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美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.。
對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！！
第一項(xiàng)：半蹲跳，圖一
1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前；
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟?。。?
圖一：
 圖二： 第二項(xiàng):抬腳尖（提踵），圖二
１．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；
２．腳尖抬到最高點(diǎn)；
３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.。
第三項(xiàng)：臺(tái)階，圖三
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去；
2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上；
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
圖三：
 圖四： 第四項(xiàng)：縱跳，圖四
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋；
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋盡量不彎曲；
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次。
第五項(xiàng)：腳尖跳，圖五
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn)；
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm；
圖五：
 圖六： 第六項(xiàng)：蹲跳，圖六
這一項(xiàng)只在星期三
１． 站立，懷抱籃球于胸前；
２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度；
３． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢(shì)；
４． 著地，完成一下；
５． 如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高。
訓(xùn)練計(jì)劃日程表fYu中國(guó)運(yùn)動(dòng)網(wǎng)
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來(lái)自： 讀雨6525 > 《健美與健身以及身體素質(zhì)訓(xùn)練》
