不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房里揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標(biāo)定得過高，一個個小目標(biāo)的實現(xiàn)會使你的塑身計劃循序漸進(jìn)，更有實效。

目標(biāo)1：10分鐘連續(xù)跳繩

成效：10分鐘連續(xù)跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運(yùn)動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協(xié)調(diào)。這需要每周3次的練習(xí)。

計劃：

第1周：每次在練習(xí)的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然后雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之后拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。

第2—4周：以每分鐘跳80次的速度連續(xù)跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習(xí)。休息10—20秒后，重復(fù)進(jìn)行一次。每次完成12組練習(xí)。

第5—8周：連續(xù)跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續(xù)跳10分鐘。速度可根據(jù)自己的狀況適當(dāng)控制。

目標(biāo)2：跑5公里

成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習(xí)腿部肌肉、增強(qiáng)心肺功能。

計劃：

無論你的體質(zhì)如何，經(jīng)過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每周3次的練習(xí)。

第1周：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。

第2周：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。

第3周：每次走1分鐘、跑5分鐘。

第4周：每次跑2—3公里。

第5周：每次跑3—4公里。

第6周：每次跑5公里。

目標(biāo)3：連續(xù)爬200級臺階

成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，能使你擁有緊實的臀部和大腿。

計劃：

1.連續(xù)爬臺階需要練習(xí)者有很強(qiáng)的耐力和力量，所以在練習(xí)開始需要配合其他的力量和有氧練習(xí)。剛開始每周練習(xí)2—3次，每次爭取多爬20級臺階，直到可以連續(xù)爬200級臺階為止。

2.如果利用器械練習(xí)的話，可以在練習(xí)的中間調(diào)高或降低器械的高度。

目標(biāo)4：完成10個俯臥撐

成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。

計劃：

1.剛開始做俯臥撐的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個臺階上練習(xí)。兩天鍛練一次，每次5—10個。

2.當(dāng)你雙手撐在臺階上能夠輕松完成5個俯臥撐時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進(jìn)行練習(xí)。每隔一天完成5—10個。

3.當(dāng)這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐練習(xí)。每隔一天練習(xí)1次，每次爭取多完成1個，直到能連續(xù)完成10個俯臥撐為止。

目標(biāo)5：快跑

成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習(xí)，能多燃燒30%的熱量。

計劃：

第1周：3次走路或者慢跑練習(xí)，速度不要太快。

第2周：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然后增加速度到每小時9公里跑30秒。每周練習(xí)3次。

第3周：重復(fù)第1周的內(nèi)容。

第4周：首先慢跑1分鐘，然后以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每周練習(xí)3次。

第5周：重復(fù)第1周的內(nèi)容。

第6周：重復(fù)第2周的內(nèi)容。

第7周：重復(fù)第1周的內(nèi)容。

第8周：重復(fù)第4周的內(nèi)容。

第9周：重復(fù)第1周的內(nèi)容。

第10周：重復(fù)第2周的內(nèi)容。

（ 京城俱樂部私人健身教練  張強(qiáng)）