高效短眠的10個(gè)好處及如何進(jìn)行高效的睡眠

原文地址：10 Benefits of Power Napping, and How to Do It

譯文地址：高效短眠的10個(gè)好處及如何進(jìn)行高效的睡眠

翻譯：豆豆

"沒有短睡的一天是糟糕的一天"

- 卡羅琳.P.斯諾

大學(xué)生和嬰幼兒愛犯困，現(xiàn)在有證據(jù)證明下午的小睡有益于身體健康。

最近幾年研究人員發(fā)現(xiàn)，大腦控制人體所需要的睡眠量。換句話說，只要大腦處于快速運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài)，身體就不需要大量的睡眠，但是大腦需要時(shí)不時(shí)的休息片刻，顯然即使是短短的20分鐘的高效睡眠也能使我們的大腦像加滿油的汽車一樣動(dòng)力十足。

這短短的20分鐘的小睡總是能給專注工作的人提供新的思路和精力。這不僅能減小工作時(shí)咖啡因的攝入量，還能保存精力保證我們晚上躺在沙發(fā)上看電視或參加一個(gè)重要的社會(huì)活動(dòng)時(shí)不會(huì)睡著。

下面是你需要了解的睡眠的好處及高效的小睡對(duì)我們的幫助：

1.減壓

在陽光明媚的地板上小憩或者趴在桌子上小睡都能讓我們放松。研究表明采取一些減壓行為，例如小睡，可以降低體內(nèi)壓力荷爾蒙的分泌。每天在壓力大的時(shí)候休息可以降低風(fēng)險(xiǎn)。尋找一種安靜、舒適的地方小睡一會(huì)，即使短暫的高效短眠也能讓你的注意力更集中，思想更敏銳。

2.提高靈敏度和工作效率

當(dāng)你有機(jī)會(huì)短眠，尤其在夜晚休息不好的時(shí)候，無論如何一定要休息一會(huì)。休息過后，你會(huì)感覺更有活力，思想更加敏銳。中午 小憩，使我們心情好、效率高、并提高靈敏度?？茖W(xué)家已經(jīng)證明醒后八個(gè)小時(shí)的20分鐘短眠比早上20分鐘的睡眠更能有效恢復(fù)精力。當(dāng)然，午睡過后會(huì)有大概十 分鐘感覺頭昏腦脹，但這種感覺一旦消失，你會(huì)收獲短眠帶來的效果，精力旺盛的度過剩下的一天。

3.提高記憶力和學(xué)習(xí)力

小睡決不僅僅是年輕人、老年人或者行動(dòng)遲緩者的專利，白天打個(gè)盹能增強(qiáng)學(xué)習(xí)能力。比如，一項(xiàng)分辨圖片細(xì)微區(qū)別的實(shí)驗(yàn)，該實(shí)驗(yàn)要求大學(xué)生在一天內(nèi)不同的四個(gè)階段辨別一幅圖中的細(xì)微區(qū)別。

參加測(cè)試的人第一階段都表現(xiàn)不錯(cuò)，但在第二階段學(xué)生的速度和準(zhǔn)確性都有所下降。在剩下的兩個(gè)階段，沒有小睡的測(cè)試人員的 分?jǐn)?shù)降低了；相反地，在前兩個(gè)階段結(jié)束后小睡20分鐘的測(cè)試者分?jǐn)?shù)沒有明顯下降，而小睡一個(gè)小時(shí)的測(cè)試者在第三和第四階段反應(yīng)卻更快也更準(zhǔn)確了。由此可 見，小睡可以在腦神經(jīng)鞏固其識(shí)別到的信息前起到對(duì)大腦運(yùn)轉(zhuǎn)的保護(hù)作用。

4.有利心臟健康

研究人員表示，中午眨眼40以下可以減低心臟疾病的死亡率，尤其是對(duì)于年輕人來說。他們對(duì)居住在希臘的23681人進(jìn)行 調(diào)查，這些人在作為志愿者之前沒有冠心病、心臟病和癌癥史。調(diào)查結(jié)果顯示：一周內(nèi)至少有三次30分鐘的午睡的人得心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了37%。研究者考慮了 年齡和身體等因素。所以白天小睡可以抵抗心臟病的發(fā)生。已知的有午睡習(xí)慣的國家患心臟病的比例低。

5、提高認(rèn)知能力

NASA中心的研究人員近期研究發(fā)現(xiàn)，30分鐘的高效小睡可以提高將近40%的認(rèn)知力，該研究通過對(duì)證明一直連續(xù)工作而沒有休息的1000個(gè)志愿者進(jìn)行IQ測(cè)試發(fā)現(xiàn)，其IQ測(cè)試得分比那些午飯后小睡的人要低，更重要的是，它們工作能力和記憶力也下降。

伯克利生物系的學(xué)生得出了與NASA的研究結(jié)果相一致的結(jié)論，短眠要想達(dá)到最大的效率持續(xù)的時(shí)間一定要短。一旦超過45分鐘，短睡的好處就沒有了。所以建議高效短眠持續(xù)的時(shí)間控制在15分鐘到35分鐘之間。這是讓身體休息并促使大腦恢復(fù)的必須時(shí)間。

6、促進(jìn)運(yùn)動(dòng)

足夠的睡眠和小睡能夠促使人們主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。28%的成年人說因?yàn)樗卟蛔阍斐傻钠＞胧顾麄儫o法鍛煉。作為成年人，不要讓疲倦影響我們鍛煉身體。當(dāng)我們有足夠的睡眠時(shí)就能堅(jiān)持跑地更久、更快也更有效率，所以沒有比通過高效短眠更簡單和有效地達(dá)到積蓄能量方法了。

7、促進(jìn)創(chuàng)造性

休息和放松不僅僅對(duì)身體健康是至關(guān)重要的，同樣能使我們更具創(chuàng)造性。當(dāng)晚睡眠質(zhì)量好的人一般更具想象力。其他的專家也同 意小睡片刻或把問題和項(xiàng)目放在一邊讓大腦休息可以想到更好的創(chuàng)意。高效短眠可以豐富大腦的想象力產(chǎn)生新的想法。所以當(dāng)你感到困惑，請(qǐng)打個(gè)盹，轉(zhuǎn)移注意力一 段時(shí)間后再重新面對(duì)困難。這個(gè)時(shí)候，沒有必要感到愧疚，因?yàn)榻o自己點(diǎn)時(shí)間會(huì)使你的業(yè)務(wù)走得更遠(yuǎn)。

8、補(bǔ)償午夜的輾轉(zhuǎn)難眠

近期一些研究表明晚上休息不好會(huì)使身體和思想的壓力變大，失眠可以造成身體新陳代謝失調(diào)。芝加哥大學(xué)的科學(xué)人員對(duì)11個(gè)連續(xù)6個(gè)晚上每天只睡四個(gè)小時(shí)的年輕人的身體進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)少眠引起類似糖尿病的癥狀，損害荷爾蒙的分泌，影響碳水化合物的吸收。

根據(jù)一些研究顯示，高效短眠對(duì)那些正常的睡眠者夜晚睡眠不足的情況很有好處。研究人員還不理解其內(nèi)在的生物學(xué)原理，但是看起來睡眠時(shí)間是可以累計(jì)的，研究人員對(duì)比了一晚連續(xù)睡八個(gè)小時(shí)的人和夜晚睡眠少但是白天短睡的人的靈敏度沒有發(fā)現(xiàn)差別。

9、避免瞌睡

對(duì)于需要熬夜的人來說小睡能起到很好的預(yù)防瞌睡的作用。如果你需要熬夜一整晚，兩個(gè)或者四小時(shí)的睡眠可以保證你第二天不犯困。NASA的研究得出相同的結(jié)論。對(duì)于倒班的工作者、學(xué)生和從事跨洲飛行的長途飛行員來說小睡都很有好處。

10、更健康

短睡研究專家Sara Mednick博士說：一般來說，小睡片刻通過使睡眠者快速進(jìn)入/出睡眠狀態(tài)而有助于心臟功能、荷爾蒙穩(wěn)定與細(xì)胞修復(fù)。

我們每個(gè)人無論多么興奮和緊張都能入睡，但是必須調(diào)整到好的狀態(tài)，下面是Sara Mednick博士的幾點(diǎn)建議：

完美小睡

• 首先需要注意的是心理：認(rèn)識(shí)到你并不是因?yàn)閼卸瓒X，小睡會(huì)讓我們反應(yīng)更加靈敏，工作效率更高。
• 嘗試早上或者午飯后小睡；人類的生物鐘使我們?cè)谙挛绲臅r(shí)候更容易進(jìn)入昏昏沉沉的深度睡眠（完全睡眠）。
• 避免服用大量的咖啡因和含有大量的脂肪和糖的食物，這些都是干擾我們進(jìn)入睡眠的不利因素。
• 在小睡前一個(gè)或者兩個(gè)小時(shí)前，吃一些高脂肪和卡利里的食物來促進(jìn)睡眠。
• 找個(gè)干凈、安靜的環(huán)境入睡，避免有人經(jīng)過或者電話打擾。
• 調(diào)暗入睡地點(diǎn)的光線或者戴個(gè)眼罩，昏暗的光線促進(jìn)褪黑激素即睡眠激素的分泌。
• 切忌，睡著后人體的溫度會(huì)下降，提高入睡房間的溫度或者蓋個(gè)毯子。
• 在放松睡著前定好鬧鐘。

時(shí)間多長才是好的短眠？

• 打盹：10~20 秒。例如：坐火車時(shí)靠在別人肩膀上打盹，睡眠研究還不確定在這么短的時(shí)間中睡眠是否有效。
• 超級(jí)短睡：2~5分鐘。已經(jīng)證明這對(duì)去除睡意是非常有效的。
• 小睡：5~20分鐘。這會(huì)增加靈敏度、精力、學(xué)習(xí)力及效能。
• 高效短眠：20分鐘。這包含了前面的有點(diǎn)，而且還額外會(huì)促進(jìn)肌肉記憶效應(yīng)和喚醒大腦中無法建立資訊的區(qū)域，這會(huì)幫你達(dá)成長期記憶。
• 懶人小睡：50-90分鐘。這包含完全睡眠和快速動(dòng)眼睡眠，這對(duì)知覺的處理有幫助；并且身體也會(huì)充滿荷爾蒙，對(duì)于骨骼和肌肉修復(fù)有幫助。

與普通的觀點(diǎn)不同，小睡不是懶惰或者消極的表現(xiàn)。喜歡小睡的名人包括：比爾· 克林頓、蘭斯·阿姆斯特朗、列奧納多·達(dá)芬奇、托馬斯·愛迪生。本文主旨：要想高產(chǎn)必須放松大腦。不會(huì)休息就不會(huì)工作。趕快嘗試一下并感受小睡的神奇效果吧。