|
1，為什么我們要跑步？ 肥胖是高血脂癥、動脈粥樣硬化、冠心病、腦溢血、高血壓、糖尿病、婦科病、皮膚病、心臟病、癌癥、肝病、呼吸系統(tǒng)的疾病、腎臟的毛病、背痛、關(guān)節(jié)及四肢疾病、直立性血壓過低的根源之一。 運(yùn)動過少更是現(xiàn)代所有亞健康疾病的根源。 跑步的好處說也說不完： 1），形體變瘦了，衣服好買了； 2），體質(zhì)變好了； 3），不會經(jīng)常感冒發(fā)燒了； 4），與高血壓、脂肪肝、高血脂、高血糖、腦溢血等肥胖病絕緣了； 5），精力變好了； 6），日常生活更有耐力了。 7），讓你更加自信。 8），放松自己，減輕壓力。 9），能夠有宗教圣徒般的“跑步者高峰體驗”。 10），鍛煉你的頭腦。 在我們的身邊，有許許多多持續(xù)慢跑的人抑制了糖尿病、心臟病、乙肝等慢性頑癥的例子。 相關(guān)文章參見《跑步的十個最大好處》： http://bbs./thread-3587-1-1.html 2，拋開功利的角度，跑步是很有樂趣的，特別是你到了能夠持續(xù)跑步1小時的階段后（很容易的，三個月就能達(dá)到）。跑過了乳酸期后（大致3km以后），人就感覺身子輕了，心隨我動了。 我曾經(jīng)在清晨跑過城市，看到了這寧謐而安靜的街頭，充滿了歡樂和自由； 我曾經(jīng)跑過雨后的山巔，青翠的草地，晶瑩的樹葉，融進(jìn)我的心田。山巔南面是蔚藍(lán)的鹽田灣，白云朵朵，飄蕩在我的腰間； 我曾經(jīng)跑過深秋的鄉(xiāng)村，稻田金黃，泥土芬芳； 這四季，春有春花秋有月，夏有涼風(fēng)冬有雪，我跑過無數(shù)的美景，深深地為這世界而陶醉。走出去，跑出去，不要局限于一個個狹隘的場地，你會發(fā)現(xiàn)，這世界，大有美麗。唯有用心去感受這山、這水、這芳香的大地，我們才不白活一回。 人人均可輕松養(yǎng)成跑步的習(xí)慣 http://bbs./thread-838-1-1.html 3， 長跑跑步姿勢很重要。跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。在這兒，我自己總結(jié)了太極跑的思想，但是一直沒法清晰化、系統(tǒng)化。突然，我發(fā)現(xiàn)了一本書《chirunning》，這本書和我的思想不謀而合。借助這一技術(shù)，我的每日跑量有了提高，長距離跑受到的傷痛也減弱了很多。當(dāng)然，由于我自己是中國人，而且一直有站樁，所以有些問題理解的比作者深刻。 總而言之，太極跑的要點有以下： 0），專注，時時刻刻注意跑步的要點，哪兒緊張就放松哪兒。 1），上半身正直； 2），下半身放松； 3），身體前傾，整個兒直直地向前倒。這個是依靠身體向前倒的力量推動人前進(jìn)； 以上三點最重要，時時刻刻要貫徹。 4），頭部挺拔，與背部一樣直； 5），胳膊放松，向后擺； 6），身體的重量在向前傾斜時，是壓在腹部上；這個特別重要，老子的“虛心實腹”，就是這個道理； 7），背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)；每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn)，而不是蹬地前進(jìn)。 8），大腿、小腿均柔軟地放松； 9），身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進(jìn)。 10），中腳掌落地，準(zhǔn)確地說，是中掌外側(cè)先著地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地點應(yīng)該不超前于身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。 11），腳一定要平行前進(jìn)，這樣內(nèi)旋過度、內(nèi)旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛。 12），呼吸自然放松，一切以放松為前提。 這樣跑法的好處就是對膝蓋的壓力小，跑起來輕松自然，而且跑步后沒有太多僵硬的肌肉，肌肉平時很柔軟，只有需要使用時才結(jié)實。這種跑法的缺點是缺少了蹬地的動作，跑不快。但是很適合平時健身跑、減肥跑和實力增強(qiáng)后的超級馬拉松。 當(dāng)然，如果你無法體會上面幾點，也不要緊，用你自己最熟悉的姿勢，輕輕松松跑下去就行了，一樣也沒有問題，只是可能跑不了50公里以上的超級馬拉松而已。 3，跑步預(yù)防傷害是第一位的，任何時候都要注意這一點。“萬練養(yǎng)為先”！有句話說，“跑步百利，唯害一膝”。預(yù)防了膝蓋的傷害，就是預(yù)防了90%的運(yùn)動傷害。“上醫(yī)治未病”，運(yùn)動傷害的關(guān)鍵在于預(yù)防，不在于醫(yī)療。 一旦有傷痛產(chǎn)生，將強(qiáng)迫我們休息一月乃至一年，以前的跑步成績基本需要從頭開始練。因此必須做好膝蓋保健操（其實就是中國傳統(tǒng)武術(shù)中的站樁）： http://bbs./thread-531-1-2.html 傳統(tǒng)武術(shù)有個重要的法寶：站樁。只有站過三年樁后，才教你招式。站樁的目的是增加關(guān)節(jié)液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有種通透的感覺。后面的暫時很難達(dá)到，先不講，我們先講站樁對膝蓋的好處。膝蓋是很多運(yùn)動的關(guān)鍵點，腰是很多運(yùn)動軸心。。如果膝蓋沒有練好，武術(shù)的很多招式很傷人的?，F(xiàn)代跆拳道等拳術(shù)不講究這點，而且做高抬腿、獨腿的動作，結(jié)果導(dǎo)致10個學(xué)跆拳道的，9個膝蓋都有問題。 傳統(tǒng)武術(shù)講究一個“養(yǎng)用結(jié)合，養(yǎng)用促進(jìn)”。養(yǎng)有養(yǎng)筋骨、血脈、精神的作用，但是主要方式就是站樁、做膝蓋保健操。站樁是為了跑步更遠(yuǎn)更快，但跑步更遠(yuǎn)更快又可對站樁提出更高的要求，來驗證站樁的成果。站樁久了，膝蓋不覺得累了，就多跑一些。跑更久了，膝蓋受不了了，就站樁站久一些。 跑步本身這個能力是會隨著年齡增加而衰減的，而且長時間不跑能力會退化下來。但是站樁練就的膝蓋能力會不斷積累，不會衰退，會伴隨你一輩子。人的運(yùn)動能力，唯有通過站樁才能固化下來。“所謂練拳不練功，到老一場空。練功不練拳，到老練不全”，就是這個道理。 4，跑鞋是第二重要的，選擇跑鞋參見跑步圣經(jīng)網(wǎng)站的其他帖子。選擇好的跑鞋，也是為了保護(hù)足弓、膝蓋和腳踝，也是為了避免傷痛。如果站樁很強(qiáng)了，對跑鞋的要求就低些。 5，跑步的衣服倒不是太重要，但是一般應(yīng)該是滌綸的或者特種滌綸的（如coolmax，clima cool）。冬天可以在滌綸衣服外面套上風(fēng)衣、風(fēng)褲或者棉衣。 6，跑步時間選擇下午或者晚上較佳。最好是空腹。如果肚子餓，稍微吃點點心即可。吃飽了基本跑不動。 7，跑步的最好場地是塑膠跑道。但是塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的沖擊越小。塑膠比土路好，土路比柏油路好，跑步機(jī)和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果進(jìn)行了超過15公里以上的跑步，建議最好是柏油路及其以上的好路。 8，下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。雨后路稍微干點，不那么滑了，就可以跑，很爽。 9，每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，這樣很傷膝蓋。每周、每月跑量最多增加10%，視自己情況而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛煉（橢圓機(jī)、小球類等），這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從能能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣。跑步傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)是“先損傷人體組織，然后通過休息恢復(fù)人體組織，從而提高成績”。沒有休息，一味損傷人體組織而不修復(fù)，跑步成績很難提高，而且這種狀態(tài)時間久了會感到筋疲力竭從而對跑步失去興趣，更嚴(yán)重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復(fù)的傷害。 10，除非用于比賽，不要跑太快。“慢練入道”。跑太快，很多關(guān)節(jié)的動作滑過去了，只能鍛煉到肌肉，而肌肉的能力一段時間不運(yùn)動后，衰減很快。唯有跑得慢，才能滋潤筋骨，鍛煉關(guān)節(jié)、肌腱、骨骼的力量。這個力量很難隨著衰老衰減。這樣慢跑結(jié)束后，身體會有種通透的感覺，很爽的。所以跑步看似很難，其實很容易上癮。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，爭取跑完后身體有通透的感覺，只需要持續(xù)（我不用“堅持”二字，是因為很爽，無需堅持）1個月，就上癮了。 11，跑步時暫時不要想著“三步一吸，兩步一吸”等。“氣以直養(yǎng)而無害，勁以屈蓄而有余。”先自然呼吸，運(yùn)動能力提高了你自然能找到自己的節(jié)奏了。 12，跑步訓(xùn)練計劃可以很復(fù)雜，但是實際上也可以很簡單，效果一樣好。對于入門者來說，就是隔天跑一次，從每次20分鐘開始或者2公里開始，到每次1小時左右，或者10公里左右，然后周末跑個長距離，每次2小時左右，或者20公里左右。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3小時左右的長距離，或者32公里左右。這樣就完全有實力跑完馬拉松了。就是這么簡單。你就能無太大努力地跑完馬拉松。 13，跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑后拉伸讓你肌肉理順。這個很重要，也是運(yùn)動傷害的關(guān)鍵。 關(guān)于拉伸，參見跑步圣經(jīng)網(wǎng)站下面的帖子： http://bbs./thread-1387-1-1.html 14，如果用于減重的話，就我個人經(jīng)驗，最好是每次運(yùn)動時間持續(xù)45分鐘以上或者8公里以上（能達(dá)到哪個是哪個。如果你時間達(dá)到了，無需追求距離；如果你距離達(dá)到了，無需追求時間。但是一般減重者都是容易在跑走結(jié)合的情況下達(dá)到時間，這就夠了。）。這樣下來效果最明顯，體重或者外形騰騰地向下掉。但是仍然要從比較少的量開始，前面的積累階段必不可少。 15，如果用于減重的話，剛開始可能體重比較重，此時可以先從快走開始，然后過渡到跑一段走一段跑一段，最后才是全程慢跑，只要把時間耗足，效果自然而然就能達(dá)到?？傊?，要從容易起步的開始，只有開始了，才有效果。如果起始目標(biāo)定的太高，唯一的結(jié)果是要么主觀上太累了而不能堅持下去，要么客觀上受傷了而無法堅持。實際上，只要你開始了，循序漸進(jìn)了，你就會上癮。上癮后，減肥就只是個副產(chǎn)品而已。 16，如果用于減重的話，有一個非常重要的技巧：早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少。吃早飯能給身體釋放信號：能量充足，使勁消耗吧！從而能提高身體的新陳代謝率，加多能量消耗。午飯也是如此。晚飯只需6分飽即可。這句話大家都會背，實際上，還有一個重要的原理：跑步能夠抑制食欲，所以健身減肥兩不誤。但是跑步只是在一定條件下抑制食欲！如果你是在晚飯前跑步，這兒有個非常重要的技巧：跑前半小時吃點東西，使肚子在跑步時不會餓。這樣，不僅會抑制食欲，從而在跑步后基本沒啥胃口，而且會提高運(yùn)動時的新陳代謝率，消耗更多能量。很多人說運(yùn)動后吃的更多，就是因為他們在運(yùn)動時是饑餓的，身體釋放大量信號：能量不足，趕緊補(bǔ)充！從而運(yùn)動后吃得更多。如果運(yùn)動前吃一點（如果你本來就不餓，那么就不用吃了，不可機(jī)械理解，我最怕某些人聽話只聽半截，看貼只看兩行，從來不從原理出發(fā)而機(jī)械理解?。?，運(yùn)動時身體就會釋放信號：能量充足，使勁消耗吧！從而提高了新陳代謝率，消耗了更多能量；跑完后，身體仍然釋放信號：能量充足著呢，不用再吃了！從而出現(xiàn)了跑步抑制食欲的現(xiàn)象。 具體原理，參加跑步圣經(jīng)網(wǎng)文章： http://bbs./thread-3468-1-1.html 17，對于女性跑步健身者來說，一個好的運(yùn)動內(nèi)衣是比較重要的。好的運(yùn)動內(nèi)衣支撐能力比較強(qiáng)，能夠防止減掉胸部的脂肪和預(yù)防胸部的輕微下垂。 100，你可以不管以上幾點，只要走出去，跑出去，輕松開始，慢慢跑，慢慢加量，到了1個月后，自動上癮了，欲罷不能了。無論是工作還是運(yùn)動，只要你開始了，你就成功了50%了。無論是《成功人士的七個習(xí)慣》，還是《細(xì)節(jié)決定成敗》，無論是《贏》，還是《GTD》，只有一個原則：下一步，你將怎么做？只要你跑了1000米，10000米、馬拉松對你來說都不是難題，健康而精力充沛的身體也不再是夢境。 |
|
|
