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三角式成長(zhǎng)日記（一）
經(jīng)典的三角式體式，對(duì)于已經(jīng)練習(xí)了幾年瑜伽的我并不感覺(jué)到陌生，知道手怎么伸展，脊柱怎么側(cè)彎，意識(shí)力放在哪里。但是，當(dāng)我接觸了艾楊格瑜伽的三角式，竟象一個(gè)初學(xué)者，不知道力量怎么放，意識(shí)力關(guān)注在哪里，甚至小腿因?yàn)榱α康牟痪鶆虺槠鸾顏?lái)....... 現(xiàn)在把練習(xí)三角式過(guò)程的感覺(jué)逐一記錄在這里，看看這神奇的三角式到底有什么奇妙之處 老師說(shuō)，脊柱側(cè)彎時(shí)，要注意髖部和肩膀正對(duì)前方，不要把髖部和肩部斜彎向地面，大腿肌肉收緊，臀部肌肉向尾骨的方向收緊，髖部向外打開(kāi) 在實(shí)踐體式時(shí)，發(fā)現(xiàn)自己原來(lái)可以下彎很低，帶動(dòng)手掌可以觸及地面的身體，按照艾楊格瑜伽的體式要求，脊柱、髖部和肩部同時(shí)在一個(gè)平面上側(cè)彎時(shí)，哎，竟然我的脊柱僅側(cè)彎30度，而且下彎一側(cè)的腿感覺(jué)重壓力不少，而另一側(cè)的腿無(wú)法用力收緊大腿肌肉，呼吸都不能夠均勻了，老師一再說(shuō)收緊臀部，怎么收緊？無(wú)法指揮臀部的肌肉去收緊，小腿還抽起筋來(lái)，汗！這種感覺(jué)，就象是第一天來(lái)練瑜伽一樣，對(duì)體式摸不著感覺(jué)，而且，髖部和股骨接觸非常不舒服。原來(lái)輕而易舉的三角式，怎么用另外一種方式來(lái)做，就這么難、這么難受！ 
三角式練習(xí)的成長(zhǎng)曰記（二）
首先，看看我原來(lái)做三角式的感覺(jué)：我做體式時(shí)為了讓手掌能夠觸及地面，將身體側(cè)斜下彎向地面，手掌在腳前側(cè)觸地，另外一只手向天空伸展，帶動(dòng)脊柱的扭轉(zhuǎn)和伸展；在腿部的伸展上，只是把注意力放在身體下彎一側(cè)腿后韌帶的伸拉感上
對(duì)比艾楊格瑜伽的三角式，最大的區(qū)別是脊柱向正側(cè)面伸展而不是側(cè)斜下彎扭轉(zhuǎn)；身體的髖部和肩膀就象一本書(shū)的四個(gè)角形成一個(gè)平面，帶動(dòng)脊柱正對(duì)前方地側(cè)彎，這樣，脊柱就會(huì)與頭部和尾骨形成一直線，而不是脊柱斜彎且扭轉(zhuǎn)；腿部除了伸展以外還要注意肌肉的收緊；另外最重要的是要把髖部打開(kāi)，這是我原來(lái)做三角式從來(lái)不曾關(guān)注的； 其實(shí)，按照兩個(gè)不同的做法來(lái)做三角式，脊柱的伸展感覺(jué)、腰部伸拉感覺(jué)和腿部肌肉的感覺(jué)是完全不同的；在脊柱正確的側(cè)彎時(shí)，腰部肌肉是伸展感而不是扭轉(zhuǎn)感；我認(rèn)為造成錯(cuò)誤的體式是由于我的練習(xí)長(zhǎng)期忽略了脊柱正確伸展，一味追求身體的下彎程度而錯(cuò)誤地變體了。 在明白了自己體式錯(cuò)誤的關(guān)鍵點(diǎn)以后，按照老師的示范和提示，用心去體會(huì)和實(shí)踐 三角式練習(xí)的成長(zhǎng)曰記（三）
在練習(xí)時(shí)最先遇到的一個(gè)問(wèn)題是當(dāng)我的身體向右側(cè)彎的時(shí)候，右側(cè)髖部骨頭接觸的感覺(jué)非常不舒服（身體彎向左側(cè)時(shí)沒(méi)有這個(gè)不舒服感覺(jué)），我想是否這個(gè)部位原來(lái)受傷過(guò)，原來(lái)做三角式時(shí)髖部承受的力量不大，所以感覺(jué)不太明顯?，F(xiàn)在由于脊柱要向正側(cè)面伸展，使得髖部與股骨需要承受身體的壓力而感到不舒服。為了減輕這種不舒服的感覺(jué)，我嘗試著在向右側(cè)彎的時(shí)候，把右手放在膝蓋上稍做支撐，以減輕身體對(duì)髖部的壓力，唔，確實(shí)感覺(jué)好一點(diǎn)，還可以慢慢地伸展脊柱；在以后好長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)中，都是用手輕輕地放在膝蓋上作支撐，髖部不舒服的感覺(jué)減少了許多；
用這樣的方式練習(xí)了一段時(shí)間以后，可能腿部、髖部和脊柱的力量加強(qiáng)了，可以把手離開(kāi)膝蓋，讓髖部和股骨去承受脊柱側(cè)彎的壓力，呵呵.......，說(shuō)明練習(xí)的時(shí)候一定要按照自己身體的情況，聽(tīng)身體的感覺(jué)去做，不要以為老師沒(méi)有這樣教過(guò)，就不敢去做 三角式練習(xí)成長(zhǎng)曰記（四）
練習(xí)的這段時(shí)間，感覺(jué)到艾楊格瑜伽的體式那么標(biāo)準(zhǔn)，上課時(shí)老師也一再?gòu)?qiáng)調(diào)體式要作到準(zhǔn)確，我產(chǎn)生了一個(gè)困惑，練習(xí)瑜伽不是聽(tīng)身體的感覺(jué)嗎，在柔韌性不夠好的時(shí)候怎么去做到正確的體式？怎么處理好做正確的體式和聽(tīng)身體感覺(jué)的關(guān)系？ 老師說(shuō)，正確的體式幫助我們?nèi)A聽(tīng)身體的感覺(jué)，當(dāng)我們學(xué)會(huì)傾聽(tīng)身體的感覺(jué)時(shí)自然能做出正確的體式，二者并無(wú)矛盾。身體僵硬同樣能做正確、規(guī)范的練習(xí)。 .......還是不明白， 我認(rèn)為正確的體式應(yīng)該象艾楊格做的體式那樣精確到要用尺子來(lái)度量，但是如果身體的柔韌性不好，怎么作到準(zhǔn)確呢？我們常聽(tīng)到老師不斷地重復(fù)要傾聽(tīng)身體的感覺(jué)，要聽(tīng)身體的感覺(jué)，身體太僵硬了，無(wú)法做到那么準(zhǔn)確的體式；但是如果勉強(qiáng)自己去做所謂的正確體式，那非受傷不可我把這個(gè)疑問(wèn)向老師提出的時(shí)候，我們正好走在路上，老師馬上停下來(lái)，作了一個(gè)三角式的示范，身體只側(cè)彎15度，說(shuō)，正確的體式不是一定要做到艾楊格那么精確的角度，正確的體式就是按照正確的方法和身體的感覺(jué)做到你身體的極限，如你的脊柱韌帶不好，只能側(cè)彎15度，那就保持在15度的極限停留和伸展就好了，不必勉強(qiáng)自己的身體彎到30度，關(guān)鍵是你的體式是按照正確的方式做，而不是要做到艾楊格那樣精確 哦，我明白了，正確的體式不等于精確的體式，只要用正確的方式去做，身體僵硬的同樣可以做出正確的體式來(lái)，當(dāng)你用正確的方法作出正確的體式時(shí)，身體同樣回應(yīng)給你正確的感覺(jué)，當(dāng)掌握了身體正確的感覺(jué)，身體自然不會(huì)受傷 這個(gè)心結(jié)打開(kāi)了，我知道怎么去練習(xí)了  三角式練習(xí)成長(zhǎng)曰記（五）
在家練習(xí)沒(méi)有老師的指導(dǎo)，要檢驗(yàn)自己三角式體式的正確與否，有一個(gè)很好量度地方就是“墻”，把身體靠在墻上，把腳跟、臀部?jī)蓚?cè)、身體和肩膀貼靠墻上，在做體式的時(shí)候，隨時(shí)檢查臀部?jī)蓚?cè)和肩部是否貼靠墻，如果沒(méi)有，那就要好好地檢查自己的動(dòng)作有那一邊歪了，就要調(diào)整好它。 第一點(diǎn)首先關(guān)注的要點(diǎn)就是髖部始終要正對(duì)身體的前方——當(dāng)把腿一打開(kāi)、雙手一伸展和一側(cè)腳轉(zhuǎn)外側(cè)時(shí)，身體就會(huì)不經(jīng)意地轉(zhuǎn)向腳打開(kāi)的那一側(cè)，導(dǎo)致髖部就無(wú)法正對(duì)前方了。所以，練習(xí)的時(shí)候首先要時(shí)刻注意保持身體和髖部正對(duì)前方，在這個(gè)基礎(chǔ)上再把上身從髖部起向一側(cè)延伸出去，在停留1-2個(gè)呼吸以后再側(cè)彎身體。 自我檢查的方式——臀部是否貼靠墻 我的身體向左側(cè)彎時(shí)還好，臀部?jī)蓚?cè)只要留意都可以貼靠墻，能夠察覺(jué)髖部打開(kāi)的感覺(jué)；但是當(dāng)身體右側(cè)彎時(shí)就不行了，左臀老是無(wú)法貼靠墻，是否體式太過(guò)呢？試試把身體和脊柱往回收一點(diǎn)，先把意識(shí)力放在左腿的肌肉收緊的感覺(jué)上，讓右髖向前靠，左髖部向外，多做幾組，好點(diǎn)了...... 每天練習(xí)都要注意不要讓脊柱過(guò)于側(cè)彎，不要追求體式的完美，只是做自己的極限就行。 三角式練習(xí)成長(zhǎng)曰記（六） 三角式練習(xí)不是隨意地伸展身體，而是要關(guān)注和覺(jué)察身體的每一部份肌肉的感覺(jué)，這是第二個(gè)要關(guān)注的重點(diǎn)。
我認(rèn)為這是培養(yǎng)和鍛煉自己內(nèi)在察知的能力，全然地感知自己的身體的每一部分的訓(xùn)練。練習(xí)中最難的是在體式靜止的時(shí)候，要把注意力放在控制身體各部位肌肉，特別是腿部的肌肉怎么個(gè)控制收緊真是有一定的難度。例如身體彎向右側(cè)，左腿肌肉要收緊，但是要控制左腿肌肉收緊且要讓膝蓋面向正前方，這是我在練習(xí)的時(shí)候需要不斷地去關(guān)注、不斷地去控制； 其次，雙手上下伸展時(shí)需要有意識(shí)地做胸腔的擴(kuò)張，一段練習(xí)以后意外地發(fā)現(xiàn)，隨著胸腔的擴(kuò)張，居然可以帶動(dòng)髖部和側(cè)腰向上伸展，做完練習(xí)以后，感覺(jué)髖部有很明顯的收緊和上提的感覺(jué)；這是必須要在正確的體式練習(xí)，髖部向外打開(kāi)時(shí)才會(huì)有這種感覺(jué)，如果用原來(lái)的方法練習(xí)是根本不會(huì)有的。 這種身體覺(jué)知能力的訓(xùn)練很有意思，一會(huì)兒注意了大腿肌肉的收緊，忘了髖部正對(duì)前方、一會(huì)兒關(guān)注了髖部的正確方向，卻又把手的伸展歪斜了，甚至有時(shí)候身體失去平衡~~~；但是經(jīng)過(guò)每天早上、晚上3-5組不間斷的練習(xí)，每組練習(xí)都有不同的感受，早上第一組的練習(xí)和晚上第五組、第六組的練習(xí)，那是完全不同的感受和收獲；在練習(xí)了一段時(shí)間后，能夠自如地收緊腿部的肌肉了，能夠在關(guān)注身體意識(shí)的同時(shí)去伸展和放松脊柱，甚至可以意識(shí)到踩向地面的腳趾、腳弓如何用力。 幾個(gè)月的練習(xí)下來(lái)驚喜的發(fā)現(xiàn)，大腿修長(zhǎng)了，髖部收緊了，原來(lái)有點(diǎn)梨型的身材改變了。呵呵！原來(lái)練三角式有這么棒的“副作用”~~~~~ 三角式的練習(xí)，讓我明白了“瑜伽練習(xí)具有不能妥協(xié)的信念是身體每一部分都有意識(shí)”的這句話。當(dāng)練習(xí)瑜伽的時(shí)候，當(dāng)在伸展四肢和身體的時(shí)候，只要你能夠?qū)Ｗ⑸眢w的感覺(jué)，用均勻而深長(zhǎng)的呼吸去喚醒內(nèi)心沉睡的意識(shí)，用心去察知身體肌肉和骨頭的感覺(jué)，那種精神沉著、寧?kù)o和內(nèi)在喜悅的收獲是難以用語(yǔ)言去表述的。
三角式練習(xí)成長(zhǎng)曰記（七） 輔助器材與練習(xí)——在身體僵硬、腿部力量尚弱的時(shí)候，最好使用一些輔助的器材（如瑜伽磚）來(lái)幫助體式的練習(xí)，使身體免于由于力量的不夠而受傷。
我在練習(xí)三角式時(shí)，手邊沒(méi)有瑜伽磚，就使用了厚厚的字典來(lái)代替，把一兩本字典壘到手能夠觸及的高度放在腳的外側(cè)，在身體側(cè)彎時(shí)，向下伸展的手剛好放在字典上，有了這個(gè)支撐點(diǎn)，就可以把意識(shí)力更多地放在關(guān)注身體其他部分放松、收緊和伸展的感覺(jué)上； 當(dāng)身體、脊柱的柔韌度增加，腿部力量逐漸加強(qiáng)了，可以根據(jù)身體側(cè)彎的程度調(diào)整瑜伽磚的高度，直至最后全部放棄輔助器材來(lái)練習(xí)。 三角式練習(xí)成長(zhǎng)曰記（八）
熱身練習(xí)與傷痛——由于一年前在健身館跟瑜伽教練練習(xí)一個(gè)不熟悉的體式，沒(méi)有把握好身體極限的尺度，結(jié)果把右側(cè)股骨與髖部連接的地方拉傷了，盡管做了很多方法嘗試修復(fù)：敷藥、靜養(yǎng)一段時(shí)間、包括用不同的體式修復(fù)，最后用背部前伸展的體式能夠緩解傷痛外，還是不能完全修復(fù)，去年練習(xí)艾楊格瑜伽的三角式完全把這個(gè)部位的傷痛顯現(xiàn)出來(lái)了；雖然通過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，腿部和脊柱的力量加強(qiáng)了，但是每次做三角式第一、二回合時(shí)還是感覺(jué)有傷痛的存在，到了五、六個(gè)回合才感覺(jué)輕松了些。
這個(gè)傷痛一直在困擾著我，雖然不是什么大問(wèn)題，但每天的練習(xí)時(shí)它總是來(lái)提醒我——你的身體有傷痛，不可練過(guò)度了。讓我對(duì)一些新體式的練習(xí)懷有畏懼心，不太敢接觸新的體式。 在一個(gè)多月前，突然想起老師做冥想前帶我們做的激活身體能量的髖部練習(xí)，感覺(jué)在做練習(xí)的時(shí)候髖部非常地放松以及髖部和后腰都會(huì)發(fā)熱，何不試試把這個(gè)練習(xí)當(dāng)作熱身練習(xí)來(lái)做，或許會(huì)有改善吧，于是把這個(gè)練習(xí)加到每天晨練的熱身練習(xí)當(dāng)中。呵呵，真是意外的收獲，第一天髖部練習(xí)做了十五分鐘，做拜曰式時(shí)感覺(jué)髖部打開(kāi)了，活動(dòng)的幅度大了，做三角式時(shí)髖部和股骨之間接觸的不舒服感覺(jué)消失了。經(jīng)過(guò)這一個(gè)多月的練習(xí)，髖部的傷痛基本痊愈了，而且做三角式時(shí)突破了脊柱僵硬的極限，可以再進(jìn)一步側(cè)彎了。 瑜伽，無(wú)論是在精神健康方面，還是在身體健康方面都賜給我無(wú)限的恩惠，令我驚訝的是瑜伽體式教給我對(duì)身體損傷的純粹的自然的治愈方法能有這么神奇的魅力。 感恩瑜伽！?。?br> |
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來(lái)自： junna > 《我的圖書(shū)館》
