正文 第一章　日常起居(5)

　　(2)雙臂伸舉：站在地上，雙腳與肩同寬，雙手掌心相對(duì)直臂置于腦后，保持此姿勢(shì)慢慢向下蹲，同時(shí)雙肘彎曲，蹲到底的同時(shí)用嘴把氣全部呼出，然后再保持此姿勢(shì)，慢慢站直的同時(shí)雙臂慢慢向上伸到頭，并用鼻子把氣深吸到頭。

　　(3)身體前屈：站在地上，雙腳與肩同寬，身體慢慢地前屈，同時(shí)用嘴把氣全部呼出，然后雙臂放松，慢慢弓背向上立起，并用鼻子把氣深吸到頭。

　　(4)冥想放松：冥想——平躺于墊子上或床上，雙臂置于體側(cè)，全身充分放松，慢慢地調(diào)整呼吸頻率，慢慢地深呼氣、深吸氣，腦子里什么都不要想，只要從頭到腳想著正在放松的部位。冥想順序：慢慢地想著頭皮放松——前額放松——眼睛放松——鼻子放松——嘴巴放松——脖子放松——肩膀放松——胸部放松——上臂放松——胃部放松——肚子放松——小臂放松——手放松——臀部放松——大腿放松——小腿放松——腳腕放松——腳放松。

　　睡前安神操，簡單易學(xué)，只要你每天堅(jiān)持訓(xùn)練，一定會(huì)在不久的將來看到令人欣喜的效果。

　　早晚瘦腰小動(dòng)作

　　運(yùn)動(dòng)是最有效快捷的瘦腰方法。早晚做適量運(yùn)動(dòng)，有助于長期鞏固效果。

　　(1)早上起床前

　　早上醒來以后，不要急于早起，仰躺于床上往前面伸展約10秒鐘，不用屏住呼吸，仰躺時(shí)腳部盡量伸展，右膝蓋呈90度彎曲倒于左側(cè)腰際做伸展，左手跟隨在旁。然后坐在床上，上半身前傾，進(jìn)行脊背的伸展運(yùn)動(dòng)，兩手置于頭上，向前伸展約10秒鐘。最后站起來，彎曲左肘置于頭部后方，用右手抓住左肘，保持這樣的動(dòng)作盡量往右側(cè)伸展，約10秒鐘，左右交換做。

　　(2)晚上臨睡前

　　彎曲肘部置于頭后方，兩手夾住枕頭，手腕盡量彎曲伸展做20次;再將膝蓋呈90度彎曲，在膝蓋間夾住枕頭，可使腹部緊縮并有抬臀的效果，慢慢地回到原來位置再抬起做20次;還可以將枕頭壓在腹部下方，伸展手部，右手和左腳舉起約20厘米，交換。來回做20次。

　　正文 第一章　日常起居(6)

　　清晨健腦操

　　在早上起床后，不少人常有頭昏腦脹的感覺，這主要是腦部供血不足所致，這里，我們介紹一套健腦操，對(duì)解除頭昏很有效。

　　(1)叉手前伸運(yùn)動(dòng)：屈肘，五指交叉于胸前，兩手迅猛前伸，同時(shí)迅速向前低頭，使頭夾在伸直的兩小臂之間。做5～10次。

　　(2)叉手轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng)：五指交叉于胸前，掌心朝下，盡量左右轉(zhuǎn)肩。頭必須跟著向后轉(zhuǎn)，注意保持開始時(shí)的姿勢(shì)，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度要等于或大于90度。左右交替，做5～10次。

　　(3)上下聳肩運(yùn)動(dòng)：兩足分開而立，約與肩寬，兩肩盡量上提，使腦袋貼在兩肩頭之間，稍停片刻，肩頭突然下落。做5次。

　　(4)背后舉臂運(yùn)動(dòng)：兩臂交叉并伸直于后，隨即用力上舉，狀似用肩胛骨上推頭的根部，保持兩三秒鐘后，兩臂猛地落下，像要撞到腰上(實(shí)際也可撞上)。做5次。

　　(5)前后曲肩運(yùn)動(dòng)：先使兩肩盡量向后彎曲，狀如兩肩胛骨要碰到一起似的。接著用力讓兩肩向前彎曲，如同兩肩會(huì)在胸前閉合似的，并使兩只手背靠在一起做5～10次。

　　(6)前后轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng)：曲肘，呈直角，旋轉(zhuǎn)肩部，先由前向后，再從后向前，旋轉(zhuǎn)次數(shù)不拘。

　　以上六個(gè)動(dòng)作的目的在于充分使肩部活動(dòng)開，從而改善腦部的供血。

　　日常枕頭操

　　枕頭是我們每個(gè)人都必須的家庭用品?？此坪芷匠?，但是在健身減肥方面它的作用可是很大的。只要善用枕頭，然后再配合不同的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，就能簡簡單單地塑造完美體形。

　　(1)雙腿盤坐，雙手抓住枕頭兩邊舉起，高過頭頂。吸氣向上伸展，呼氣腰彎向一側(cè)，保持2次呼吸。吸氣還原，呼氣另外一側(cè)做同樣動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作能伸展腰兩邊肌肉，放松脊椎。

　　(2)跪位，雙手在身體后側(cè)抓住枕邊。吸氣時(shí)雙臂向上抬高，保持2次呼吸。呼氣，上身向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持2次呼吸。吸氣還原，相反一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作借用枕頭的連接，使雙臂可以向上伸展到極致，充分釋放肩胛區(qū)域的緊張，達(dá)到使大腦瞬間放松的效果。

　　(3)身體側(cè)臥，將枕頭放于腰下，腰部用力，不要貼到枕頭，右臂垂直彎屈，支撐上半身重量。兩腿伸直，慢慢抬起左腿，反復(fù)10次，改變側(cè)臥方向換右腿。這個(gè)動(dòng)作能很好地訓(xùn)練腰部肌肉，減掉多余脂肪。

　　正文 第一章　日常起居(7)

　　(4)俯臥，腹部墊上枕頭。雙臂向兩側(cè)伸直，用力抬起頭部，感覺貼上后背。這個(gè)動(dòng)作能充分伸展頸部、胸部以及腹部。

　　(5)仰臥，雙腿夾住枕頭上抬，注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地，腿慢慢放下。這是減去肚臍以下突出贅肉的最佳體操運(yùn)動(dòng)。

　　(6)坐位，雙腿前伸，將枕頭放在腿上面。呼氣時(shí)上身壓向枕頭，頭側(cè)向一邊，保持5次呼吸。吸氣時(shí)還原。這個(gè)動(dòng)作借助枕頭可以填補(bǔ)上身與腿之間的距離，更好地消除雙腿壓力。

　　(7)俯臥，枕頭放于手臂下，用手臂力量撐起上身，兩腿并攏伸直，左腿盡可能向上抬起，臀部用力。做5次后換右腿。這個(gè)動(dòng)作能緊實(shí)臀部肌肉，讓臀部自然上翹。

　　洗臉時(shí)的自我按摩

　　早上，最好用冷水洗臉，然后再用干毛巾擦揉臉面30～50次。

　　動(dòng)作要領(lǐng)用兩手食、中和無名三指并攏，以中指著力依次從鼻側(cè)下角(迎香穴)開始揉起，沿鼻翼向上揉眼內(nèi)角(睛明穴)至兩眉正中點(diǎn)(印堂穴)各16～32次。然后在臉的前額上下擦16～32次(為去皺紋，不能左右擦)。再在顳部、眉梢與眼外眥之間，向后1寸凹陷處(太陽穴)做順(向后)、逆(向前)方向揉8～16次。接著兩中指由眼眶眉梢外向鼻側(cè)輪刮眼眶上緣(即從瞳子繆→絲竹空→攢竹→睛明→承泣→瞳子繆)揉至下緣原起點(diǎn)止8～16次。這些穴位具有醒腦、明目、止痛、祛風(fēng)寒等功能。同時(shí)，洗臉時(shí)的自我按摩也能使臉面皮膚細(xì)嫩、祛皺、光滑、有彈性，具有良好的美容效果。

　　馬步刷牙能健身

　　早晚刷牙時(shí)，采用馬步姿勢(shì)：兩腳左右開立、兩腳尖向前，兩腳平行，不宜形成內(nèi)外八字，重心落于兩腿間，兩腿距離與自己肩寬相等，膝彎屈至大腿與地面近似平行(或膝彎度稍大)，膝蓋微向里扣，膝向前不得超過腳尖，松肩，頭頂與會(huì)陰部呈一垂直線，眼平視，平心靜氣，呼吸自然，寬胸實(shí)腹，圓襠(即：兩膝微內(nèi)扣，兩腳小腳趾及腳跟外側(cè)稍著力，在松胯的同時(shí)，襠的兩側(cè)注意分開，好像包裹著一個(gè)物體)，然后開始刷牙。

　　采用馬步姿勢(shì)刷牙，能健腰固腎，使人精神健旺，可防治腰膝冷痛、眩暈健忘、精神萎靡不振等。

　　正文 第一章　日常起居(8)

　　毛毯健身操

　　毛毯，不但是人們常用的家庭用品，也可以成為輔助運(yùn)動(dòng)的道具。夏季，我們可以利用毛毯來消除一天的工作壓力和緊張情緒，使肩部周圍的肌肉得到放松，和腹式呼吸一起使用的話會(huì)事半功倍。

　　運(yùn)動(dòng)方法

　　(1)將毛毯(或是毛巾被)卷折成圓形，打橫放置于床上。

　　(2)身體與床的方向保持一致仰面躺下。

　　(3)肩胛骨附近置于毛毯之上。

　　(4)呼氣的同時(shí)將手臂往頭部方向伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)最大限度的向頭部方向?qū)⑹掷?，同時(shí)注意手肘一定不能彎曲。

　　(5)保持手臂伸直的姿勢(shì)深呼吸使身體達(dá)到最佳放松狀態(tài)。

　　(6)深呼吸2～3次后，將身體慢慢放松回到3的姿勢(shì)。

　　(7)重復(fù)(3)～(6)的動(dòng)作3～5次。

　　有助入眠的瑜伽功

　　從瑜伽理論上講，人身體上的疾病主要是由于體內(nèi)生命之氣流通發(fā)生紊亂或障礙而引起的。通過練習(xí)調(diào)息使整個(gè)經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)中的生命之氣暢通無阻，從而獲得健康。換言之，瑜伽調(diào)息能有效地強(qiáng)化血液循環(huán)，調(diào)整神經(jīng)、脊髓、心臟等內(nèi)臟器官的功能，并能清除因身體緊張而引起的思維混亂，從而幫助入睡。

　　動(dòng)作要領(lǐng)臨睡前，仰臥在床上，閉上眼睛，頭下可以放一個(gè)薄枕頭，雙手輕輕放在肚臍上。注意力集中于自己的呼吸。吸氣時(shí)，把空氣直吸向腹部，手隨腹部抬起，吸氣越深，腹部升起越高。呼氣，發(fā)出“O”的聲音，然后合上嘴唇，發(fā)出“M”的聲音，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收，直到把所有廢氣從肺部全部呼出來。然后再吸氣重復(fù)3～5分鐘。注意發(fā)出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注意力集中在語音上，體會(huì)它在大腦中的回音。這樣可以放松大腦皮層，使你進(jìn)入安靜的內(nèi)心世界，直到自然而然地睡著為止。

　　正文 第一章　日常起居(9)

　　拍手健身法

　　拍手健身法是種一不花錢、二不求人，既簡單，效果又好的居家健身法。拍手健身法其作用類似中醫(yī)針灸、推拿、足療，作用在于刺激雙手手掌的經(jīng)絡(luò)穴位和手反射區(qū)，這些穴位和手反射區(qū)對(duì)全身健康狀況均有反應(yīng)。通過疏通經(jīng)絡(luò)，振蕩脈氣，加強(qiáng)血液循環(huán)，從而提高人體免疫能力，把身上的陰寒和污穢之氣從十個(gè)手指的尖端排出去。

　　動(dòng)作要領(lǐng)將十指分開，兩手的手掌對(duì)手掌、手指對(duì)手指均勻拍擊。開始時(shí)兩手可輕拍，以后逐漸加重，至自己雙手能承受為度，但不能太輕，否則起不到刺激手反射區(qū)的作用。拍擊時(shí)，記得將拇指與其它四指分開，以免拍手過度造成淤血，意念專注于兩掌之間，心情保持輕松愉快。

　　拍手健身法，方式靈活多變，可以坐著拍手、站著拍手、一邊走一邊拍手、原地踏步拍手。

　　睡覺前的甩脂運(yùn)動(dòng)

　　睡覺前10分鐘：睡覺之前在床上做簡單的運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥有很好的效果，能減去臀部、腹部、腰部、大腿等部分的多余肥肉。

　　(1)平躺在地板上，膝蓋彎曲，將臀部慢慢抬起來。

　　(2)趴在地板上，雙臂頂著下巴，雙腿彎曲，腰伸直不要晃動(dòng)肩膀，雙腿向左右運(yùn)動(dòng)。

　　(3)平躺后膝蓋彎曲，雙臂向上伸直，雙肩往上抬，停止1秒鐘再平躺。

　　(4)趴在地板上，腰伸直，用一只手抓住反方向的腳，使腳根碰到臀部，再反過來做。

　　(5)趴在地板上，雙臂往前交叉一起，一只腿伸直往上抬放下來，同樣方式做另外一只腿。

　　自我按摩有助睡眠

　　臨睡前，不妨做做下面的自我按摩，可使全身放松，易于入睡。

　　(1)按摩耳朵

　　挺胸收腹，微閉雙眼，抬高兩肘，然后用手指分別在兩耳廓的上、中、下部位，以壓、揉、拉方式進(jìn)行按摩。

　　用手指按揉兩耳垂背后的凹陷處。

　　用兩手心按壓雙耳，直到聽不見外界聲音時(shí)再放開，連續(xù)重復(fù)6次。按壓時(shí)吸氣，松手時(shí)呼氣。

　　(2)按摩肩胛骨

　　站立，一手平舉，另一手繞至后背，由肩胛骨內(nèi)側(cè)自上而下按壓，左右各8次。

　　沿脊椎由頸部按摩至尾骨部，左右手各做8次。

　　正文 第一章　日常起居(10)

　　(3)按摩頭部

　　挺直上半身，用手指揉壓額頭及兩邊發(fā)際至后頸中央。

　　用食指、中指按壓太陽穴，用大拇指按壓后腦和頸部交接的凹陷處。

　　居家柜子健身法

　　柜子是每家必備的家具之一，我們可以利用這一家具做一些健身練習(xí)。

　　練習(xí)時(shí)，面向柜子站立，雙腿分開與肩同寬。雙手伸直，貼在柜子上。腳跟抬起，腳尖著地，全身處于一種微動(dòng)狀態(tài)。當(dāng)腳跟達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)緩緩放下，然后再次抬起。每組15～18次，每天可以做2～3組。做的時(shí)候要保持身體平衡，重心應(yīng)落于前腳掌上，而不應(yīng)將身體壓在柜子上，此方法可有效緩解踝關(guān)節(jié)肌肉的酸疼，還能預(yù)防走路時(shí)扭腳現(xiàn)象發(fā)生。

　　居家繩子健身操

　　在家中，我們可以利用一條簡單的拉力繩(或健身帶)，鍛煉和加強(qiáng)身體的每一塊肌肉。

　　(1)身體挺直站立，將右腿向后彎曲抬起，用拉力繩拉住右腿或右腳面。雙手向上抬起，右腿隨著抬高，要保持脊椎伸直，背部呈一條線。伸展雙臂，放松肩關(guān)節(jié)，擴(kuò)展胸部。做一組(15次)，然后換腿練習(xí)。

　　(2)平躺在地面上，雙腿并攏自然彎曲，踩住拉力繩，雙手拉住拉力繩的兩端，上身慢慢地離開地面。借助拉力繩的張力，幫助腹部力量較差的人借力，達(dá)到軀干彎曲。15個(gè)動(dòng)作為一組，完成4組。

　　(3)雙手放在身體兩側(cè)與肩同寬，并分別握住拉力繩的兩端，右腳踩在拉力繩的中間，左腳向后退一小步成45度角。伸直右腿，雙手把拉力繩舉過頭頂，繃緊你的臀部，同時(shí)讓你的左腿不斷地來回?cái)[動(dòng)，做一組(30次)，然后換腿練習(xí)。

　　(4)把拉力繩繞過桌腿或其它固定物，身體平躺，頭部盡量靠近桌腿，膝蓋向上彎曲，腳板放平，雙手抓住帶子兩端，并繃緊貼近雙耳。下巴向胸前靠攏并夾緊雙臂，保持雙手貼近雙耳，慢慢抬起肩部，停頓一段時(shí)間，重新開始。

　　正文 第一章　日常起居(11)

　　(5)坐在地面上，雙腿略分自然彎曲，臀部坐在拉力繩的中段，雙手拉住拉力繩在身體的兩側(cè)拉開，上臂和下臂保持90度夾角。然后，雙手慢慢向上拉伸，直到雙手在頭頂相碰，再慢慢向下拉伸。15個(gè)動(dòng)作為一組，完成4組。

　　居家地板瘦身操

　　鍛煉健身不一定非要出門，利用家里的地板，就可以做一些簡易的瘦身操。下面介紹幾個(gè)簡單的動(dòng)作：

　　(1)仰臥在地板上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直(掌心向下)置于體側(cè)。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復(fù)練習(xí)20次以上。

　　(2)身體側(cè)坐，單手扶在腦后，另一手置于體側(cè)，吸氣。一邊吐氣，一邊抬高腦后手臂的手肘，使體側(cè)部位伸直。本動(dòng)作可以伸展體側(cè)兩邊的肌肉，使腰部變細(xì)。

　　(3)平躺在地上，雙腿并攏抬高，與地面大約成45度角，雙手扶在腦后，運(yùn)用腹部的力量將頭部及肩膀抬起，同時(shí)雙腿并攏向內(nèi)縮，讓頭部與膝蓋盡量觸碰在一起。這個(gè)動(dòng)作可以有效消除腹部贅肉，縮緊上腹部和下腹部的肌肉。

　　(4)平躺休息，腰貼于地面，雙腳微張、與肩同寬。吸氣，手握拳向前伸直、雙腳離地，停留4～5秒鐘吐氣，恢復(fù)平躺，多做幾次。

　　高抬腿走路

　　高抬腿的走路方法，能充分鍛煉腰、腹部肌肉，預(yù)防和消除小肚子。

　　動(dòng)作要領(lǐng)走路時(shí)，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起;為保持平衡，手臂也相應(yīng)抬高;抬腿同時(shí)，要用力收腹;腿要抬高，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度;左右腿交換慢走，每次20步，每天走2次。

　　鍛煉作用高抬腿走能加大腿部肌肉以及腰、腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)，特別能加強(qiáng)腹斜肌的強(qiáng)度和彈性，堅(jiān)持鍛煉能有助于防止長小肚子，保持健康的體態(tài)。

　　注意：進(jìn)行高抬腿鍛煉時(shí)應(yīng)降低行走速度，以保持身體的平衡;抬腿的高度應(yīng)逐步加大，不要追求一次到位;鍛煉強(qiáng)度要因人而異，髖關(guān)節(jié)有損傷的人不適宜進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)。

　　正文 第一章　日常起居(12)

　　居家伸展小動(dòng)作

　　彎曲身體、用雙手觸摸腳尖是一種常見的伸展動(dòng)作，不僅能拉伸筋骨，還可以緩解脊椎的壓力。但大多數(shù)人的做法其實(shí)都不正確。很多人一邊彎腰一邊弓背，不僅沒有真正起到伸展的效果，反而會(huì)壓迫脊椎。為此，特別向大家推薦以下兩個(gè)動(dòng)作：

　　(1)左膝跪在墊子上，右腿伸直，放在正前方，腳后跟著地，腳趾向上勾起。保持身體平衡，使臀部和左膝在一直線上。身體向前彎曲，雙臂伸展，指尖觸地。鍛煉時(shí)把注意力集中在脊椎的伸展上，感覺尾骨到頸部整個(gè)脊椎被拉長，同時(shí)盡可能伸直右腿。

　　(2)慢慢將手指尖向前挪動(dòng)，試著觸摸右腳腳趾。這時(shí)仍要保持臀部和左膝在一條直線上，同時(shí)感受脊椎的拉長。均勻地呼吸10～15秒鐘，然后把手指尖慢慢挪回原位。換左腿練習(xí)。

　　手指健身法

　　手指對(duì)于人的健康起到了十分重要的作用，手指操能起到消除疲勞、減輕精神負(fù)擔(dān)、緩解緊張情緒的神奇功能。每個(gè)人的10個(gè)手指都對(duì)應(yīng)著身體的某個(gè)部分，并起到調(diào)節(jié)和梳理的作用。

　　下面這些手指健身方法可以自由選擇。

　　(1)雙手在胸前激烈地甩動(dòng)手腕約10 秒鐘。可以促進(jìn)手部血液循環(huán)。

　　(2)雙手握拳在胸前，設(shè)想手中有一小球，用力緊握，默數(shù)5下，張開十指盡力拋開?？梢詮?qiáng)健手掌和手腕，使手指靈活。

　　(3)雙手十指模擬彈鋼琴，從大拇指開始一個(gè)個(gè)彈向掌心。重復(fù)20 次?？梢藻憻捠植康目刂颇芰突顒?dòng)能力。

　　(4)十根手指分開，指腹相對(duì)，用力對(duì)壓。直到指關(guān)節(jié)酸脹痛為止。重復(fù)10 次?？梢藻憻捴戈P(guān)節(jié)的韌性和靈活性。

　　(5)雙手在胸前合掌，左手腕用力推向右邊，保持手掌對(duì)合，然后轉(zhuǎn)向左邊?？梢詮?qiáng)健手腕，增強(qiáng)手腕或手掌的靈活度。

　　(6)用拇指與食指夾揉按摩手指，從指根到指尖?？梢源龠M(jìn)手指血液循環(huán)。

　　(7)右手握住左手拇指轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，再用力向外拉直，依次拉每一根手指，換另一只手重復(fù)同樣的動(dòng)作。可以幫助手指血液循環(huán)暢通，強(qiáng)健韌帶。

　　(8)懸垂手臂，隨意晃動(dòng)，再用力搖擺，直到手部徹底輕松為止。

　　正文 第一章　日常起居(13)

　　居家簡易懶人操

　　懶人操，又叫沙發(fā)操，是日常起居中最簡易的健身運(yùn)動(dòng)，利用家中的沙發(fā)，在家里做一些局部伸展或扭轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)。

　　下面介紹幾組簡單的動(dòng)作：

　　動(dòng)作一雙手張開約2倍肩寬，以兩手掌支撐在沙發(fā)座椅上，身體呈45度角的方式做伏地挺身操。雙腳并攏，讓背部做最大延伸，重復(fù)動(dòng)作約20次。

　　動(dòng)作二坐在沙發(fā)上，雙腿并攏，雙手在胸前抱住一個(gè)靠墊幫助保持平穩(wěn)，雙腿微屈盡量收于胸前，保持10～15秒鐘，做6～8次。

　　動(dòng)作三上半身以最舒服的方式躺在沙發(fā)座椅上，雙腳略微騰空做踩腳踏車狀，盡量利用大腿肌肉帶動(dòng)踩踏動(dòng)作。腿與身體的角度視個(gè)人情況而定。

　　動(dòng)作四上身平躺于沙發(fā)上，屈膝，兩膝之間夾上一個(gè)小抱枕，利用腹部與臀部的力量盡量將身體抬高，重復(fù)相同動(dòng)作約20次。

　　動(dòng)作五跪坐在沙發(fā)上，雙膝并攏。雙臂向前滑動(dòng)，彎曲手肘，雙手握住對(duì)側(cè)的肘關(guān)節(jié)。盡量將胸部貼向沙發(fā)，臀部翹起，背部下推。呼吸平緩，保持15秒鐘。

　　動(dòng)作六臀部坐于沙發(fā)前的地板上，左腿屈膝，右手關(guān)節(jié)頂在沙發(fā)上，左手往上伸展的同時(shí)，右腿也往前伸直，盡量將重心擺在右手關(guān)節(jié)與左腿上，左右互換各做10次。由于這個(gè)動(dòng)作需要手腳并用，難度較高，不過正好可以讓身體左右均衡一下。

　　動(dòng)作七利用平坦的沙發(fā)側(cè)面，腰部以上保持直立，以單一腳板頂住沙發(fā)，雙腳之間的距離約與肩同寬，然后屈膝做上下擺動(dòng)的姿勢(shì)，擺動(dòng)的幅度約為90度效果最佳。雙腳輪流交替，重復(fù)同樣動(dòng)作各約20次。

　　動(dòng)作八坐在沙發(fā)邊沿，眼睛平視前方。雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對(duì)側(cè)腳腕的上半部。雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。呼吸要自然，保持30秒鐘。

　　正文 第一章　日常起居(14)

　　居家門框鍛煉操

　　在房間里，足不出戶，利用門框就可以達(dá)到健身的目的。

　　面對(duì)門框站立，用雙手撐住門框邊沿(約與肩同高)，然后略用力拱背聳肩20秒鐘，拉開上背部肌肉。接下來調(diào)整雙腳位置，使身體與墻壁形成45度角，慢慢彎曲雙肘使上身向門框靠攏，直至上身穿過門口、胸肌略感拉緊為止，然后再慢慢撐直雙臂、推起身體。一般每次練習(xí)10～15次，也可以根據(jù)個(gè)人情況來決定練習(xí)的次數(shù)。最后背向門框站立，雙手反向拉住門框邊沿，上身向前拉伸至與地面呈45度角為止。

　　床上腰腹減肥健身法

　　(1)仰臥蹬伸：仰臥床上，兩腿上舉，交替屈伸，類似騎自行車。自然呼吸，左右腿各做15至20次?？梢詼p少腰、腹部贅肉，增強(qiáng)腰腹力量。

　　(2)仰臥抱腿：仰臥床上，兩臂伸直，掌心向下置于體側(cè)。左腿屈膝上抬，同時(shí)吸氣，兩手抱緊膝關(guān)節(jié)使大腿盡量靠胸，上體抬起，眼看左膝，然后呼氣，還原，伸直。接著換右腿做相同動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)20次。接著再做雙腿屈膝的相同動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)10次?？梢詼p少腹部贅肉，增強(qiáng)腹部肌力。

　　(3)仰臥抬臀：仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直，掌心向下，置于體側(cè)。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復(fù)練習(xí)20次以上?？梢詼p少腰、臀部贅肉，增強(qiáng)腰、臀部力量，強(qiáng)腰固腎。

　　(4)仰臥轉(zhuǎn)腰：仰臥床上，兩手抓握頭上方床沿。腰、髖、下肢向左轉(zhuǎn)體成側(cè)臥，稍停;還原。再向右側(cè)轉(zhuǎn)體成側(cè)臥，左右各練15～20次。自然呼吸，要求腰、髖、下肢向左右轉(zhuǎn)體時(shí)，肩和兩臂不得移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)健腰部肌力，消除贅肉，減少脂肪。

　　正文 第一章　日常起居(15)

　　清晨排除眩暈的自我按摩

　　在起床或者饑餓的時(shí)候，突然眼前發(fā)黑，視線模糊，站立不穩(wěn)……輕者眩暈轉(zhuǎn)眼即消失，重者眼前物體旋轉(zhuǎn)不定，以致不能站立，且多發(fā)生在體胖、血壓高、體質(zhì)差的人身上。

　　(1)百會(huì)穴

　　位置頭頂正中央，兩耳尖連線的中點(diǎn)處。

　　方法用中指指尖在該穴位進(jìn)行輕度垂直按壓。強(qiáng)度以感覺舒適為宜。每次5秒鐘。直到癥狀緩解為止。

　　(2)大椎穴

　　位置位于頸后第七頸椎棘突(低頭時(shí)，頸后突出的椎骨)的下方。

　　方法將中指放于該穴位緩慢垂直按壓5秒鐘，重復(fù)5次。

　　居家浴缸操

　　在浴缸里洗澡時(shí)，我們也可以做一些健身運(yùn)動(dòng)。

　　(1)使大腿緊繃的伸展操：在浴缸里把兩只手放在身后支撐身體，跪地而坐。在此狀態(tài)下臀部用力，抬起大腿。如果大腿肌肉有被拉伸的感覺，就保持該姿勢(shì)15秒鐘。這樣能使大腿肌肉得以伸展。

　　(2)消除大腿浮腫的按摩：把雙手放到身后支撐，兩腿彎曲而坐。然后兩腿并膝左右搖晃，水的壓力能夠加大按摩效果。

　　(3)解除腰部疲勞：緊貼著浴缸壁而坐，雙手環(huán)抱頸部，蜷縮腰部和背部。這樣不僅能解除腰部疲勞，而且還能強(qiáng)化腰部肌肉。

　　(4)使腰部緊繃的伸展操：在浴缸內(nèi)，雙手向后支撐而坐，雙腿彎曲，膝蓋并攏，分別向兩側(cè)倒下去，要盡量貼到浴缸底。

　　(5)放松腳踝和小腿：站在浴缸內(nèi)，腳跟著地，重復(fù)抬起腳尖的動(dòng)作。這樣能消除運(yùn)動(dòng)后小腿肌肉的疲勞感。

　　(6)伸展腿部肌肉：雙手扶著浴缸的一端或墻壁站立，前腿膝蓋彎曲，后腿伸直。左右輪換著做動(dòng)作，這樣能伸展腿部后側(cè)的肌肉。

　　正文 第一章　日常起居(16)

　　日常靜坐健身法

　　現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，靜坐也能促進(jìn)健康。每天靜坐3～5分鐘，人腦電波測(cè)試顯示，大腦的前后部、左右半球間和大腦中部與大腦皮層之間，能產(chǎn)生同步趨向。此時(shí)，整個(gè)人體的指揮系統(tǒng)——大腦的活動(dòng)穩(wěn)定而有節(jié)奏，有利于增強(qiáng)神經(jīng)中樞的靈活性，提高記憶力。

　　乳酸鹽是人體疲勞的主要因素。靜坐，能夠降低血液中乳酸鹽的濃度，使肌體反應(yīng)靈敏，動(dòng)作迅速協(xié)調(diào)，耐力持久，不易疲勞。靜坐，還能減少能量的消耗，比一般的休息更有效果。

　　不過，靜坐的方法大有講究，否則達(dá)不到效果。靜坐有正坐、穩(wěn)坐、椅坐及盤腿坐等多種方式，無論何種方式，上身均要坐直，上肢要自然下垂，兩手掌放在大腿中間，全身要放松。如果能每天堅(jiān)持靜坐3～5分鐘，一段時(shí)間后定能見效。

　　伸個(gè)貓式懶腰讓你告別賴床

　　每天清晨睡醒后，伸個(gè)貓式懶腰，會(huì)引起全身大部分肌肉的較強(qiáng)收縮，在持續(xù)幾秒鐘的伸懶腰動(dòng)作中，很多淤積的血液被趕回了心臟，就可以改善血液循環(huán)。與此同時(shí)，肌肉的收縮和舒張作用，也能增進(jìn)肌肉本身的血液流動(dòng)，使肌肉內(nèi)的廢物得以帶走，從而消除疲勞，振奮精神。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　(1)趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，撅起臀部，像貓拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臀部，反復(fù)做十幾次。

　　(2)雙膝雙手跪趴在床上，雙肩上聳，拱背縮腹，使脊柱上拱，然后雙肩放松，腰部下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀，這種交互動(dòng)作反復(fù)做十幾次即可。

　　(3)將身體緊貼于床面，雙手向上舉，然后連同腳一起往上或往下用力伸展，動(dòng)作越大越好，盡可能做到極限;這樣可促進(jìn)全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。

　　以上這三種動(dòng)作都可以交替進(jìn)行。

　　正文 第一章　日常起居(17)

　　貼墻動(dòng)作貼出好身材

　　“貼墻”動(dòng)作可以幫助我們把脊椎拉直，小腹收緊，養(yǎng)成抬頭挺胸的習(xí)慣。

　　(1)首先要找一面墻，整個(gè)人背對(duì)著墻壁，把你的腳板平貼在地面上，然后慢慢地把兩個(gè)后腳跟并攏，這時(shí)候你的整個(gè)腿部，包括下半身，也就跟著緊緊貼在墻壁上。

　　(2)再來就是先彎腰60度，讓自己腰部以上的上半身，可以稍稍離開墻面。

　　(3)用力吸氣收小腹或者是用手按著小腹，接著再按照順序把整個(gè)上半身，慢慢地從脊椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后腦勺，全部平貼在墻面。這時(shí)候要特別注意的一點(diǎn)就是：肩膀和雙手要放松，但是臀部必須夾緊。

　　(4)完成這些動(dòng)作之后，就維持不變，經(jīng)過15分鐘后才能休息和放松，而且最好是每天練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

　　經(jīng)常后退行走可健身

　　“后退行走”又叫“倒走”，是一種有益的健身方法。倒走需腰身挺直或略后仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時(shí)更大的重力和運(yùn)動(dòng)力，使向前行走得不到充分活動(dòng)的脊椎和背肌受到鍛煉，有利于氣血調(diào)暢。倒走還可刺激不?；顒?dòng)的肌肉，促進(jìn)血液的循環(huán)，平衡人的機(jī)體，對(duì)防治腦萎縮特別是腰腿痛都有療效。整日伏案工作或?qū)W習(xí)的人，采用這種方法能有效地消除疲勞和腰背酸痛之苦。

　　動(dòng)作要領(lǐng)走時(shí)膝蓋不要彎曲，步子均勻而緩慢，雙手握拳，輕輕地向前后擺動(dòng)，挺胸并有規(guī)律地呼吸。每天堅(jiān)持200～400步，可收到意想不到的鍛煉效果。

　　倒走在室內(nèi)室外皆可進(jìn)行，但人多車多的地方、低洼不平的路上卻不宜行走，以免摔倒，尤其老年人更應(yīng)注意安全。

　　正文 第一章　日常起居(18)

　　飯后小腹健身操

　　吃完飯后，做一套四式的小腹健身操，每式每次大約做36下，能活化身體的功能。

　　(1)丹田小腹神闕穴：手指自然放松張開，輕輕拍打自己小腹最肥胖的地方。輕柔地拍，就像拍吃飽飯嬰兒的背部一樣。然后大拇指先往手心內(nèi)收，其余四指握拳，稱為空拳，用空拳輕輕拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，因?yàn)槿挠锌諝庹駝?dòng)所以不會(huì)受傷。

　　(2)手掌劃圈輕摩腹：雙手伸直，相互交疊擺在肚臍上。大拇指交叉，掌心對(duì)準(zhǔn)肚臍，男左手在下、女右手在下。稍稍吸氣后收小腹，雙手順時(shí)針揉36圈，可以幫助腸胃蠕動(dòng)，摩擦?xí)r會(huì)感覺到手掌和腹部微熱。

　　(3)龍爪初探去油脂：雙手微微張開如龍爪狀，輕輕揉捏自己小腹最肥胖的區(qū)域。小腹右上方是肝，膽、脾、胃居于小腹中間;揉揑肝膽去脂肪、揉揑脾胃去肥肉。根據(jù)中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)，揉捏動(dòng)作比拍打更加細(xì)致，揉捏時(shí)若感到疼痛，代表肝臟本身功能不好，此時(shí)盡量小力，不可愈痛愈大力，這樣反而造成傷害。如果輕輕一碰就會(huì)疼痛是一個(gè)警訊，要馬上看醫(yī)生。

　　(4)玉蟾吸真瘦小腹：雙手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸氣，同時(shí)雙手向上提，然后吐氣放松。以拍打功配合吐納氣法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，腦部一下子吸入太多氧氣會(huì)感到眩暈。有些人做不到36 次就頭暈，所以特別強(qiáng)調(diào)因人而異，不要勉強(qiáng)。如果做五六次就頭暈表示體力很差，不要再繼續(xù)做，應(yīng)該休息一陣子。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(1)

　　第二章　養(yǎng)顏瘦身

　　養(yǎng)顏瘦身是一種生活方式。只要你在日常生活中加入一些養(yǎng)顏瘦身的小動(dòng)作，你就可以輕松保持美麗的容顏和苗條的身材。當(dāng)你擁有這種生活方式的時(shí)候，把它們應(yīng)用到你每一天的生活當(dāng)中，你就能讓養(yǎng)顏瘦身，變得和吃飯睡覺一樣自然、簡單。按摩消除表情紋

　　每個(gè)人的臉部都有一些表情紋，比如抬頭紋、魚尾紋、法令紋等，會(huì)使臉部肌膚變得越來越松弛，想改變這種狀況，就要學(xué)習(xí)一下按摩手法。

　　(1)由下巴開始，利用大拇指與食指的指腹抓住下巴的肌膚，然后輕輕由下往上捏。

　　(2)沿著嘴巴周圍，利用指腹的力量慢慢抓捏。

　　(3)到眉頭的部位，記得要停留10秒鐘的時(shí)間。

　　(4)最后以中指指腹的力量按壓鼻翼兩旁，可以促進(jìn)臉部的血液循環(huán)。

　　在抓捏的同時(shí)，要更仔細(xì)抓捏像魚尾紋、法令紋的位置，按的時(shí)候要注意力度，好像要將紋路通通捏消失似的。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(2)

　　按摩消除雙下巴

　　精致小臉，下顎嬌俏最關(guān)鍵?？墒?，下顎非常容易貯存脂肪，當(dāng)下顎運(yùn)動(dòng)不足時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致肌肉松弛、脂肪積累，進(jìn)而產(chǎn)生雙下巴。

　　消除雙下巴，以推拿的按摩效果最好。不但可以使血液代謝循環(huán)良好進(jìn)而消除脂肪，而且也能使荷爾蒙運(yùn)作更加活化，分解下顎的脂肪，消耗熱量。

　　按摩方法指壓的位置，并沒有正統(tǒng)的經(jīng)絡(luò)穴道可按，但是可以從下顎角開始的下頷骨著手，也就是仰著頭時(shí)下巴與脖子交會(huì)處的那塊骨頭，中醫(yī)上稱為頦下。沿著下頜骨的骨側(cè)邊緣，從左至右、由下往上，是消除下巴贅肉最有效的方法。按摩時(shí)，將四指并攏，指尖朝上，大拇指放在頦下，然后輕輕地往上一頂，停留3～5秒鐘。常做這樣按摩可消除下巴肌肉的松弛和表面的皺紋，效果極佳。每天堅(jiān)持就可以消除雙下巴。

　　雙下巴與全身脂肪的增多緊密相關(guān)。因此，欲消除雙下巴還不能忽視全面的體育鍛煉。這一點(diǎn)對(duì)女性來說尤其重要。

　　按摩消除黑眼圈

　　下眼皮肌肉力量比較弱又缺乏運(yùn)動(dòng)，皮膚薄到可以看見靜脈，所以很容易出現(xiàn)黑眼圈，血液流通不暢。經(jīng)常做一些按摩，讓肌肉柔軟，血液暢通就可以解決這個(gè)問題。

　　眼部按摩方法：

　　(1)攢竹穴(眉頭之間稍淺的凹陷)：用大拇指按住兩邊的穴位，按摩手法有點(diǎn)像把兩個(gè)穴位向一起推。

　　(2)絲竹空穴(眉尾部分稍稍凹陷的部位)：用中指或者食指慢慢地、輕輕地向內(nèi)側(cè)推揉。

　　(3)太陽穴(眉梢和外眼線連線處向外1厘米的位置)：用中指按住穴位輕輕地向臉部中央推揉。還可在眼周圍皮膚上涂上眼部按摩霜或眼部營養(yǎng)霜，用無名指按壓眼尾處、球后(下眼眶中外1/3處)、四白(下眼眶中內(nèi)1/3處)、眼明(內(nèi)眥角內(nèi)上方)、魚腰(眉正中)、迎香(鼻翼外側(cè))，每個(gè)穴位按壓3～5秒鐘后放松，連續(xù)做10次。將中指放在上眼瞼，無名指放在下眼瞼，輕輕地由內(nèi)眥向外眥輕拉按摩，連續(xù)10次。再用食指、中指和無名指指尖輕彈眼周3～5圈。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(3)

　　臉頰指壓消腫法

　　使臉頰消腫的穴道有聽會(huì)穴、大迎穴、頰車穴等。由于這些穴道比較難記難找，我們可以按照下面的方法進(jìn)行按摩指壓，以達(dá)到按壓穴道的作用。

　　(1)大拇指指腹貼近顴骨下方，稍用力垂直往下輕壓2厘米左右，指力往上輕抬即可，再緩緩將指力放松;

　　(2)中指、無名指并攏，沿顴骨下緣指力平行往下輕壓至2厘米處，再往上頂;

　　(3)四指并攏在臉頰的穴道上輕拍數(shù)下;

　　(4)四指并攏輕觸臉頰上，順時(shí)針方向，由內(nèi)往外畫圈。

　　注意：以上的指壓按摩動(dòng)作適合兩天做一次。過于頻繁或用力過度的按摩都有可能造成神經(jīng)傳導(dǎo)遲鈍或肌肉松垮、挫傷。

　　恢復(fù)肌膚彈性的指壓法

　　在化妝時(shí)，有不少女性朋友會(huì)覺得臉部愈來愈沒有光澤，且愈來愈難上妝，此時(shí)建議你以穴道刺激來促進(jìn)荷爾蒙分泌，鍛煉身心，使肌膚早日恢復(fù)昔日的彈性與光澤。

　　(1)手部穴道刺激：生活中過度的壓力，會(huì)造成皮膚干燥粗糙，且失去彈性。這是因?yàn)閴毫?duì)自律神經(jīng)之影響擾亂荷爾蒙的分泌，使肌膚失去平衡的協(xié)調(diào)。

　　此時(shí)不妨刺激一下陰池穴(位于手背與手腕接合處中央稍靠小指處)與關(guān)沖穴(位于無名指上，靠小指?jìng)?cè)的指甲根部轉(zhuǎn)折處)，此二穴具有調(diào)整荷爾蒙分泌的功能，前者位于手腕上，后者則位于手指上，以指甲刺激之，效果立見。

　　(2)頸部穴道刺激：另外一個(gè)能調(diào)整荷爾蒙分泌的穴道處位于頸部，即沿著耳后往前斜下的肌肉(胸鎖乳突肌)，先指壓一方后，再指壓另一側(cè)。

　　若能同時(shí)以食指、中指、無名指3指之指腹由上往下指壓，效果將比以拇指單獨(dú)指壓好。

　　以上兩種穴道刺激法能夠使女性荷爾蒙分泌恢復(fù)正常，肌膚重現(xiàn)光澤，恢復(fù)彈性，化妝時(shí)也就不會(huì)再發(fā)生不易上妝的情形了。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(4)

　　還你迷人小蠻腰

　　無論是工作還是學(xué)習(xí)，坐著的時(shí)間都比較多，因此腰部很容易堆積贅肉。要減去腰間贅肉，除了注意飲食外，保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量也是不二法門，以下幾組運(yùn)動(dòng)特別針對(duì)腰間肥肉而設(shè)，助你輕松收腰去脂。

　　(1)平躺踏步：面朝上躺在地板上，脊柱用力支撐身體，彎曲膝蓋反復(fù)踏步。一只腳做10次，3個(gè)月后應(yīng)增加到一只腳做30次。

　　(2)腿部伸展：先用肘部和膝蓋部支撐地面，單腿每隔1秒鐘向后伸展一次。再把向后抬起的腿，每隔1秒鐘向胸部靠攏一次。做10次后換另一條腿重復(fù)上述的動(dòng)作。

　　(3)原地踏步：挺胸站直，一邊慢慢呼吸一邊反復(fù)踏步。要求大腿與地板平行，從腳跟部盡量活動(dòng)開來。最初，每天可做50次，3個(gè)月后 增加到200～300次為佳。

　　消除腋下贅肉

　　腋下是主要淋巴結(jié)匯集部位，當(dāng)持續(xù)壓力產(chǎn)生、無法放松時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致淋巴循環(huán)不順，在胳肢窩兩側(cè)產(chǎn)生腫脹情形，多余的贅肉也就這樣形成了。

　　腋下的贅肉影響了體形美，尤其是盛夏，穿衣受到影響，給人帶來煩惱。進(jìn)行下面的運(yùn)動(dòng)可去除腋下贅肉，不妨一試。

　　(1)勤于胸部按摩。將身體直立，即可看見腋下到胸部之內(nèi)凹及突出部分，在內(nèi)凹部分，左胸則用右手中指和大拇指適當(dāng)?shù)牧α糠磸?fù)捏，右胸則反之，每日數(shù)次即可;關(guān)于突出部分，左手握拳以指關(guān)節(jié)的力量，將左胸突出的副乳由外向內(nèi)推，右胸則反之即可。

　　(2)啞鈴運(yùn)動(dòng)。將身體立正站直，正握啞鈴于腹部前方，與身體平行后拉起啞鈴至下巴處，然后吸氣，再放下至原處，吐氣，做15～25次，稱為1輪，每日勤做3～5輪，每輪之間可以休息1～2分鐘。

　　鬃刷刷身減肥

　　赤身裸體，以鬃刷依次由左上肢外側(cè)、內(nèi)側(cè)，心上肢外側(cè)、內(nèi)側(cè)，左下肢外側(cè)、內(nèi)側(cè)，右下肢外側(cè)、內(nèi)側(cè)及臀部、腰背部、后頸、腹部、胸部刷身。各部位反復(fù)刷至發(fā)熱，皮膚呈微紅色為止。亦可將鬃刷沾水濕刷身體，則減肥效果更佳。

　　此法除減肥外，并可預(yù)防感冒和高血壓病。久為之，可使皮膚變得光滑而紅潤富于彈性，亦為健美佳法。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(5)

　　消除面部色斑

　　面部色斑一般都是因人體內(nèi)氣血運(yùn)行不好造成的，可以通過不同的按摩手法，非固定穴位，僅在出現(xiàn)斑塊的皮面上進(jìn)行按摩，就可以達(dá)到色斑局部活血散淤的效果，使此處表皮與真皮間積聚的黑色素松動(dòng)，向外擴(kuò)散。

　　斑面活血按摩四法：

　　(1)斑面指按法：將拇指伸直，其余四指握起，用拇指端點(diǎn)壓斑面中心，按壓方向要垂直，用力由輕到重，穩(wěn)而持續(xù)，使刺激充分透達(dá)表皮與真皮之間，忌猛然發(fā)力及發(fā)力后搖動(dòng)。按壓點(diǎn)由中心向外做周圍擴(kuò)展，達(dá)到斑的邊緣。

　　(2)斑面指揉法：用拇指肚在斑面中心位置上，畫圓圈轉(zhuǎn)動(dòng)，用力輕柔緩和，每分鐘50～60圈，動(dòng)作協(xié)調(diào)有節(jié)奏，作用部位為表皮與真皮之間，在每一個(gè)前按點(diǎn)位置上做半分鐘左右時(shí)間，目的是讓按壓后的色素在小范圍松動(dòng)。

　　(3)斑面指抹法：用拇指?jìng)?cè)部和食指端部，在點(diǎn)按的部位，由內(nèi)向外做直線移動(dòng)，壓力應(yīng)均衡，抹動(dòng)速度宜緩慢，操作時(shí)用力要輕而不浮，重而不滯，將揉松動(dòng)的黑色素向四周擴(kuò)散。

　　(4)斑面掌摩法：用兩手掌心對(duì)擦，產(chǎn)生熱量，將掌面放在整個(gè)斑面上，做環(huán)行而有節(jié)奏的摩動(dòng)，順、逆時(shí)針均可，頻率約每分鐘50～60次，將已局部擴(kuò)散的色素向更廣泛的范圍擴(kuò)散，有利于快速吸收。

　　常揮臂消除“啤酒肚”

　　腹胖腰粗的“啤酒肚”，又稱“將軍肚”，令許多人深感苦惱，而經(jīng)常性的轉(zhuǎn)身揮臂動(dòng)作可以使“將軍肚”變小甚至消失。對(duì)此，發(fā)胖者不妨一試。

　　具體做法是：(1)放松身體、保持直立，兩腿自然分開，約與肩同寬，調(diào)整好呼吸;(2)兩臂向前平舉，從左至右，順時(shí)針方向畫圓，然后從右到左，逆時(shí)針方向畫圓，左右交替各做30次，每日可作2～3遍。

　　做時(shí)要注意：手臂向上畫圓時(shí)，吸氣，轉(zhuǎn)至水平向下畫圓時(shí)，呼氣，也就是手臂隨呼吸而動(dòng)。吸氣時(shí)，手臂向上轉(zhuǎn)，呼氣時(shí)，手臂向下轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)手臂畫圓動(dòng)作不宜過快，速度要適中，手臂應(yīng)自然放松，兩手高度不超過頭頂，以感到腰、腹部有力為佳。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(6)

　　防皺的臉部小動(dòng)作

　　(1)增強(qiáng)兩腮彈性法

　　a、嘴張開，用上下嘴唇包住牙齒并向里卷入。

　　b、想象兩腮逐漸挺起，并又逐漸恢復(fù)自然，富有彈性的外觀。用手指輕輕畫圓形，撫摸恢復(fù)彈性的兩腮。

　　(2)緩解面部肌肉緊張法

　　a、面對(duì)鏡子，挺胸直立。兩腳自然平行分開。

　　b、用手背托住兩個(gè)下頜。

　　c、自然發(fā)笑，使面部下方肌肉稍顯緊張。

　　d、深呼吸的同時(shí)將兩個(gè)肘部向兩邊抬起。用手指和手背輕按下頜，緩緩抬起。

　　e、兩肘部和手完全成水平時(shí)，利用手的壓力托起下頜，直到頭微微揚(yáng)起，接著重復(fù)第四步，繼續(xù)深呼吸。第一次持續(xù)5秒鐘為佳。

　　f、利用5秒鐘左右的時(shí)間吐氣恢復(fù)原來姿勢(shì)，利用下頜的自重輕壓手背。

　　動(dòng)作熟練后，時(shí)間逐漸延長至5秒鐘、8秒鐘、10秒鐘……反復(fù)次數(shù)越多越好。

　　(3)恢復(fù)下墜肌肉生機(jī)

　　a、取坐姿、臥姿或站姿均可。

　　b、在上嘴唇和下嘴唇中央，各設(shè)定一點(diǎn)。嘴微微張開，將設(shè)定的點(diǎn)最大限度地含進(jìn)嘴里。整體上，將嘴唇向里卷起，嘴形微張，呈橢圓形。

　　c、食指放在兩個(gè)顴骨的頂點(diǎn)。

　　d、接上動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行將嘴角緩緩向上吊起后放松的動(dòng)作。用食指感覺顴骨周圍的肌肉，最大限度地向上吊起。

　　反復(fù)進(jìn)行該動(dòng)作10～20次。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(7)

　　(4)造就明朗的表情法

　　a、口張開，用上下嘴唇包住牙齒并向里卷入。

　　b、接上動(dòng)作，嘴角最大限度地向外拉。

　　c、保持嘴角的緊張，用手指抵住兩下頜，雙手逐漸向上移動(dòng)直到手指尖到達(dá)雙眼角為止。

　　d、想象緊繃臉部皮膚，使其整體富于彈性地向上吊起，反復(fù)進(jìn)行該動(dòng)作10～20次。.

　　上面這4組簡易臉部運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)臉部血液循環(huán)，緩解皮膚肌肉緊張。每天5分鐘，堅(jiān)持下去，你的皺紋會(huì)比同齡人晚出現(xiàn)10年。

　　小動(dòng)作深化迷人乳溝

　　很多女性的乳房因?yàn)閮?nèi)衣不合體或不良的睡姿造成乳房朝兩邊長，呈八字型，非常難看?，F(xiàn)在，介紹一個(gè)簡單的動(dòng)作，讓兩個(gè)乳房更加緊實(shí)和往中間收攏，實(shí)現(xiàn)聚攏的效果。

　　(1)向下俯臥撐：兩手撐地，將雙腳撐在一個(gè)長凳上，腳尖并攏勾住長凳邊緣，使身體向下垂直移動(dòng)。移動(dòng)時(shí)，保持軀干和雙腿的挺直，將手臂彎曲達(dá)到90度，緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止。此時(shí)，你可以感到胸部肌肉的伸張，然后緩緩向反方向返回至原位。為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)不要完全挺直肘關(guān)節(jié)，試著慢慢做8～12個(gè)重復(fù)動(dòng)作。如感到有困難，可把腳放在低一點(diǎn)的長凳或地板上。

　　(2)向上俯臥撐：將兩手放在長凳上，并攏雙腳，腳尖撐地。保持軀干和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動(dòng)。努力收縮你的腹部肌肉，將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到長凳為止。你可以感到胸部肌肉的伸展，然后緩緩向反方向返回至原位。確定在最高點(diǎn)你沒有挺直肘關(guān)節(jié)，試著慢做8～12個(gè)重復(fù)動(dòng)作。

　　(3)仰臥啞鈴飛鳥：仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持啞鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動(dòng)作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

　　下放啞鈴時(shí)，注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時(shí)，要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(8)

　　為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8次/組～15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10～12次的，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。

　　(4)牽拉運(yùn)動(dòng)：站或坐著，兩臂放在身體兩側(cè)，緩慢向兩邊舉起，達(dá)到頭肩之間的高度后，再慢慢向前舉，當(dāng)兩臂快要相碰時(shí)停止。然后兩臂分開，還原并使肌肉放松，重復(fù)5次。

　　瘦臉的3個(gè)方法

　　想改變你的圓盤臉嗎?那就趕快行動(dòng)起來吧!試試下面的3個(gè)瘦臉方法，絕不會(huì)讓你失望的。

　　(1)拍打法

　　早晚洗臉后，雙手輕輕拍打或敲擊臉部，待臉頰呈微紅為止。此方法不但能促進(jìn)臉部血液循環(huán)，使臉色變紅潤，還能達(dá)到修緊面部、突出輪廓的效果。這個(gè)方法不用花費(fèi)金錢，只要持之以恒即可，值得一試。

　　(2)五官運(yùn)動(dòng)法

　　閉嘴，面對(duì)鏡子微笑，直到兩腮的肌肉疲勞為止。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)腮部肌肉的彈性，保持臉形。白天也應(yīng)做幾次。

　　眼睜得越大越好，繃緊臉部所有肌肉，然后放松，重復(fù)4次。這個(gè)動(dòng)作有利于保持臉部肌肉的彈性。

　　皺起并抽動(dòng)鼻子，不少于12次。這個(gè)動(dòng)作能使血液暢流鼻部，保持鼻肌的韌性。

　　將注意力集中于腮部，雙唇略突，使兩腮塌陷，重復(fù)幾次。這個(gè)動(dòng)作能防止嘴角產(chǎn)生深皺紋。

　　鼓起兩腮，默數(shù)到6，重復(fù)1次。這個(gè)動(dòng)作能保持腮部不變形。

　　張開嘴，雙唇微撅，然后慢慢閉上嘴(雙唇始終鼓著)。

　　(3)按摩法

　　除了大拇指以外的四根手指靠攏，放在臉上大約是上下臼齒的位置，在臉上畫圓，從內(nèi)向外的方式，輕輕地拍打3～5圈，一邊做完之后再換另一邊進(jìn)行拍打，重復(fù)5次。拍打時(shí)，嘴巴肌肉是放松的狀態(tài)，所以會(huì)呈現(xiàn)微微張開的樣子。

　　在兩頰的部位，用大拇指同樣是由內(nèi)往外輕輕壓迫的方式，也是畫小圓圈，這個(gè)動(dòng)作可以兩頰一起做，畫大約100～120下即可。

　　最后一個(gè)動(dòng)作是用手掌并攏，一左一右地拍打臉頰肌膚40～50下。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(9)

　　美頸按摩減肥法

　　(1)用一手掌頂住前額，另一手拇指與其余手指相對(duì)用力擠壓風(fēng)池穴(位于后頸部，后頭骨下，兩條大筋外緣陷窩中，相當(dāng)于耳垂齊平)，然后再捏拿項(xiàng)部肌肉，自風(fēng)池穴向下拿至頸肩交界處，對(duì)稱用力，反復(fù)10余次。

　　(2)用雙手拇指自風(fēng)池穴向下推摩到定喘穴(在背部，第七頸椎棘突下，旁開0.5寸處。)，用力宜深沉緩慢，反復(fù)推摩10次。也可雙手交替進(jìn)行。

　　(3)一手扶定頭部，使之略向?qū)?cè)傾斜，以另一手拇指或食指、中指自耳后高骨穴(該穴位為乳突后緣和后發(fā)際交界的點(diǎn))向下推摩至缺盆穴(在鎖骨上窩中央，距前正中線4寸)。再以同法于對(duì)側(cè)操作。每側(cè)進(jìn)行10余次。

　　甩手減肥法

　　對(duì)于肩部和臂部肥胖的人來說，除了局部物理治療外，還可練習(xí)甩手減肥功。其具體方法如下：

　　(1)站立，雙足成內(nèi)八字，腿微屈。自然呼吸，目微閉，意想腹部脂肪減少。

　　(2)雙手半握拳，稍用力將兩臂向后甩動(dòng)，然后順其自然向前擺回，回?cái)[時(shí)，兩臂不能用力。

　　(3)初練時(shí)，每次16分鐘，逐漸增加。1年后可增至64分鐘，就不要再增加了。

　　一般練至每次甩手30～40分鐘，就會(huì)有健體減肥的明顯效果，尤可減少肩部至腕部的脂肪。

　　矯正體形的美骨操

　　日常生活中，我們的行為動(dòng)作都有一些小毛病。如果那些小毛病不改正的話，身形就會(huì)受到影響。下面這套美化骨頭的體操，能夠“喚醒”全身的骨骼與肌肉，矯正身形。另外，學(xué)會(huì)這套體操之后，無論做什么動(dòng)作都能帶動(dòng)骨頭運(yùn)動(dòng)，看起來優(yōu)雅又自然。做體操時(shí)，每個(gè)動(dòng)作要持續(xù)5～6秒鐘交互做，一個(gè)體操動(dòng)作要做1分鐘。

　　(1)伸展和收縮：雙腳張開如腰寬站立，體重?cái)[到右腳上。嘴巴一面吐氣，一面抬高右手，伸展側(cè)腹;同時(shí)收縮左側(cè)腹。感覺上右側(cè)的肋骨和骨盆被拉開，左側(cè)的肋骨和骨盆靠近。伸展左側(cè)時(shí)一樣。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(10)

　　(2)弓身和反翹：手和膝蓋貼地，一面吐氣，一面將脊椎骨轉(zhuǎn)向身體內(nèi)側(cè)，順勢(shì)弓起背部。做這個(gè)動(dòng)作的秘訣是，從骨盆開始動(dòng)作，牽動(dòng)背部，順勢(shì)地往上活動(dòng)骨頭。

　　一面吸氣，一面把脊椎骨提高，順勢(shì)刻意地慢慢伸展脊椎骨，讓整個(gè)背部反翹。伸展動(dòng)作一直到頸骨為止。反翹時(shí)胸部感覺像是腫起來變圓似的。反翹到肩胛骨為止。

　　(3)扭曲：扭曲身體時(shí)，做定位軸的腳不移動(dòng)，只有骨盆關(guān)節(jié)以上的軀體部分可以扭轉(zhuǎn)。以右側(cè)的骨盆為支點(diǎn)，一面吐氣，上半身一面往右側(cè)扭轉(zhuǎn)到底。感覺上背骨像由下往上依序扭轉(zhuǎn)似的。動(dòng)作一直連到肩膀、頸部，像是要把臉放到右肩上似的。左側(cè)一樣。

　　毛巾擦身減肥法

　　把毛巾浸在冷水(自來水即可)中擰掉大部分水后，依次推擦上肢、下肢、腰部、后背、頸部、腹部、胸部，每一部位反復(fù)推擦10～20次。在推擦中反復(fù)浸洗毛巾，以保持一定的低溫及濕度。

　　冷水擦身可以消耗大部分熱能。熱能是身體內(nèi)的糖、脂肪所轉(zhuǎn)化的，故消耗熱能，即是消耗糖和脂肪，促進(jìn)糖和脂肪代謝，起到調(diào)膚美顏的作用。

　　腳部健美運(yùn)動(dòng)

　　(1)腳背：兩手抓住腳，大拇指沿著腳背骨頭順摸，從大腳指直到腳踝，對(duì)每一腳趾重復(fù)同樣動(dòng)作;

　　(2)腳趾：拇指和食指一個(gè)個(gè)按摩，由趾尖到尾端，然后換腳;

　　(3)腳趾之間：將食指伸進(jìn)腳趾縫中，輕輕按摩1分鐘換腳;

　　(4)腳心：從腳趾尾端到腳跟，指壓法按摩持續(xù)1分鐘換腳。

　　按摩減肥法

　　按摩減肥法，就是通過按摩促動(dòng)脂肪，使它經(jīng)常處在柔軟而且容易燃燒的狀態(tài)。

　　普通的按摩手法是使用整個(gè)手掌，來回揉搓按摩，特別適用于肌肉硬的部位。抓捏式按摩則是使用第一、二兩節(jié)手指對(duì)減肥部位進(jìn)行抓捏、按摩，象拉著皮膚一樣，手指在體表移動(dòng)，適用于皮膚松弛或脂肪豐富的部位。

　　有美頸作用的“舌操”

　　每天讓舌頭做做操，能得到意想不到的美頸效果。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(11)

　　舌頭四步操：

　　(1)把舌頭向里面卷，使舌尖能夠到達(dá)喉嚨的部位;

　　(2)把舌頭卷起，使舌頭和嘴巴里的每一個(gè)部分都能接觸;

　　(3)做完舌頭運(yùn)動(dòng)后，把嘴里的唾液一點(diǎn)點(diǎn)吞下去;

　　(4)把舌頭伸到外邊，盡量伸長，使舌頭幾乎能夠舔到鼻子或下顎。

　　不時(shí)伸伸舌頭，可以防止形成雙下巴，或把舌頭用力頂牙齦，同樣可以收到收緊頸部肌膚的功效。

　　防止脂肪堆積的站立瑜伽

　　每天堅(jiān)持練習(xí)兩式站立瑜伽能夠促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止脂肪堆積，在你大吃大喝之后，讓你的消化系統(tǒng)充分地運(yùn)動(dòng)起來，解除你的后顧之憂。

　　(1)站立抱膝式

　　a、站立，雙腳并攏。彎曲一側(cè)膝蓋，雙手抱住小腿。

　　b、呼氣時(shí)雙手用力將腿拉向身體，保持3次呼吸。

　　c、呼氣還原。相反一側(cè)做同樣動(dòng)作。

　　(2)舞王式

　　a、站立，雙腳并攏，向后彎曲左膝，左手抓住腳踝。

　　b、吸氣，右手臂向上抬高。

　　c、呼氣，右手臂稍稍放低，將左腿充分向上抬起，至最高點(diǎn)。保持3次呼吸。

　　d、呼氣還原。相反一側(cè)做同樣動(dòng)作。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(12)

　　瘦小腿的小動(dòng)作

　　想要減去小腿的贅肉，塑造迷人的腿部曲線，可以嘗試以下3個(gè)小動(dòng)作：

　　(1)腳掌畫圈圈：首先，腳伸直坐著，腳跟及膝蓋并攏。然后，再以腳跟為軸，腳掌慢慢地用力向左手畫圈。

　　這個(gè)動(dòng)作具有讓腳腕變細(xì)、雙腿變美的效果。

　　(2)踮腿運(yùn)動(dòng)：坐在椅子約1/3處，腳尖置于高起的平臺(tái)上，腳跟盡量向下壓。接著踮腳，小腿用力，腳跟盡量提高，并快速重復(fù)這套動(dòng)作。

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以刺激小腿肌肉，并消除多余贅肉，讓小腿肚變瘦，使線條柔美。

　　(3)雙腿交叉下腰：首先，雙腳在膝蓋處交叉。然后，上半身往下壓，直到手指尖輕觸地面。身體較柔軟的人也可以試著用手掌輕貼地面。

　　這個(gè)動(dòng)作能夠強(qiáng)化膝蓋后側(cè)的肌肉，可以使腿型更加修長。

　　側(cè)躺抬腿瘦大腿

　　(1)雙腳伸直并攏側(cè)躺在地上，左手手肘撐地支撐上半身，夾臀收腹讓身體維持穩(wěn)定，不前后晃動(dòng)，右手輕松的放在身體前方，吸氣預(yù)備。

　　(2)吐氣，身體各部位維持預(yù)備動(dòng)作，右腳向上抬起，不用過高，感覺到大腿及臀部側(cè)邊肌群收縮即可。

　　(3)吸氣再吐氣，慢慢地將抬高的右腿向后移動(dòng)，腿部維持在同樣的高度，保持這個(gè)動(dòng)作做2～3次深呼吸，再慢慢將腳放回預(yù)備位置，做完預(yù)定組數(shù)后換腳以相同動(dòng)作再次練習(xí)。

　　此套動(dòng)作能夠鍛煉臀大肌、腿部肌群，有效緊實(shí)大腿部位肌肉，雕塑出完美的腿部曲線。運(yùn)動(dòng)時(shí)，抬腳的高度不用過高，身體在抬腳的過程中要維持穩(wěn)定。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(13)

　　呼啦圈轉(zhuǎn)走一身的脂肪

　　轉(zhuǎn)呼啦圈是一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，在均勻減脂和雕塑腰腹線條方面表現(xiàn)出眾的塑身方式。

　　下面介紹一組呼啦圈的動(dòng)作：

　　(1)后舵式

　　雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點(diǎn)和9點(diǎn)位置，握住呼拉圈，使之與身體保持30公分遠(yuǎn)。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼拉圈，直到左手置于頭部正上方，右手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長?；氐匠跏甲藙?shì)，逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼拉圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復(fù)初始狀態(tài)。這套動(dòng)作主要鍛煉手臂上臂、腰部兩側(cè)及后背。

　　(2)前屈身

　　雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼拉圈，分別放在10點(diǎn)、2點(diǎn)位置，并將其置于腳前。屈膝，臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。繼續(xù)向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然后盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時(shí)深呼吸，放松頸部，保持頭部朝下。堅(jiān)持10秒鐘后，慢慢直立身體。這套動(dòng)作主要鍛煉背部、雙臂及肩部。

　　(3)直立扭腰

　　這套動(dòng)作與“后舵式”的初始姿勢(shì)一樣，腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨保持一條線。分別向左、右轉(zhuǎn)動(dòng)身體，直到胸部和頭部都朝向一側(cè)，堅(jiān)持10秒鐘，并深呼吸。這套動(dòng)作主要鍛煉腹部、雙肩及背部。

　　(4)超級(jí)呼拉

　　抬高下顎，保持雙肩、胸部、頭部穩(wěn)定靜止，膝部保持放松。讓呼啦圈圍繞腰部轉(zhuǎn)動(dòng)，向左、向右轉(zhuǎn)動(dòng)均可。開始時(shí)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)，找準(zhǔn)一個(gè)節(jié)奏。接下來把你的雙手放到頭部(這個(gè)動(dòng)作可使身體保持穩(wěn)定)。轉(zhuǎn)動(dòng)3分鐘后停下來，再向相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)3分鐘。這套動(dòng)作主要鍛煉腹部、下背部及培養(yǎng)身體的整體平衡力。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(14)

　　自我按摩消除小肚腩

　　中醫(yī)認(rèn)為，飲食不當(dāng)、壓力、疲勞、代謝緩慢等因素，都會(huì)讓人長出小肚腩。下面介紹一種簡單的中醫(yī)自我按摩法，不但能減去小肚腩，而且安全又省錢。

　　(1)平躺在床上，臂部墊一個(gè)枕頭。全身放松，將兩手手心疊放按于肚臍上，先按順時(shí)針方向揉100次，然后按逆時(shí)針方向揉100次。揉時(shí)用力適度，動(dòng)作輕柔，呼吸自然。

　　(2)躺在床上，雙腿彎起來，腹肌放松，將一手掌放在肚臍正上方，用拇指以外的四指指腹，從右到左沿結(jié)腸走向按摩。當(dāng)按摩至左下腹時(shí)，應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)指腹的力量，以不感疼痛為度，按壓時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，每次10分鐘左右。

　　(3)側(cè)臥，身體放松。一側(cè)手支撐頭部，一側(cè)手從盆骨向腰部做按壓式推動(dòng)。按壓的時(shí)候吸氣，停的時(shí)候呼氣，重復(fù)10次。然后從腰部向盆骨方向做按壓式推動(dòng)，按壓的時(shí)候吸氣，停的時(shí)候呼氣，重復(fù)10次。一側(cè)做完后，換另一側(cè)。

　　跳繩減肥法

　　如果要保持身材，現(xiàn)在就教你一個(gè)簡單快捷的辦法——跳繩。實(shí)踐表明，跳繩運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥確有明顯的效果，特別是有助于減少腿部和臀部的多余脂肪。各個(gè)年齡層的人都可根據(jù)自己的身體狀況選擇不同的跳繩強(qiáng)度。

　　動(dòng)作要領(lǐng)每日跳5分鐘為1節(jié)，每天可跳5～6節(jié)，每周跳6天，待適應(yīng)后可逐步加量。長期堅(jiān)持，一定可以有效地減輕體重。

　　(1)同步雙腳跳

　　“彈簧跳”：想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動(dòng)一次跳躍一次。

　　“單跳”：甩動(dòng)一次連跳一次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。這一動(dòng)作節(jié)奏感明顯，比上一組動(dòng)作相對(duì)輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。

　　“滑雪跳”：模仿滑雪者繞過障礙物時(shí)的動(dòng)作，雙腿并攏，跳躍時(shí)先向左邊或右邊跳30～40厘米的距離，下一跳時(shí)再向相反方向跳相當(dāng)?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復(fù)。

　　“鈴跳”：由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿并攏，在第一個(gè)周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個(gè)周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復(fù)。

　　“橫向分腿跨跳”：由“彈簧跳”動(dòng)作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復(fù)。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(15)

　　(2)單腿輪換跳躍

　　“漫步跳”：每個(gè)擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進(jìn)行。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

　　“高抬腿”：動(dòng)作要領(lǐng)與“漫步跳”基本相同，最主要的區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時(shí)軀干保持正直。這一動(dòng)作對(duì)于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

　　“拳擊步”：重心前后移動(dòng)，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個(gè)擺繩周期中每條腿單腳跳躍1～2次。這個(gè)動(dòng)作幅度雖小，效率卻很高，對(duì)耐力是一個(gè)極大的考驗(yàn)，同時(shí)也是對(duì)耐力很好的提高。

　　刮痧減肥瘦身法

　　人體肥胖的原因，其一是食欲好、食量大、吸收佳，而運(yùn)動(dòng)量小;其二是脾氣虛，運(yùn)化功能減弱，致使運(yùn)化水濕功能低下，能量代謝發(fā)生障礙，濕聚而成痰，濕和痰(即指多余的水分與脂肪)不斷蓄積，則形成形體肥胖。脾氣虛者堅(jiān)持減肥刮痧，可以預(yù)防和治療肥胖癥。堅(jiān)持對(duì)肥胖的局部進(jìn)行刮痧，對(duì)各種原因的局部肥胖均有減肥效果。

　　方法與步驟

　　背部：膀胱經(jīng)——雙側(cè)肺俞、脾俞、腎俞。

　　胸腹部：任脈——膻中、中脘、關(guān)元。

　　上肢：肺經(jīng)——雙側(cè)孔最至列缺;大腸經(jīng)——雙側(cè)曲池。

　　下肢：胃經(jīng)——雙側(cè)豐隆;脾經(jīng)——雙側(cè)三陰交。

　　肥胖的局部：直接刮拭肥胖的局部，應(yīng)使按壓力傳導(dǎo)到皮下組織， 促其被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，有利于加強(qiáng)新陳代謝，消除局部的水分和脂肪，達(dá)到減肥目的。

　　減肥刮痧力度要適中，每天刮1～2次。若按力大、刮拭時(shí)間長，必須涂刮痧潤滑劑保護(hù)皮膚。

　　按摩祛雀斑

　　(1)與激素分泌有關(guān)的雀斑

　　按摩足太陽膀胱經(jīng)，由足跟外上行，由上而下刺激5遍。在肝俞、心俞、腎俞、脾俞、三焦俞等穴位稍停片刻按揉之。

　　食指按壓足小趾爪甲外束骨穴。每秒鐘按一次，共按5～10次。

　　在腰背中線督脈部位，由上而下推拿5遍，再以脊柱為中線，用手掌分別向左右兩旁推擦10遍以上。

　　(2)肝火疏泄產(chǎn)生的雀斑

　　沿著足厥陰肝經(jīng)，由上而下地用手掌柔和地按摩5次以上。

　　用兩手拇指按摩雙膝內(nèi)側(cè)的血海穴30～50次。

　　用第二、三、四指的螺紋面沿頰車—地倉—迎香—雙眼球—太陽—耳前，再回到頰車，作輕快的邊按揉邊移動(dòng)，來回往返10遍。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(16)

　　(3)腎虛引起的雀斑

　　沿足少陰腎經(jīng)，用手掌或毛刷由上而下做輕微的摩擦5遍。

　　用拇指指端按揉三陰交穴20次。

　　從脊背中線由上而下推擦5遍。并在大椎、命門穴處稍用力按揉。

　　消除臉部浮腫

　　消除臉部浮腫最好的方法就是按摩，改善其代謝和循環(huán)，達(dá)到消除浮腫的效果。

　　浮腫臉的按摩法：

　　(1)替雙眸減少浮腫：利用兩只手，拇指指根隆起處按住太陽穴，然后持續(xù)5秒鐘即可。另外，必須注意的是，按壓的時(shí)候可以稍微向斜上方按，然后朝外側(cè)推移。

　　(2)調(diào)整臉部線條：兩手握拳，然后將雙手放在太陽穴附近，從太陽穴到臉頰附近，來回輕輕敲打，之后反復(fù)進(jìn)行，讓臉部線條更纖細(xì)。

　　(3)按摩浮腫的臉部：只要利用指尖就可以替浮腫的臉按摩，利用食指、無名指、中指，輕輕地按摩覺得浮腫的臉部，按摩的方式從嘴角到太陽穴的部位，雙手可以用輕輕按摩、劃圈圈的方式，必須注意的是，用力別太猛。

　　上述的3種按摩方式都是有助于幫助臉部消腫、美化線條的按摩方式。如果你真的有臉部浮腫的問題，不妨每天睡前替自己按摩一下，也可以搭配按摩霜，除了美容的效用之外，還可以瘦臉。

　　撫平皺紋的3個(gè)小動(dòng)作

　　(1)咀嚼：咀嚼是一個(gè)簡單有效的運(yùn)動(dòng)美容方法。臨床試驗(yàn)證實(shí)，天天咀嚼口香糖15～20分鐘的女性，面部的皺紋在幾個(gè)星期后開始減少，面色也變得更加紅潤。因此，吃飯的時(shí)候細(xì)嚼慢咽，平時(shí)適當(dāng)多吃點(diǎn)堅(jiān)果與零食，來增加咀嚼的頻率，會(huì)起到意想不到的效果。

　　(2)唱歌：經(jīng)常唱歌能夠起到美容的功效，因?yàn)樵诔璧臅r(shí)候，能促進(jìn)面部肌肉運(yùn)動(dòng)，改善血液循環(huán)，能給面部皮膚提供充足營養(yǎng)，并能提高肌膚細(xì)胞的代謝活動(dòng)。減少面部、口唇四周皺紋的產(chǎn)生。

　　(3)吹口哨：吹口哨能使面部肌肉充分運(yùn)動(dòng)起來，除了減少臉部皮膚的皺紋，增加臉部皮膚彈性的美容功效外，還有使脈搏減緩，血壓下降的神奇功效。因而，吹口哨可稱得上是“信口就來”的美容妙法。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(17)

　　消除眼袋的小動(dòng)作

　　睡眠不足、用眼過度等最容易造成“暫時(shí)性眼袋”，不過可以通過一些護(hù)理手段得以改善。

　　現(xiàn)在，教大家三個(gè)眼部運(yùn)動(dòng)，可有效地緩解眼部老化進(jìn)程。

　　(1)盡量睜大眼睛，上、下眼瞼有意識(shí)地做閉合動(dòng)作，每天堅(jiān)持做100次，可以使眼瞼肌適當(dāng)?shù)厥湛s和放松，消除肌肉緊張度，恢復(fù)其彈性。同時(shí)還可以促進(jìn)淋巴循環(huán)，避免體液堆積。

　　(2)注意在閉合眼瞼時(shí)，需要稍稍有一點(diǎn)力度，但也不能帶動(dòng)眉部和面部的肌肉一起動(dòng)，否則容易產(chǎn)生細(xì)皺紋。

　　(3)睡前，用無名指在眼肚中央位置輕壓10次，每晚持之以恒，以舒緩眼部浮腫的問題。

　　走掉一身的肥肉

　　減肥運(yùn)動(dòng)無處不在，走路也可以減肥。下面介紹一種健走運(yùn)動(dòng)，幫你輕松“走掉脂肪”，增加瘦身的興趣和信心。每天輕松走1萬步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。健走可以瘦身必須每天堅(jiān)持才有效。

　　動(dòng)作要領(lǐng)走路時(shí)，步伐要大，跨步時(shí)腳跟先著地，再依次讓腳底、腳趾著地，然后腳趾用力蹬離地面，膝蓋應(yīng)微彎;健走時(shí)要抬頭挺胸，要主動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高。配合緩而深的呼吸，大步快速前進(jìn)。運(yùn)動(dòng)后表現(xiàn)為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進(jìn)入到減脂狀態(tài)。健走減肥的秘訣在于每天至少走1萬步以上。

　　拖鞋美腿操

　　穿拖鞋也能瘦腿。穿拖鞋時(shí)，腳趾必須“抓”緊鞋底，才能防止脫落，因此會(huì)迫使人們動(dòng)用平時(shí)很少用的一部分腿部肌肉，不僅有助于腿腳肌肉的協(xié)調(diào)，還可以促進(jìn)腿部的血液循環(huán)，改善腿、踝關(guān)節(jié)的形態(tài)?，F(xiàn)在穿上你的拖鞋，跟我們做以下兩個(gè)小練習(xí)吧。

　　(1)腿部力量練習(xí)

　　第一步：坐在地上，兩手放在背后支撐地面，兩腿屈膝。兩腳平放，稍分開。

　　第二步：用手腳支撐，提臀上挺成“橋”狀。

　　第三步：提起腳跟(鞋跟與腳跟一起上提)，身體回落懸空。

　　第四步：放下鞋跟，恢復(fù)成預(yù)備姿勢(shì)。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(18)

　　(2)小腿肌肉練習(xí)

　　第一步：上體坐直，兩腿屈膝前伸，兩手放于體側(cè)地上。

　　第二步：上體后倒成半仰臥。

　　第三步：雙腿上舉，腳與拖鞋保持穿著的狀態(tài)。

　　第四步：兩腿繼續(xù)上舉成身體倒立狀態(tài)，身體重心落在肩上，兩腿盡可能伸直，兩腳穿緊拖鞋。保持此動(dòng)作5秒鐘。

　　第五步：腿放下成預(yù)備姿勢(shì)。

　　(3)踝關(guān)節(jié)練習(xí)

　　第一步：身體平躺，兩手自然放置體側(cè)，兩腿上舉，兩腳分開約15厘米，腳尖繃直。

　　第二步：腳跟向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳尖向內(nèi)靠緊。

　　第三步：腳尖向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳跟向內(nèi)靠緊。

　　(4)大腿肌肉練習(xí)

　　第一步：自然站立，腰背挺直，雙手自然放于身體兩側(cè)，兩腳抓緊拖鞋。

　　第二步：上半身緩慢向前彎曲，雙手從后面扶住小腿肚，雙腳不要移動(dòng)。

　　第三步：盡量將臉部貼向小腿，腳趾抓緊拖鞋，感覺到大腿用力，保持5秒鐘，還原。

　　練就臀部曲線的5個(gè)小動(dòng)作

　　(1)俯臥上提腿：俯臥在床上，雙手放至身體兩側(cè)。抬起右腿，注意腳尖繃直，保持一分鐘左右。左右腿交換進(jìn)行。

　　(2)收腹提臀：身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢(shì)，然后收腹，接著向后收臀，此為一完整動(dòng)作。繼續(xù)保持膝蓋彎曲，然后連續(xù)做以上動(dòng)作。

　　(3)上翹腿：讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，保持?jǐn)?shù)秒。放下左腿，然后重復(fù)右腿。

　　(4)分腿下蹲：雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時(shí)膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然后回復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)。

　　(5)向前壓腿：雙手叉腰，左腿向后，以你感到舒服的姿勢(shì)向后站立;右腿繃緊，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時(shí)向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前后交換進(jìn)行。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(19)

　　堅(jiān)持美臀的練習(xí)，可以加強(qiáng)腿部線條美，尤其對(duì)減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強(qiáng)腰背力量均有效。

　　“立正”減肥法

　　“立正”要掌握以下四個(gè)要點(diǎn)：

　　(1)要腿直、腰直、背直、頸脖子直和兩肩平。

　　立正姿勢(shì)，兩腳自然開立，做到腿、腰、背、頸形成一條直線，使全身骨骼、肌肉伸展，經(jīng)絡(luò)血脈暢通。

　　(2)兩肩下壓，兩臂垂直，盡力下伸，并緊貼兩體側(cè)，但手腕、手指要自然放松。

　　(3)頸椎向上伸，抬高下頜，閉嘴，舌尖輕抵上齒齦。

　　挺胸能擴(kuò)大胸腔，激活胸腺，增強(qiáng)抗體功能和免疫力。收腹和提臀對(duì)減肥和健身都具有重要作用。

　　(4)頭部和頸部保持正直，集中意念，雙目平視或微閉，做深呼吸12次(以后可慢慢增加到24次、36次)，使你全身氧氣充裕，還能刺激循環(huán)系統(tǒng)，給你帶來輕松的感覺。

　　這個(gè)簡單的減肥動(dòng)作是減肥成功者的經(jīng)驗(yàn)之談，絕對(duì)的事半功倍。

　　面部皮膚健美操

　　面部皮膚健美操，實(shí)際上就是對(duì)皮膚進(jìn)行按摩。其原理是通過按摩使皮膚的血液循環(huán)得到改善，促進(jìn)皮膚的新陳代謝，使皮膚潤澤、充滿活力。

　　(1)皺紋與肌肉走向成直角，按摩時(shí)與皺紋成直角就是順著肌肉的走向。也就是說，若皺紋是橫向的，就縱向按摩;若皺紋是豎向的，就橫向按摩。由于面部肌肉是朝一個(gè)方向生長的，所以按摩也要朝一個(gè)方向。不要反復(fù)牽拉肌肉。來來回回按摩，這樣反而會(huì)導(dǎo)致皺紋的出現(xiàn)。

　　(2)眼角、嘴角上的皺紋是以眼睛、嘴唇為中心，呈放射狀的。這是因?yàn)檠劬妥齑绞潜焕s肌的環(huán)狀肌肉所包圍。順著肌肉的方向，劃圈按摩即可。按摩時(shí)千萬不要用力。

　　(3)按摩至皮膚微微發(fā)熱或有紅暈即可。每次約10～20分鐘，伴上輕松的音樂感覺會(huì)更好。

　　(4)皮膚有感染、痤瘡時(shí)，不要進(jìn)行按摩，以防感染擴(kuò)散，得不償失。

　　(5)按摩時(shí)要先洗凈面部，涂上按摩霜，這樣既省力，又滑潤。按摩完后可用熱毛巾揩掉按摩霜，這樣，不僅會(huì)感到舒服，還能進(jìn)一步增強(qiáng)按摩效果。

　　(6)按摩可自己或請(qǐng)他人進(jìn)行，但按摩前需將手洗得非常干凈。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(20)

　　消除手臂贅肉的小動(dòng)作

　　日常生活中，手臂是活動(dòng)最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或側(cè)面。由于較少于向后運(yùn)動(dòng)，因此內(nèi)臂部分皮膚較容易松馳，而且這部位肌肉極容易堆積脂肪。所以，想要有結(jié)實(shí)的肌肉，就要面面俱到。

　　(1)美化手臂線條：坐正于椅子上1/3處，兩眼平視，挺直腰背。左手肘彎曲，左手掌貼住右邊背部，右手握住左手肘處，雙肩盡量外擴(kuò)，停留做深呼吸。然后換手再做1次。左手上舉，手肘自上向后彎曲，右手由下向上，繞過背后與左手互握，停留做深呼吸。還原再做1次。

　　(2)鍛煉內(nèi)臂：雙手交錯(cuò)，拇指向下，雙臂向前延伸。靜止2～3秒鐘后，雙手反轉(zhuǎn)一下收回，再向前延伸一次約2～3秒鐘。慢慢進(jìn)行約10～20次。

　　(3)放松雙臂：單手按摩肩膀，并不停的聳肩，按壓的手一直向下壓手臂，特別是按壓手臂的內(nèi)側(cè)肌肉。左右各5秒鐘，共進(jìn)行5次。

　　(4)松弛內(nèi)臂：雙手掌交錯(cuò)在頭頂，向上延伸用力，靜止2～3秒鐘后放松。訓(xùn)練平常鍛煉不到的肌肉，同時(shí)還可矯正姿勢(shì)。共進(jìn)行5～10次。

　　簡單有效的豐胸小動(dòng)作

　　(1)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：伸直背部肌肉并且抬頭挺胸，雙手合十至胸前，這時(shí)徹底撐開肘部，雙肩不要擺動(dòng)，要平心靜氣;始終保持讓胸部用力的狀態(tài)，同時(shí)在手心上用力，相互推壓般緩慢地向左右移動(dòng)。當(dāng)手到達(dá)中心位置時(shí)，進(jìn)行吸氣，左右交互動(dòng)作10～20次。同時(shí)動(dòng)作重點(diǎn)是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有兩只小臂相抵成直線左右動(dòng)作，舒緩地吸氣吐氣。

　　(2)雙手張臂：頭向前，身體伸直，然后雙手握拳，手臂擺于胸前，雙腳張開與膊平衡，雙臂分別左右展開，肌肉同時(shí)用力。

　　(3)撫摸背部：以單手盡量往后背摸，維持約10秒鐘，再左右交替重復(fù)動(dòng)作5～10分鐘。

　　(4)挺胸運(yùn)動(dòng)：有效增進(jìn)肌膚緊實(shí)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，確保胸肌保持彈性，身形更見玲瓏。

　　(5)胸前合掌：雙手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推壓，每日做5～8次左右。

　　(6)交叉伸手：左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持續(xù)數(shù)秒放松，重復(fù)動(dòng)作5～6分鐘。

　　(7)呼吸動(dòng)作：雙腿微屈并緊貼坐在地面，再以雙手按著腿膝蓋內(nèi)側(cè)吸氣，呼氣時(shí)就將膝蓋向外拉開5～10秒鐘。

　　(8)劃水運(yùn)動(dòng)：俯臥于床邊，將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢(shì)。每分鐘10～15次。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(21)

　　啞鈴瘦身法

　　啞鈴練習(xí)是女性最時(shí)髦的運(yùn)動(dòng)之一。啞鈴練習(xí)對(duì)女性修飾美妙身材相當(dāng)有必要，大家可根據(jù)自己的身體狀況來進(jìn)行訓(xùn)練，達(dá)到修身的作用。

　　(1)雙手各拿一個(gè)啞鈴靠在肩膀上，一邊吸氣一邊像要坐下似的彎曲膝蓋成90度，上半身往前彎，膝蓋不要往內(nèi)，膝蓋跟地面的垂直線也不要超出腳尖。停頓1秒鐘，一邊吐氣一邊收緊臀部肌肉站直。

　　(2)坐在椅子上，用兩手將啞鈴橫向握住。兩臂伸直置于頭部上方。雙腿叉開，將下半身固定。以臍部為軸，保持雙腕和肩部的三角型不變，側(cè)身45度后返回，重復(fù)此組動(dòng)作左右各五次。

　　(3)兩腳外八分很開站立，可以強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)和屁股的肌肉。雙手下垂握住啞鈴。一邊吸氣一邊彎曲膝蓋直到大腿跟地面平行，停頓一下，一邊吐氣一邊收緊大腿內(nèi)側(cè)跟臀部肌肉而站起來。注意上半身不要往前傾，腹肌要收緊，彎曲膝蓋時(shí)不要往內(nèi)。

　　(4)雙腳叉開與腰部等距。左腳向前邁開半步。單手握啞鈴，垂至肩膀正下方。將另一只手放在邁出的腳的膝蓋上，大腿根部用力，將上半身慢慢曲起至與地面呈45度。肘部彎曲，將啞鈴提至腋窩處，后緩緩放下。

　　(5)仰躺在地板上，固定下半身，兩腿彎曲呈90度。手握啞鈴，肘部應(yīng)放在與胸部呈直線的位置上。保持肘部的角度不變，將啞鈴舉至胸口上方，后返回。

　　(6)兩腿叉開，幅度為肩膀?qū)挾鹊?.5倍左右，足尖向外。將啞鈴豎著握在手中。肘部彎曲架在胸前。上半身保持與地面垂直。曲膝將身體重心放到腳尖，然后返回。這組動(dòng)作左右各5次。

　　(7)仰躺在地板上，將腿部放到椅子上。大腿與小腿呈90度彎曲。兩手拿啞鈴，將其放在肩部正上方固定。手臂與地板保持垂直。背部曲起，直到肩胛骨離開地板。后返回。

　　(8)雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作2組20次。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(22)

　　毛巾瘦身操

　　簡易的居家毛巾操是減肥瘦身的不錯(cuò)選擇，通過特定動(dòng)作，它能讓人體的肩、頸、背、腰、臀和手臂等部位的肌肉和韌帶得到伸展和收緊鍛煉，長期堅(jiān)持不僅能塑造美好的身體曲線，還能預(yù)防都市白領(lǐng)中常見的肩周病、脊椎病。

　　(1)收雙下巴

　　第一步：將毛巾包成一團(tuán)如一個(gè)圓球，夾在脖子和下顎之間;

　　第二步：用力擠壓毛巾球10次，而每次壓的動(dòng)作維持8秒鐘。

　　(2)減少手臂贅肉

　　第一步：雙腳打開與肩同寬站立于地板上，膝蓋微彎，腳尖略微朝外站立;

　　第二步：雙手抓住毛巾兩端，手臂伸直向上高舉;

　　第三步：雙手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾貼靠于頭部后方。

　　(3)纖腰運(yùn)動(dòng)

　　第一步：雙腿分開，往左側(cè)提臀;

　　第二步：用雙手舉起毛巾移至背后;左手將毛巾往下拉;

　　第三步：完成一側(cè)動(dòng)作后，右側(cè)臀部往上提，右手將毛巾下拉。

　　建議做4組，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)24次。這組動(dòng)作主要鍛煉腰部，可以收緊腰腹部的贅肉。

　　(4)開合擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　第一步：將整條毛巾置于身后的腰部，兩手抓緊毛巾兩端，輕輕勒住腰部。整條上臂都要緊貼身體兩側(cè)，小臂與上臂呈90度角。注意調(diào)整好毛巾的長度，須呈一條直線，切忌松松垮垮的“曲線毛巾”。

　　第二步：隨后以上臂為軸心，兩條小臂慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)，與地面水平。打開，直到兩條小臂與身體處于同一平面位置;

　　第三步：關(guān)合，向身前靠攏交疊，直到毛巾裹住整個(gè)腰部即可。

　　(5)瘦大腿

　　第一步：雙腳貼合站立，將毛巾由腰后纏向腰兩側(cè)，雙手要用力握緊毛巾;

　　第二步：背部保持挺直，單腳向前屈曲，另一腳后伸，成“弓”字形;

　　第三步：將身體重心壓向前腳，然后恢復(fù)原位。左右腿輪流做10次為一套動(dòng)作，共做兩套。

　　正文 第二章　養(yǎng)顏瘦身(23)

　　打造纖細(xì)修長的美腿

　　擁有纖細(xì)美麗的雙腿是女性夢(mèng)寐以求的事，腿部的健美可以通過日常的幾個(gè)小動(dòng)作來獲得。

　　(1)腳部的按摩

　　平時(shí)應(yīng)加強(qiáng)腳部的保養(yǎng)，可用溫度較高的熱水浸泡雙腳約10分鐘，擦干后用浮石磨去腳上的硬皮后再次沖洗。然后將雙腳涂上按摩油進(jìn)行按摩。

　　動(dòng)作要領(lǐng)雙手拇指呈扇形交替按摩腳背。用拇指及食指捏住腳趾尖順時(shí)針打圈，十趾依次進(jìn)行。雙手拇指呈扇形交替按摩腳心。用拇指和中指對(duì)腳踝處進(jìn)行揉捏?？嚹_、勾腳各做5次，腳踝向里外轉(zhuǎn)圈各5次。按摩完畢后洗掉油脂，涂上乳液。平時(shí)應(yīng)盡可能地避免長時(shí)間地坐著或站著，經(jīng)常動(dòng)動(dòng)腳趾、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腳跟、彎彎腳心。

　　(2)小腿的鍛煉

　　小腿講究的是弧度線條美，其關(guān)鍵在于小腿肌肉的豐滿度。通過健美操等一些針對(duì)性鍛煉可以改善小腿的弧度。比如坐下后不斷伸直雙腿，足趾向身體勾曲，這個(gè)練習(xí)可在家中做，非常方便。騎自行車也是對(duì)小腿進(jìn)行針對(duì)性鍛煉的一種方法。線條不十分明顯的小腿還可以通過赤腳走路和穿平跟鞋來塑造小腿的形狀，而經(jīng)常穿高跟鞋則可能因?yàn)樾⊥瘸袚?dān)負(fù)荷變小，致使小腿肌肉漸漸萎縮，并逐漸變短。每次浴后在掌心蘸一點(diǎn)潤膚液，向腿肚、踝部做一番按摩，能使小腿的外形更加良好。

　　(3)膝蓋的健美

　　松弛的膝部肌肉，有礙于腿部線條美，影響腿部的整體美感。可針對(duì)膝部肌肉松弛做一些健美操，具體做法是：坐姿，兩手撐于臀后，左腿屈膝。右腿伸直上抬15厘米左右，膝蓋向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，腳背繃直。將右腿盡可能地向外側(cè)移展，至右腿再無法移展時(shí)再提高5厘米，然后回至原位，但仍需保持15厘米的高度不變。連續(xù)10次重復(fù)后，換左腿做以上動(dòng)作。每天練習(xí)5次，每次1分鐘，就會(huì)改善膝部肌肉松弛的情況。

　　(4)大腿的健美

　　每天堅(jiān)持大腿的按摩，能很好地促進(jìn)血液流通和新陳代謝，進(jìn)而防止脂肪堆積的產(chǎn)生，使肌膚美麗而柔軟。此外，要進(jìn)行一些有規(guī)律的肌肉訓(xùn)練，使皮膚和組織保持緊繃，并改善大腿和小腿的粗細(xì)比例。比如進(jìn)行有針對(duì)性的健美鍛煉，每天將后背緊貼墻面，屈膝，并盡可能地長時(shí)間保持姿勢(shì)不變，這是一種使大腿肌肉緊繃的行之有效的方法。然后再配合做一些運(yùn)動(dòng)，如打網(wǎng)球、打羽毛球或騎自行車，甚至散步都可使大腿狀況得到極為有效的改善。

　　豐胸精油按摩手法

　　倒少量調(diào)好的按摩油在手上(或者直接滴在胸部上)，然后均勻地涂抹在胸部。在按摩過程中如果感到按摩起來不是很滋潤，即有澀的感覺時(shí)隨時(shí)再加少量按摩油。

　　按摩手法可以分四步來進(jìn)行：

　　(1)以大拇指一邊，另外四指合攏為一邊，虎口張開，從兩邊胸部的外側(cè)往中央推，以防胸部外擴(kuò)，每邊30下。

　　(2)手保持同樣的形狀，從左胸開始。左手從外側(cè)將左乳向中央推，推到中央后同時(shí)用右手從左乳下方將左乳往上推，要一直推到鎖骨處。就是說兩只手交錯(cuò)著推左乳。重復(fù)30次以后，換右乳。這個(gè)動(dòng)作很重要。

　　(3)手做成罩子狀，五指稍分開，能罩住乳房的樣子。要稍稍彎腰，雙手罩住乳房后從底部(不是下部)往乳頭方向作提拉動(dòng)作。重復(fù)20次。

　　(4)雙手繞著乳房作圓周形按摩，按摩到胸部上剩下的所有精油都吸收完為止。

　　正文 第三章 養(yǎng)生保健(1)

　　第三章 養(yǎng)生保健

　　在我們的日常生活中，只有遵循養(yǎng)生之道，才能健康長壽。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是養(yǎng)生學(xué)的重要原則之一。運(yùn)動(dòng)能鍛煉人體各組織器官的功能，能促進(jìn)新陳代謝以增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)抵御病邪的能力，并能防止早衰。中國傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)中有著許多行之有效的健身運(yùn)動(dòng)的方法，只要我們勤于鍛煉，就能夠健康長壽。按摩腳心養(yǎng)腎糾虛

　　中醫(yī)認(rèn)為，腳心的涌泉穴是濁氣下降的地方，直通腎經(jīng)。涌泉穴位于足底部，在足前部凹陷處，第二、三趾趾縫紋頭端與足跟連線的前1/3處。經(jīng)常按摩涌泉穴，可益精補(bǔ)腎，強(qiáng)身健體，防止早衰，并能舒肝明目，促進(jìn)睡眠，對(duì)腎虧引起的眩暈、失眠、耳鳴、咯血、鼻塞、頭痛等有一定的療效。

　　動(dòng)作要領(lǐng)干搓時(shí)左手握住左腳背前部，用右手沿腳心上下搓100次，以使腳心發(fā)熱;換用左手搓右腳腳心。搓的力度以自己舒適為宜。濕搓時(shí)把腳放在溫水盆中，泡至腳發(fā)紅，再按干搓的方法搓。此法有強(qiáng)腎滋陰降火之功效，對(duì)中老年人常見的虛熱癥效果甚佳。

　　搖頭晃腦也保健

　　有些人時(shí)常會(huì)感到手臂麻木，這大多是由頸椎部的骨節(jié)增生引起的，只要經(jīng)常進(jìn)行頸部活動(dòng)，搖頭晃腦，手臂麻木便可得到緩解或者治愈。

　　具體做法是：取坐位或站位，頸部先向左轉(zhuǎn)幾圈，再向右轉(zhuǎn)幾圈，然后低頭抬頭活動(dòng)幾下，再左右晃動(dòng)幾下。

　　開始時(shí)動(dòng)作要輕柔些，速度要慢些，搖晃次數(shù)也應(yīng)少些。

　　正文 第三章 養(yǎng)生保健(2)

　　櫛發(fā)可養(yǎng)生

　　櫛發(fā)是我國醫(yī)學(xué)中對(duì)頭部作自我按摩的一種手法，即以手指代替梳子在頭部作梳發(fā)按摩。經(jīng)常櫛發(fā)，不僅能防治白發(fā)、脫發(fā)和祛頭屑止癢，還能防治頭痛、失眠和眼疲勞。

　　櫛發(fā)的具體方法：雙手十指微屈，自然分開，形似梳子，插入頭發(fā)。頭頂或后枕部的頭發(fā)由發(fā)根向上向外梳理，前面的頭發(fā)從前額向后腦梳理。梳時(shí)手指要摩擦頭皮，櫛發(fā)次數(shù)越多越好。

　　櫛發(fā)時(shí)要用力均衡，避免用力過大出現(xiàn)疼痛的感覺，次數(shù)多時(shí)，頭皮可有微熱。

　　常踮腳的好處大

　　經(jīng)常站立和久坐的人常會(huì)感到下肢酸脹，重者出現(xiàn)下肢靜脈曲張，這是下肢血液回流不暢所造成的。不妨每小時(shí)做一次“踮腳”活動(dòng)，讓血液循環(huán)保持暢通。

　　動(dòng)作要領(lǐng)不斷地抬起兩腳腳跟，使下肢血液回流良好。因?yàn)槿梭w血液下肢回流，主要是靠抬腳后跟對(duì)小腿后部肌肉的收縮擠壓，每次收縮時(shí)擠壓出的血量大致相當(dāng)于心臟每次跳動(dòng)排出的血量。

　　健腎強(qiáng)身按摩法

　　要想腎精充盛、腎氣健旺，保健按摩是一種有效的方法。這里介紹幾種健腎強(qiáng)身的簡易按摩法。

　　(1)揉丹田：丹田位于肚臍下一寸至二寸處，相當(dāng)于石門穴位置。將手搓熱后，用右手中間三指在該處旋轉(zhuǎn)按摩50～60次。能健腎固精，并改善胃腸功能。

　　(2)按腎俞：腎俞穴位于第二、三腰椎間水平兩旁一寸處，兩手搓熱后用手掌上下來回按摩50～60次，兩側(cè)同時(shí)或交替進(jìn)行。對(duì)腎虛腰痛等有防治作用。

　　(3)摩涌泉：涌泉穴位于足心凹陷處，為足少陰腎經(jīng)之首穴。用右手中間三指按摩左足心，用左手三指按摩右足心，左右交替進(jìn)行，各按摩60～80次至足心發(fā)熱為止，能強(qiáng)筋健步，引虛火下行，對(duì)心悸失眠、雙足疲軟無力等有防治作用。

　　以上三法，依次而行，早晚各一次，常年不斷，必然見效。

　　正文 第三章 養(yǎng)生保健(3)

　　活動(dòng)脊柱防衰老

　　經(jīng)常活動(dòng)脊柱可預(yù)防衰老，具體做法是：

　　(1)前后彎腰：雙腳后跟離墻30厘米，向前彎腰手指著地，向后彎腰到頭頂貼墻;

　　(2)左右側(cè)彎：一手叉腰，一手上舉，上臂貼耳向一側(cè)彎腰，上舉手指與對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)呈垂直線，左右交替練習(xí);

　　(3)左右旋轉(zhuǎn)：腳后跟相距30厘米叉腿站立，雙臂外展平行，腰左右旋轉(zhuǎn)90度。

　　以上幾種鍛煉方法，每天早晚各1次，每次各節(jié)動(dòng)作反復(fù)5次。

　　防衰老按摩法

　　(1)腦下垂體刺激法：雙手覆蓋雙耳，手指放在腦后，使左右兩手指接近，中指適當(dāng)?shù)胤旁谀X后高骨部位，食指置于中指之上，然后食指向下彈打36次?？商岣咧悄?，增強(qiáng)記憶力和聽力，使感覺敏銳。

　　(2)甲狀腺摩擦法：先把雙手摩擦生熱，然后用右手摩擦喉部左側(cè)腺體，用左手摩擦右側(cè)腺體，左右各擦36次。能促進(jìn)身體健康，增強(qiáng)活力，使毛發(fā)、指甲、皮膚保持光澤。

　　(3)乳腺摩擦法：用左手和右手分別對(duì)左右乳腺各摩擦36次為1回，共摩擦10回。經(jīng)常摩擦能防止肌膚衰老。

　　(4)腎臟摩擦法：先把雙掌摩擦生熱，然后用雙手摩擦同側(cè)腰眼，左右各行36次，可預(yù)防腎臟疾病，消除腰痛。

　　頸部保健操

　　(1)頭頸懸吊飛燕法。在床邊放軟枕一個(gè)，俯臥其上，頭頸部懸吊于床外，雙手抱于后頸部，自己用雙手將頭頸向下按壓一下，緊接著用力抬頭、挺胸，雙手同時(shí)用力向后展開，如燕子展翅飛翔狀。初練時(shí)做10次，逐漸增加至30次。

　　(2)拿捏后頸法。仰臥于枕上，左手放在后頭部，右手放在后頸部，用右手二、三、四指用力按揉左側(cè)后頸部，由下而上、由上而下，各2～3遍。換手后同法按揉右側(cè)后頸部。

　　(3)仰頭搖正法。仰臥于枕上，左手托后頭部，頭向右轉(zhuǎn)20～30度，右手托下頜部(俗稱下巴)，右手手指向右耳方向，稍用力向上推動(dòng)2～3下，使頭向右上方做仰頭動(dòng)作。用同法做另側(cè)。

　　正文 第三章 養(yǎng)生保健(4)

　　蹺腳有益健康

　　當(dāng)一個(gè)人腳蹺起高于心臟之后，腳和腿部的血液產(chǎn)生回流，長時(shí)間繃緊的大小腿會(huì)處于松弛狀態(tài)，雙腿就得到了充分的休息。同時(shí)，腿腳部的血液回流到肺部直至心臟，心臟又可將新鮮血液輸送到腿腳部。這促進(jìn)了血液循環(huán)，大大有利于心臟之保健，對(duì)大腦的供氧也大有益處。

　　中老年人堅(jiān)持每天兩三次、每次約5～10分鐘時(shí)間，將兩腳抬高于心臟(取坐、臥姿式均可)，就會(huì)使全身尤其是腿部、心臟、頭部大受裨益。

　　常握拳讓你更有精力

　　每天進(jìn)行握拳鍛煉，能增強(qiáng)體內(nèi)臟器功能，使人的體力倍增，并保持旺盛的精力。

　　動(dòng)作要領(lǐng)將雙手緊握成拳，全身同時(shí)稍稍用力，然后放開，重復(fù)進(jìn)行50～80次，每天早晚各做一次。平時(shí)感到注意力不集中及精力不足者，可采用此法。

　　揉摩耳廓益健康

　　人耳不僅是聽覺器官，還是對(duì)健康起著重要作用的保健器官。已知人的耳廓正面有300多個(gè)穴位，背面有50多個(gè)穴位。這些穴位關(guān)聯(lián)著人體的各個(gè)部位，如果經(jīng)常用手掌或手指揉搓耳廓，能收到很好的保健效果。

　　為使頭發(fā)不白，可每天清晨起床后及晚上臨睡前，用右手過頭頂輕輕牽拉左耳20余次，再以左手過頭頂牽拉右耳20余次，如此反復(fù)兩次，持之以恒，必見成效。

　　每晚堅(jiān)持用熱毛巾上下搓耳，雙耳各搓40次。毛巾涼了時(shí)，可放入熱水中浸泡后再搓。這樣既能預(yù)防感冒，又能治療感冒。

　　按摩耳廓，沒有嚴(yán)格的要求，閑暇時(shí)可隨時(shí)做，有條件者最好分早、中、晚或更多次揉搓，每次約5～10分鐘，以發(fā)熱為度。

　　按捏腋延緩衰老

　　按捏腋窩可使人舒筋活絡(luò)、調(diào)和氣血、延緩衰老，還可大大增加心肺活量，增強(qiáng)泌尿功能。

　　按捏腋窩簡單易行。自我按捏時(shí)，左右臂交叉于胸前，左手按右腋窩，右手按左腋窩，運(yùn)用腕力，帶動(dòng)中、食、無名指有節(jié)律地輕輕捏拿腋下肌肉3～5分鐘，早晚各1次，切忌用力過度。

　　正文 第三章 養(yǎng)生保健(5)

　　保健心臟常按內(nèi)關(guān)穴

　　內(nèi)關(guān)穴有寧心安神、理氣止痛等作用，因此成為中醫(yī)醫(yī)治心臟系統(tǒng)疾病以及胃腸不適等病癥的首選大穴。

　　內(nèi)關(guān)穴的位置：伸開手臂，掌心向上。然后握拳并抬起手腕，可以看到手臂中間有兩條筋，心包經(jīng)上的內(nèi)關(guān)穴就在離手腕第一橫紋上兩寸的兩條筋之間。

　　內(nèi)關(guān)穴的位置很容易找到，所以可以作為日常按揉的穴位，無論是走路還是閉目養(yǎng)神，都可以操作，對(duì)于調(diào)節(jié)心律失常有良好作用。需要注意的是，按揉此穴不必太大力氣，稍微有酸脹感即可。

　　常用梳子梳手心

　　經(jīng)常按摩或按壓手心上的穴位，可以達(dá)到治病強(qiáng)身的目的。

　　用梳子梳手心的方法：可以先在手心上涂一層護(hù)膚油脂，選一把圓頭梳子，不要選擇尖利梳齒的梳子，以免把手心皮膚劃破。然后按著順序來梳，先從上往下梳，再從右往左橫梳，繼而再順時(shí)針梳一圈;第二遍相反。每天堅(jiān)持按摩，就能達(dá)到強(qiáng)身祛病的目的。

　　拍耳有益健康

　　人的耳朵上分布了許多穴位，經(jīng)常拍打自己的耳朵可刺激穴位，按摩經(jīng)絡(luò)，促使氣血運(yùn)行，調(diào)動(dòng)體內(nèi)的正氣，達(dá)到增強(qiáng)機(jī)體對(duì)疾病的抵抗力、免疫力、代謝力，以保持相對(duì)的生理平衡，使耳膜保持良好的功能，起到有病治病、無病防病的良好作用。

　　每天早晨、中午、晚上用兩手掌以適中的力量、適中的掌距拍打雙耳一次，每次拍打100下，時(shí)間約為5分鐘。長期堅(jiān)持會(huì)收到很好的效果。

　　正文 第三章 養(yǎng)生保健(6)

　　玩轉(zhuǎn)手指的養(yǎng)生法

　　從中醫(yī)經(jīng)絡(luò)來說，手指的經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)連接著大腦，所以動(dòng)動(dòng)手指，就會(huì)有刺激大腦神經(jīng)，使大腦細(xì)胞活躍的作用。

　　(1)旋轉(zhuǎn)拇指：如果感到體力不足，不妨試著讓拇指作360度旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)時(shí)必須讓拇指的指尖盡量畫圓形。起初也許會(huì)感到不順，但反復(fù)進(jìn)行幾次以后，拇指就會(huì)有節(jié)奏地旋轉(zhuǎn)，而且覺得心情舒暢。一般讓拇指按順時(shí)針的方向及逆時(shí)針的方向各自旋轉(zhuǎn)1～2分鐘即可。

　　(2)手指交叉：當(dāng)感到大腦反應(yīng)遲鈍、注意力不集中時(shí)，不妨把雙手手指交叉地扭在一起。某只手拇指在上交叉一會(huì)兒后，再換成另一只手拇指在上。然后將手指尖朝向自己，并使雙手腕的內(nèi)側(cè)緊靠在一起。反復(fù)進(jìn)行幾次。

　　(3)折指內(nèi)彎：雙手相互將各個(gè)手指向內(nèi)折彎，再輪換著將手指向后扳的動(dòng)作，每天堅(jiān)持早晚各做一遍，每遍數(shù)十次。

　　(4)互夾手指：即雙手互夾手指。此法主要是在手指與手掌相連處發(fā)力，每夾緊10次左右后，變換左右手的上下位置，反復(fù)進(jìn)行。

　　(5)揉捏手指：在坐、立、臥的空閑時(shí)間，可用雙手拇指和食指輪換著對(duì)各指進(jìn)行揉捏，每次揉捏數(shù)十次，這樣可以起到按摩手指及健腦醒腦的作用。

　　(6)自我握手：作為養(yǎng)生方法加以利用，最簡單的方法就是自我握手。左右手掌靠攏在一起交替對(duì)握，關(guān)鍵在于右手拇指要有意識(shí)地用勁抓住左手的小魚際(手掌內(nèi)、外側(cè)緣由一組肌群構(gòu)成稍隆起的部位，大拇指一側(cè)稱“大魚際”，另一側(cè)稱“小魚際”)，左手拇指抓住右手的小魚際。緊握3秒鐘后雙手分開。左右相互緊握5～6次。

　　拍打胸背部可健身

　　通過胸背部的拍打，有助于減輕呼吸道及心血管疾病的癥狀，同時(shí)可防止中老年人肌肉萎縮，增大肺活量，增強(qiáng)免疫力。

　　拍打胸背部的方法：站立，全身放松，冬天宜脫掉棉衣。雙手半握拳，先用左手由上至下，再由下至上拍打右胸，然后用右手拍打左胸，左右各拍200次。接著將左手伸至頭后拍打右背部，右手拍打左背部，每側(cè)各拍打100次。

　　正文 第三章 養(yǎng)生保健(7)

　　補(bǔ)血養(yǎng)肝常按血海穴

　　血海穴位于大腿內(nèi)側(cè)，坐在椅子上，將腿繃直，在膝蓋內(nèi)側(cè)會(huì)出現(xiàn)一個(gè)凹陷下去的地方，在凹陷的上方則有一塊隆起的肌肉，順著這塊肌肉摸上去，頂端即是血海穴。

　　古代，人們不經(jīng)意間發(fā)現(xiàn)刺破這個(gè)地方就可以祛除人體內(nèi)的淤血，因此用它來治療體內(nèi)淤血的病癥。它不僅能祛淤血，還能促生新血，因此才給它起名叫“血海”。

　　每天上午的9～11點(diǎn)，如果你可以拿出點(diǎn)時(shí)間來，那么做一次舒舒服服的按揉吧。這個(gè)時(shí)辰是脾經(jīng)經(jīng)氣運(yùn)行最旺盛的時(shí)候，人體的陽氣也正處于上升趨勢(shì)，所以直接進(jìn)行按揉就好了。每一側(cè)3分鐘，要掌握好力道，不易大力，只要能感覺到穴位有微微的酸脹感即可。

　　強(qiáng)腎養(yǎng)生保健操

　　(1)端坐，兩腿自然分開，與肩同寬，雙手屈肘側(cè)舉，手指伸向上，與兩耳平。然后，雙手上舉，以兩肋部感覺有所牽動(dòng)為度，隨后復(fù)原?？蛇B續(xù)做3～5次為一遍，每日可酌情做3～5遍。做動(dòng)作前，全身宜放松。雙手上舉時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣，且力不宜過大、過猛。這種動(dòng)作可活動(dòng)筋骨、暢達(dá)經(jīng)脈，同時(shí)使氣歸于丹田，對(duì)年老、體弱、氣短者有緩解作用。

　　(2)端坐，左臂屈肘放兩腿上，右臂屈肘，手掌向上，做拋物動(dòng)作3～5遍。做拋物動(dòng)作時(shí)，手向上空拋，動(dòng)作可略快，手上拋時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。此動(dòng)作的作用與(1)動(dòng)作相同。

　　(3)端坐，兩腿自然下垂，先緩緩左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體3～5次。然后，兩腳向前擺動(dòng)10余次，可根據(jù)個(gè)人體力，酌情增減。做動(dòng)作時(shí)全身放松，動(dòng)作要自然、緩和，轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)，軀干要保持正直，不宜俯仰。此動(dòng)作可活動(dòng)腰膝，益腎強(qiáng)腰，常練此動(dòng)作，腰、膝得以鍛煉，對(duì)腎有益。

　　(4)端坐，松開腰帶，寬衣，將雙手搓熱，置于腰間，上下搓磨，直至腰部感覺發(fā)熱為止。此法可溫腎健腰，腰部有督脈之命門穴，以及足太陽膀胱經(jīng)的腎俞、氣海俞、大腸俞等穴，搓后感覺全身發(fā)熱，具有溫腎強(qiáng)腰、舒筋活血等作用。

　　(5)雙腳并攏，兩手交叉上舉過頭，然后，彎腰，雙手觸地，繼而下蹲，雙手抱膝，默念“吹”，但不發(fā)出聲音。如此，可連續(xù)做10余遍。

　　常練上述功法，有補(bǔ)腎、固精、壯腰膝、通經(jīng)絡(luò)的作用。

　　正文 第三章 養(yǎng)生保健(8)

　　養(yǎng)生先養(yǎng)眼

　　現(xiàn)今時(shí)代，電腦、電視使我們長時(shí)間把眼睛固定在一個(gè)目標(biāo)上，目不轉(zhuǎn)睛，眼睛肌肉就容易衰弱衰老，視力很快退化。所以，人的眼球應(yīng)該經(jīng)常轉(zhuǎn)動(dòng)，和眼球有關(guān)的肌肉才能保持健康活潑。

　　轉(zhuǎn)睛方法：雙手拇指和食指，分別捻壓耳垂。同時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)眼球四個(gè)八拍。第一、二個(gè)八拍眼球沿逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)，其轉(zhuǎn)動(dòng)順序?yàn)樯?、左、下、右。第三、四個(gè)八拍眼球沿順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)，其轉(zhuǎn)動(dòng)順序?yàn)樯稀⒂?、下、左。每拍轉(zhuǎn)動(dòng)一個(gè)方向。耳垂上有兩個(gè)主治眼病的穴位，手法是捻壓，不是擠壓。轉(zhuǎn)動(dòng)眼球時(shí)，頭部不動(dòng)。

　　常搓面保健康

　　搓面，即是用雙手掌輕輕搓揉面部，通過搓后熱感和搓擦面部穴位，改善面部的血液循環(huán)，不僅可以治療面部疾病，長期應(yīng)用還可以延緩顏面皮膚衰老，推遲老年斑的產(chǎn)生，并有保健作用。

　　先將兩手掌相對(duì)，用來搓動(dòng)，由慢到快，約30～40次，以熱為度。手掌搓熱后，立即改搓面部，先從左側(cè)開始，經(jīng)額到右側(cè)，再經(jīng)下頜部(過承漿穴)搓回左側(cè)，如此為一周，從左到右順時(shí)針方向輕輕搓揉10余周，再從右到左逆時(shí)針方向輕輕搓揉10余周，每日早晚各一次。

　　搓面時(shí)，手法要由輕逐漸加重，切記不可過分用力，以免損傷皮膚。凡患面部皮膚病。如患瘡疔膿腫、皮膚劃痕過敏者、患過敏癥等不宜搓面。

　　?；顒?dòng)腳趾可健胃

　　對(duì)脾胃虛弱的人來說，經(jīng)?；顒?dòng)活動(dòng)腳趾確實(shí)能起到健脾養(yǎng)胃的作用。

　　從經(jīng)絡(luò)看，胃經(jīng)是經(jīng)過腳的第二趾和第三趾之間，管脾胃的內(nèi)庭穴也在腳趾的部位。一般來說，胃腸功能強(qiáng)的人，站立時(shí)腳趾抓地也很牢固。因此，胃腸功能較弱的人，不妨經(jīng)常鍛煉腳趾。

　　活動(dòng)腳趾時(shí)可以站立，讓腳部的經(jīng)絡(luò)受到一定的壓力，腳趾可以練習(xí)抓地、放松相結(jié)合的方式，對(duì)經(jīng)絡(luò)形成松緊交替刺激。還可以每天抽一點(diǎn)時(shí)間，練習(xí)用二趾和三趾夾東西，或在坐、臥時(shí)有意識(shí)地活動(dòng)腳趾，持之以恒，胃腸功能就會(huì)逐漸增強(qiáng)。特別是飲食沒有節(jié)制，經(jīng)常吃傷脾胃食物的人，常活動(dòng)腳趾能在一定程度上幫脾胃減負(fù)。

　　正文 第三章 養(yǎng)生保健(9)

　　常聳肩有舒筋活血的作用

　　聳肩，既能讓肩的自身得到活動(dòng)，又能用肩去按摩頸椎，使頸肩部的血流暢通，從而起到舒筋活血的作用。

　　動(dòng)作要領(lǐng)首先頭要正直，挺胸拔頸，兩臂垂直于體側(cè)，然后兩肩同時(shí)盡量向上聳起，讓頸肩有酸脹感。兩肩聳起后，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，16次為1組。每天早晚堅(jiān)持做3～5組。當(dāng)然也可以隨時(shí)隨地做，一有空就做。

　　搖扇子養(yǎng)生

　　搖扇子是一種需要手指、腕和局部關(guān)節(jié)肌肉協(xié)調(diào)配合的上肢運(yùn)動(dòng)。在天熱的時(shí)候經(jīng)常搖扇，正是對(duì)上肢關(guān)節(jié)肌肉的鍛煉，可以促進(jìn)肌肉的血液循環(huán)，增強(qiáng)肌肉力量和各關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)配合的靈活性。醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，老年肩周炎是由于肩關(guān)節(jié)長期缺乏運(yùn)動(dòng)及風(fēng)扇、空調(diào)猛吹感受風(fēng)寒引起的，而搖扇可以遠(yuǎn)離風(fēng)扇、空調(diào)并使肩關(guān)節(jié)得到鍛煉，加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)肌肉韌帶的力量和協(xié)調(diào)性。

　　搖扇是一種單側(cè)肢體運(yùn)動(dòng)，不僅可鍛煉肢體的關(guān)節(jié)肌肉，還可鍛煉大腦血管的收縮與舒張功能。有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，中風(fēng)病人中大部分是右腦半球微血管破裂出血，而多數(shù)中老年人的腦萎縮卻發(fā)生在左腦。這是由于一般人長期習(xí)慣使用右手，左手運(yùn)動(dòng)較少，造成左腦半球鍛煉有余而右腦半球鍛煉不足造成的。因此，老年人在熱天應(yīng)有意識(shí)地進(jìn)行左手搖扇。

　　搓腰眼益腎壯腰

　　中醫(yī)認(rèn)為，腰眼穴居“帶脈”(環(huán)繞腰部的經(jīng)脈)之中，為腎臟所在部位。腎喜溫惡寒，常按摩腰眼處，能溫煦腎陽、暢達(dá)氣血。腰眼穴位于腰部第三椎棘突左右3～4寸的凹陷處。

　　兩種按摩方法：(1)兩手輕握拳，用拳眼或拳背旋轉(zhuǎn)按摩腰眼處，每次5分鐘左右。(2)兩手握拳，輕叩腰眼處，或用手捏抓腰部，每次做3～5分鐘。

　　常搓手保健康

　　人的手上有很多重要穴位，如魚際穴、少府穴、勞宮穴、神門穴、合谷穴等。

　　穴位位置：

　　魚際穴位于手掌面第一掌骨中點(diǎn)，拇指下隆起處，有瀉熱宣肺、散淤潤膚的作用。

　　少府穴在屈指握拳時(shí)，尾指指尖所點(diǎn)處，有清心瀉火、活血潤膚的作用。

　　勞宮穴在掌心橫紋中，屈指握拳時(shí)中指指尖所點(diǎn)處，按摩它能起到清心和胃、消除面瘡的作用。

　　神門穴位于手腕和手掌關(guān)節(jié)處小指那一側(cè)的腕橫紋中，合谷穴位于手背部第一、二掌骨之間，按摩它們，能夠促進(jìn)面部血液循環(huán)、解除疲乏、振作精神、提神醒腦。

　　手掌按摩非常方便，自己平時(shí)可以經(jīng)常做。按摩時(shí)，我們可以用大拇指找準(zhǔn)穴位和壓痛點(diǎn)，順時(shí)針揉一刻鐘，直至發(fā)熱為止;也可以把手掌來回搓熱后，再按摩手上的具體穴位。按摩前最好先洗手，再搽點(diǎn)護(hù)膚品，以起到潤滑作用;按摩時(shí)，力度宜稍輕，動(dòng)作和緩;按摩后最好飲一兩杯清水，促進(jìn)新陳代謝。

　　正文 第三章 養(yǎng)生保健(10)

　　常張嘴保健康

　　在學(xué)習(xí)、做家務(wù)或看電視的間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動(dòng)面部全部肌肉，進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，可以加速血液循環(huán)，延緩局部各組織器官的老化，使頭腦清醒、精神振奮。

　　動(dòng)作要領(lǐng)坐在椅子上或床上，嘴巴輕松地、有節(jié)奏地一張一合，每次張合持續(xù)50次，約1分鐘左右，每天早晚堅(jiān)持各做一次。

　　倒立的保健作用

　　根據(jù)頭是否著地，倒立可分為兩種：

　　第一種：兩手撐地，腳朝上靠墻、頭朝下但不接觸地。此方法簡單，一般人都能做;

　　第二種：兩手十指交叉，兩肘成三角形，頭著地，頸部要挺直，此方法有些難度，做時(shí)要謹(jǐn)慎。

　　倒立的好處有二：一是增加腦部血流量，加強(qiáng)腦細(xì)胞的代謝功能。二是加強(qiáng)內(nèi)臟器官功能。由于受重力等影響，不少人患胃下垂、痔瘡等，堅(jiān)持倒立對(duì)以上疾病的治療有一定的效果。需要提醒的是，高血壓病及青光眼患者不宜進(jìn)行倒立鍛煉，以免出現(xiàn)意外或加重病情。

　　健身多走石子路

　　中醫(yī)認(rèn)為，五臟六腑在腳上都有相應(yīng)的循行路線。經(jīng)常赤腳散步可強(qiáng)化經(jīng)絡(luò)循行，使人精力充沛、腎氣充足、耳聰目明、抵御衰老。所以，走石子路，是一種很好的局部按摩保健方法。

　　石子的高高低低，能刺激腳底的不同穴位，起到按摩足底的作用。當(dāng)然走石子路最好是赤腳，石子路要干凈，不要損傷腳部皮膚。另外，鍛煉者要持之以恒。

　　自我保健舌頭操

　　舌頭操是一套很好的自我保健操，有助于老人緩解高血壓、腦梗塞、哮喘、老花眼、耳鳴、預(yù)防老年癡呆等疾病。

　　每日早、中、晚各做一次，不但可以減少口腔疾病的發(fā)生，還能延緩味蕾的衰老，可以起到鍛煉面部肌肉的功效，能夠使人容光煥發(fā)，青春永駐。

　　正文 第三章 養(yǎng)生保健(11)

　　舌頭操的具體做法是：

　　(1)每天早晨洗臉后對(duì)著鏡子，舌頭伸出與縮進(jìn)，各做10次，然后舌頭在嘴巴外面向左右各擺動(dòng)5次。

　　(2)坐在椅子上，雙手十指張開，放在膝蓋上，上半身稍微前傾。首先，由鼻孔吸氣，接著嘴巴大大地張開，舌頭伸出并且呼氣，同時(shí)睜大雙眼，平視前方，反復(fù)操練3～5次。

　　(3)嘴巴張開，舌頭伸出并縮進(jìn)，同時(shí)用右手食指、中指與無名指的指尖在左下邊至咽喉處，上下搓擦30次。接著在舌頭伸出與縮進(jìn)時(shí)，用左手三指的指尖，在右下邊至咽喉處，上下搓擦30次。

　　(4)對(duì)著鏡子，嘴巴張開，舌頭緩慢地伸出，停留2～3秒鐘，反復(fù)操練5次。然后頭部上仰，下巴伸展，嘴巴大大地張開，伸出舌頭，停留2～3秒鐘，反復(fù)操練5次。

　　按摩增強(qiáng)記憶力

　　在后頸的頸窩外側(cè)的發(fā)際處，有一個(gè)叫“天柱”的穴位。再稍微向上一點(diǎn)，又有一個(gè)叫“風(fēng)池”的穴位，按摩這兩個(gè)穴位可改善大腦的血液供應(yīng)，使腦功能增強(qiáng)，以利記憶。

　　按摩的方法：將雙手手指交合起來，連同掌部一起放在腦后處，用拇指的第一關(guān)節(jié)均勻地上下輕揉這兩個(gè)穴位。按摩時(shí)要抬起下巴，腦袋后仰，效果才會(huì)明顯。每按摩5秒鐘，稍間歇一下，如此反復(fù)5～10次，頭腦就會(huì)感到舒暢。

　　以步代車養(yǎng)生法

　　步行快走路是最簡便易行的一種養(yǎng)生保健法，作為一項(xiàng)戶外活動(dòng)，其鍛煉身心的作用完全可以和其它運(yùn)動(dòng)相媲美。

　　現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，多走路可提高機(jī)體代謝率，飯前飯后步行還能防治糖尿病。輕快的步行，可以緩和神經(jīng)肌緊張，從而收到鎮(zhèn)靜放松的效果，既有助于安眠，也可以防治神經(jīng)官能癥、情緒抑郁等。步行走路就是一種極好的健身活動(dòng)，步行健身有以下幾法：

　　(1)步行代車：這是種步行代車的鍛煉，上街外出時(shí)，用較快的速度行走，或者早晨起床后，空氣清新，走路鍛煉約10～20分鐘后，再吃早餐上班或外出。

　　(2)飯后百步走：飯后暫休20分鐘之后開始散步，速度宜慢，這樣有益于消化吸收和安眠，還可趁時(shí)觀賞自然景色，使人心曠神怡，乏意盡消。

　　(3)樓梯當(dāng)跑道：眼下城市樓房多向高層發(fā)展，上下樓梯作為鍛煉健身，已然成為一種時(shí)興的健身法。根據(jù)個(gè)人體力，盡量加速上樓步伐;下樓時(shí)較省力，可順勢(shì)使全身受到功能性的鍛煉。雨天更可利用樓梯作為鍛煉場(chǎng)所。

　　正文 第三章 養(yǎng)生保健(12)

　　常咽唾液能養(yǎng)生

　　唾液是十分寶貴的液體營養(yǎng)物質(zhì)，一個(gè)人每天可分泌出1000～1500毫升，唾液不僅能濕潤和稀釋溶解食物，有助于胃的消化吸收，還能殺滅進(jìn)入口腔內(nèi)的細(xì)菌。

　　人的唾液與長壽也有著密切的關(guān)系。唾液充盈，若常咽之，能潤五臟，悅肌膚，使人長壽不老。

　　咽唾液養(yǎng)生法簡單易做，練功時(shí)，可坐可臥可站，先放松全身，靜心，輕輕吐氣三下，在將舌頭伸出齒外唇內(nèi)，上下左右攪動(dòng)，慢慢地就會(huì)有唾液涌出，送入丹田，每次練功咽唾液3次，每日3～4次。由于練津能生精，化氣，化神，如能堅(jiān)持不懈，自然能收到精盈、氣促、神全的效果，也能達(dá)到健身之目的。

　　牙齒保健操

　　(1)鼓漱：用唾液漱口能刺激唾液分泌，保持口腔不干燥、不苦澀。唾液多有利于食物消化，還能清除齒縫內(nèi)食物殘?jiān)?，保持口腔衛(wèi)生。每天早晚各做90次。

　　(2)攪動(dòng)舌頭：用舌頭在口腔中沿牙的內(nèi)外側(cè)來回?cái)噭?dòng)，先撥動(dòng)牙外側(cè)60回，再攪動(dòng)牙內(nèi)側(cè)60回，順序是先上后下。攪動(dòng)時(shí)產(chǎn)生津液，將津液慢慢咽下，清潤腸胃，促進(jìn)消化。早、晚各攪動(dòng)一次。

　　(3)抽吸牙齒：閉嘴，用力往口腔里吸牙齒。吸力能促進(jìn)齒根部的血液循環(huán)，起到固齒作用。同時(shí)還能強(qiáng)化生津，促進(jìn)消化。每天早、晚沿牙內(nèi)側(cè)從下牙到上牙各吸一遍。

　　(4)摁揉牙根：將左、右手從食指到小指并擾、彎曲，放到口外上牙根部來回摁揉90次，接著放在下牙根部揉90次。摁揉能使牙根肌肉放松，血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)防止牙病。每天早、晚各做一遍。

　　揉太陽穴健身祛病

　　太陽穴位于眉梢和眼角之間往外一寸處稍往下凹陷的地方。常揉太陽穴有健身祛病之功效。

　　動(dòng)作要領(lǐng)每天臨睡及醒后用雙手中指按太陽穴轉(zhuǎn)圈揉動(dòng)，順揉7～8圈，反復(fù)做幾次。這樣不僅能加快局部血液循環(huán)與新陳代謝，還有健腦提神、養(yǎng)目護(hù)身、消除疲勞的功效，尤其對(duì)偏頭痛、暴發(fā)火眼等有較好的療效。

　　踢打腿肚養(yǎng)生防病

　　腿部肌肉每次收縮時(shí)，擠壓出的血量，大致相當(dāng)于心臟的每搏排出的血量。晨練利用步行方法去踢打腿肚子肌肉，可以反復(fù)加速腿肚子肌肉的收縮能力，迫使血液由腿部動(dòng)脈血管迅速流淌到各支血管及毛細(xì)血管中。使腿部各個(gè)組織得到充分營養(yǎng)和溫度，這就達(dá)到緩解和治療老寒腿、腿骨酸痛、抽筋等老毛病。

　　踢打腿肚子又迫使腿部靜脈血管血液回流，加速、加快、平衡心臟血液回收能力，對(duì)預(yù)防各種心臟病都有益處。

　　動(dòng)作要領(lǐng)在步行中進(jìn)行，用一條腿支撐地面，另一條腿的腳面依次踢打支撐腿的腿肚子的承筋穴(腘窩正中下4寸，腓腸肌腹中央)，承山穴(腓腸肌，肌腹下出現(xiàn)交角處)然后交替進(jìn)行。做80～100次。

　　正文 第三章 養(yǎng)生保健(13)

　　換只手做事

　　換只手做事是指習(xí)慣左手做事的人要換著用右手做;習(xí)慣右手做事的人要換著用左手做。人的大腦有左右兩個(gè)半球，習(xí)慣右手做事的人，左半球?yàn)閮?yōu)勢(shì)半球，習(xí)慣左手做事的人，右半球?yàn)閮?yōu)勢(shì)半球。左腦承擔(dān)著語言、倫理、邏輯、計(jì)算的任務(wù)。右腦卻與音樂、繪圖、形象的形成等有關(guān)。生活中，習(xí)慣右手做事的人要多于左手做事的人，這些人如果換用左手做事，對(duì)防止大腦老化，協(xié)調(diào)身體的平衡能力都有很大的好處;同樣，對(duì)于習(xí)慣于左手做事的人來說也是如此。

　　學(xué)練五禽戲

　　禽，在古代泛指禽獸之類動(dòng)物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸。戲，即游戲、戲耍之意。所謂五禽戲，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸的動(dòng)作，組編而成的一套鍛煉身體的方法。

　　(1)熊形

　　右膝彎曲，左肩向前下晃動(dòng)，手臂亦隨之下沉;右肩則稍向后外舒展，右臂稍上抬。

　　左膝彎曲，右肩向前下晃動(dòng)，手臂亦隨之下沉;左肩則稍向后外舒展，左臂稍上抬。如此反復(fù)晃動(dòng)，次數(shù)不限。

　　練熊戲時(shí)要在沉穩(wěn)中寓于輕靈，將其剽悍之性表現(xiàn)出來，本動(dòng)作有健脾胃、助消化?；铌P(guān)節(jié)等功效。

　　(2)虎形

　　第一左動(dòng)：自然站立，左腳向左跨步，右手向左上方劃弧橫于前額，呈虎爪形，掌心向下，距額一拳，左手橫于后腰，掌心向上，距腰一拳，身向左扭動(dòng)，眼看右足跟，同時(shí)抬頭，強(qiáng)視片刻，形似尋食。

　　第二右動(dòng)：方向相反，動(dòng)作相同。

　　練虎戲時(shí)要表現(xiàn)出威武勇猛的神態(tài)。本動(dòng)作作用于華佗挾背穴和督脈，用于坐骨神經(jīng)痛、腰背痛、脊柱炎和高血壓等病。

　　(3)鹿形

　　第一左動(dòng)：自然站立，左腿起步踢出，上體前傾，腳掌距地一拳，右腿微屈，成剪子步;右臂前伸，腕部彎曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂與頭平;左臂于后，距腰一拳，指尖向上，眼為斜視。

　　第二右動(dòng)：方向相反，動(dòng)作相同。

　　練鹿戲時(shí)要體現(xiàn)其靜謐怡然之態(tài)。本動(dòng)作可強(qiáng)腰腎，活躍骨盆腔內(nèi)的血液循環(huán)，并鍛煉腿力。

　　正文 第三章 養(yǎng)生保健(14)

　　4)猿形

　　第一左動(dòng)：自然站立，左腿邁出，足跟抬起，腳尖點(diǎn)地，右腿微屈提步;左臂緊貼乳下方，指尖下垂成猿爪形;右臂彎曲上抬，右手從右腦后繞于前額，拇指中指并攏，眼為動(dòng)視。

　　第二右動(dòng)：方向相反，動(dòng)作相同。

　　練猿戲時(shí)要仿效猿敏捷靈活之性。本動(dòng)作有助于增強(qiáng)心肺功能，健壯腎腰。

　　(5)鳥戲

　　第一左動(dòng)：兩腳平行站立，兩臂自然下垂，左腳向前邁進(jìn)一步，有腳隨之跟進(jìn)半步，右腳尖點(diǎn)地;同時(shí)兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時(shí)兩臂向左右側(cè)方舉起，隨之深吸氣;兩腳相并，兩臂自側(cè)方下落，掌心向下，同時(shí)下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。

　　第二右動(dòng)：方向相反，動(dòng)作相同。

　　練鳥戲時(shí)要表現(xiàn)其展翅凌云之勢(shì)，方可融形神為一體;本戲又稱鶴戲，即模仿鶴的形象，動(dòng)作輕翔舒展，可調(diào)達(dá)氣血，疏通經(jīng)絡(luò)，活動(dòng)筋骨關(guān)節(jié)。

　　經(jīng)常練五禽戲的人，都會(huì)感到精神爽快，食欲增進(jìn)，手腳靈活，步履矯健，說明五禽戲具有強(qiáng)壯身體的作用。此外，五禽戲?qū)τ诜螝饽[、哮喘、高血壓、冠心病、神經(jīng)衰弱、消化不良等癥，也有預(yù)防和防止復(fù)發(fā)的功效。尤其是對(duì)中風(fēng)后遺癥，時(shí)常選擇五禽戲鍛煉，能改善病人的異常步態(tài)和行走姿式，防止肌肉萎縮，提高人體的平衡能力。對(duì)其它癥狀的改善也有幫助。每日可鍛煉4、5次，每次10分鐘。此外，在練習(xí)五禽戲時(shí)，應(yīng)選擇空氣新鮮，草木繁茂的場(chǎng)所。

　　常做頭部按摩防衰老

　　中醫(yī)認(rèn)為，頭是“諸陽之會(huì)”，人體的十二經(jīng)脈和奇經(jīng)八脈都會(huì)在頭部匯集。僅僅在頭部的穴位就有幾十個(gè)，大約占全身穴位總數(shù)的1/4左右。因此，經(jīng)常按摩頭部，可以起到疏經(jīng)活絡(luò)、松馳神經(jīng)、消除疲勞、延年益壽的作用。

　　(1)將雙手五指叉開，首先由前向后對(duì)頭皮進(jìn)行推按，然后自左至右進(jìn)行推按，最后，繞著與耳尖平齊的頭部四周進(jìn)行按摩。每次推按的時(shí)間大概在5分鐘左右，以頭皮覺得發(fā)熱為度。

　　(2)用雙手的拇指壓住太陽穴，其它四指張開，在頭皮上旋轉(zhuǎn)按摩3次，然后用雙側(cè)的食指或中指壓住太陽穴按摩3次。

　　(3)把手放在前額正上方，輕輕揉擦頭皮，沿前發(fā)際線、太陽穴至鬢角，逐漸向后移動(dòng)，直至頭皮中心，按摩時(shí)間為4分鐘。

　　抓背保健法

　　人的背部，特別是脊柱，是中醫(yī)所稱“督脈”經(jīng)循行區(qū)，人的背部有許多穴位，由于抓背的上下左右運(yùn)動(dòng)，能觸及各個(gè)穴位，能促使脊神經(jīng)血液循環(huán)加速，有利于各部位細(xì)胞的新陳代謝，同時(shí)激發(fā)大腦中樞支配機(jī)體和內(nèi)臟的傳導(dǎo)作用。

　　在抓背時(shí)，也可以伸伸腳，撓撓腿，甩甩手臂，聳聳肩膀，扭扭頭頸，提高脊柱和四肢關(guān)節(jié)的彈性和靈活性。