zé)任。導(dǎo)師必須有專業(yè)的知識(shí)，對(duì)瑜伽以外的人體解剖學(xué)和運(yùn)動(dòng)學(xué)有準(zhǔn)確的認(rèn)識(shí)，明白每個(gè)人都是獨(dú)特的，應(yīng)避免在不安全的情況下令學(xué)生受傷。多年前，我曾經(jīng)跟隨一個(gè)沒受過任何專業(yè)訓(xùn)練的瑜伽導(dǎo)師學(xué)習(xí)。一次，他在教導(dǎo)學(xué)生做坐著向前伸展的姿勢時(shí)，在學(xué)生的背上施力，當(dāng)時(shí)學(xué)生們不敢作聲，都以為這名導(dǎo)師是專業(yè)的；沒想到其中幾位學(xué)生便因此受了傷，后來看了多遍骨醫(yī)、脊醫(yī)、物理治療、中醫(yī)，甚至推拿，到多年后的今天仍然未能復(fù)原，影響深遠(yuǎn)。因此，學(xué)生必須跟隨專業(yè)和適合自己的導(dǎo)師學(xué)習(xí)，練習(xí)時(shí)也必須因應(yīng)自己的能力，切忌急躁或好勝，否則只會(huì)適得其反，引致受傷。

這些日子以來，學(xué)習(xí)瑜伽、教授瑜伽給我?guī)淼耐苿?dòng)力和滿足感，驅(qū)使我愿意不斷學(xué)習(xí)和自我提升，甚至毅然離開從事多年的金融界，全情投入瑜伽的領(lǐng)域中。瑜伽是一門博大精深的學(xué)問，我一直抱著終生學(xué)習(xí)的態(tài)度，讓自己不斷進(jìn)步和成長。我希望能透過本書，為廣大讀者打開瑜伽的大門，讓瑜伽從此成為你的健康和幸福之源。

瑜伽自學(xué)天書 第3節(jié)：瑜伽是什么？

近年在世界各地興起和大熱的瑜伽，并非只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡單。瑜伽是一種非常古老的能量知識(shí)修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建筑在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個(gè)重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因?yàn)樗麄兩钚磐ㄟ^運(yùn)動(dòng)身體和調(diào)控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永遠(yuǎn)健康的身體。

考古學(xué)家曾在印度河流域發(fā)掘到一件保存完好的陶器，上面描畫著瑜伽人物做冥想時(shí)的形態(tài)，這件陶器距今至少已有五千年的歷史了，可見瑜伽的歷史可以追溯到更久遠(yuǎn)的年代。

Yoga一字，是從印度梵語yug或yuj而來，是一個(gè)發(fā)音，其含意為“一致”“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽就是一個(gè)通過提升意識(shí)，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動(dòng)作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性的責(zé)任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。

再簡單一點(diǎn)來說，瑜伽是生理上的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)及心靈上的練習(xí)，也是應(yīng)用在每天的生活哲學(xué)。瑜伽的最終目標(biāo)就是能控制自己，能駕御肉身感官，以及能馴服似乎永無休止的內(nèi)心。感官的集中點(diǎn)就是心意，能夠駕御心意，即代表能夠駕御感官；通過把感官、身體與有意識(shí)的呼吸相配合來實(shí)現(xiàn)對(duì)身體的控制。這些技巧不但對(duì)肌肉和骨骼的鍛煉有益，也能強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌腺體和主要器官的功能，通過激發(fā)人體潛在能量來促進(jìn)身體健康。

人體的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌腺體和主要器官的狀況決定著一個(gè)人的健康程度。有規(guī)律的瑜伽練習(xí)有助于消除心理緊張，以及由于疏忽身體健康或提早衰老而造成的體能下降。因此練習(xí)瑜伽能保持活力，令思想清晰。

現(xiàn)代生活節(jié)奏快，競爭激烈，壓力較大。當(dāng)然，適度的壓力也是必要的，因?yàn)閴毫梢约ぐl(fā)興趣，振奮精神，使人精力充沛。但是，如果這種壓力超過我們所能承受的限度，身體就會(huì)感到緊張不適，自我免疫力下降，體力不支，有時(shí)還包括心理上的挫敗感、肌肉緊張（可導(dǎo)致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。

瑜伽包含伸展、力量、耐力和強(qiáng)化心肺功能的練習(xí)，促進(jìn)身體健康，有協(xié)調(diào)整個(gè)機(jī)體的功能，學(xué)習(xí)如何使身體健康運(yùn)作的同時(shí)也增加了身體的活力。此外，培養(yǎng)心靈和諧和情感穩(wěn)定的狀態(tài)也引導(dǎo)你改善自身的生理、感情、心理和精神狀態(tài)，使身體協(xié)調(diào)平衡，保持健康。

現(xiàn)代瑜伽的興起

瑜伽并非近年才在西方興起的。早在20世紀(jì)的60、70年代，瑜伽已被西方人接納和認(rèn)識(shí)。當(dāng)時(shí)歐美掀起了一場驚天動(dòng)地的嬉皮士文化（Hippies）。一些追求個(gè)人自由、渴望釋放自我的年輕人被神秘的東方文化深深吸引，有些甚至飄洋過海前赴印度尋求靈性的啟蒙。他們接觸到瑜伽，有些做了瑜伽修行者（Yogi / Yogini），從此過著歸隱的靈性生活。練習(xí)瑜伽時(shí)，他們或會(huì)頌唱（Chanting）、念經(jīng)（Mantra）。

香港亦曾受過嬉皮士文化影響，瑜伽亦在那時(shí)流行過。現(xiàn)時(shí)本港一批年資較長的“瑜伽人”，就是在那時(shí)候開始修習(xí)瑜伽的。

相比之下，20世紀(jì)90年代興起的瑜伽熱比較著重人體的健美、身形和柔韌度。經(jīng)過好萊塢明星如Madonna、Christy Turlington、Oprah Winfrey等的吹棒和時(shí)髦的商業(yè)包裝后，瑜伽再一次在歐美大行其道，席卷各大小健身室，一x那成為健美界的新寵兒。這一股瑜伽熱很快又吹回東方，形成現(xiàn)今一股世界性的健美浪潮。

歷史悠久的瑜伽

瑜伽的淵源古老久遠(yuǎn)，可以說在有文字記載的歷史開始以前，它已經(jīng)存在了。在兩千多年前柏坦加利（Patanjali）將瑜伽系統(tǒng)化，編寫成了《瑜伽經(jīng)》（Yoga Sutra）一書，即是為人所知的“Ashtanga瑜伽”或“八肢瑜伽”，輯錄了完整的瑜伽哲學(xué)知識(shí)，共有196段經(jīng)文。

瑜伽自學(xué)天書 第4節(jié)：瑜伽的益處

平衡就是瑜伽。從瑜伽的角度而言，“疾病”是身體內(nèi)在元素失衡、失調(diào)所致。在近年西方醫(yī)學(xué)研究里，瑜伽漸漸成為一個(gè)熱門的課題；在天然療法、心理治療的領(lǐng)域內(nèi)，瑜伽也受到相當(dāng)?shù)闹匾?。瑜伽，?jīng)歷了幾千年歷史的考驗(yàn)，不但歷久不衰，反而在印度以外發(fā)揚(yáng)光大，變得愈來愈摩登，甚至進(jìn)入尋常百姓家，魅力確實(shí)令人驚嘆。只要不談它的哲學(xué)和宗教性，瑜伽其實(shí)是一個(gè)整體性療法（Holistic Approach），讓人在持續(xù)地練習(xí)姿勢、調(diào)息法，以及放松的過程中，達(dá)到防治疾病的目的。

瑜伽的三大功能

1. 保持青春的瑜伽姿勢（Asana） 瑜伽認(rèn)為衰老的原因是自體中毒（Autointoxication），即身體長年積存大量毒素，無法排出體外所致。多練習(xí)瑜伽姿勢，身體會(huì)變得強(qiáng)壯，體內(nèi)不會(huì)積存過多膽固醇和脂肪，血壓恢復(fù)正常，心臟變得更健康。整體健康改善了，人自然更青春、更有活力。瑜伽的每一個(gè)姿勢都有令身心暢通、提升或恢復(fù)元?dú)?，達(dá)到頭腦冷靜、情緒穩(wěn)定的作用。當(dāng)人變得健康，心靈變得更豁達(dá)、更堅(jiān)強(qiáng)了，自然更能面對(duì)生活上種種無形的壓力和挫折。

2. 提神醒腦的調(diào)息法（Pranayama） 瑜伽調(diào)息法可以調(diào)節(jié)體內(nèi)的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的，這種呼吸方法不能善用肺部的功能，使氧氣不能充分填滿肺部，因此并不健康。而瑜伽調(diào)息法是一種呼吸技巧，為腦部提供更多氧氣，令整個(gè)精神狀態(tài)變得平靜和積極。它甚至可以在縮短每日所需的睡眠時(shí)間的同時(shí)，讓頭腦保持清晰穩(wěn)定。

3. 潔凈身心的瑜伽法（Yoga Nidra） 身心長期處于緊張狀態(tài)，抵抗力便會(huì)減弱，疾病自然有機(jī)可乘。在每一趟瑜伽的最后部分，都會(huì)以“仰臥式”（見P.159）來結(jié)束。它有極大的放松及靜心作用，予人一種既松弛又平和的感覺。當(dāng)我們將這份感覺伸延到日常生活里，人際關(guān)系便會(huì)變得和諧，我們也能對(duì)周遭的一切更寬容、更自在。

瑜伽的治病力量 長期練習(xí)瑜伽姿勢、調(diào)息法及放松法可預(yù)防百病，尤其是糖尿病、高血壓、飲食失衡、關(guān)節(jié)炎、動(dòng)脈硬化、靜脈曲張、哮喘等慢性疾病。有研究顯示，長期練習(xí)瑜伽的人比普通人更懂得控制自身的體溫、心跳率和血壓水平。近年醫(yī)學(xué)界已證實(shí)瑜伽可以有效調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)，進(jìn)而改善個(gè)人整體健康。目前，瑜伽已被應(yīng)用在治療艾滋病的層面。而它在心理及精神方面的影響力，更被用來改善囚犯的精神健康，幫助他們減輕精神壓力、恐懼感、攻擊性，以及改善他們重歸社會(huì)的能力。瑜伽的益處多不勝數(shù)。當(dāng)我們明白生理、心理和精神三方面的健康并不能分割處理時(shí)，自然會(huì)對(duì)整體生命有更透徹的了解。瑜伽的最終目的，是拓寬個(gè)人意識(shí)，令我們更了解當(dāng)下生命的意義和價(jià)值。

瑜伽自學(xué)天書 第5節(jié)：瑜伽的配合事項(xiàng)

瑜伽的配合事項(xiàng)

要把瑜伽練習(xí)得正確、妥當(dāng)，我們必須遵從一些傳統(tǒng)守則并加以配合。它們結(jié)合了前人的智慧、經(jīng)驗(yàn)和心血，背后自有其道理，不可不認(rèn)真參考和閱讀。

正確姿勢

介紹兩個(gè)基本的瑜伽姿勢：“山式”和“棒坐”。這個(gè)兩姿勢，因?yàn)榭此坪唵?，所以常常被人忽略其重要性：它們可以糾正各種日常不良的姿勢。無論是站著抑或坐著，在日常生活中，很多人都有含胸、曲背、翹二郎腿、肩膊縮起、身體左右不對(duì)稱等姿勢問題。日子有功，這些不良姿勢，往往成為身體大小毛病的罪魁禍?zhǔn)?，普遍的例子如腰痛、盆骨歪曲、脊椎彎曲、脊椎?cè)曲、椎間盤突出、膝痛、五十肩，以及各式各樣引發(fā)的生理及心理毛病。試想想，一個(gè)經(jīng)常彎著腰、曲著背的人，他的自信心會(huì)大到哪里？但什么才是“正確姿勢”呢？在練習(xí)瑜伽時(shí)，我們常常會(huì)聽到導(dǎo)師不厭其煩地叫大家“挺胸、收腹、垂肩”，或適當(dāng)?shù)胤潘苫蚴站o膝蓋、兩腳板平均支撐身體重量等，背后的原因，離不開瑜伽這套極科學(xué)化的理論：這些都是用來糾正和鞏固正確的姿勢，以及提高身體的協(xié)調(diào)和平衡，最終為人帶來健康和幸福。因此，無論何時(shí)何地，我們都應(yīng)保持正確的姿勢。在其后的章節(jié)里，我會(huì)借“山式”及“棒坐”進(jìn)一步為大家講解如何才是正確的站姿和坐姿。

什么是“正確呼吸”？

這里所說的“正確呼吸”，并非指瑜伽那套博大精深的“調(diào)息法”（見后文），而是泛指正確的呼吸方法。有沒有留意，不少人呼吸的時(shí)候，肩膊是上下伸縮的？原因是，他們只用胸部來呼吸。這個(gè)呼吸方法會(huì)限制肺部吸入的氧氣量和吐出的二氧化碳，同時(shí)令呼吸短促，容易造成精神緊張和疲倦（如果你同時(shí)曲著背，情況可能會(huì)更嚴(yán)重）。反之，當(dāng)我們慢慢深呼吸，上腹部分首先會(huì)向前推，然后胸下部的橫膈膜向左右擴(kuò)展，最后空氣充滿整個(gè)肺部；呼氣時(shí)，胸部先放松，最后收縮腹部肌肉，讓所有廢氣呼出體外。瑜伽所重視的，就是這個(gè)令身體健康起來的正確呼吸法。它能大大增加肺部吸入的氧氣量，也使肺部排出更多二氧化碳，令人精神抖擻，松弛神經(jīng)，甚至幫助改善血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的毛病。

<>調(diào)息法（Pranayama）和冥想（Dhyana/Meditation）

梵語里Prana是“生命之氣”，Yama是“控制”的意思。瑜伽的調(diào)息法是一套科學(xué)化同時(shí)有治療效用的呼吸法，原理是透過有規(guī)律地吸氣（Puraka/Inhalation）和呼氣（Rechak/Exhalation），以及有意識(shí)地屏息（Kumbhaka/Retention），使內(nèi)臟得到適當(dāng)?shù)拇碳ず桶茨?，進(jìn)而暢通及喚醒潛藏在體內(nèi)的能量（生命之氣），使之得以保存、調(diào)理和提升。在瑜伽的理論里，當(dāng)人控制了生命之氣，就可以進(jìn)而控制宇宙其他能量。至于冥想，并非僅僅是放松（Relaxation）這么簡單。后者只是簡單地使身體和心情放松休息下來；冥想?yún)s是有意識(shí)地把注意力集中在某一點(diǎn)或想法上，在長時(shí)間反復(fù)練習(xí)下，使大腦進(jìn)入更高的意識(shí)（類似禪的“入定”），最終達(dá)到天人合一的境界。“調(diào)息法”及“冥想”是較高層次的瑜伽術(shù)，并不適宜自學(xué)，初學(xué)者必須先練習(xí)各個(gè)瑜伽姿勢，待充分掌握后才可學(xué)習(xí)它們。此外，患有任何情緒病或精神科疾病的人士，更不可練習(xí)“調(diào)息法”或“冥想”，以免造成危險(xiǎn)。簡單而言，胡亂練習(xí)“調(diào)息法”或冥想會(huì)對(duì)健康造成不少傷害。由于本書主要的對(duì)象是瑜伽初學(xué)者，所以在“調(diào)息法”及冥想部分只能作上述簡短的介紹。若你對(duì)這兩個(gè)課題有興趣，請(qǐng)先打好姿勢的基礎(chǔ)，才找專業(yè)的導(dǎo)師學(xué)習(xí)。

瑜伽的輔助道具

每個(gè)人天生的體質(zhì)及柔韌度都不同，我們也不是一出生就練習(xí)瑜伽，無法一開始就能掌握所有動(dòng)作。不理會(huì)身體的局限而盲目強(qiáng)迫自己完成某些瑜伽動(dòng)作，只會(huì)是帶給身體長遠(yuǎn)的傷害。這完全違背了瑜伽提升生命的原意。況且，瑜伽亦不鼓勵(lì)學(xué)習(xí)者心急或與他人比較。不少瑜伽動(dòng)作是需要時(shí)間慢慢掌握的，在過程里，身體會(huì)不斷調(diào)節(jié)、適應(yīng)。初學(xué)者必須保持耐性，量力而為之余，更應(yīng)利用一些輔助道具來幫助練習(xí)。做瑜伽必備的是一張標(biāo)準(zhǔn)的瑜伽墊，它能在太硬或不平坦的地上發(fā)揮應(yīng)有的緩沖作用，幫助我們保持平衡。不同姿勢相應(yīng)的道具都不同，一些幫助伸展手臂或提腿，一些使背部較容易后彎或向前伸展。

瑜伽自學(xué)天書 第6節(jié)：貓式

有沒有察覺，每當(dāng)貓兒睡醒了，總會(huì)來一個(gè)前腿蹬直，然后向前伸一個(gè)大大的懶腰？“貓式”就是模仿貓這個(gè)動(dòng)作而來。無論你是否愛貓，也不妨多做這姿勢，它是一個(gè)很好、很安全的熱身動(dòng)作，對(duì)消除背部僵硬和疲勞亦甚有功效。

1 跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應(yīng)垂直，與地面成直角，同時(shí)與肩膊同寬。指尖指向前方。

2 吸氣，同時(shí)慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。 3呼氣，同時(shí)慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。

動(dòng)作變化

完成步驟3后，再一次挺直腰背，同時(shí)抬起你的右腳向后蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。

益處

* 充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞。

* 脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺?，增加靈活性。

注意事項(xiàng)！

* 動(dòng)作不要太快，亦不要猛力將頸部前后擺動(dòng)或把腰部拱后。

* 不要過分伸展頸部

瑜伽自學(xué)天書 第7節(jié)：鷺式

這姿勢看起來像不像一只鷺鷥呢？長時(shí)間站立或走動(dòng)，對(duì)雙腳會(huì)造成一定負(fù)荷。女士們經(jīng)常穿高跟鞋，更容易引發(fā)腳部的毛病，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致脊椎彎曲，后果可大可?。→樖綄⒋笸鹊腘繩肌盡量伸展，能有效地舒緩長時(shí)間走路或站立對(duì)雙腳造成的壓力。

1 從"棒坐"（見P.28）開始，坐直腰背，與頭和頸成一直線。右腳屈膝，小腿內(nèi)側(cè)緊貼著大腿的外側(cè)，作"半英雄式"坐姿（見P.36）。

2 左腳屈膝提起，雙手握著左腳掌，呼氣，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝蓋和腳拇趾成一直線。保持腰背挺直。

3 將蹬直的腳繼續(xù)拉近軀干，一邊慢慢呼氣，盡量將頭、胸部和腹部貼著小腿及大腿。謹(jǐn)記是把蹬直的腳向自己身體拉近，而不是把身體向腳移近。保持這個(gè)姿勢約15至30秒。完成后，換另一只腳重復(fù)上述步驟。

常犯錯(cuò)誤

* 含胸。* 提起的腳沒蹬直。應(yīng)把腳放低些，令腿部可以蹬直，不應(yīng)把屈曲的腳勉強(qiáng)拉高。脊椎骨不可彎曲，腰腹要有力。

難度調(diào)整

* 若你的N繩肌太緊無法向上蹬直大腿，或雙手無法捉緊腳板的話，可在腳板套上一條毛巾或瑜伽繩，改而捉緊它。* 也可以置一個(gè)瑜伽磚在臀部后面，幫助完成"半英雄式"坐姿。

益處

* 有效地伸展大腿肌肉，尤其是N繩肌部分，消除腳部酸痛或抽筋現(xiàn)象，增加柔韌度。

* 適當(dāng)?shù)匕茨璨康钠鞴?，滋養(yǎng)內(nèi)臟。* 促進(jìn)下半身血液循環(huán)，消除腳部和腰部贅肉，令線條更美。

注意事項(xiàng)！

* 女性正值月經(jīng)應(yīng)避免做這姿勢。* 有坐骨神經(jīng)痛或關(guān)節(jié)毛病的人士，應(yīng)適可而止，以免拉傷舊患。

瑜伽自學(xué)天書 第8節(jié)：船式

身體要穩(wěn)定地挺直、提腿和維持一個(gè)"V"形姿勢，需要的是足夠的軸心力量，即腰力和腹背力量。這個(gè)姿勢難倒不少人，另一原因是它挑戰(zhàn)了身體的平衡力。所以不難察覺的是，一些有練習(xí)普拉提（Pilates）的人，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)較能得心應(yīng)手。

1從"棒坐"（見P.28）開始，坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝，腳板貼地，雙手置在身后兩側(cè)。

2吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，雙手按在地上協(xié)助支撐身體。腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)。

3呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)"V"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個(gè)姿勢約10秒或更久

難度調(diào)整

雙腳無法蹬直的話，可維持在屈膝姿勢即可；或利用一張椅子置前支撐雙腳。

身體要穩(wěn)定地挺直、提腿和維持一個(gè)"V"形姿勢，需要的是足夠的軸心力量，即腰力和腹背力量。這個(gè)姿勢難倒不少人，另一原因是它挑戰(zhàn)了身體的平衡力。所以不難察覺的是，一些有練習(xí)普拉提（Pilates）的人，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)較能得心應(yīng)手。

1從"棒坐"（見P.28）開始，坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝，腳板貼地，雙手置在身后兩側(cè)。

2吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，雙手按在地上協(xié)助支撐身體。腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)。

3呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)"V"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個(gè)姿勢約10秒或更久

瑜伽自學(xué)天書 第9節(jié)：站立伸展式

"雙腳背部伸展式"（見P.76）很相似，只是多了一個(gè)難度：站著向前伸展時(shí)必須保持平衡，否則身體容易左右歪倒。若你沒信心，可先練習(xí)坐式的版本，然后才站起來，慢慢進(jìn)階挑戰(zhàn)這站立的版本。

1 從"山式"（見P.50）開始，雙腳稍微分開。吸氣，提起雙臂向上伸直伸展，手心向內(nèi)。膝蓋及大腿收緊。

2 呼氣，腰背挺直，伸展脊椎。盆骨向前伸展，上半身保持挺直，保持膝蓋及大腿收緊，雙臂保持在耳朵旁邊的位置，頭部、頸、脊椎和臀部形成一條直條，與大腿成90度角。

3 吸氣，保持背部挺直，接著一邊呼氣，盆骨再慢慢向前方地面伸展，直至坐骨朝天。順序?qū)⒏共?、胸部和頭部按在雙腳上。雙手握著腳踝后面，也可以平放在腳邊，手肘貼在兩側(cè)。雙腳保持蹬直以穩(wěn)定身體的重心。自然呼吸。保持這個(gè)姿勢約30至60秒，然后倒序返回起始的"山式"姿勢。常犯錯(cuò)誤 * 彎下的時(shí)候，上半身未伸展就將頭部壓在大腿，令背部嚴(yán)重彎曲，可引致背痛。* 身體歪向一邊，以致失去平衡。* 屏著呼吸。膝蓋屈曲，膝蓋及大腿沒有收緊。 難度調(diào)整如你的盆骨或N繩肌僵硬，無法將軀干向前伸展，可先用墻壁來練習(xí)：面向墻，順序完成步驟1和2。完成步驟2后，雙手平行按在墻上，保持頭、頸、脊椎和臀部成一直線。

益處

* 消除疲勞，舒緩精神緊張及抑郁癥狀。* 按摩肝臟和腎臟。* 改善消化系統(tǒng)的毛病。* 改善失眠、頭痛癥狀。* 伸展大腿、N繩肌和臀部，塑造線條。* 舒緩婦女更年期癥狀。

注意事項(xiàng)！

若背部有傷患，可以在完成步驟2后便停止；或利用墻壁來練習(xí)（見"難度調(diào)整"）。

瑜伽自學(xué)教程 第10節(jié)：單腳背部伸展式

在瑜伽里，生命力的根源在脊椎骨。簡單而言，一個(gè)人在精神和生理上的健康，都系于脊椎骨的健康。"單腳背部伸展式"可被視為"雙腳背部伸展式"（見P.76）的初階姿勢。它們對(duì)脊椎骨的伸展很有幫助，對(duì)身體其他部位的健康亦甚有益處。但假如不適當(dāng)?shù)厣煺辜棺倒牵嗫赡茉斐蓚?。所以在做任何向前伸展脊椎骨的?dòng)作時(shí)，務(wù)必留心導(dǎo)師的指示。

1 從"棒坐"開始，右腳曲膝放在地上與左腳成90度角，將右腳跟靠在跨下位置，同時(shí)將右腳趾貼著左腳的大腿內(nèi)側(cè)。

2 吸氣，提起雙臂，腰背挺直，將雙手往上盡量伸展，兩手手心向內(nèi)。

3 由下盆帶動(dòng)，呼氣，身體慢慢往左腳的方向前伸展，背部保持挺直。左腳跟蹬直，腳趾朝天。拉長肩膊，不要放松雙臂，應(yīng)繼續(xù)向前伸展，直至到達(dá)、甚至超越左腳掌的位置。

4 吸氣，再次挺直背脊，接著一邊呼氣一邊慢慢將上半身向前伸展，先是腹部，然后順序?qū)⑿夭?、臉，最后是額頭貼在左小腿上。雙手抓著左腳掌外側(cè)。如果你想增加難度，可改用一只手扣著另一只手腕的方式。注意要盡量挺直你的背部。蹬直的左膝蓋不可彎曲。保持這個(gè)姿勢約4至12次呼吸或更久，練習(xí)時(shí)以感覺舒適為限度。然后輕輕倒次序回到步驟1，再換另一只腳重復(fù)上述步驟。

常犯錯(cuò)誤

*上半身未伸展便把額頭壓在大腿上，令背部嚴(yán)重彎曲，可引致背痛。*屏著呼吸。 身體歪向曲著腳的一邊，造成背部傾斜。

難度調(diào)整

若你無法伸前雙手抓著腳掌，可以改在蹬直的腳掌上套一條瑜伽繩，然后雙手抓著它，身體再往前伸展。如沒法坐直腰背，可坐在墊子上來幫助脊椎伸展。 動(dòng)作變化 這是考驗(yàn)?zāi)憧璨咳犴g度的難度升級(jí)版本：采"半蓮花坐"坐姿（見P.32），蹬直右腿，左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂，由左邊背部往后彎，手臂貼著下背，然后抓緊左腳腳趾。右手伸展向前抓著右腳掌外側(cè)，然后由下盆帶動(dòng)向前伸展，先后將腹部、胸部及額頭貼在右腿上。完成后換另一只腳重復(fù)上述動(dòng)作。

益處

* 改善脊椎彎曲毛病。* 伸展肩膊、雙臂及大腿肌肉，舒緩酸痛癥狀及改善N繩肌柔韌度。* 消除腳部疲勞和美化線條。* 溫柔地按摩腹部，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)，改善消化系統(tǒng)。* 治療低血壓。* 舒緩精神緊張，令心境平靜。

注意事項(xiàng)！

* 向前伸展的姿勢看似簡單，但對(duì)一些身體僵硬的人而言卻是難度高的動(dòng)作。因此切勿勉強(qiáng)，也不要借助他人的力量，強(qiáng)行在背部施壓，以免造成長久的傷害。* 向前伸展時(shí)，身體容易歪向曲著腳的一邊，導(dǎo)致背部傾斜。要姿勢安全正確，謹(jǐn)記在伸腳時(shí)下盆位置要保持正中，肚臍與前方的腳拇趾保持在同一角度。