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跑步十大黃金法則
轉(zhuǎn)自《戶外Outside》三月刊 艾爾伯托•薩拉扎爾（Alberto Salazar）對(duì)于他所擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)至少有些發(fā)言權(quán)。作為前馬拉松世界紀(jì)錄保持者及三屆紐約馬拉松冠軍，薩拉扎爾是在里根總統(tǒng)執(zhí)政期間美國(guó)長(zhǎng)跑黃金年代的執(zhí)牛耳者。然而他從跑步中汲取的經(jīng)驗(yàn)也的確得來(lái)不易：經(jīng)年累月地每周240公里超人訓(xùn)練使這位著名長(zhǎng)跑選手的身體曾在27歲時(shí)就不堪重負(fù)；去年夏天，他又從一次幾乎致命的心臟病突發(fā)中僥幸存活。如今完全康復(fù)后，49歲的他作為耐克俄勒岡計(jì)劃的教練正結(jié)合尖端科技與精密訓(xùn)練培養(yǎng)著美國(guó)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的希望一代。薩拉扎爾一生曾幾度幾乎將生命獻(xiàn)給跑步——曾經(jīng)發(fā)著42度高燒跑過(guò)馬拉松終點(diǎn)去直面死神——而大難不死的他愿意在這里與我們分享一些跑步的智慧。 1. 堅(jiān)持不懈 找一個(gè)你可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的訓(xùn)練計(jì)劃。如果你能每周跑四天，你就可以獲得90%每周7天訓(xùn)練的收益。 2. 注重恢復(fù) 刻苦訓(xùn)練后的第二天，你最需要的就是放松慢跑或某種交叉訓(xùn)練，比如騎自行車?？傊畯?qiáng)度練習(xí)之后需要一天恢復(fù)，絕無(wú)例外。 3. 循序漸進(jìn) 每周跑步里程的增長(zhǎng)在下個(gè)月不超過(guò)10%。無(wú)論你自我感覺多么好，一定要慢慢積累。不然當(dāng)你意識(shí)到訓(xùn)練過(guò)度時(shí)就已太晚了。 4. 遠(yuǎn)離硬地 水泥或柏油馬路會(huì)損傷關(guān)節(jié)，筋腱，韌帶和肌肉。在草地或林間小路上跑得越勤越好。我訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員90%都會(huì)在軟性路面上進(jìn)行跑步練習(xí)。 5. 速度訓(xùn)練 比賽比訓(xùn)練時(shí)跑得快會(huì)很難。無(wú)論你在比賽時(shí)想跑多塊，你必須要練習(xí)一些至少同樣快的短程間歇跑，或者叫速度練習(xí)。 6. 綜合力量 優(yōu)秀的跑步者會(huì)訓(xùn)練全身。雙臂引導(dǎo)雙腿，因此要通過(guò)許多俯臥撐、引體向上、仰臥起坐與俯臥挺腰來(lái)強(qiáng)化上肢與軀干的力量。不要用舉重器械來(lái)鍛煉，而是要練習(xí)普拉提、登山、以及像瑜伽那樣的動(dòng)態(tài)柔韌訓(xùn)練。 7. 選對(duì)跑鞋 除在硬質(zhì)路面過(guò)度訓(xùn)練以外，導(dǎo)致傷痛的最大原因就是足部?jī)?nèi)翻以及跑鞋的不穩(wěn)定性。你跑得越多，足部就越需要支撐。 8. 改進(jìn)姿勢(shì) 跑步時(shí)你身體的每一個(gè)動(dòng)作都應(yīng)將你向正前方推進(jìn)。如果你的雙臂在胸前交叉或步幅過(guò)大，就會(huì)損失動(dòng)力。你的軀干應(yīng)保持直立，落腳點(diǎn)應(yīng)處在身體重心的正下方。 9. 挑戰(zhàn)自我 到了某一點(diǎn)你應(yīng)當(dāng)強(qiáng)迫自己全力以赴，在這一灰色區(qū)域內(nèi)你會(huì)感到極度不適，并開始懷疑自身的能力。咬牙闖過(guò)去，永遠(yuǎn)認(rèn)為自己是強(qiáng)者。 10. 運(yùn)用科技 如果對(duì)自己從事的事情沒有足夠的了解和知識(shí)，你就會(huì)跑不好或是受傷。如今有了互聯(lián)網(wǎng)、GPS手機(jī)、先進(jìn)的心率儀、甚至是你的iPod，你完全可以獨(dú)自訓(xùn)練。在我的車庫(kù)里就有一臺(tái)重力控制跑步機(jī)。要學(xué)會(huì)運(yùn)用知識(shí)和你的那些工具。 |
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來(lái)自： 阿堵 > 《知識(shí)積累》
