腹式逆順呼吸運動

好兵帥克 2007-08-09

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腹式逆順呼吸運動

    一、 腹式逆呼吸運動

     （一）預(yù)備姿勢

    正身直立，姿態(tài)自然。雙足分開，與肩同寬，足趾、足掌、足跟平實踏地，足尖向前，膝關(guān)節(jié)自然微屈，脊拄松沉直堅，重心落兩足間，胯根撐開撐圓。手指自然分張，指尖自然下垂，*近大腿外側(cè)。肘關(guān)節(jié)自然微屈，臂部勿貼身，腋下可容一個立拳地位(即拳眼向上地置于腋下)，有利于動作時臂部有回旅余地。

做好“虛領(lǐng)頂勁”。要求頭部自然正直，以帶動軀干正直；眼平視及遠，眼神要兼顧左右上下；耳要靜聽身后，兼顧左右；下領(lǐng)微內(nèi)收(百會穴之前為前頂，如果前頂住上頂，則有領(lǐng)部仰起之??；百會穴之后為后頂，如果后頂往上頂，則有額部過于內(nèi)收之病)，唇輕閉，齒輕合，舌平放，舌尖輕抵上顎。

項(即頸)要松豎，不強硬，不軟弱；兩肩關(guān)節(jié)松開下沉、遙對，鎖骨相對固定；胸部寬舒，自然平正，不凹不凸，不挺胸，也不猴胸；全身放松，重心下降，臍下腹部微覺充實。

     （二）動作過程

　　自覺“心靜氣和”后，先將兩手自腿側(cè)略微提起，置小腹前，指尖下垂于兩胯根(胯，即腹股溝)前上側(cè)，掌根在臍上腹兩側(cè)，兩掌距腹部約一個平拳地位(拳眼橫向，稱作平拳，約等于兩個立拳地位)，同時緩緩吸氣，小腹微微內(nèi)收。掌根微著力下沉，手指自然分張，指尖向前，下與足尖相對，指節(jié)微上翹，指節(jié)的稍節(jié)、中節(jié)有向掌背后翻之意，使能意勁貫注指尖；肘關(guān)節(jié)微屈，肘尖有下垂之意。

　　做動作時，兩肩松沉，微向前卷，胸背部肌肉松沉，大椎有鼓起上提之意，背部肌肉、皮膚即有繃緊的感覺，形成“含胸拔背”的姿勢(外形須平正，勿使有凹胸猴背的形狀)。在肌肉松沉的牽引下，脊柱椎骨節(jié)節(jié)虛虛對準(zhǔn)，而又松沉直豎，使骶部有力；胸部肌肉在松沉到腰部時，逐漸下收，外向前合，焦點似乎匯集于腹前正中線，使帶脈(腰部周圍一圈，中醫(yī)稱作“帶脈”)有充實和膨脹的感覺，也使腹部在放松狀態(tài)下極為充實。腰部自然松沉直豎，胯根松開撐圓，膝關(guān)節(jié)微屈。

    大椎(兩肩中間項下脊住的第一胸推骨)微向上鼓起，下與長強穴(在脊骶端下三分)對拉勻稱。“虛領(lǐng)頂勁”則與“氣沉丹田”為上下對拉勻稱，形成“心靜用意”、 “身正體松”、“上下一條線”、“虛領(lǐng)頂勁”、“氣沉丹田”、“含胸拔背”、“沉肩垂肘”、“塌腰落胯”、“屈膝圓檔”的姿勢，達到太極拳運動姿勢的基本要求。這一動作，幅度極小，可用短暫的起吸落呼。開始學(xué)習(xí)深呼吸時，對上述動作可以多練幾天，待習(xí)慣于吸氣時小腹內(nèi)收，呼氣時小腹外突(氣沉丹田)后，再練習(xí)運動量稍大的手前平舉動作，即在上面這一姿勢似停非停之際，接做深呼吸動作，過程如下：

     1．緩緩地、均勻地吸氣，同時兩手緩緩地、均勻地沿足尖方向前上舉，與肩平，寧可手低于肩，切勿于高過于肩；肘關(guān)節(jié)微屈、下垂，使前伸的手臂保持淺弧形，留有伸縮余地的蓄勢；同時臍下小腹逐漸微微內(nèi)收。

     2．緩緩地、均勻地呼氣，同時肘尖邊下沉，邊帶回，下垂至肋前，距離約一個平拳地位，上臂部勿貼身，腋下仍可容一個立拳地位，同時，雙手隨著回收，保持手與肩平，或略低于肩，雙手邊回收邊外旋，使肌肉、關(guān)節(jié)旋動成兩手心斜向遙對，虎口撐圓，掌心窩形加深，拇、食指指尖上揚，余指斜上揚。隨即雙手改為微內(nèi)旋，沿胸前輕輕地用意下按至胯前沉住，距胯前約一個平拳地位，同時臍下小腹逐漸外突。再做第二、第三次以至更多次的腹式逆呼吸運動。

     （三）注意事項

     1．首先使中樞神經(jīng)“松靜”，以導(dǎo)致全身內(nèi)外的松靜。從心理上安靜下來，把注意力集中在引導(dǎo)動作和考慮要領(lǐng)上。

     2．始終用意識引導(dǎo)動作，綿綿不斷，速度均勻，松靜不用僵力，初練時用自然呼吸，等到動作熟練后用腹式呼吸，逐漸使呼吸和動作自然地結(jié)合。

     3．呼吸要逐漸做到：深、長、細、緩、勻、柔，務(wù)須與動作合拍。

     4．眼須平視，自然地延展及遠，手在上舉至半途和下按至半途這段時間和空間，眼神須照顧手的動作(頭部須始終正直，“虛領(lǐng)頂勁”，不可因動作起落而有俯仰)，隨即仍自然地平視及遠，使動眼神經(jīng)及視神經(jīng)反復(fù)獲得級煉，有助于恢復(fù)和增強視力。

     5．如有胸悶，憋氣，頭脹的感覺，即須檢查放松的情況加以糾正。如仍有不良反映，須暫時停練腹式呼吸，用自然呼吸來練動作。

     6．特別冷的天氣和有大風(fēng)或霧的天氣，在室外不宜練習(xí)深呼吸，應(yīng)改在室內(nèi)練習(xí)。在室內(nèi)練習(xí)時，應(yīng)先打開窗門，放進新鮮空氣，然后關(guān)好窗門，進行練習(xí)。

     7．在綠化地帶練習(xí)時，對吸入新鮮空氣和改善視力有利。向陽站立，可以直接受到陽光照射，如果能站在樹叢里，接受陽光透過樹枝葉的照射，都對健康有益。但須注意勿在夾竹桃等帶毒汁的樹蔭處練拳。

（四）幾點說明

     1．此式的身法、動作和呼吸，是太極拳的基本要求，貫穿整套太極拳的始終。

     2．此式動作簡單易練，拳套則較為復(fù)雜難練。如無暇學(xué)習(xí)拳套或體質(zhì)過弱或暫時不適宜練拳套等，可以每天單獨反復(fù)練習(xí)此式，以輕松舒適為度。逐漸增加到每次連續(xù)練習(xí)約二十分鐘。如果早晚各練一次，效果更好。臨睡前練習(xí)更應(yīng)注意輕松舒適，可以幫助易于入眠，睡眠酣暢。治病者如體力許可，每天可多做幾次，每次以不太累乏為度。經(jīng)常持久地練習(xí)此式，也可獲得治病保健、增強體質(zhì)的目的。

     3．病者或在旅途中不便起立時，也可坐著或平臥練習(xí)，但平臥時因重力關(guān)系，可以改用“自然腹式呼吸”。

     4．練習(xí)整套太極拳時，此式可連續(xù)練三次，作為練拳套前的準(zhǔn)備活動。

     5．運動量要根據(jù)個人體力情況，加以調(diào)整，鍛煉方法也要區(qū)別對待。例如：高血壓癥者練習(xí)時，逢手上舉更須注意輕緩，當(dāng)手下沉?xí)r則應(yīng)較為注意用意識引導(dǎo)下沉。胃下垂癥和患內(nèi)臟器官松垂癥等，應(yīng)較為注意在吸氣時小腹內(nèi)收，膈肌上升，而在呼氣時不強調(diào)“氣沉丹田”，膈肌下降?；几窝装Y者切忌練得疲勞，一有疲勞感覺，應(yīng)即休息，平復(fù)后再練，以免舊病復(fù)發(fā)。

6．動作熟練，體質(zhì)增強后，可以逐漸體會：源動腰脊，勁貫四稍(兩手兩足尖端)，手臂似松非松，輕靈中帶有沉著，沉著中帶有輕靈；胸、背、腹部肌肉的弧形松沉，深入到深肌層的運動；骨節(jié)的旋動，隨著手的上舉，脊柱骨節(jié)間有松展的感覺，隨著手的下按，脊柱骨節(jié)對準(zhǔn)，有沉而緊的感覺。“氣沉丹田”時，帶脈有充實和膨脹的感覺。其它太極拳的鍛煉要領(lǐng)，凡能結(jié)合的都應(yīng)該結(jié)合進去，不斷提高級煉的效果。

     二、腹式順呼吸運動

     關(guān)于腹式順呼吸運動的練法，即雙手向前上舉與肩平時，為吸氣，用意似乎漸漸送入臍下腹部，使小腹自然外突；當(dāng)雙手經(jīng)沉肘而收回和下按時，為呼氣，小腹自然內(nèi)收。與腹式逆呼吸的動作相反。其它要求則是一致的，為避免重復(fù)，不再另解。

     腹式逆呼吸的運動量比較腹式順呼吸要大些，可以任選一種來練習(xí)，也可以兩者交*地練習(xí)。練太極拳又愛推手發(fā)勁動作的就應(yīng)該采用腹式逆呼吸運動，因為推手時酌蓄勁必然是吸氣而小腹內(nèi)收的，發(fā)勁必然是呼氣而小腹外突的。

     在練習(xí)腹式逆呼吸或腹式順呼吸運動的初期，有時會產(chǎn)生指尖脹、麻和針刺的感覺，甚至背部、手臂、腿部以至全身，似有氣流在迅速流運動的感覺。這是氣血暢通前很自然地產(chǎn)生的生理現(xiàn)象，其產(chǎn)生可能和練功初期動作生疏、肌肉緊張、末捎血液循環(huán)受到影響有關(guān)。

    至于“腹嗚”現(xiàn)象，則是練習(xí)引起腸胃蠕動增強的表現(xiàn)。對于這些現(xiàn)象，練習(xí)者不要驚奇，到功夫熟練后，它會逐漸消失。練氣功產(chǎn)生的“腹鳴”比練太極拳來得早，是因為練氣功的一開始，就用“以意調(diào)息”。

     太極拳套路熟練后，可以按照拳勢呼吸“起吸落呼”、“合吸開呼”以及“起吸開呼”、 “合吸落呼”的原則，使動作和呼吸自然地配合起來，如果在配合過程中感到胸悶、憋氣，必然是姿勢有不正確的地方，或者有多余的動作，或者是呼吸跟動作配合不協(xié)調(diào)，必須加以調(diào)正，如仍感不舒服，應(yīng)該恢復(fù)自然呼吸，切勿勉強?？傊?，太極拳的腹式呼吸必須逐漸做到：深、長、細、緩、勻、柔，與動作自然配合。