冥想是比較難講解的內(nèi)容，涉及到很多不能夠用話語表達(dá)的東西，很多書都說，冥想是不可以說，是不可以講的。但我們古代的老子說過：“道可道，非常道。”就是說不可說的東西還是可以說出來的，盡管說出來的東西不是原來的東西，還是要去體會，盡量去闡述他。在YOGA修行里面有一個非常重要的字眼：DHYANA，冥想這個詞就來源于梵文的DHYANA。在古代把這個詞翻譯成“禪”，古代通過達(dá)摩祖師傳給中國，又由中國傳給曰本，在曰本叫ZEN。
在西方的語言里找不到DHYANA這樣的詞匯，只能翻譯成MEDITATION（心靈的藥物）來源于MEDICINE（藥物）?，F(xiàn)在的冥想來自于MEDITATION的翻譯，也會把MEDITATION翻譯成為靜心、靜修，基本上在網(wǎng)絡(luò)上把奧修的東西翻譯成靜心。
冥想課程就是禪的課程。冥想、禪是一種感知狀態(tài)。
什么是感知、知覺：知覺就是說，你打了我一下或被開水燙了，我感知到了疼，是一種知覺的感應(yīng)。DHYANA：我們的頭腦經(jīng)常處于一種思慮的狀態(tài)，老在想東西，想太多就忘記了知覺，當(dāng)一個人的思慮太多，就會忘記身體的感知能力，長期處于思慮狀態(tài)，心靈跟身體會高度的分裂，當(dāng)很強(qiáng)烈的分裂時會失眠、焦慮、緊張，由此引起各種病癥，如高血壓、心臟病等等。
當(dāng)一個人遠(yuǎn)離了知覺，處于“失念”的狀態(tài)，其思維是完全脫離身體的，知覺失去了感知能力。留意觀察一下路上的行人你會看到，特別是在大城市，你觀察他們，每個人走路的時候不是在走路，他在走的時候眼睛、動作各方面都被帶到他腦子里想象的另外一個目的地方的，很難有一個很輕松走路的時候，這種走路的狀態(tài)就是把意念拔離了身體。如果你在清晨或者黃昏的時候，去觀察在公園鍛煉的老人，你會發(fā)現(xiàn)這時他們走路的狀態(tài)和白天是完全不同的，為了走而走，動作肢體有和諧在里面。當(dāng)一個人過度的思慮，使心靈離開了身體，身體和心靈的分裂，這種分裂產(chǎn)生各種疾病。
DHYANA就是通過瑜伽修習(xí)，通過一系列的方法，讓你重新把心靈和身體結(jié)合起來，進(jìn)入一種感知的狀態(tài)，這種狀態(tài)是用語言表達(dá)不出來的，所以用DHYANA這個詞來形容這種狀態(tài)，這才是我們修習(xí)瑜伽的目的和效果。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實：
1、日本著名醫(yī)學(xué)博士春山茂雄從大量臨床實踐和科學(xué)研究中證實，進(jìn)行利導(dǎo)思維的人，大腦能分泌出一種類似嗎啡的物質(zhì)，稱為“內(nèi)啡呔”。它不僅能改善大腦，保持腦細(xì)胞的年輕活力，而且能使人產(chǎn)生心情愉快的感覺，使免疫功能增強(qiáng)，防止老化，提高防病和自然治病（人體發(fā)生疾病時的自愈力）能力。
2、從腦電波觀察，我們的身體緊張或感到煩悶時，β波就出現(xiàn)不止，這是產(chǎn)生生活環(huán)境病或癌癥、精神病、失眠、神經(jīng)癥等疾病的原因之一。一九九七年日本東京都府立醫(yī)科大學(xué)渡邊泱博士、河內(nèi)明宏和鴨井和實醫(yī)生等，合作進(jìn)行了瑜伽冥想時腦電波的情況的實驗，他們發(fā)現(xiàn)冥想后大量出現(xiàn)β波這是別的健康法風(fēng)不到的獨特功效。波大量出現(xiàn)時，腦中樞會感到爽快、調(diào)合，病和致病的因素就會從腦中解除。
3、冥想進(jìn)舌尖抵住上鄂，舌根受到刺激，可使唾液分泌增加，唾液不僅是消化必需的，而且內(nèi)含一種能抑制癌的過氧化物酶和防老的激素。
4、當(dāng)冥想達(dá)到一種禪定的狀態(tài)時全身放松，心跳明顯減慢，呼吸呈一種龜息狀態(tài)，機(jī)體代謝隨之降低，大腦及組織器官處于休息中，耗氧量減到最低的水平，是一種儲蓄生命、延緩衰老的最佳方法。
5、冥想，經(jīng)測定肌肉及腦神經(jīng)放松，全身血液流動量提高15-16倍，穩(wěn)中有各組織器官得到滋養(yǎng)，使臉部皮膚內(nèi)層的水分充足、營養(yǎng)增加，給人一種容光煥發(fā)的美感，所以目前在日本掀起一股靜坐冥想美容熱。
6、基因?qū)W說：人類基因工程學(xué)確認(rèn)基因是人體自身抵抗病毒和自我康復(fù)的有力武器。做為第四次醫(yī)學(xué)革命的基因療法最成功的成果是：用于治療心臟病。在治療基因性疾病、預(yù)防艾滋病和癌癥等方面也取得了一定進(jìn)展。既然人類可以將基因用于治療，那么基因的改變也可以影響人的智力、外貌、性別、體形等。冥想可以產(chǎn)生積極的思維方法，消除負(fù)面情緒，調(diào)節(jié)神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)，從而起到自我修護(hù)基因的效果。
瑜伽冥想的原理
冥想字面上的解釋：冥，就是泯滅。想，就是你的思維、思慮，冥想就是把你要想的念頭、思慮給去掉，找到感知。
冥想，大家都誤認(rèn)為只有坐在那里才是冥想，甚至還專門為冥想設(shè)立了一堂課程，實際上隨時隨地可以進(jìn)入無思慮的這種狀態(tài)。例如體位法、觀察呼吸也可以進(jìn)入DHYANA，做體式的時候通過呼吸移動身體，當(dāng)用呼吸移動身體，當(dāng)身體達(dá)到極限的時候已經(jīng)處于一種DHYANA的狀態(tài)，有人把體式運(yùn)動叫做移動冥想。移動冥想從什么作為入口，通過一段時間來觀察我們的身體，會發(fā)現(xiàn)在身體里有可控的部位和非可控制的部位。
可控：比如移動身體、眨眼、吸氣、閉氣，是你可以控制的。
非可控：比如指甲、頭發(fā)的生長是你無法指揮他的，是你不能夠控制的。
冥想是從我們身體的可控部分為入口的。例如：把手做一個高度的彎曲，當(dāng)你彎曲伸展，伸展到極限的時候，思維在這個時候就停止了，瑜伽很多體式要求盡量做到身體的極限，到達(dá)身體的極限后意識進(jìn)入到了感知的狀態(tài)，進(jìn)入DHYANA的狀態(tài)。PRANAYAMA中的YAM具有另外一層意思：無限擴(kuò)充，無限伸展的意思，做一個體式達(dá)到無限伸展的時候，就進(jìn)入了DHYANA這種狀態(tài)，練體式是使用了身體的極限，身體的運(yùn)動后很多老師會設(shè)一些燭光冥想、OM聲冥想、觀照呼吸的冥想等等，原理都是相同的。燭光冥想是用眼睛，眼睛張開，不要眨眼，其實只要掌握了原理不使用蠟燭也可以掌握冥想，不使用蠟燭，把眼睛睜開，盡量不眨眼，可控系統(tǒng)達(dá)到非可控的時候，眼睛睜開了一會，疲勞了需要眨眼來保護(hù)眼睛，但是你控制他，不眨，這時頭腦的思維就停止了，這時候沒有了任何思維。冥想的鍛煉實際上是利用身體可控的部分切斷思維，呼吸也一樣，很多老師會教呼氣、吸氣、屏氣。我們來實驗一下，深吸一口氣后屏息，在屏息這一瞬間頭腦進(jìn)入真空狀態(tài)，無法進(jìn)行思維。就進(jìn)入了DHYANA。
當(dāng)思維切斷的時候，有一種能量自動流淌，進(jìn)入感知，感知和思維是很難同時存在的，當(dāng)思維存在太厲害的時候感知就會消失。
DHYANA這種狀態(tài)是處于一種感知，這種感知是智慧的。不是小孩或瘋子沒有思維的感知。小孩和瘋子的思維是低級的尚未啟動的，其感知是無知的和無智慧的。DHYANA是知覺和智慧高度的統(tǒng)一。
瑜珈冥想的“十二原則”
- 選擇一個專門的地方來練習(xí)，這樣可以幫助你找到安寧感，易于進(jìn)入瑜珈冥想狀態(tài)。
- 選擇一個固定的時間——清晨和傍晚比較理想。
- 利用相同的時間和地點，讓精神更快地放松和平靜下來。
- 坐下來后，讓背部、頸部和頭部保持在同一條直接上，面向北面或者東面。
- 在冥想的過程中，保持身體溫暖（天涼時你可以給身體圍上毯子），引導(dǎo)你的意識保持平靜。
- 讓你的呼吸有規(guī)律的進(jìn)行——先做5分鐘的深呼吸，然后讓呼吸平穩(wěn)下來。
- 建立一個有節(jié)奏的呼吸結(jié)構(gòu)——吸氣3抄，然后呼氣3秒。
- 當(dāng)你的意識開始游離不定，不要太在意，也不要強(qiáng)迫自己安定下來。
- 安靜下來以后，讓意識停留在一個固定的目標(biāo)上面，可以在眉心或者心臟的位置。
- 利用你選擇的冥想技巧進(jìn)入冥想狀態(tài)。
- 在非常純凈的冥想狀態(tài)到來之前，不要強(qiáng)迫、讓游離的狀態(tài)繼續(xù)自然地存在。
- 經(jīng)過一段時間的練習(xí)，游離的思想狀態(tài)會慢慢消息，最終進(jìn)入純凈三摩地（最高意識的知覺狀態(tài)）。
在進(jìn)入正式冥想階段前，還應(yīng)注意以下幾點：
- 選擇一個你感覺很舒服、放松的姿勢來練習(xí)，如果可以的話，用蓮花坐的姿勢；但如果你不能做這樣的姿勢，你可以選擇簡易坐來練習(xí)。正確、穩(wěn)定的坐姿是冥想成功的關(guān)鍵，因為不穩(wěn)定的姿勢會使思想、意識也變得不穩(wěn)定。
- 盡量不在冥想前進(jìn)食，因為這會影響你集中精神狀態(tài)。
- 開始時試著每天做一次冥想，以后可以增加到每天兩次。冥想的時間由5分鐘慢慢地增加到20分鐘或者更長，但不要強(qiáng)迫自己長時間地靜坐。
- 如果你利用一種冥想方式練習(xí)幾次都感覺不舒服，那么你可以放棄這種方式而選擇另外一種更合適自己的方式。
- 不要急于求成，不要期望在很短的時間內(nèi)就達(dá)到預(yù)期的效果。
冥想的益處
作用：
- 減輕心理生理性障礙。
- 解決更年期沖突。
- 調(diào)整睡眠，提高睡眠質(zhì)量。
- 增強(qiáng)放松能力。
- 減輕緊張和焦慮。
- 減輕習(xí)慣性恐懼反應(yīng)。
- 增強(qiáng)自信心。
- 減輕軀體疼痛。
- 使人際關(guān)系協(xié)調(diào)，穩(wěn)定。
- 增加內(nèi)醒能力。
效益：
身理方面：
- 強(qiáng)化脊柱神經(jīng)，增強(qiáng)身體柔韌性和靈活性。
- 調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、延緩衰老、有利美容。
- 加強(qiáng)內(nèi)臟器官的功能，提高機(jī)體對疾病的自愈力。
- 開發(fā)潛能，提高創(chuàng)造力。
心理方面：
- 寧靜（內(nèi)心和平與安寧）。
- 忍耐（面對所發(fā)生的事，適應(yīng)能力更強(qiáng)）。
- 增強(qiáng)記憶力。
- 提高集中注意力。
- 增強(qiáng)對他人的理解和同情心。
瑜伽冥想坐姿
瑜伽冥想的目的在于獲得內(nèi)心的平和與安寧。真正的瑜伽冥想的姿勢都是打坐式的。打坐又再細(xì)分為七種：即，簡易坐，半蓮花坐，蓮花坐，至善坐，吉祥坐，悉達(dá)斯瓦魯普坐，雷電坐。
通過瑜伽的這些坐姿我們還能獲得身體的受益，加強(qiáng)了兩髖，兩膝，兩踝，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)了神經(jīng)系統(tǒng)，減輕和消除風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎。
簡易坐
簡易坐是一種舒適安逸的坐姿。你可以根據(jù)自己的需要來調(diào)整坐姿，比如可以兩腿盤坐在墊子上。如果膝部有疾病，可以單腿或雙腿向前伸直。
- 坐在地上，兩腿向前伸直
- 彎右小腿，把右腿放在左大腿跟處
- 彎左小腿，把左腿放在右大腿之下
- 可以把雙手結(jié)個手印，放在兩個膝蓋上，最好兩手相疊，拇指相對放在腿上
- 以此姿勢坐著，可以１０分鐘，２０分鐘遞增
單蓮花坐
- 坐在地上，墊一個小墊,便于穩(wěn)定,兩腿向前伸直
- 彎右小腿，把右腳緊頂在放在左大腿內(nèi)側(cè)
- 彎左小腿，把左腿放在你的右大腿上面
- 肩背正直,下頜內(nèi)收,兩手相疊，拇指相對放在腿上
- 以此姿勢坐著，可以１０分鐘，２０分鐘遞增
患坐骨神經(jīng)痛的和骶骨毛病的不適合做這個練習(xí)
雙蓮花坐
- 坐在地上，墊一個小墊,便于穩(wěn)定,兩腿向前伸直
- 彎右小腿，把右腳放在左大腿上,腳底朝上
- 彎左小腿，把左腿放在右大腿上面.腳底朝上
- 肩背正直,下頜內(nèi)收,兩手相疊，拇指相對放在腿上
- 以此姿勢坐著，可以１０分鐘，２０分鐘遞增
- 每次打坐完后,按摩兩膝,大腿,兩踝和兩小腿腿肚
益處: (1)盤著的雙腿減少并放慢下半身的血液循環(huán),從而加強(qiáng)上半身,特別是胸膛和腦部的區(qū)域的血液循環(huán);(2)有利于直身端坐，使呼吸系統(tǒng)毫不受阻，極為有利引發(fā)暢順的呼吸;(3)對患哮喘和支氣管炎的人有益處;(4)使神經(jīng)系統(tǒng)充滿活力，強(qiáng)壯脊柱和腹部器臟。蓮花坐興奮消化系統(tǒng)，放松兩踝、兩膝，使大腿結(jié)實，使兩髖、兩腿變?nèi)彳?(5)有助于預(yù)防及治療風(fēng)濕癥;(6)盡管流向下半身的血流減少了，卻和普通坐在椅子上的坐姿不同，不會發(fā)生充血現(xiàn)象;(7)有助于使人的身體穩(wěn)定而安寧，心靈和平、活躍而警覺;(8)對患有神經(jīng)和情緒問題的人們有益;(9)從瑜伽角度看，這個姿勢極為適宜于做呼吸練習(xí)和冥想。它導(dǎo)致生命之氣普拉那從脊根氣輪延中經(jīng)上升的結(jié)果。它之所以產(chǎn)生一種更為和平寧靜而警醒的心靈狀態(tài)，就是這個原因。它之所以對控制性沖動和維持禁欲修行有用，也就是這個道理。
注意：每次打坐之后，要按摩兩膝和兩踝。一旦兩膝或兩腿開始感到難受，最好立即解除這個姿勢。在你間歇的試做了一個月之后，還不能感到這樣的疼痛感、辛苦感已經(jīng)消失，那就不要再試它了。
至善坐
至善坐被認(rèn)為是最重要的一種姿勢，瑜伽哲學(xué)中講人身上有七萬二千條經(jīng)絡(luò)，而我們的生命之氣就在這些經(jīng)絡(luò)里流通，所以至善坐有助于清理這些經(jīng)絡(luò)，使之暢通無阻。
- 坐在地上，兩腿拼攏并同時向前伸展。
- 彎曲左小腿，用雙手抓住左腳，用左腳的腳跟緊緊頂住會陰部位。(就是陰道和肛門之間)
- 然后彎曲右小腿，把右腳放在左腳踝之上。
- 把右腳跟靠近恥骨，右腳底板則放在左腿的大腿與小腿之間。
- 背、頸、頭保持直立。
- 現(xiàn)在閉上你的眼睛，開始內(nèi)視。內(nèi)視其實就是在閉上眼睛之后用你的心眼來看閉眼之后的一切。我最強(qiáng)的時候看到過光團(tuán)。一般練氣功的人都會看的到的，并不是不可思議的事情。
- 一般人會不知道該看什么，能看到什么，所以，當(dāng)你閉眼內(nèi)視的時候，就先讓雙眼凝視你的鼻尖部位。有了一個目標(biāo)后就會舒服很多。
- 保持這個閉目內(nèi)視的姿勢盡可能長的時間。視個人情況而定。有些人剛開始可能就只能堅持幾分鐘。當(dāng)可以慢慢的靜下心時，就可以堅持很長的時間了。
- 睜開眼睛后，放開雙腳，休息幾分鐘，換另一條腿再做一次。
溫馨提示：隨意一點坐下也可以，但一定要背、頸、頭保持直立。
功效：鎮(zhèn)定安祥，并且對脊柱下半段和腹部器官有補(bǔ)養(yǎng)增強(qiáng)的作用。提升生命之氣，并且有控制性欲的效果。
雷電坐
- 兩個膝蓋跪在地上，兩個小腿和腳背貼在地面上。
- 兩膝靠攏，兩個大腳趾相互交叉，這樣便使兩個腳跟向外指了。
- 伸直背部，將臀部放落到兩個分離的腳跟之間。
溫馨提示： 動作非常簡單易做，初次練習(xí)時會覺得兩個腳趾相互交叉有點困難，多練習(xí)幾次就可以了。
功效：可以在飯后5-10鐘后做不僅能夠非常好的促進(jìn)我們的消化系統(tǒng)， 同時還可以治療胃酸過多，胃潰瘍等胃部疾病。有助于按摩生殖器的神經(jīng)纖維，對盆骨肌肉有伸張的作用，所以也適合產(chǎn)前練習(xí)。
吉祥坐
- 坐于地面，兩腿向前伸直；
- 彎曲左小腿，左腳板頂住右大腿；
- 彎曲右小腿，右腳放在左大腿和左小腿腿肚之間；
- 兩腳的腳趾應(yīng)該楔入另一腿的大腿和小腿腿肚之間；
- 兩手放于兩腿之間的空位處或放在兩膝之上，頭、頸和軀干保持在一條直線上。
這個姿勢除了會陰不被頂住之外，其他各方面完全和至善坐一樣。
醫(yī)療效果：這一姿勢效果和至善坐大致相同，只是程度稍遜。由于會陰并不被頂住，就不會自動地把性沖力引導(dǎo)向上、沿脊柱上升。這就意味著它不僅對性的控制沒有至善坐的相同效果，而且象鎮(zhèn)定安神、警醒機(jī)敏等益處也多少有些減弱。
注意：患有坐骨神經(jīng)痛或骶骨感染的人不應(yīng)做這個姿勢。
瑜伽冥想的五個步驟調(diào)整
靜坐又稱是瑜伽冥想修行的第一方法，對于身心健康，十分有益。印度文獻(xiàn)記載：“修者靜坐，可減少身痛、心亂、麻痹等疾；修者靜坐久，可減少妄念，禪之靜定生智，減少煩惱或愚昧。
瑜伽冥想或修禪坐在此前需要經(jīng)歷五個步驟的調(diào)整：
一，調(diào)飲食：人身與飲食有著十分重要的關(guān)聯(lián)活動，飲食若調(diào)整不好，容易影響身安心靜；當(dāng)我們進(jìn)食時，通過食物咀嚼，進(jìn)入胃中調(diào)和消化，并轉(zhuǎn)入為對身體的滋養(yǎng)，各類營養(yǎng)精華化于血液，以供全身使用，因此說飲食與生命之體有著不可分割的關(guān)系。然而食物不可過多，即不要吃的過飽，飽食者令胃腸不宜消化，往往增加了腸胃功能的機(jī)能疲勞，不易吸收精華，反而排泄于體外，此類人叫身貪，見飲食無法自制，飲食美味令感官細(xì)胞興奮過度，往往在飽食后身體懶散，松懈；這正是增加胃腸加倍工作所產(chǎn)生的疲勞，這種疲勞的結(jié)果是氣機(jī)虛滿身體，氣滿浮躁上行，造成身體火大，令靜坐不得安寧；但飲食太少，營養(yǎng)不夠，則造成體弱力衰，靜坐難以有成效。因此，我們說調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)時，飲食適度最為佳．
二、調(diào)睡眠：人生活與工作，行做身心體力，離不開休息時間，睡眠的目的是為了恢復(fù)人體的體力與精神，因此休息好亦至關(guān)重要。平常睡眠我們都知道，以八小時為適度，古人說：＂久臥傷神，少臥神傷＂，睡的過多則精神困昧，不利于靜坐；睡過少則體力不能恢復(fù)，精神恍惚，也不宜靜坐。因此睡眠要保持節(jié)制有度，當(dāng)我們神志清明，精神氣爽時，安身靜坐，效果豐厚。
三、調(diào)身：靜坐前，在我們的行住坐臥四儀規(guī)中，要常保持寧靜安詳?shù)男膽B(tài)，時刻牢記瑜伽八支分法的第一條：道德尊范．不可有粗暴與不安的舉動，粗暴與不安的舉動對自己不利外，與環(huán)境也不相應(yīng)，境相氣粗，心意輕浮，必難人定。人靜坐時，須寬衣解帶， (坐墊須后高一二寸)從容人坐，腿或雙盤、或單盤，自行選擇，然后安置兩手，把右掌的背疊在左掌上面｛男士，女士相反｝，貼近腹部，輕放腿根上；然后把腿左右搖動四五次，以做放松調(diào)和，然后端正身形，脊骨勿挺勿曲，輕盈自然、頸正端莊、不低不昂；鼻子與臍輪｛腹部｝如垂直線相對；開始呼吸吐納腹中積氣三到七次，把舌頭抵上額，由鼻徐徐吸人清氣，輕閉兩眼，坐久或覺身有俯仰斜曲，隨時矯正之(坐之時間根據(jù)自身的能力)。
四、調(diào)息：鼻中氣體出入名為呼吸，一呼一吸完成名為調(diào)息。靜坐人手最重要工夫在調(diào)息。呼吸有四種：１，喉輪呼吸：即侯頭呼吸，此呼吸最淺短，僅在喉頭出入，不能盡肺葉張縮的力量，因此達(dá)不到吸氧吐碳｛二氧化碳｝功用，血液循環(huán)不能優(yōu)良，如此呼吸是屬于不良作用，因此要改變。２，胸式呼吸：此較喉輪稍好，氣體能達(dá)胸部，充滿肺部，通常廣播體操的呼吸活動，女性也常采用此呼吸，能做此呼吸，仍不算調(diào)息。３，腹式呼吸：一呼一吸，氣體能到達(dá)腹部｛臍輪部位｝，在吸氣時空氣人肺充滿遍體，肺底舒暢擴(kuò)張，把膈肌壓下，這時胸部空松，腹部外凸；又呼氣時腹部緊縮，膈肌被推而上，緊抵肺部，使肺中濁氣盡量外散，這方算是靜坐的調(diào)息，此調(diào)息能有效調(diào)整身體的放松。學(xué)修者還要注意：呼吸絲毫不可刻意或用力，鼻息輕細(xì)深長，自然達(dá)到腹部，連自己的耳朵也不聞出入息聲，方是調(diào)息相；呼吸經(jīng)歷由粗到細(xì)，細(xì)到微細(xì)，微細(xì)到懸吸最終入體息階段。４，體呼吸：此呼吸為靜坐功深者能夠作到，呼吸細(xì)微的無法再細(xì)致，出入不知，如無呼吸，雖有器官作用，但無覺用，而氣息仿佛從全身毛孔出入，至此既是達(dá)到調(diào)息之極至，可人深定.
五，調(diào)心：心有真心與妄心，真心是心的本體，妄心是心的虛妄作用。我們自有生以來，迷昧真心，都在妄心用事，念念不停，眼，耳，鼻，舌，身，意，組成妄心身用，猶如意馬心猿，難調(diào)難伏。我們靜坐，可有兩種心象：一是心中散亂，支持不定；二是心中昏昧，容易瞌睡。治散亂病，要把心中一切放下，看透身體也是外物，置之不睬，專心一念嗡字音輪于小腹間，自可人定。治昏沉病，要把心提起，注意鼻端，使精神振作；或起而徑行再坐；或修數(shù)息觀，從一到十，數(shù)到不亂，心息相依，綿綿密密，昏散兩除。
通常來說心經(jīng)歷的由染而凈要經(jīng)五個層次：第一、散亂心，隨著外境心念紛飛。第二、昏沈心，癡鈍朦朧，陷于昏睡。第三、不定心，散亂多于安定。第四、一心，心能凝住于一境。第五、定心，心狀澄靜。后二者便是修行瑜伽所得的現(xiàn)象。
以上五種境地調(diào)整好了，就安身靜氣的進(jìn)入你的專一冥想或者禪修事態(tài)中．
瑜伽冥想方法
1.語音冥想
（1）曼特拉冥想：瑜伽語音冥想又稱"曼特拉冥想"。梵語詞"曼特拉"可分為兩部分："曼"的意思是心靈，"特拉"的意思是引開去。"曼特拉"的意思是能把人的心靈從其種種世俗的思想、憂慮、欲念、精神負(fù)擔(dān)等等引離開去的一切特殊語言。"冥想"的意思是意念和意境的結(jié)合，冥想可以幫助修煉者的精神進(jìn)入高境界，有助于身心的協(xié)調(diào)。一個人冥想時把注意力集中在他的瑜伽語音上，就能逐漸超越愚昧無知等不良因素，而處身在善良品質(zhì)的高度上。
（2）噢姆冥想：舒適坐姿，作瑜伽呼吸，高度注意呼吸，每次吸氣和呼氣，自覺自己的呼吸；做完5次完全的呼吸，繼續(xù)做完全呼吸，但每次呼氣時，以感到舒適為限，用最深沉的、可以聽見的聲音念語音"噢姆"，這個語音應(yīng)念得與呼氣過程一樣長：噢－姆－，這時把注意力集中到語音上，吟誦練習(xí)約10次；然后呼氣和吸氣時都在心里對自己念"噢姆"語音，同時感到身體的每一個毛孔吸入數(shù)十億個"噢姆"音節(jié)，想像這幾十億個音節(jié)進(jìn)入整個心身的最深處，帶來和平、安寧和無畏心情。每一次吸氣，感到身體每一個細(xì)胞都充滿了這種和平、寧靜和力量。每次呼氣，感到無數(shù)的"噢姆"音節(jié)把這和平傳播到整個環(huán)境——整個宇宙——以至一切生靈上去，此練習(xí)至少50次。此冥想的結(jié)果是入定。
（3）噢姆·哈瑞·噢姆冥想：舒適坐姿，閉合雙眼百分之九十，深長呼吸，注意每次呼吸；每次呼氣，用可以聽見的聲音念誦"噢姆·哈瑞·噢姆"，專注地聽這語音，每次吸氣，心理對自己默念瑜伽語音"噢姆·哈瑞·噢姆"，繼續(xù)做此練習(xí)至少50次。如果心靈游離開去，不注意語音，就把它輕柔地引回來，既不要強(qiáng)行集中注意力，也不要讓心靈毫無控制地東游西蕩，散漫無歸。
（4）哈里波爾·尼太－弋爾冥想：梵文中的"哈里"為壯美、吸引的意思；"波爾"為冥想語音、說話、曼特拉（mantra）的意思；"尼太"為永恒、長存的意思："弋爾"為金色的、光輝燦爛的、清凈或純潔的意思。先按瑜伽坐式坐定，兩眼部分地閉合，呼吸頗為深長，每次呼氣，用可以聽見的聲音反復(fù)誦念"哈里波爾·尼太－弋爾，尼太－弋爾·哈里波爾"，在誦念時，留神傾聽此語音；每次吸氣，在心里給自己誦念同樣的瑜伽語音；在誦念時，試試保持心靈專注在瑜伽語音上，但是不要把這變成一種緊張注意。此法練至少50次，最多則不限。經(jīng)常練此功，心會逐漸得到潔凈而純化，有時候也許會流下愛和幸福的眼淚。
（5）瑪?shù)つ?#183;莫漢那冥想：這語音是說原始動因并非虛無，而是充滿精神和愛、真、善、美等吸引人的特點。此法先坐定合眼，正常呼吸，注意呼吸；每次呼氣，出聲吟誦瑜伽語音"瑪?shù)つ?#183;莫漢那"，邊念邊聽；每次吸氣，心里再反復(fù)誦念這個語音，起碼做50次，最多次數(shù)不限。練功時，如心靈游離開去，別感到不安或懊惱，只須輕輕把心靈引回瑜伽語音上。除以上語音冥想外，還有"瑪?shù)つ牵獫h那·本哇利·哈瑞波爾"冥想，"戈帕拉·戈文達(dá)·哇瑪·瑪?shù)つ牵獫h那"冥想，功法與上述功法大體相同，只是語音不同。
2.其他方法
（1）不與呼吸同步法：瑜伽語音冥想也可以無須和呼吸同步配合著練習(xí)。人們只須把心專注到語音的吟誦上面，而對呼吸則任其自然，不加留意。有時則呼氣與誦念一部分語音同時進(jìn)行，有時吸氣和默念另一部分語音同時進(jìn)行。有時在呼氣時兼做出聲誦念整個語音。有時候吸氣短促而深長的，而在延長的呼氣過程中吟誦整則語音。做法可以因人而異。
（2）無須嚴(yán)格姿式法：瑜伽語音冥想甚至可以在站立、行走、跑步、躺下等時候練習(xí)瑜伽語音冥想術(shù)，既可按以上方法采取瑜伽坐式嚴(yán)格練習(xí)，也可不拘一格采取其他任何形式練習(xí)，當(dāng)然練習(xí)時可合眼亦可睜眼，語音可誦念以上任何一種。
（3）注目凝視冥想法：許多習(xí)瑜伽者在練習(xí)瑜伽語音冥想時兩眼全神貫注地凝視一幅原始動因人格特征（薄伽梵）的圖像，會引人進(jìn)入真、善、美的崇高品質(zhì)境界。
（4）詠唱語音冥想法：所有瑜伽語音都可以用詠唱的形式來反復(fù)誦念，配上旋律、節(jié)奏、鼓掌打拍子、樂器伴奏等等，或不配奏也可以。還有，聽別人詠唱瑜伽語音冥想也能引導(dǎo)習(xí)瑜伽者入定。
（5）群組語音冥想法：瑜伽語音冥想可一人獨立練習(xí)，亦可群組集體練習(xí)。人們集合為或大或小的一組人或一群人，無論朋友、家人、熟人、生人，都可以作為一種會從聚合的形式來反復(fù)誦念瑜伽語音。這種群組練法比個體練法更有力和有效。
冥想前的準(zhǔn)備：
1、心理方面要求靜心者以德為重，要慈善敬愛、忘我無私，凡是不要斤斤計較、樂于助人、心胸豁達(dá)。
2、環(huán)境方向盡量減少外在的刺激，選擇一個清靜的空間，空氣流通，顏色配搭協(xié)調(diào)，如果是室內(nèi)光線柔和不刺眼，室外盡量無外界雜音的干擾。
3、采用一個最舒服的坐姿，使呼吸保持通暢，背脊不要任何支撐，自然挺直。
4、衣服寬松無束，舒適保暖。
自我放松冥想的方法
一、準(zhǔn)備事項
1. 暫時將所有的事務(wù)擱在一旁，引導(dǎo)自己到一種旅游之放松 心情。
2. 伸展全身的筋骨，至少三次，讓氣血順暢，而更易放松自我。
3. 躺著或舒服地坐著，先做三個深呼吸，然后慢慢地引導(dǎo)自我放松。
4. 精神狀況不良者易睡著，只達(dá)放松效果，若睡著了則自動脫離潛能狀態(tài)。
5. 練習(xí)時間：約十五 ~ 二十分鐘。
6. 練習(xí)時可一邊播放悅耳、柔和的音樂。
二、步驟
1. 眼睛向上看眼瞼、眉毛、額頭、頭皮 (約8秒) ，慢慢閉上眼睛，然后深呼吸，吸氣吸到滿時，摒住呼吸三秒鐘，然后吐氣，眼睛保持閉著，讓眼睛放松，讓身體放松，想象全身的力氣都蒸發(fā)掉了，身體、雙手及雙腳的力氣都蒸發(fā)掉了。
2. 想象全身輕飄飄的，身體飄浮起來，飄浮在一大朵安全、舒適的白云里，同時也感覺全身軟綿綿了，覺得非常舒服，非常輕松，自覺進(jìn)入了深沉的放松狀態(tài)。
3. 想象白色的光(即宇宙的能量)由頭部進(jìn)入自己的身體，白色的光籠罩自己的額頭，感覺有一股暖流進(jìn)入自己的額頭，白色的光籠罩自己的眼睛、鼻子、嘴巴，整個頭部都充滿了這股暖流，自覺更加放松。
4. 白色的光往下擴(kuò)散到頸部、肩膀、雙手，白色的光使頸部、肩膀、雙手都溫暖了起來，而更加放松。
5. 白色的光進(jìn)入胸腔，白色的光進(jìn)入肺部與心臟，感覺肺部與心臟都溫暖了起來，白色的光隨著血液循環(huán)，擴(kuò)散到全身，感覺擴(kuò)散到的部位都溫暖了起來，依序由上背部、下背部、腹部、腰部、臀部、骨盆腔、雙腿、雙腳都充滿白色的光，也依序地溫暖了起來。此時，全身的每個細(xì)胞都充滿白色的光，所有的緊張壓力完全消失。
6. 現(xiàn)在，全身都籠罩在白色的光里，白色的光讓全身的肌肉、神經(jīng)、皮膚完全放松，你越來越放松，越來越平靜，越來越舒服，這時候自覺進(jìn)入了深沉的潛能狀態(tài)。
7. 自行從十倒數(shù)到一，數(shù)到一的時候，自己就進(jìn)入了潛能狀態(tài)。(如搭電梯往下降，降至最底層。)
8. 在潛能狀態(tài)下自己可以靜靜地什么都不想，此時的境況最佳，是一種無念無想的狀態(tài)，可以凈化自我，想象白色的光(即宇宙的能量)不斷地進(jìn)入體內(nèi)，不斷地吸收補(bǔ)充能量，并開啟無限的潛能與智慧。
或選擇如下所述其中之一：
a. 欲增加信心者，想象自己完成了平時未能做到的事，并對自己說：「我一定做得到！」。
b. 欲心想事成者，最好每次針對一件事。
c. 有宗教信仰者可以念佛、懺悔或祈禱，想象接受加持或 祝福的畫面。
9.想結(jié)束練習(xí)時，自行從一倒數(shù)到五，數(shù)到五的時候，就睜開眼睛，大大地睜開眼睛，然后就完全清醒，感覺非常舒服。
三、注意事項
1.最好選擇精神狀況良好且無外界干擾的時段，通常是早上剛起床時，練習(xí)的效果較佳。若不行，則退而求其次利用午休時段。
2.如欲探索病癥、人際關(guān)系或其它問題的癥結(jié)，請由可信任的專業(yè)人員幫你(妳)引導(dǎo)到深度的潛能狀態(tài)去探索。
3.冷氣或電風(fēng)扇的風(fēng)向，勿直對人體，尤其是后腦及膝蓋，因該二部位極易遭受風(fēng)寒入侵，而引起感冒。
4.練習(xí)時，四肢會有酥麻或沉重感，乃正?，F(xiàn)象；而剛練習(xí)時，偶有頭暈或頭部麻麻、脹脹的感覺，在身體方面也有癢、顫動或溫?zé)岣?，乃因氣的聚集或運(yùn)行，亦屬正常現(xiàn)象。
5.除上述諸現(xiàn)象外，若感覺任何不適，隨時可以停止練習(xí)，張大眼睛完全清醒過來。
6.練習(xí)完畢，若能按摩全身，則身體更健康。
放松冥想的要領(lǐng)
放松冥想的過程中，必須拋開一切事務(wù)，集中精神，然后利用想象力來放松自己。通常以下列四種方式放松：
第一種方式即深呼吸而吸氣吸到滿時，摒住呼吸三秒鐘，然后吐氣，讓眼睛放松，讓身體放松。
第二種方式即想象全身的力氣蒸發(fā)掉了。
第三種方式即想象全身輕飄飄的。
Tratak-凝視的技巧
如果你每天注視著火焰一個小時，持續(xù)幾個月，你的第三眼將會開始運(yùn)作得非常好，你會變得更警覺、更充滿光。
「特拉塔克」（Tratak）這個字來自一個字根，它意味著眼淚，所以你必須注視著火焰，直到眼淚開始從眼睛流出。繼續(xù)凝視，不要眨眼，第三眼將會開始震動？
凝視的技巧并非真正顧慮到客體，它只是顧慮到凝視本身。因為當(dāng)你凝視而不眨眼，你就變成集中在一個焦點上，而頭腦的本質(zhì)就是要經(jīng)常移動。如果你真正凝視，一動也不動，頭腦一定會有困難。
頭腦的本質(zhì)就是從一個客體移動到另外一個客體，經(jīng)常移動。如果你凝視黑暗，或是凝視光，或是凝視其它東西，如杲你真的凝視，頭腦的活動就停止了，因為如果頭腦繼續(xù)移動，你就無法凝視，你將會繼續(xù)錯過那個客體。當(dāng)頭腦移動到其它某一個地方，你將會忘記，你將無法記住你在注意看什么。那個客體實際上還是會在那里，但是對你而言，它已經(jīng)消失了，因為你不在那里，你移動在思想里。
凝視或特拉塔克意味著不讓你的意識移動，當(dāng)你不讓你的頭腦移動，剛開始的時候它會掙扎，掙扎得很厲害，但是如果你繼續(xù)練習(xí)凝視，頭腦就會漸漸失去掙扎。到時候它會停止，當(dāng)頭腦停止，那么就沒有頭腦，因為頭腦只能夠存在于移動之中，思想只能夠存在于移動之中。當(dāng)沒有移動的時侯，思想就消失了，你就無法思考，因為思考意味著移動——從一個思想移動到另一個思想，它是一個過程。
如果你持續(xù)凝視一樣?xùn)|西，完全覺知、完全警覺：…因為你也可以透過死的眼睛來凝視，那么你可以繼續(xù)思考，但眼睛是死的，沒有真正在看。你可以只是用死的眼睛看，這樣的話，你的頭腦將會移動，但那不會有任何幫助。凝視意咪著不僅是你的眼睛，而且是你的整個頭腦都透過眼睛集中在一個焦點上。
所以，不管那個客體是什么……它依情況而定，如果你喜歡光，那沒有問題，如果你喜歡黑暗，那也很好。不管那個客體是什么，就深層的意義而言，它是無關(guān)的，問題在于你是否能夠在凝視當(dāng)中完全停止頭腦。將頭腦集中在一個焦點上，好讓內(nèi)在的移動、內(nèi)在的煩躁不安能夠停止，內(nèi)在的搖擺不定能夠停止。你只是注視，其它任何事都不要做，那個深深的注視會完全改變你，它會變成一種靜心。
瑜伽的圣音om
在瑜伽世界里，對于宇宙的初始有這么一個說法：那是在亙古以前，星球中有一些微微的，嗡嗡的聲響，這些聲響來自于物體能量的頻律發(fā)出的音波，后來這些音律像滾雪球一樣，愈累積愈大，能量也愈強(qiáng)，于是包括生物在內(nèi)的很多事物于是誕生(或產(chǎn)生)了。
不管您相不相信這個說法，不過，以現(xiàn)代科學(xué)的眼光來看，每一件事物的確都會發(fā)出各種不同的聲波，只是大部份不被人類的耳朵接收而已。而這些聲波用很多科學(xué)儀器收集、壓縮、整理后，發(fā)現(xiàn)居然來自一個很簡單又很原始的聲音。
是的，那就是OM(有人寫成AUM)。
這個OM不只是一個簡單的音律而已，在瑜伽世界里，它不但被符號化，更是代表整個瑜伽世界的符號。這就好比我們一想到太極，就會想到那個黑白兩色，黑中有白，白中有黑的圓圖一樣。
我們從這個聲音，延伸出一個符號，并給它一個至高無上的意義外，更有很多瑜伽行者認(rèn)為，OM是所有「唱頌」(Mantra，注)中最有力量，也最能撫慰人心的一個。因此，在我們心煩氣燥，或者靜坐無法靜心時，多在心中或口中吟OM的故事
唱這個OM字，能讓煩燥遠(yuǎn)離，幫我們更能進(jìn)入靜坐的境界。
平時吟唱OM不單能引領(lǐng)我們進(jìn)入更高的靈魂層次，科學(xué)家更發(fā)現(xiàn)，包括吟唱OM在內(nèi)的所有Mantra(唱頌)，都有讓呼吸放慢，緊跟著心跳平穩(wěn)且緩和的作用。因此吟唱它被認(rèn)為對身體與對心靈都很有益處。
OM的吟唱法
至于要如何吟唱呢？我們以發(fā)音來看，OM其實有三個音節(jié)，分別是A,U和M。A的發(fā)音是Ah；U的發(fā)音是Ooh，M的聲音就是Mmm的收口音，最后這個音以安靜無聲的、無憂的、安詳?shù)男膽B(tài)做總結(jié)。
這三個音若是對照到我們的心理狀態(tài)，各自代表不同的階段：A是指有意識的階段，我們?nèi)耘c外界連結(jié)著；U是指人們進(jìn)入睡夢階段，在此時我們與自己內(nèi)在世界的夢、思想和記憶等連結(jié)；而M則代表無夢的階段，也代表進(jìn)入另一個更高的層次中。也難怪，這個奇妙的A-U-M….能這么平撫心緒。
體內(nèi)按摩的好方法
而這個A-U-M的音階可高可低，您可依個人當(dāng)時的心情，發(fā)出不同音階的OM。或是您可唱成O-M。以我的經(jīng)驗來說，吟唱出這個O-M(或A-U-M)的聲波，很明確地感覺到自己身體的振動，這種振動仿佛把體內(nèi)的能量激發(fā)出來，當(dāng)自己身、心狀況好，情緒也穩(wěn)定的時候，深吸一口氣，吐氣唱出A---U---M---時，不但中氣十足，與身體共振非常強(qiáng)烈，也延續(xù)得非常久?？墒钱?dāng)精神不濟(jì)或是心緒雜亂時，這個OM不但有氣無力，且毫無能量。
另外，若是您更細(xì)心，會發(fā)現(xiàn)，吟唱OM是個絕妙的聲波療法。因為它的共鳴腔可以在額頭，可以在喉嚨，您也可以轉(zhuǎn)注在丹田，它振動方式會因位置不同而異，它的振動更可直接按摩那附近的Charkra(脈輪，瑜伽中從會陰附近一直往頭部，有七個脈輪，就像中國人說的穴道一樣，是匯聚大量能量的所在)，吟唱這個簡單的聲音就有體內(nèi)按摩的效用，真的是妙不可言。
注：Mantra是古印度人傳唱數(shù)千年的曲子。有的是歌頌上天、神明，有的純只是單純的平撫人心的音律。瑜伽人認(rèn)為多多唱頌?zāi)茏屓诵那榉潘?、心跳放慢，讓雜念慮清….
瑜伽呼吸與調(diào)息
我們從出生到死亡一直在呼吸。在兩點之間的每一件事情都會改變。每件事情都會改變，沒有什么東西是保持同樣的；在出生與死亡之間只有呼吸是不變的。小孩會變成青年；青年會變老。他會生病、他的身體會變丑、會生??；每件事都會變。他會快樂，在痛苦中他會不快樂；每件事都一直在變。但是在生與死之間不管發(fā)生了什么事，一個人都必須呼吸。不論快樂或不快樂、年輕或年老、成功或不成功，不論你是什么那都是無關(guān)緊要的，只有一件事是確定的：在生與死這兩點之間你必須呼吸。
呼吸控制法（Pranayama，也譯成“調(diào)息”）是瑜伽的重要組成部分，是“八步瑜伽“的第四個階段。Pranayama意思是專心和有規(guī)律地控制呼吸或?qū)ι蛴钪婺芰窟M(jìn)行調(diào)節(jié)和控制。梵語Pranayama來自于以下三個詞：
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Prana： 在梵文中"Prana"意為生命力，或宇宙的能力，也表示呼吸或生命。
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Yama： 自我控制，講求慈悲、不貪婪、正直、純凈、不受欲望束縛等。
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Ayama： 是對生命力或宇宙能量(Prana)的調(diào)節(jié)和控制。
調(diào)息/呼吸(Pranayama)的好處
- 可以使人體陰陽平衡。
- 可以凈化血液、改善循環(huán)系統(tǒng)、鎮(zhèn)靜心臟。
- 可以對內(nèi)臟起到很好的按摩、促進(jìn)消化和吸收。
- 可以使肝臟、脾、胰獲得新生并且可以增強(qiáng)腹肌。
- 有助于保持健康的心理狀態(tài)，從抑郁癥中擺脫出來。
- 可以讓你吸入更多的氧氣，排出更多的廢氣、毒素，使肺部完全凈化。
呼吸方式
腹式呼吸：
仰臥。把你的左手或右手輕輕放在肚臍上。當(dāng)你吸氣時，把空氣直接吸向腹部。如果你把這步吸氣動作做得正確，你的手就會被腹部抬起。你吸氣越深，腹部升起越高。隨著腹部擴(kuò)張，橫隔膜就向下降?，F(xiàn)在呼氣，你就會發(fā)現(xiàn)腹部向內(nèi)，朝脊柱方向收。你可以憑著盡量收縮腹部的動作把所有的空氣呼出雙肺之外。而在這樣做的時候，橫隔膜就自然而然的升起。
胸式呼吸：
仰臥或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴(kuò)張。代替腹部擴(kuò)張的是把空氣直接吸入胸部區(qū)域。在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴(kuò)張（腹部應(yīng)保持平坦）。然后，當(dāng)吸氣越深時，腹部向內(nèi)、朝脊柱方向收入。當(dāng)你用這種方式吸氣時，你會注意到：肋骨是向外和向上擴(kuò)張的。現(xiàn)在呼氣。當(dāng)你呼氣時，肋骨向下并向內(nèi)收。
完全（胸腹）式呼吸：
完全的呼吸是把以上兩種類型的呼吸結(jié)合起來完成的。這是一種自然的呼吸方法，略加練習(xí)之后，這種呼吸方法就會在你全部日常的練習(xí)和生活中自動地進(jìn)行，習(xí)以為常了。用下面的方法練習(xí)完全的呼吸：輕輕吸氣，首先吸向腹部區(qū)域。在這區(qū)域鼓起的時候，就開始充滿你胸部區(qū)域的下半部分。然后，又充滿你的胸部的上半部分。盡量將胸部吸滿空氣而擴(kuò)張到最大程度——你的雙肩可能略微升起，胸部也將擴(kuò)大等等。在這種情況下，你的腹部將會向內(nèi)緊收?，F(xiàn)在你已經(jīng)吸氣吸到雙肺的最大容量。按相反的順序呼氣：首先放松胸部，然后放松腹部。用收縮腹部肌肉的方法結(jié)束呼氣。這確保了已經(jīng)從肺部呼出了最大量的空氣。然后，再慢慢吸氣，首先充滿腹部，如此循環(huán)下去。“完全的呼吸”應(yīng)是暢順而輕柔的。不同的各階段不應(yīng)該節(jié)節(jié)可分地或跳動式地做。整個呼吸應(yīng)該作為一個暢順的動作來做——就像一個波浪輕輕地從腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后減弱消滅。呼氣不應(yīng)是匆忙或使勁的，而應(yīng)該是穩(wěn)定，漸進(jìn)的。
調(diào)息方法
風(fēng)箱調(diào)息：
把肺部當(dāng)作鐵匠的風(fēng)箱那樣使用，放松身體，舒適打坐，開始時呼吸應(yīng)相當(dāng)快速，但不要用力猛烈。用大拇指蓋住右鼻處，做腹式呼吸；急速、有節(jié)奏、有力地連續(xù)吸氣和呼氣，讓腹部擴(kuò)張和收縮，做20次完整呼吸；然后，用大拇指蓋住左鼻處，重復(fù)做腹式呼吸20次。這做完了一個回合，休息1分鐘，再做第二個回合。
圣光調(diào)息：(Kapalbhati Pranayama)
舒適打坐，合上雙眼，始終放松，不要使勁；像風(fēng)箱式那樣做腹呼吸，不同處是：使勁做呼的過程，吸氣須慢慢自發(fā)地進(jìn)行；每次呼氣之后，只作一剎那的懸息，然后慢慢吸氣；呼氣50次后，再做最后1次呼氣，盡量呼出肺部的空氣。完成一個回合，再做2－5個回合。
清涼調(diào)息：(Sheetali Pranayama)
舒適打坐，背部伸直，雙手放在膝上；張開嘴，把舌頭伸出一點，卷成一條管子；通過舌頭小管吸氣，把舌頭當(dāng)作一條吸管，吸入空氣；能聽到和感到清涼的空氣經(jīng)過舌頭，沿氣管向下送；吸氣應(yīng)緩慢深長，吸滿空氣后，閉上嘴巴，懸息；把頭向前放低，懸息數(shù)一到四之久，抬頭，接著慢慢通過鼻孔呼出空氣，最好用喉呼吸方式。這是一個回合，共做25－50個回合左右。
經(jīng)絡(luò)調(diào)息：
呼吸交替地通過左、右鼻孔進(jìn)行調(diào)試，以平衡左經(jīng)和右經(jīng)中生命之氣的流動。初級功法為：用大拇指閉住右鼻孔，通過左鼻孔吸氣；接著，閉住左鼻孔，通過右鼻孔呼氣；然后，又通過右鼻孔吸氣，閉著它，通過左鼻孔呼氣。這是一個回合，可做25個回合。高級功法是在吸氣和呼氣之間之后都要懸息：用左鼻吸氣，懸息；用右鼻孔呼氣，懸息；用右鼻吸氣，懸息；用左鼻孔呼氣，懸息。此為一個回合，可做25個回合。這種清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息法對心身有很多益處。
呼吸與調(diào)息之區(qū)別
我們常常對呼吸與調(diào)息的概念不是很清晰，甚至是混為一談。其實兩者有著很大的區(qū)別：呼吸是基礎(chǔ)，它是為我們更好的進(jìn)行調(diào)息所進(jìn)行的準(zhǔn)備，也可以說是調(diào)息的一部分，其更多的作用是加強(qiáng)我們身體對吸入氣體的利用與控制。
